《我的情绪为何总被他人左右》，美国，阿尔伯特·埃利斯。原文片段选自第五章-如何调节自身的非理性思考方式：通往成功的四步骤。

为了改变你的想法（最终也改变你的失常行为），不受制于人和事的成功关键在于练、练、再练。所有这些努力回顾的美妙报酬是你很快意识到你没有一遇事就恐怖化、应该化和合理化，而是隔了一会儿后，常常自动地开始朝更佳之选方面思考。我们未听说过从不反应过激的人，所有反应过激类型的人多半都包括你。但你可以努力改善自己的反应。我们中没有几个人是甘地。（事实上，我们敢肯定就是甘地也会有被惹毛的时候。）你可以致力于越来越不让人或事牵着鼻子走。于是，即使在某种情况中你发飙失态，即使是那样，也不可怕。你会真正感到后悔，然后善后。

【what】这个拆页给出一个管控我们极端情绪（过分焦躁、过分生气、过分抑郁、过分内疚）的方法。

【why】在我们的日常生活工作过程中，经常浪费在很长时间处理情绪上，这个标签可以让我们快速从情绪泥沼里走出来，保持一个稳定的情绪，让我们充满正能力，轻松工作生活。

【how】

一、第一步骤是觉察情绪是否适度？：当我们有情绪的时候，要按个暂停键，抽身出来想想我们的恰当的情绪是什么？不恰当的情绪又是什么？

二、因为原文第二步骤和第三步骤关联性很大。这两步骤合并。第二个把步骤为分析情绪查找原因、反击对抗非理性思考。我们通过自己、他人、情形三个角度来审视产生情绪的原因，看看我们的思考是不是有恐怖化、应该化、合理化非理性思考，并对这些思考进行反击。

从自己的角度思考：例如我很生气，是不是觉得自己不能被冒犯，如果被冒犯我就会觉得是极度的侮辱,我是不是太在意他人的看法。

对他人角度思考： 他人对自己不好，就觉得很生气。反思，别人就应该对你好吗？

从关系上思考：如果别人对自己不好，就会觉得我们关系很差劲，自己也很糟糕。反问一下自己真的会很糟糕吗？还是自己把信息过度解释，恐怖化了？

三、第三步骤：选择替代非理性思考——首先明确自己需求，并根据需求来想解决的方式。聚焦到自己能力范畴解决问题，不杞人忧天，通俗讲就是尽人事听天命。

【where】此便签方法可以用在当自己不好情绪即将爆发时。

五、分享A1便签

今年我在公司与前线因为批复政策没有达成一致的意见而吵起来了，没有做好情绪的管控。如下是对话：

对方：你是不是不知道一线难处，你和总部是一伙还是和我们是一伙的？

我：你说话有点冤枉，这是我找总部努力争取的结果，不然我也不会让你们补充信息再去做申请。

对方：你让我们销售怎么做？你就是和总部一伙的。

我：（刚接触什么也不懂，过来不说事，不解决问题，电话过来就发火）如果你真这么觉得，后期你们业务不用找我过，你们直接来对接总部就好。然后就把电话挂了。

【反思】：

1：没有马上意识到这是一个情绪沟通，也没有判断即将爆发情绪是不是适度。

2：没有从三个角度分析情绪查找原因进行反击对抗非理性思考

3：因为是一次情绪沟通，所以也没有去找第三选择替代非理性思考。

六、分享A2便签

背景：上台演讲会紧张。

目标：三季度上台演讲紧张的话，在演讲开始之前给自己30秒的时间，利用本拆页方法进行情绪的梳理，并进行非理性思考，然后再开始演讲。

行动：

1：上台演讲觉察下自己的情绪是否适度？

恰当：略微有点紧张

不恰当：过分紧张，培训时候脑子空白，措辞混乱。

2：分析情绪查找原因、反击对抗非理性思考：

(a)关于自己：我应该像别人一样侃侃而谈，字字珠玑。但是我真的需要达到和成熟的演讲者一样的水平吗？不需要，我只要做到正常表达即可。

(b)关于他人：如果我讲的不好，别人会吐槽、会对你很失望。但是这真的很糟糕吗？不是的，优秀的演讲者也有令人失望的时候，这是正常现象。并且别人并不会像你自己去关注，平常心就好。

(c)关于情形：如果讲不好，可能丧失听课人对你的信任。但是真有自己想的那么恐怖吗？

3：选择替代非理性思考

我希望自己可以做到侃侃而谈，不幸的是我目前还达不到这样的水平。不过我可以自己选择将对自己的要求以及他人对自己的期望值降低一些，同时在演讲之前做好充分的练习准备。如果演讲过程中还是有些紧张，这属于正常现象，就像很厉害的讲师在上台都紧张的要死，只要努力了，就接受最终的结果，后续再继续优化。