我今天带来的片段是《认知与改变——CBT对情绪和行为的积极影响》中p259-260关于“成本收益分析”。（看完PPT原文内容的请回复2）

原文：
利用成本收益分析，你能准确地衡量收益（优点） 和成本(缺点)，以决定你是否需要继续尝试新的行为或者新的思维方式。
再看前文提到的布莱恩，因为害怕在公共场合演讲，他费了很大的劲儿才敢在工作上发表观点。如果我们要为他做—个成木收益分析，可能如表 10-2 所示。

你自己的成本收益分析
你能用和布莱恩相似的方法去做一件你正在逃避的事情并且思考如何去接受挑战吗？写下你将要面临的挑战。
现在，再审视一下你的成本和收益。在你尝试之前，用1~100的区间或者1~10的区间给这次任务打分。
然后用布莱恩使用的表格（表10-2）对你处理的任务进行成本收益分析。你完成挑战、任务后，查看你的得分水平，并再次审查成本和收益。你可能要以你白己的经验进行新一轮的成本收益分析。
这个方法可以让你保持这样做的动机。奖励一下自己，不只是为应对挑战，也是为了实践承诺，并坚持自己的轨道。这需要花时间来适应，一段时间后，你会发现你正打算去做那些你已经放弃或者想逃避的事情。这时，你会很激动地讲述这个奇迹！

关键词：准确衡量 成本（缺点） 收益（优点） 实践承诺 挑战
I：
what：此处讲的成本收益分析是指行为认知疗法中一个对自己做的事或者将要做的事进行一个客观的分析，得出一个收益表，来判断是否要坚持或者付诸行动的一个预判模式。主要通过对负面行为（即缺点）进行列表然后一一对应分析，应用新的策略来应对负向行为，然后尝试有益的方法来改变行为，最后达成目标。
why：每次我们接受一项挑战或者开始一个新的工作，我们是否心里都会忐忑不安一段时间？也许是害怕、也许是犹豫、也许是不知所措，主要原因还是新的工作或者环境充满未知，我们会因为害怕、准备不足、缺乏自信导致退缩，最后也许是挑战失败或者干脆不敢接受挑战。这个时候你可以用行为认知疗法中的成本收益法来罗列出你的成本和收益，通过对自己害怕的事务和担心场景进行预判，制定应对策略，对可行性高的付诸行动，也许就会收到事半功倍的效果。
how：

第一步：记录挑战。思考一件你正在逃避或者害怕的事情，这件事或许是你近期将要面临的新工作、新任务甚至可以是已经拖延很久的困难，也许你一想到这件事会心跳加快、闭眼睛、摇头。先不要想太多，直接记录下来；
2.第二步：罗列优缺点。在你的成本收益分析表下，在成本一栏下面写下这件事情你害怕担心会发生的负面行为，如面对教育孩子写作业时担心孩子不听起正面冲突，或者要交论文答辩时担心自己讲话结结巴巴等；然后在收益一栏下写下你能想到的克服这个行为的策略如运用非暴力沟通技能倾听孩子的需求，帮助一起解决作业，或者提前和导师沟通好自己的论文的问题做到心中有数对内容熟悉等；
3.第三步：分析策略。对上述记录下的成本、收益点进行可行性分析，根据自己目前的状态可以按照1-10分的等级进行打分，按照得分高低进行执行。

where：适用于你接受新的挑战任务前的分析、设计方案等；比如我们在设计一项工作的方案时，就可以预判我们方案中出现的可能性负面结果，对应结果对其罗列避免结果的策略，然后分析相关策略的可行性，这样一份方案通过率将提高。不适用于爱情的成本收益分析，荷尔蒙下的行为没有逻辑可言（笑）。

1. A1:（故事）高中的时候参加女子长跑1500米的体育比赛，报名的时候是一时兴起，虽然我很热爱运动但其实因为体制不好，日常参加运动项目的时候我就常常中途放弃，这次居然挑战1500米长跑比赛，我很担心自己跑不完而丢脸；第二我害怕中间摔跤，第三我害怕中途心脏受不了（极点阶段的难受大家应该了解）。一系列的害怕让我跑前都无法入睡，更加想跑前放弃这次比赛，也是因为自己罗列了成本，没有针对性提出策略，最后导致第二天的比赛得了最后一名的成绩。
（反思）如果我通过成本分析法进行关联，针对那次参加跑步比赛中间会出现各种问题进行罗列，然后想出应对方法：比如害怕跑不完——坚持跑就完了，不要担心没有发生的事；害怕中间摔跤——那就选一双好的跑鞋，至少心理安慰；害怕心脏受不了——好好休息，极点冲破后就会很轻松。通过成本收益分析表我想好应对策略，准备好跑鞋、调整好休息，增加正面心理暗示，或许我能取得更好的成绩。
A2:目标：我们社工站每个月有个演讲比赛，我目前在写四月份的演讲稿，经过3月的演讲比赛因为准备不充分、思想上也不够重视，导致没有取得好成绩，如今也担心上次的错误没有改正，依然排名在后。这次比赛前计划用成本收益分析表在演讲前对自己进行分析，罗列相关优点—缺点后成功演讲。
行动：第一步写下本次挑战：4月主题沙龙“组织管理之我见”主题演讲比赛；第二步按照成本收益分析表写下我的成本：仪态问题（我有点驼背）、忘词（没时间背稿子稿子）、语速过快（我说话一直很快）、应答环节回答不充分（听老师问题我注意力不集中）等；针对问题写下我能做的：穿职业套装、熟悉演讲稿、列关键词在手上、放慢语调、看时间表、专心听提问并对周边知识做一个罗列；第三步对照我的策略进行分析并行量化打分，对可行性高的策略及时付诸行动。

通过我的经历分享，大家是不是已经跃跃欲试了？那么接下来请大家用3分钟在小组内讨论一下，你以前是否有过这样的经历，针对当时的挑战回忆一下当时是自己的“成本”有哪些呢，讨论结束后请每个组派个代表进行分享（分享人员届时请开麦）。

是啊，回忆有点不堪，不过好在我们今天学习了成本收益方法，可以在今后运用避免入坑。那么接下来请大家准备好纸笔，写下你眼前要挑战任务，一起做个成本收益分析吧。大概用4-5分钟写一下，然后请小伙伴分享一下。

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结束语：每个挑战都是成长的历练啊，所以人生处处充满挑战，同样人生也处处是机遇，只要我们准备好~希望大家今后遇到挑战做个成本收益分析，豁然开朗的感觉很不错哦~