片段来自《非暴力沟通》P39

主题：识别感受

【原文】

在一次研讨班中，一位大学生说，室友将音响的声音放得很大，他怎么也睡不着。我询问他当时的感受，他说：“我觉得在晚上不该这么大声。”我提醒他，虽然他用“觉得”这个词，但他表达的是看法而非感受。我请他再试着表达感受，这一次，他说：“声音太大了就会打扰到别人。”我向他解释，这依然是看法而非感受。他想了想，斩钉截铁地说：“我没什么感受！”

很明显，他有强烈的感受。不幸的是，他体会不到，更不用说表达它们了。体会和表达感受并不容易。根据我的观察，对于从事律师、工程师、警察、经理等职业的人来说，尤为困难——表达感受与他们的职业形象相冲突。在家庭中，如果家庭成员无法表达情感，那是很悲哀的。西部乡村音乐的代表人物瑞芭﹒麦克英特尔在她父亲去世后写了一首歌《我所不知道的最伟大的人》，这首歌引起许多人的共鸣——他们渴望与父亲沟通情感，却又做不到。

我看到小伙伴们都已经读完了，下面我们一起来解读这段拆页。

【Why】

这个拆页的内容跟我们讲了体会和表达感受不是一件容易的事情，我们如果能够当下的发生的事件中觉察并表达出感受，对促进亲情和改善工作都有好处。

我们学习“感受”这个内容，是因为在个人成长和人际关系中，我们能够觉察并且识别出自己的真实感受，才有可能去向别人表达出真情实感得到理解，如果只讲想法不讲感受，容易让人误解导致关系恶化。

【What】

【概念辨析】

我们在生活中往往会把想法当作感受，当我们把两者混为一谈时就很容易忽略自己的真实感受，从而引起冲突或是不满。那么什么才是感受和想法呢？

为了更好地理解片段内容，我们一起来区别一下“感受”和“想法”。

感受：接触外界事物得到的影响、体会。属于生理学名词，由“触”而生的身体症状和内心感触，是我们情绪反应的一个方面。比如：高兴、孤独、紧张……

想法：想法是思考的结果，是我们在感官获得的信息基础上，经过推理、分析、判断后得出的看法、结论。比如：很好、忽视、无人赏识……

由此可见，感受是外界引发的身心反应，想法是大脑的思维判断加工结果。

下面我们通过几组案例来体会一下两者的不同：

练习1：

（1）这个书店有咖啡香有暖心音乐，心里赞叹：唉，如果能在这里喝一杯看看书就好了。

（2）这个书有咖啡香有暖心音乐，有花有树有水，我忍不住放慢脚步，观赏着漂亮的景致，身心感到很放松。

大家体会一下，哪个是想法哪个是感受？

对的，（1）是想法，（2）是感受。

在例（2）中，人的注意力稍作停留并且关注到身边的美景，内心的触动才会被觉察到。所以停在当下关注到事实是能够体会到感受的首要条件。

练习2：

（1）猪八戒接过人参果，一口吞下肚，大声嚷嚷：“猴哥，这人参果是甜的，再给俺老猪来一个”

（2）小女孩用勺子把蛋糕送进嘴里，轻轻含着，慢慢嚼着，脸上是幸福的微笑，心里无比满足。

哪个是“想法”哪个是“感受”呢？

对的，（1）是想法，（2）是“感受”。

对的，（2）是想法。在事例（2）中，小女孩很专注地吃蛋糕，口腔、舌头对蛋糕的触觉体验让心里感觉到很舒服！感受因“触”而生，所以我们需要用心体会身体的触觉器官所体验到的感觉，感受才会被觉察到了。

练习3：

完成一组动感单车训练，老师问大家有什么感受？小贝回答：我感到呼吸急促，心跳加快，身体发热，我好兴奋啊！

这是“想法”还是“感受”呢？

对的，是感受。

练习中，身体感受是心跳加快，呼吸急促，浑身发热，此时此刻的这种感受用一个词语来概括表达就叫做“兴奋”。

所以，我们通过关注事实，描述身体状况和根据身体状况识别出自己当下是什么样的感受，这就是我们识别感受的过程。

【How】

通过上面的事例，我们一起总结识别感受的三个步骤：

第一步：关注事件-发生了什么

感受不会突如其来，多数情况都是由事件、环境、他人说了什么触发了自己的情绪，才会产生感受。首先得停在当下，觉察此时此刻发生了什么。

第二步：明确感受-用一个词来明确当下的感受

关注到因为事件或环境带来心情的变化，我们需要进一步弄清楚这些情绪变化代表了什么感受和需要。书中为大家列出了描述感受的词汇，非常精准地将我们常见的好的和不好的感受做了细分。结合常识，我们就可以识别出自己当下是什么感受。

第三步：区分想法-情绪下下意识想干什么

感受是我们的身体体验到的状况，特别是当我们有强烈情绪的时候，我们下意识会想到要做些什么事情，这是想法，而不是感受。通常是先有感受，再有想法。比如，前面案例中讲到，来了这个书店，环境不错，让人感觉到舒服，想留下来看书，这就是因为感受在前，引发了想留下来的想法，想法在后。

为了让大家清楚都有些什么词来识别感受，大家可以参考以下的词汇表。

（1） 下列词语可用来表达我们的需要得到满足时的感受：

兴奋、喜悦、欣喜、甜蜜、精力充沛、兴高采烈

感激、感动、乐观、自信、振作、振奋、开心

高兴、快乐、愉快、幸福、陶醉、满足、欣慰、心旷神怡、喜出望外

平静、自在、舒适、放松、踏实、安全、温暖、放心、无忧无虑

（2） 下列词语可用来表达我们的需要没有得到满足时的感受：

害怕、担心、焦虑、忧虑、着急、紧张、心神不宁、心烦意乱

忧伤、沮丧、灰心、气馁、泄气、绝望、伤感、凄凉、悲伤

恼怒、愤怒、烦恼、苦恼、生气、厌烦、不满、不快、不耐烦、不高兴

震惊、失望、困惑、茫然、寂寞、孤独、郁闷、难过、悲观

沉重、麻木、精疲力尽、委靡不振、疲惫不堪、昏昏欲睡、无精打采

尴尬、惭愧、内疚、忌妒、遗憾、不舒服

【举例】

举一个例子，和大家一起完整地体会一下这三个步骤。

关注事件：周三下班回到家里已经是下午6点过几分了，6点半读书会将开始线上读书。我和先生一起在厨房里做晚饭，一边看钟，一边加快速度，看到6点10分了，才开始炒菜，我开始不管不顾，把所有的菜都倒锅里，准备一锅搞定。

明确感受：感觉到心里着急，担心时间到了

区别想法：想时间过得慢一点就好了，想干脆把两个菜合成一个菜炒，省下时间

【Where适用边界】

识别感受的这个方法，适用于我们有情绪波动的时候，并且要跟对方做接下来的后续事情解决的沟通。或者是我们想要想要去内观自己，做自己情绪的复盘，想修练个人情绪感知力的时候。

【预防异议】

也许有人会说，这个太麻烦了，一个情绪感受还要这样分三步去细细回想。如果能通过练习，让自己对自己的身体和感受觉察能力更敏锐，可以避免导致将情绪和感受张冠李戴而引发误会。

【A2 】催化应用

【显像提问】（编写剧本）

我们现在来做一个练习，请大家在小组内开展讨论，共同编一个未来一周内可能发生的识别感受的小剧本，剧本需要包括故事背景（时间、地点、人物），情节变化（起因、经过、结果），人物的动作和对话等。在那个场景里，其中部分对话体现出我们今天学习的识别感受的步骤。

比如：经常让自己着急抓狂的孩子，因为早起赖床，因为作业不专注；比如唠叨的父母，看你穿得少，总是要你加衣服时；

大家可以先思考讨论，然后将剧本摘要写在纸上， 5分钟后我会邀请小组派代表来分享。如果有什么不明白的，我们可以随时交流。

看到大家都写完了，请凉面伙伴来给我们分享，

时间：明天早上7点，

地点：家里

人物：我和楼上邻居，我就要去跟楼上的邻居（3岁孩子的妈妈）去进行沟通，

起因：楼上有一个3岁的小孩子吵得很响，每天早上7点在楼上弄出很响的声音，弄得没法睡觉。就想要跟楼上的邻居进行沟通。

关注事件：7点楼上的孩子发出很响的声音，让楼下都很响；

明确感受：心里觉得很烦燥，

区别想法：虽然心里很烦，但不想破坏邻居间的关系，还是想跟对方交一个朋友，好好沟通，想让对方配合小点声

沟通：你们家孩子在早上7点在家里发出这些声音，这些声音影响到我们家人的休息，让我们早上在睡梦中吵醒之后又睡不着，心里有点烦燥 ，能不能请你们动作小一点，声音小一点，也不会影响到我们楼下

结果：好的，不好意思了，明天我们注意

谢谢凉面伙伴的分享，看来大家都已经了解了这个明确感受是怎么做的了。

【过度语】

通过刚才的学习，我相信大家已经掌握了识别感受的技巧（关注事实、明确感受、区分想法），那么我们要怎样来圆满地表达感受和感受背后的需要呢？特别是负向情绪下，我们通俗说不好的感受的背后的需要是什么？我们接着进入第二个片段的学习。这两个片段是递进的关系，片段一是讲如何识别出感受，片段二是讲怎样圆满地表达感受和感受背后的需要。

【学习目标2】

通过本次现场学习后，学习者能够学会使用表达需要三步骤，在向他人表达感受的场景中识别自己感受背后的需要，并真诚说出感受，明确表达请求。

【A1自测量表】

在开始今天片段二的学习之前，我们一起做一个小测试，看看你现在在表达感受和需要这方面是一个什么样的状况。以下5个题目，请大家根据自己的实际情况为自己打分，1代表完全不符合，6代表完全符合。

请大家花1分钟的时间，仔细阅读下面表格中的每句话，根据自己实际情况凭第一直觉为自己打分，并汇总分数，做好的小伙伴可以示意我一下。

【I】解析自测题

好的，我看大家都做完了，分数也都加总了吗？

【解释】

这个自测题能帮我们了解自己表达感受和请求的状态，了解自己对坦然表达需要的自我接受程度。总分30分，我们一起来对照一下自己的得分：

【结果】

有总分24分及以上的伙伴吗？请24分及24分以上的小伙伴举一下手：

达到24分及以上的小伙伴，说明你们的自我接纳程度很高，能够接纳自己的感受和需要，也基本能够向人表达出自己的感受和需要。通过今天的学习，相信你在表达自我感受和需要方面会更加轻松。

请总分18-23分的小伙伴举一下手：

这个分数段的小伙伴，你们能够接纳自己有感受、有需要、有表达，但是接纳的程度还不太够，所以在表达的时候不能够轻松、坦荡，往往就容易让对方误会，导致沟通效果不佳，通过今天的学习，你们今后将会理直气壮表达自我。

请总分18分以下的小伙伴举手：

这几位伙伴，你们平时有些“内敛”哦，不太能够明确地表达自己的感受和需要，就不能够让对方充分了解你的目的，那对方怎么可能满足到你呢？所以不被理解的根源在于自己不去清楚地表达。今天学习的方法一定可以帮助到你，让你表达清晰如愿以偿。

下面，就让我们一起学习一下手中的这个拆页，看看我们要怎样来表达请求。

R原文片段：

【R】阅读原书拆页二

片段来自《非暴力沟通》P69-70

主题：表达请求

【原文2】

更为常见的是，我们在说话时，并不知道自己想要什么。表面上，我们是在与人谈话，实际上，更像是自说自话。这时，我们的谈话对象可能就不知道如何回应，甚至会感到局促不安。

有一次，我乘火车去机场，坐在我正对面的是一对夫妇。对于赶飞机的人来说，慢速行驶的火车是十分烦人的。过了一会儿，对面的那位先生就气冲冲地对太太说，“我从没有见过开得这么慢的火车！”他太太看起来有点不知所措，什么话也没有说。通常，大多数的人在没有得到期待的反馈时，会将所说的话重复一遍。这位先生也是如此。接着，他就高声喊到：“我从没有见过开得这么慢的火车！”

太太看起来更加局促不安。她转过头去，和他说：“这趟列车行驶的速度是由程序控制的。”我不认为，她先生会对这样的回答感到满意。事实上，她先生更为恼怒，更大声地嚷道：“我从没有见过开得这么慢的火车！”这时，太太终于失去了耐心，厉声地说：“那你想我怎么样？下去推火车？”于是，两个人都处于痛苦中！

这位先生想听到什么呢？我相信他想要的是理解。如果他太太意识到这一点，她也许会说：“你希望火车开得快一点，是担心误机吗？”

在之前的对话中，太太感到了先生的不安，但不清楚他想要什么。然而，如果一个人提出了明确的请示，却没有提及感受和需要，也有可能导致交流的困难。例如，如果父母问“为什么还不去理发呢”，孩子一般会把它看作是命令或指责。如果父母想避免误解，那么，他们可以先说出感受和需要：“你的头发这么长，我们担心这会影响你的视线，特别是在骑自行车的时候。去理发好吗？”

有些人也许会说我没有什么请求，只是随便聊聊，然而我相信我们在和另一个人说话的时候，总是希望有所回应，也许我们想要的只是他人的理解，就像那位乘火车去机场的先生，我们希望有人倾听并了解我们的处境，或者我们期待的是如实的反馈，我们想了解他人的真实想法，当然有时我们希望他人采取某种行动，对自己的认识越深刻，表达越清楚，我们就越可能得到称心的回应。

【互动提问】

我看到小伙伴们都已经读完了，下面我们结合拆页内容一起来回答几个问题。

【问题1】片段内容中，那位先生气冲冲地对太太说，“我从没有见过开得这么慢的火车！”请问各位，这位先生是在表达自己的感受吗？

【回答1】不是。

【问题2】这位怒气冲冲的先生，他在自说自话的时候，他非常清楚自己内心的需要吗？

【回答2】不清楚。

是的，他不清楚自己的需要，所以他更加无法表达出需要。

【问题3】这位先生想要让妻子明白他的需要，他是要具体明白地表达好？还是含糊其辞地表达好？

【回答3】“具体、明白”表达好。

对的，拆页中的先生问题就在于不清楚自己的需要，更没有明确去表达自己的需要。那妻子怎么可能轻易就明白了呢！

我们再一起来对片段内容做进一步的探讨。

【What】

这个拆页片段的内容跟我们讲述了，我们要知道自己感受背后的需要是什么，并且要真诚说出感受具体表达请求。

【Why】

（坏处）在日常生活中，我们常常会因为别人不理解自己而困惑、失落，甚至会导致误会、关系破裂，但这种不理解，常常是因为我们自己不表达或者不清楚表达造成的。

如果我们自己首先能够明白自己内心的感受和真正的需要是什么，并且真诚、具体地向对方表达，相信会达到我们预期的目的，即使对方不能完全满足我们的请求，但结果也会是可以协商并达成共识的。（好处）

【How】

下面跟大家分享正确表达请求的三个步骤：

第一步：说感受

当一件当下的事件发生时，引起了我们出现情绪波动的时候，身体感受就会同时出现。拆页中的先生，当他说：“我从没有见过开得这么慢的火车！”这个时候，他的感受是焦虑。他为什么焦虑？焦虑的原因是担心他没法尽快到达机场，在他的内心深处，对于这件事件的需要是能准时到达机场，可明显没有得到满足到这个需要。

第二步：说需要

内心感受和内心需要是如影随形的一对姊妹，他人可以通过非语言信息，比如表情动作再结合话语，可以能GET到我们的感受，但内心的需求，是不容易被发现的。假如片段中的先生对妻子真诚地说：这火车太慢了，我感觉到自己很焦虑，因为我担心会赶不上飞机，我需要能准点上飞机。这样妻子理解了他的心情和真实意思，就不会“丈二和尚摸不着头脑”，跟着先生陷入痛苦中了。

第三步：说请求

我们通过表达请求来实现需要。在表达请求时，要说得具体、清楚，比如：需要对方做什么事情，做什么行为等。让对方能够准确接受到而不是产生曲解。比如案例中的先生，太太感到了他的不安，但不清楚他想要什么，不明白他的需求，就更不能明白丈夫说三次同样的话是想干什么，会误以为丈夫在发火。如果丈夫能明确说出自己的请求，说，这火车太慢了，我感觉到自己很焦虑，因为我担心会赶不上飞机，我需要能准点上飞机。你能陪我聊聊天，缓解一下我的焦虑心情吗？或者如果因为我态度不好发脾气，请你谅解不要在此刻跟我吵架。

【举例】

我们分享一个事例来体会一下表达请求的三个步骤：

有一天晚上，我在忙着写过级预备表，因为计划当天晚上要完成初稿，所以我不希望受到干扰。我正在很投入的状态下打着字，我先生过来跟我聊他今天碰到的有趣的事情，开始的时候，我心不在焉地回复他几句。他还在讲，我就开始有些不耐烦了，我感到我想尽快完成任务的需要受到了影响，让我感到有些焦虑【识别感受】。我只好停下打字，对先生说：亲爱的，我现在正在写初稿，现在才完成了三分之一，我好着急，【感受】，我想要尽快完成我的预备表【需要】，你跟我讲不紧要的事情，影响了我的进度，让我感到很着急【感受】，我想要先完成计划后再听你分享这些事情，可以吗【请求】。

【Where适用边界】

表达请求这个方法，适用于我们内心有需要，想要通过别人来达成的场景。

对于一些强制执行的命令或者时间紧迫的情况可以不用此方法，例如早晨上班早高峰，交警请求影响行驶通畅的驾驶员严格遵守行驶路线，以满足交警维护交通的需要，可不用此方法。

【预防异议】

讲到这里，也许有伙伴会想，“我是表达了我的请求了呀，可还是没有达到好的效果！”我非常理解有这种想法的伙伴，正常情况下，我们是会说出我们的请求，比如：“我想要你对我好点！”这是请求对吧？但是不够具体不能准确操作，所以大概率的结果会不是我们想要的。

或许有伙伴会想：我就想要对方与我“心有灵犀”，那才浪漫啊！我也想能够拥有这样美好的境界，可是能够跟你“心有灵犀”的人是凤毛麟角，而且也需要经历长期磨合才能达到如此顶级的“武功”，所以回到现实，那怕是跟我们非常熟悉的人，我们还是要具体表达请求，以避免误解。

【A3】 促动参与

【拆书家提问引导，讨论解决问题】（逐字稿）：微行动学习

【1、明确问题】

刚才我们学习了表达请求的三个步骤，在这三个步骤（说感受、说需要、说请求）中，学了就是去进行应用，请大家思考一下，近期需要和谁，因为什么事件去表达请求？大家可以思考一下，然后小组里进行交流。

现在请每一位小伙伴们分享一下

分享1：自己正在忙正事，孩子来打扰，请孩子离开

分享2：自己不想在休息日去跟男朋友玩剧本杀，要跟男朋友表达

分享3：婆婆买N个锅，想跟婆婆表达少买

分享4：与上级的沟通工作方式要调整

现在每一个人的问题都出来了，我们选其中一个问题来做具体的讨论，看看这个问题要怎么解决，选一个共性的，比较有讨论意义的。

这里先说一下，第四个问题，不太适合用我们今天所讲的步骤，因为领导可能不会太在乎你的感受，对于你的请求可能会拒绝，我们尽可能用到能在意我们感受的人身上会比较适合，会更有效果。

大家可以看看余下的三个问题，大家统一，愿意选哪个问题来深度讨论。

好的，大家选了第三个，那我们来问问案主，这个事件，用我们今天所学的三步来解决，你觉得哪一步容易做，哪一步最难做？大家觉得哪一步是最难的？

给大家3分钟的时间在小组内讨论，之后我们邀请两位代表进行分享。

【回应和反馈】

分享：第二步很难，说需求很难

【重述并明确问题】

我们要再确认一下，说需求是要先发现需求，再说需求，那我们是哪一个？

分享者：发现自己的需求很难

那我们就来去挖掘一下，说需求为什么这么难，我们就来讨论这个，大家觉得呢？

分享者：可以。

【2、引导分组讨论问题本质】

我们可以来看看，影响我们在表达说需求，是很难的，那我们要分析一下，因为什么让我们发现不了自己的需求。做到发现自己的需求，最难的是因为什么？大家可以来讨论一下，大家可以向案主进行提问，尽量用开放式的提问，不要给对方建议，让对方多去想想深层次的原因。

【提问式反馈与回应】

我们来确认一下，在做到这三步，能顺利表达请求中，确认哪一个是最难的，如果是，我们就要聚焦去讨论这个问题的本质到底是什么？

案主：发现需求确实是最难的

好的，那我们就要进行这个问题的原因分析，找到最深的那个原因，大家可以来提问，一起帮着找到深层次的本质原因。

给大家5分钟的时间进行讨化，稍后，讨论时间结束，我们请伙伴跟大家分享一下你们讨论的结果。

【3、明确问题的本质】

通过大家的积极讨论，大家分享一些，我们再来确定最关键的是哪一个？

【小组分享】

1、自己的价值观与婆婆的有冲突

2、不想与婆婆有冲突

3、自己在买锅方面的知识局限

【反馈和回应】

好的，大家都讨论出三个原因，还是集体的智慧很强大的，其中最关键的是哪一个呢？

案主：不想与婆婆有冲突

【4、引导分组讨论解决方案】

现在，我们已经明确了问题的本质，接下来我们要来明确一下，我们要解决这个问题的目标是什么，解决方案是什么？大家一起来讨论，先确定目标，再进行下一步

再给大家5分钟时间，大家组内讨论

【5、学习者讲解讨论成果方案】

我看大家都已经完成了具体的解决方案，请来给我们分享一下讨论的结果是什么？

【伙伴分享】我们讨论的解决办法是：

我们的目标是：按今天学的三步的沟通法，跟婆婆沟通少买锅的事情，并且不引起冲突

我们的解决办法是：1、先创氛围，问婆婆买锅的需求和用途 2、通过多提问，双方沟通需求 3、说自己对锅的需求，对这个事情的感受4、锅的正反例的对比，确定最后的买锅的方案

【拆书家反馈】

大家太棒了，通过大家的深度讨论，找到了问题的本质，也确认了核心的本质，最后还找到了解决方案，先沟通，多提问了解双方的需求，达成一致，再表达最买的请求方案。

【A2】催化应用

【布置作业】（特定任务）

我们学习拆书，就是为了学以致用。请大家设想一下，在未来一至两周的时间内，你计划还会在怎样的情景里用到今天学习的表达请求三步骤？请大家用2分钟时间思考并写下关键词。（可以是解决自己近期的一个要表达请求的情景，复盘今天的学习内容，向他人讲授，任意一个均可）。然后请一位伙伴来分享一下。

【学习者现场练习整理】分享

1、未来一周，女儿再来在工作时找自已时，就用这三步来向女儿表达

2、未来一个月，男朋友再要求周末去玩剧本杀时，就向男朋表达请求，挖自己的需要

【结束语】

今天，我跟大家分享了如何识别感受，如何表达感受和表达感受背后的需要，我们再一起回顾一下：

识别感受的三个步骤：

第一步，关注事件

第二步，觉察情绪

第三步，区分想法

表达请求的三个步骤：

第一步，说感受

第二步，说需要

第三步，说请求

我希望大家能够将上面的内容、技巧运用到生活中，让我们将书上的知识学以致用。

感谢大家的参与，我今天的分享到此结束，谢谢大家！

【过度语】

通过刚才的学习，我相信大家已经掌握了识别感受的技巧（关注事实、捕捉情绪、区分想法），那么我们要怎样来圆满地表达感受和感受背后的需要呢？特别是负向情绪下，我们通俗说不好的感受的背后的需要是什么？我们接着进入第二个片段的学习。这两个片段是递进的关系，片段一是讲如何识别出感受，片段二是讲怎样圆满地表达感受和感受背后的需要。

【学习目标2】

通过本次现场学习后，学习者能够学会使用表达需要三步骤，在向他人表达感受的场景中识别自己感受背后的需要，并真诚说出感受，明确表达请求。

【A1自测量表】

在开始今天片段二的学习之前，我们一起做一个小测试，看看你现在在表达感受和需要这方面是一个什么样的状况。以下5个题目，请大家根据自己的实际情况为自己打分，1代表完全不符合，6代表完全符合。

请大家花1分钟的时间，仔细阅读下面表格中的每句话，根据自己实际情况凭第一直觉为自己打分，并汇总分数，做好的小伙伴可以示意我一下。

【I】解析自测题

好的，我看大家都做完了，分数也都加总了吗？

【解释】

这个自测题能帮我们了解自己表达感受和请求的状态，了解自己对坦然表达需要的自我接受程度。总分30分，我们一起来对照一下自己的得分：

【结果】

有总分24分及以上的伙伴吗？请24分及24分以上的小伙伴举一下手：

达到24分及以上的小伙伴，说明你们的自我接纳程度很高，能够接纳自己的感受和需要，也基本能够向人表达出自己的感受和需要。通过今天的学习，相信你在表达自我感受和需要方面会更加轻松。

请总分18-23分的小伙伴举一下手：

这个分数段的小伙伴，你们能够接纳自己有感受、有需要、有表达，但是接纳的程度还不太够，所以在表达的时候不能够轻松、坦荡，往往就容易让对方误会，导致沟通效果不佳，通过今天的学习，你们今后将会理直气壮表达自我。

请总分18分以下的小伙伴举手：

这几位伙伴，你们平时有些“内敛”哦，不太能够明确地表达自己的感受和需要，就不能够让对方充分了解你的目的，那对方怎么可能满足到你呢？所以不被理解的根源在于自己不去清楚地表达。今天学习的方法一定可以帮助到你，让你表达清晰如愿以偿。

下面，就让我们一起学习一下手中的这个拆页，看看我们要怎样来表达请求。

R原文片段：

【R】阅读原书拆页二

片段来自《非暴力沟通》P69-70

主题：表达请求

【原文2】

更为常见的是，我们在说话时，并不知道自己想要什么。表面上，我们是在与人谈话，实际上，更像是自说自话。这时，我们的谈话对象可能就不知道如何回应，甚至会感到局促不安。

有一次，我乘火车去机场，坐在我正对面的是一对夫妇。对于赶飞机的人来说，慢速行驶的火车是十分烦人的。过了一会儿，对面的那位先生就气冲冲地对太太说，“我从没有见过开得这么慢的火车！”他太太看起来有点不知所措，什么话也没有说。通常，大多数的人在没有得到期待的反馈时，会将所说的话重复一遍。这位先生也是如此。接着，他就高声喊到：“我从没有见过开得这么慢的火车！”

太太看起来更加局促不安。她转过头去，和他说：“这趟列车行驶的速度是由程序控制的。”我不认为，她先生会对这样的回答感到满意。事实上，她先生更为恼怒，更大声地嚷道：“我从没有见过开得这么慢的火车！”这时，太太终于失去了耐心，厉声地说：“那你想我怎么样？下去推火车？”于是，两个人都处于痛苦中！

这位先生想听到什么呢？我相信他想要的是理解。如果他太太意识到这一点，她也许会说：“你希望火车开得快一点，是担心误机吗？”

在之前的对话中，太太感到了先生的不安，但不清楚他想要什么。然而，如果一个人提出了明确的请示，却没有提及感受和需要，也有可能导致交流的困难。例如，如果父母问“为什么还不去理发呢”，孩子一般会把它看作是命令或指责。如果父母想避免误解，那么，他们可以先说出感受和需要：“你的头发这么长，我们担心这会影响你的视线，特别是在骑自行车的时候。去理发好吗？”

有些人也许会说我没有什么请求，只是随便聊聊，然而我相信我们在和另一个人说话的时候，总是希望有所回应，也许我们想要的只是他人的理解，就像那位乘火车去机场的先生，我们希望有人倾听并了解我们的处境，或者我们期待的是如实的反馈，我们想了解他人的真实想法，当然有时我们希望他人采取某种行动，对自己的认识越深刻，表达越清楚，我们就越可能得到称心的回应。

【互动提问】

我看到小伙伴们都已经读完了，下面我们结合拆页内容一起来回答几个问题。

【问题1】片段内容中，那位先生气冲冲地对太太说，“我从没有见过开得这么慢的火车！”请问各位，这位先生是在表达自己的感受吗？

【回答1】不是。

【问题2】这位怒气冲冲的先生，他在自说自话的时候，他非常清楚自己内心的需要吗？

【回答2】不清楚。

是的，他不清楚自己的需要，所以他更加无法表达出需要。

【问题3】这位先生想要让妻子明白他的需要，他是要具体明白地表达好？还是含糊其辞地表达好？

【回答3】“具体、明白”表达好。

对的，拆页中的先生问题就在于不清楚自己的需要，更没有明确去表达自己的需要。那妻子怎么可能轻易就明白了呢！

我们再一起来对片段内容做进一步的探讨。

【What】

这个拆页片段的内容跟我们讲述了，我们要知道自己感受背后的需要是什么，并且要真诚说出感受具体表达请求。

【Why】

（坏处）在日常生活中，我们常常会因为别人不理解自己而困惑、失落，甚至会导致误会、关系破裂，但这种不理解，常常是因为我们自己不表达或者不清楚表达造成的。

如果我们自己首先能够明白自己内心的感受和真正的需要是什么，并且真诚、具体地向对方表达，相信会达到我们预期的目的，即使对方不能完全满足我们的请求，但结果也会是可以协商并达成共识的。（好处）

【How】

下面跟大家分享正确表达请求的三个步骤：

第一步：说感受

当一件当下的事件发生时，引起了我们出现情绪波动的时候，身体感受就会同时出现。拆页中的先生，当他说：“我从没有见过开得这么慢的火车！”这个时候，他的感受是焦虑。他为什么焦虑？焦虑的原因是担心他没法尽快到达机场，在他的内心深处，对于这件事件的需要是能准时到达机场，可明显没有得到满足到这个需要。

第二步：说需要

内心感受和内心需要是如影随形的一对姊妹，他人可以通过非语言信息，比如表情动作再结合话语，可以能GET到我们的感受，但内心的需求，是不容易被发现的。假如片段中的先生对妻子真诚地说：这火车太慢了，我感觉到自己很焦虑，因为我担心会赶不上飞机，我需要能准点上飞机。这样妻子理解了他的心情和真实意思，就不会“丈二和尚摸不着头脑”，跟着先生陷入痛苦中了。

第三步：说请求

我们通过表达请求来实现需要。在表达请求时，要说得具体、清楚，比如：需要对方做什么事情，做什么行为等。让对方能够准确接受到而不是产生曲解。比如案例中的先生，太太感到了他的不安，但不清楚他想要什么，不明白他的需求，就更不能明白丈夫说三次同样的话是想干什么，会误以为丈夫在发火。如果丈夫能明确说出自己的请求，说，这火车太慢了，我感觉到自己很焦虑，因为我担心会赶不上飞机，我需要能准点上飞机。你能陪我聊聊天，缓解一下我的焦虑心情吗？或者如果因为我态度不好发脾气，请你谅解不要在此刻跟我吵架。

【举例】

我们分享一个事例来体会一下表达请求的三个步骤：

有一天晚上，我在忙着写过级预备表，因为计划当天晚上要完成初稿，所以我不希望受到干扰。我正在很投入的状态下打着字，我先生过来跟我聊他今天碰到的有趣的事情，开始的时候，我心不在焉地回复他几句。他还在讲，我就开始有些不耐烦了，我感到我想尽快完成任务的需要受到了影响，让我感到有些焦虑【识别感受】。我只好停下打字，对先生说：亲爱的，我现在正在写初稿，现在才完成了三分之一，我好着急，【感受】，我想要尽快完成我的预备表【需要】，你跟我讲不紧要的事情，影响了我的进度，让我感到很着急【感受】，我想要先完成计划后再听你分享这些事情，可以吗【请求】。

【Where适用边界】

表达请求这个方法，适用于我们内心有需要，想要通过别人来达成的场景。

对于一些强制执行的命令或者时间紧迫的情况可以不用此方法，例如早晨上班早高峰，交警请求影响行驶通畅的驾驶员严格遵守行驶路线，以满足交警维护交通的需要，可不用此方法。

【预防异议】

讲到这里，也许有伙伴会想，“我是表达了我的请求了呀，可还是没有达到好的效果！”我非常理解有这种想法的伙伴，正常情况下，我们是会说出我们的请求，比如：“我想要你对我好点！”这是请求对吧？但是不够具体不能准确操作，所以大概率的结果会不是我们想要的。

或许有伙伴会想：我就想要对方与我“心有灵犀”，那才浪漫啊！我也想能够拥有这样美好的境界，可是能够跟你“心有灵犀”的人是凤毛麟角，而且也需要经历长期磨合才能达到如此顶级的“武功”，所以回到现实，那怕是跟我们非常熟悉的人，我们还是要具体表达请求，以避免误解。

【A3】 促动参与

【拆书家提问引导，讨论解决问题】（逐字稿）：微行动学习

【1、明确问题】

刚才我们学习了表达请求的三个步骤，在这三个步骤（说感受、说需要、说请求）中，学了就是去进行应用，请大家思考一下，近期需要和谁，因为什么事件去表达请求？大家可以思考一下，然后小组里进行交流。

现在请每一位小伙伴们分享一下

分享1：自己正在忙正事，孩子来打扰，请孩子离开

分享2：自己不想在休息日去跟男朋友玩剧本杀，要跟男朋友表达

分享3：婆婆买N个锅，想跟婆婆表达少买

分享4：与上级的沟通工作方式要调整

现在每一个人的问题都出来了，我们选其中一个问题来做具体的讨论，看看这个问题要怎么解决，选一个共性的，比较有讨论意义的。

【分析确认问题】

这里先说一下，第四个问题，不太适合用我们今天所讲的步骤，因为领导可能不会太在乎你的感受，对于你的请求可能会拒绝，我们尽可能用到能在意我们感受的人身上会比较适合，会更有效果。因为这个还得去看一下上级是什么样的领导风格，如果说上级这种领导风格，我们讲了这些需要，他可以接受的情况下，我们可以讨论这个问题，但是如果这个上级就是那种强硬派的，这些我都不考虑，那这种可能就不太适用，所以这个情况我们要判断一下我们上级能不能能会在意，我们这个是可以去用的，如果上级不在意，这个我们需要去重新去考虑一下。

学习者：上级不在意自己的需要。

好那现在的话呢，我们已经去找到了自己身上，这已经要解决的这样的4个问题，对吧

好那这4个问题当中，接下来的话呢，我们更多是要去进行一个应用，觉得如果把这个应用，哪个来说会相对来说可能会难了一点点，这四个当中，哪一个，这个吗？

刚才说的与上级的这个案例排除掉，我们问一下其他各位伙伴

这三个里面，哪个？这个比较难沟通是吧？那我们就把它定义为我们本次要挖一下的案例，这个如果难沟通很难达成自己，能去正确的表达这种请求，到底问题是难在哪？

【确定讨论的问题】

大家可以看看余下的三个问题，大家统一，愿意选哪个问题来深度讨论。

好的，大家选了第三个，那我们来问问案主，这个事件，用我们今天所学的三步来解决，你觉得哪一步容易做，哪一步最难做？大家觉得哪一步是最难的？

我们要找一下就是这个问题，如果说我们用这三步来去用的情况下，那我们觉得很难，难点到底是在哪里卡在哪里，我们找到这个难的点，然后再去找解决办法，那这样的话呢，就可以很容易的去解决这样一个问题了

好，所以现在我们确定了，请大家向这位案主进行提问。所以大家是需要去提问，不是给建议，然后提问要注意不要让对方感觉到突然感觉到被质问的感觉，所以我们经常少问你为什么，我们要问是什么原因，你觉得呢？是什么原因会这样子，那你那你觉得呢？

给大家5分钟的时间在小组内讨论，之后我们邀请两位代表进行分享。

【回应和反馈】

分享：第二步很难，说需求很难

首先，我们来得问一下案主，我们案主如果按照这个问题的话呢，我们去这样去做，觉得表达需要很难？

对吧，这个表达需要是难在哪？是自己的需要，其实很多人需要的，所以我们还得再去确认一下，包括在座的各位，刚才我们案主已经说了，如果我们把这个要达成能正确的表达请求，案主已经说了，表达自己的需要是很难，所以这里又存在一个问题，是我们发现自己的需要很难还是表达自己的需要很难？这个为什么？难在哪里？难的真正深层次的原因到底是什么？大家发现需要很难对不对？

这个过程当中，我如果用这样的三步来去做的情况下，我觉得自己来说我到底在哪里比较难？

第1个我能不能正确地把它给全部表达出来？

第2个哪里才是这个问题核心的最核心的原因，我把这个点找到了，我可以很精准的表达出，而且正确表达出我的一个请求，所以其实你这个时候更多的是看一下这一块买锅，我的感受是什么样子的？

那么在一块我的需要是什么？

我需要向婆婆说什么样的请求？我们要找到这个？

【重述并明确问题】

我们要再确认一下，说需求是要先发现需求，再说需求，那我们是哪一个？

分享者：发现自己的需求很难

案主已经明确了，那么所以接下来我们如果把这个定义一个核心的问题，大家应该帮案主去发现，能让他去发现这个事件当中他内心的需要是什么？

所以这个接下来我们要去做探讨的，好现在重新再回来抓一下，我们现在问题已经走到这一步了

第1个我们已经把每个人的问题都已经明确下来了，对吧，然后我们核心呢一致同意来去解决这样一个问题，在这样一个问题下面，让那个三步骤去走，就把这个作为最核心的问题，我们其实是发现需要很难对不对？

那么接下来发现需要很难的情况下，我们要一起来去想一想用什么样的方式和方法可以让我们发现需要，可以去解决，可以解决到发现自己需要有什么样的方式的方法。

好，这个时候大家一起来去讨论关于发现自己需要这一块还有一些什么样的什么样的方式和方法，可以去发现自己的内心需要

我们就来讨论这个，大家觉得呢？

分享者：可以。

【2、引导分组讨论问题本质】

我们可以来看看，影响我们在表达说需求，是很难的，那我们要分析一下，因为什么让我们发现不了自己的需求。做到发现自己的需求，最难的是因为什么？

现在我们再回头再来去看一下，在这里的话呢，我们首先第1个难点是确定了对吗？难点是发现自己的需要，比较难是不是？好，基于这样一个难点发现这个需要很难的情况下，这个时候其实我们再更多的问一下自己，发现我的需要这么难，深层次的原因到底是什么？这个时候我们需要自己再去问一下啊，所以我们找到需要的本质的最深的原因，到底是因为什么？让我们发现自己的需要很难。

大家可以来讨论一下，大家可以向案主进行提问，尽量用开放式的提问，不要给对方建议，让对方多去想想深层次的原因。

【提问式反馈与回应】

我们来确认一下，在做到这三步，能顺利表达请求中，确认哪一个是最难的，如果是，我们就要聚焦去讨论这个问题的本质到底是什么？

案主：发现需求确实是最难的

【3、明确问题的本质】

好的，那我们就要进行这个问题的原因分析，找到最深的那个原因，大家可以来提问，一起帮着找到深层次的本质原因。

我们是找出来，还是说出来，还是去发现一下这个深层次的原因到底是什么？

给大家5分钟的时间进行讨论，稍后，讨论时间结束，我们请伙伴跟大家分享一下你们讨论的结果。

通过大家的积极讨论，大家分享一些，我们再来确定最关键的是哪一个？

【小组分享】

1、自己的价值观与婆婆的有冲突

2、不想与婆婆有冲突

3、自己在买锅方面的知识局限

【反馈和回应】

好的，大家都讨论出三个原因，还是集体的智慧很强大的，其中最关键的是哪一个呢？

案主：不想与婆婆有冲突

【4、引导分组讨论解决方案】

现在，我们已经明确了问题的本质，接下来我们要来明确一下，我们要解决这个问题的目标是什么，解决方案是什么？

来回顾一下，那我们今天我们要去讨论。

找解决相应办法，那么这个解决目标是什么？

今天讨论的目标是什么？

那么接下来针对这个目标，

再给大家三分钟的时间，这里已经确认了，我们再去补充一下发现我自己的需要本质的原因，深层次的原因，是因为什么？是因为什么让我觉得发现自己需要这么难？

这是第1个要补的

第2个我们今天讨论的这个我们是要解决目标到底是什么？

目标我们可以有很多个对不对？

我们如果只说一个，反正目标有简单也有难的，那么我们今天到底是要去找到一个方向问题给你解决掉，还是说是可以让家人有更多的谅解等等，这一系列我们要去确定一下。

所以这里要问一下我们的案主，去确定一下这个目标是什么？

大家一起来问一下案主，关于这个婆婆 买锅费用解决目标是什么？目标有大有小啊，这个是可以自己来去设定的啊，她买了锅她也不会很生气，然后我觉得还可以。

现在大家一起两分钟的时间把这个解决方案讨论出来一下，按照三步骤的表达和婆婆没有冲突，我们可以怎么样去做？表达感受可以怎么样想到就说，表达需要可以怎么样去说大家一起来去讨论一下这个最终的解决方案呢，真的可以解决到这个问题的。

再给大家5分钟时间，大家组内讨论

【5、学习者讲解讨论成果方案】

我看大家都已经完成了具体的解决方案，请来给我们分享一下讨论的结果是什么？

【伙伴分享】我们讨论的解决办法是：

毕竟是自己的事，那就我们组来分享

我们的目标是：按今天学的三步的沟通法，跟婆婆沟通少买锅的事情，并且不引起冲突

我们的解决办法是：1、先创氛围，问婆婆买锅的需求和用途 2、通过多提问，双方沟通需求 3、说自己对锅的需求，对这个事情的感受4、锅的正反例的对比，确定最后的买锅的方案

【拆书家反馈】

大家太棒了，通过大家的深度讨论，找到了问题的本质，也确认了核心的本质，最后还找到了解决方案，先沟通，多提问了解双方的需求，达成一致，再表达最买的请求方案。

【A2】催化应用

【布置作业】（特定任务）

我们学习拆书，就是为了学以致用。请大家设想一下，在未来一至两周的时间内，你计划还会在怎样的情景里用到今天学习的表达请求三步骤？请大家用2分钟时间思考并写下关键词。（可以是解决自己近期的一个要表达请求的情景，复盘今天的学习内容，向他人讲授，任意一个均可）。然后请一位伙伴来分享一下。

【学习者现场练习整理】分享

1、未来一周，女儿再来在工作时找自已时，就用这三步来向女儿表达

我会这样去沟通：

说感受：我正在工作，你现在来找我，影响我工作进度，让我有点心急

说需要：我需要有30分钟安排不打扰的时间

说请求：你能不能等我30分钟，等我完成工作后再来找我，我再跟你一起玩。

2、未来一个月，男朋友再要求周末去玩剧本杀时，就向男朋表达请求，挖自己的需要

说感受：周日出去玩一天剧本杀，让我感觉很累

说需要：我想休息一天，有自己的空间

说请求：你看能不能我周六陪你玩剧本杀后，周日我可以自己安排活动。

【结束语】

今天，我跟大家分享了如何识别感受，如何表达感受和表达感受背后的需要，我们再一起回顾一下：

识别感受的三个步骤：

第一步，关注事件

第二步，明确感受

第三步，区分想法

表达请求的三个步骤：

第一步，说感受

第二步，说需要

第三步，说请求

我希望大家能够将上面的内容、技巧运用到生活中，让我们将书上的知识学以致用。

感谢大家的参与，我今天的分享到此结束，谢谢大家！