现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么也别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表现。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当做种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重和联系。为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷：“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒服，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说的这些，你的感觉是怎么样的？”

大部分小伙伴都已经阅读完毕，结合我们日常生活中，听到不中听的话时，大部分情绪立刻就很激动，通过指责对方甚至贴标签的方式表达我们的愤怒，认为别人应当认错或受罚；其实我们还可以选择专注于自己的感受和需要，用心体会着自己，而不再分析别人犯的什么错，这段内容告诉我们运用这种方式表达愤怒的4个步骤：1、闭嘴——自己停下来，用呼吸调整此刻情绪；2、寻找——想想我愤怒的感受出于什么原因；3、挖掘——体会我需要什么；4；说——充分表达我的感受和需要

A1:当看到这段文字，让我想起自己的亲身经历，前段时间工作特别忙，也经常忙到很晚，没怎么顾到家里，有一天因为业务上的事情跟同事发生了一些摩擦，回到家跟老公抱怨说：“最近好累啊，忙死了，我们销售人员一天到晚在外面风吹日晒跑业务，她们在办公室舒舒服服地吹着空调，对我们的需求还一点都不上心，让他们准备的资料，几周都没有弄好，害我的一个项目出问题了，找他们还各种理由推脱。”本来只是发泄一下，结果老公说：“谁让你是劳碌命啊，天天把自己累的半死，早让你辞职在家做全职太太，你又不干，要做职业女性。”我当时一听火气就大了，不仅不安慰我，还说风凉话，我当时就回他：满嘴大男子主义，凭什么女人一定要在家做饭带孩子啊，我的能力不比你差，你也可以辞职回家啊。”说完这些大家都郁闷了，我也堵得慌，心里更烦了。

A2:学习了今天的步骤，今后再遇到类似的事情，我可以按照这个方法，首先，我先闭嘴，深呼吸冷静下来，其次，寻找我想发火的原因：是因为我认为他不理解和尊重我，不认可我的工作，再次，挖掘我的需要，我需要的是他的几句安慰和鼓励，最后，我可以这样说：“刚才你说的那些话，让我听起来非常不舒服，也很难过，因为我觉得你不理解我，甚至不认可我的能力和工作，我向你倾诉烦恼仅仅希望得到你的安慰和鼓励，当我抱怨时，你可以说：“老婆，你在我心中就是最能干的，不管是为工作还是为家庭都付出特别多，辛苦了，让我给你捏捏肩膀，消消气，其实我就满足了。你觉得呢？相信通过这样的表达，我的感受和需要他接收到了，接下来的交流更加顺畅，更加愉快！希望大家在今后表达愤怒时，多多运用这四步，尽量做到不伤和气的情况下，让对方明白自己的感受和具体需要。今天我的TF1-1的拆解就到这里，谢谢大家的参与。