首先，请大家花1分钟时间看下我发给大家的拆页，如果完成阅读，请举手示意，现在开始！

【拆页1 《非暴力沟通》P124-125 作者：马歇尔·卢森堡】 张兮吾 TF2-3

外衣染上墨水带来的启发

我想通过个人经历来说明非暴力沟通的忧伤及自我宽恕。在一个研讨班开始前的一天，我买了一套浅灰色的夏季外衣。这个研讨班很重要，出席的人很多。在结束时，许多人围着我询问地址及其他信息，并请我签名。为了赶下一场会面，我匆忙地回答问题，并紧张地签字和留言。当我飞快地冲出门时，我将笔放入了新外套的口袋。我居然忘了戴笔帽！等到了外面，我吓了一跳——那件雅致的浅灰色外套已染上了墨水！

有二十分钟的时间，我不停地训斥自己：“你怎么可以这么粗心？这么愚蠢的错误！”我刚损失了一套崭新的外衣，如果我在生活中需要得到体谅，那么，此刻正是时候。可是，我却是在训斥自己，这简直糟透了。

幸运的是，二十分钟后，我意识到自己正在做什么。我静了下来，开始想外衣染上墨水使我什么样的需要得不到满足。我问自己：“我责备自己‘粗心’和‘愚蠢’，是想要满足什么需要呢？”

我马上就明白了，其实我是想照顾好自己：在匆忙地回应他人的请求时，要多留意自己的需要。此时，我的心情也随即发生了变化。我不再感到恼怒、羞愧和内疚，身体也一阵轻松。我体会着损失一件新外衣及忘记戴笔帽的悲哀，以及照顾好自己的强烈愿望。

接着，我开始考虑，我为了满足什么样的需要而随手把笔放入口袋中。这使我意识到，回应他人的请求对我是多么地重要。遗憾的是，为了尽量满足他人的需要，我忽视了自己的一些需要。想到这些，我并没有责备自己，而是感到对自己深深的爱——即使在我心不在焉地把笔放入口袋的时候，我也是在满足自己服务他人的渴望。

这样，我做到了同时包容上述的两种需要：一方面，服务他人；另一方面，照顾好自己。我相信，在类似的情形中，只要能意识到这两方面的需要，我就能灵活地克服困难。反之，如果陷于内心的冲突，只会使情况更糟。

我看到拆友们已经完成了阅读。

【what】

“自我宽恕四步法”是通过找到自责的原因及做这件事的初衷，从而能够放下当下对自己的某种行为而产生的负面的自我评价，看到事物好的一面，从而理解自己、原谅自己的一种方法。

【why】

为什么我们要学习“自我宽恕四步法”，当我们因某种糟糕的行为而产生自责、沮丧等悲观情绪时，我们往往会对自己进行负面的自我评价，结果让自己陷于自我憎恨的状态，无法发现自责原因和行为初衷。（错误做法）而该方法主张为自己的负面情绪按下暂停键，通过找到自责的原因及做这件事的初衷，放下当前负面的自我评价，聆听自己的心声并发现心灵深处的需要。这样，我们就会发现，虽然当下的结果可能暂不尽人意，但是做这件是的初衷是好的，从而消除自责，化消极为积极，看到美好，遇见美好。

如果不能够及时处理羞愧、自责、沮丧等悲观情绪，长此以往，会带来自我否定，从而让自己缺乏信心、自卑。（不这么做会怎样）

那么，如何自我宽恕呢？

【how】

①停止自责：首先我们要停下一切自责的行为，然后告诉自己“自责解决不了问题”；

②寻找原因：接下来思考为什么我会自责？自责的直接原因是什么？

③重拾初衷：问自己，做这件事的初衷是什么；我了满足什么样的需要而做了让我感自责的这件事？也就是自责的间接原因。

④自我宽恕：在找到需求、重拾初衷后，你看到了自责的直接原因和间接原因，看到事物好的一面，从而理解自己、原谅自己。

【意译案例】

我给大家举一个例子。

每年过年的时候，大家都知道，按常州的习俗一般要请亲戚们来家里吃个饭，这种年饭对于常州乡下是很重要的，很多关系好的亲戚都会出席，而今年老丈人说让我来掌勺，你来做给大家。为了更好地招待各位长辈，在年前我就拟出了一份菜品十分丰富的菜单，但是在宴会当天，因为我没有提前把老汤吊好，所以耽误了很多时间，本来11点开始的饭局，到了12点半才陆续开始上菜。

有十分钟的时间，我不停地责备自己“这么重要的场合，爸妈放心地交给了我，怎么可以这么疏忽，把吊老汤这件事给忘记了”因为我一个准备环节的疏忽，让长辈们饿肚子等，如果在生活中需要得到体谅，那么此刻正是时候。而我却是一直在自责。

幸运的是，十分钟后，我意识到自己在做什么。我冷静下来，告诉自己“自责是解决不了问题的”，于是我开始思考我为什么会自责？我问自己：“我责备自己疏忽，是要满足什么需要呢？”

我瞬间意识到，其实我是想在过年的时候，让长辈们吃到更美味的家常菜。因为吊老汤做菜更好吃。此时，我轻松了很多，不再内疚、不再自责。

接着，我开始考虑，是什么样的初衷让我去吊老汤，准备这么多的菜呢？这使我意识到想好好招待长辈，报答长辈们平时的关心和照拂对我是多么的重要。想到这些，我并没有继续自责，而是感受到自己的这份心—虽然我忘记吊汤这个环节，让长辈们等了很久，但我也是在满足自己报答长辈们平时的关心和照拂的渴望。

这样，我就找到了自责的直接原因和间接原因，也就是自责原因和行为的初衷：原因是想让长辈们吃到更美味的家常菜；初衷是好好招待长辈，报答他们的关心和照拂。意识到这些以后，我心情开始变得轻松开心。有了这份感恩的心，今后还会有更多的机会，我一定能做好。

我们简单总结一下：

整个过程，首先，停止自责：我先让自己静下来，告诉自己“自责是解决不了问题的”；

其次，寻找原因：开始思考我为什么会自责？我问自己：“责备自己疏忽，要满足什么需要呢？”

接着，重拾初衷：是什么样的初衷让我去吊老汤，准备这么多的菜呢？

最后，自我宽恕：虽然让长辈们等了很久，但我也是在满足自己报答长辈们平时的关心和照拂的渴望。

【预防异议】

可能有人会说，你这属于“欲盖弥彰”，没做好就是没做好！做错了认，是没错，但是也没有解决问题，我们不能一直认错地活着。“自我宽恕四步法”的核心找到双重需求，自责原因和行为初衷，即使事情没做好，但是做事的初衷是好的，从而解开这个执念，并设法弥补没有做好的行为造成的后果

也许还会有人说，遇到自责的事情内心痛苦时很简单，找个闺蜜，找个兄弟，喝个酒，聊聊天，倾诉一下就好了。找人倾诉最终只是发泄了情绪，但是并没有找到自责原因和行为初衷，并没有解决问题。况且当你找人倾诉的时候，如果碰到一位没有来拆书帮听我讲过“有效倾听四步法”的人，估计可能还要添堵，这也是说不准的事情。

【where】

什么时候可以运用该方法呢？适用于当我们做错事、安排不当，或是某种糟糕的行为而自责时，可以运用“自我宽恕四步法”找到积极的一面；同时，可以用来引导他人进行自我宽恕。但不包括损坏社会及他人利益及违法行为，如恶意破坏，偷盗等行为。

我们刚刚学习了解了可以用“自我宽恕四步法”来调节自责的情绪。现在我们一起做一个演练。请大家认真听一下我们将要演练的场景：刘主管是公司行政部门的主管，每年年底的表彰大会都是由刘主管来负责筹划及一应具体事务的。小张是他的下属，工作很积极，得力助手。今年因为疫情的原因，刘主管需要把大部分精力放在志愿者的安排上面，这个时候小张主动提出，希望可以为领导分忧。考虑到刘主管近期实在忙碌，为了更好地为领导分忧，就想着尽量不要去打扰领导，自己把事情做好。但是因为是第一次负责这项工作，经验不足，又没有和领导及时沟通细节，导致没有事先彩排，导致现场颁奖的时候出现了奖牌错领/荣誉错发的状况。小张因此感到十分的自责。

现在请大家把拆页翻到背面-“A3-运用自我宽恕四步法”现在按照之前的分组进行演练。一个人扮演刘主管，另一个人扮演小张。刘主管如何运用“自我宽恕四步法”引导小张消除自责。通过刘主管的引导，找到自责的需求及事情的初衷，并进行自我宽恕。

演练时间8分钟，8分钟后，我会选择一组来进行演绎，听听他们是如何运用“自我宽恕四步法的”，现在开始。

OK，我看大家演练的都很好，唐老师的那一组还演练了2遍。

刚刚我有关注丁舵和马老师的这一组，那我们就请丁舵和马老师分享一下你们的演练。

马老师：好的，我是小张。

丁老师：我就是刘主管。

马老师：这次的表彰大会我做的特别不好，因为本身自己经验也不足，结果酿成大祸，奖牌错领，荣誉错发这种事情。说实在话主管，我自己都不能原谅我自己。确实错的太离谱了。

丁老师：小张，你平时工作也挺积极的。首先这件事情我觉得你也不要过于自责。先停止这种想法，我们一起去想一想到底是什么情况？我们先想想到底是什么原因导致你现在的这种自责呢？有哪些直接的原因导致你自责的呢？

马老师：主要还是因为我们行政部门负责本次表彰大会，结果现实出现了很大的错误，我觉得会影响了同事们对于公司的看法，有损了部门领导和公司的形象，这些都是不好的。

丁老师：那间接的原因是什么？你会自责你自己？

马老师：还是想把这件事做好的，但是结果没有达到自己的预期，因为本身想主动承担这件事是想为领导分担一部分工作的，结果没想到还给领导添堵了。

丁老师：我觉得虽然确实也出了一点小小的差错，我想问问你，你当时做这件事情的初衷是什么呢？

马老师：我的初衷其实还是想替领导分忧，毕竟平时看你也是太忙了，所以在过程中也不好意思打扰您，也没有想着安排彩排，结果因经验不足导致了现在的这个结果。初衷还是希望能把这件事情做好，能给整个公司的年底表彰大会做一个表率，表率一下我们行政部门的做事的风格。

丁老师：所以我相信你的初衷还是希望能够帮助我缓解点工作上面的压力

马老师：对对对，这是肯定是的。

丁老师：另外也是希望能够在这个过程中展现一下我们部门的工作热情。不过是由于工作上面的经验问题，有一点小小的差错。我觉得在这个过程中间，你也不用太过于自责。因为首先从工作的态度和积极性上来讲，你是完全没有问题的。只是经验上面略有小小缺失。今后我希望你在这种关键问题上面，有的时候没有经验的话可以多找我沟通沟通，我也可以把我的信息及时给你提点提点。这样可以确保工作过程中间疏漏少一点。

马老师：好的，经过您这么一说，我就想到了我的初衷确实是想做好这件事的，下回再有这样的情况我及时反馈和沟通。

【where】

确实是，我听了你们的对话我也会觉轻松很多。

好的，非常感谢两位老师的分享，今天我们共同分享学习了“自我宽恕四步法”分别为“停止自责-寻找原因-重拾初衷-自我宽恕”。希望通过今天的学习，在今后的工作和生活中，当我们做错事、安排不当，或是某种糟糕的行为而自责时，能够通过找到原因及做这件事的初衷，放下当前负面的自我评价，从而原谅自己，让自己重新露出喜悦的笑容！

以上是我今日分享，感谢大家的参与！谢谢大家！