我们先看下今天的拆页一：P117-118

拆页一

主题：自我宽恕

我想通过个人经历来说明非暴力沟通的忧伤及自我宽恕。在一个研讨班开始前的一天，我买了一套浅灰色的夏季外衣。这个研讨班很重要，出席的人很多。在结束时，许多人围着我询问地址及其他信息，并请我签名。为了赶下一场会面，我匆忙地回答问题，并紧张地签字和留言。当我飞快地冲出门时，我将笔放入了新外套的口袋。我居然忘了戴笔帽！等到了外面，我吓了一跳——那件雅致的浅灰色外套已染上了墨水！

有二十分钟的时间，我不停地训斥自己：“你怎么可以这么粗心？犯这么愚蠢的错误！”我刚损失了一套崭新的外衣，如果我在生活中需要得到体谅，那么，此刻正是时候。可是，我却是在训斥自己，这简直糟透了。

幸运的是，二十分钟后，我意识到自己正在做什么。我静了下来，开始想外衣染上墨水使我什么样的需要得不到满足。我问自己：“我责备自己“粗心”和“愚蠢”，是想要满足什么需要呢？“

我马上就明白了，其实我是想照顾好自己：在匆忙地回应他人的请求时，要多留意自己的需要。此时，我的心情也随即发生了变化。我不再感到恼怒、羞愧和内疚，身体也一阵轻松。我体会着损失一件新外衣及忘记戴笔帽的悲哀，以及照顾好自己的强烈愿望。

接着，我开始考虑，我为了满足什么样的需要而随手把笔放入口袋中。这使我意识到，回应他人的请求对我是多么地重要。遗憾的是，为了尽量满足他人的需要，我忽视了自己的一些需要。想到这些，我并没有责备自己，而是感到对自己深深的爱——即使在我心不在焉地把笔放入口袋的时候，我也是在满足自己服务他人的渴望。

这样，我做到了同时包容上述的两种需要：一方面，服务他人；另一方面，照顾好自己。我相信，在类似的情形中，只要能意识到这两方面的需要，我就能灵活地克服困难。反之，如果陷入内心的冲突，只会使情况更糟。

I讲解：

好了，我看大家都读完了，我们一起来学习一下对这个片段的理解。

【学习目标1】

通过这个片段的学习，大家在不满意自己的行为而产生自责时，能够用我宽恕四步法在小组讨论中进行练习表达谅解自己

【what】

这个片段讲的是如何利用非暴力沟通原理的应用，培养如何爱自己。当我们表现不完美时，如何进行自我宽慰，摆脱忧伤和自责，自我宽恕。

自我宽恕指的是对于自己的不满意的行为，通过挖掘此行为下未被满足的内心需求，理解并原谅自己，不再自责。

【why】

我们在现实生活中，也可能像作者那样，遇到的事情不大但是负面情绪却很重。一般情况下，对于自己的不满意的行为，我们很容易会陷入负面情绪责怪自己“怎么就那么笨”“当初应该怎么怎么样”“要是那样就好了”。这样不自觉地开始负面评判自己，会感到很难过。内心感受到痛苦，也会让生活失去很多乐趣。

【意译案例】：

在一个同学聚会的前一天，我前一天刚买了一件浅灰色的风衣。这个同学聚会很重要，有一些多年未见的外地的同学回来了。聚会结束时，拿起装在塑料袋里的雨伞就准备走时，有几个同学又来交谈了几句，我就顺势坐下，把伞放在腿上。

当我回到家，脱下风衣时，才发现原来装伞的塑料袋有漏洞，导致伞的泥水印在了风衣上。

这件风衣我明天还要穿去见客户，可现在去干洗明显来不及了。

我开始心烦，懊恼，差不多有十五分钟的时间，我不停地训斥自己：“你怎么可以这么大意？这么不细致！”

我刚损失了一套崭新的外衣，如果我在生活中需要得到体谅，那么，此刻正是时候。

可是，我却是在埋怨自己，真的是烦死了。

好在，十五分钟后，我意识到自己此刻正在做什么。

我停下来，开始风衣染上泥水使我什么样的需要得不到满足。

我问自己：“我责备自己‘大意’和‘不细致’，是想要满足什么需要呢？”

我明白了，其实我是想细小的事情也能注意好，不会因为细节的小事引发大的事情，来额外增加自己的工作量，不仅是生活，包括工作中。

此时，我的心情也随即发生了变化。我不再感到烦、怒、自责、自我怀疑，身体也一阵轻松。我体会着要干洗一件新外衣而带来多余产生的工作量带来的心烦，以及希望可以做好细节小事，不额外生枝给自己找麻烦的强烈愿望。

接着，我开始思考，我为了满足什么样的需要而随手坐着时把伞放在腿上？这使我意识到，出于礼貌，回应同学要求坐下来再聊几句的请求对我是多么地重要。可惜的是，为了尽量满足他人的需要，我忽视了自己的一些需要。

想到这些，我并没有再自责自己，而是感到对自己满满的爱——即使在我勿勿把伞放在腿上时，我也是在满足自己热情回应他人的渴望。

这样，我做到了同时包容上述的两种需要：一方面，让对方感受到热情回应他人；另一方面，迅速响应他人时，注意好细节事项不给自己增加额外的麻烦，照顾好自己。

我相信，在以后类似的情形中，只要能意识到这两方面的需要，我就能灵活地克服这样的冲突。反之，如果陷于内心的冲突，只会使情况更糟。

【how】

当我们自责时，我们如何做才能宽恕自己，朝前看，减轻内心痛苦呢？分为以下四个步骤:

当我们自责时，我们如何做才能宽恕自己，朝前看，减轻内心痛苦呢？分为以下四个步骤:

一、静静：冷静一下

当产生自责的情绪大脑中一出现类似“怎么这么笨”的责备话语时，马上告诉自己，先停止自责，平复情绪，冷静下来。

二、问问：问问自己

问自己责备自己这个行为的背后，期望能有的结果是什么。

三、思考：挖需要

所有的期望背后都有一个需要要满足，探寻自己内心真正的需要是什么。

四、放过：放过自己。

思考自责事件的有利面或补救措施，原谅自己。朝前看，每一个失误都是一个经验，可以让未来比现在做得更好。

【不这样做的坏处】

如果不会自我谅解，过多的自责会消耗我们过多的精力在已经发生不可更改的事情上，产生更多的负面情绪内耗，影响自己积极向前看，积极解决当下的问题。快速从这个事件中转换正向思维——从这个经历中我得到了什么，下一次我会如何做的更好。

【预防异议】：

或者有小伙伴会说，遇到自责的事情内心痛苦时，我找人倾诉找朋友聊聊天吃吃饭就好了。或者说，我性格好不会任由自己陷入负面情绪中，过一会就忘了。但是大家想一想，这些解决不了根本问题。如果你此时找不到朋友陪伴怎么办呢？第二种情况，虽然你过一会就好了，但是能用今天的方法帮助你知道你为什么难受，从而去想办法解决，下回可能不再遇到类似问题，还能找到自己的核心需要，去解决此类问题，这样岂不是更好。

【where】

当我们不满意自己的一些行为导致的结果不是自己想要的而产生自责时，就可以使用上面的方法进行自我宽慰摆脱负面情绪。被自我宽恕的行为不包括损坏社会及他人利益的行为，比如偷盗，蓄意破坏等行为不适用于自我宽恕。

A学习者拆为己用：学习者拆为己用：

【A1 】激活经验，显像提问

那么请大家回忆一下，你最近有没有遇到过因为自己某些行为导致结果不是自己想要的情况，出现自责的场景呢？

例如工作上出了纰漏，责怪自己怎么考虑得不周到，和家人因为某件事情沟通时说了伤人的话，又很自责，出门办事忘记了带重要证件等等。

（注重于分享具体场景就好，自责的场景）

我们本次正好6人参加，就不用分组了，大家就可以在群里分享讨论

下面给大家3分钟的时间，请大家组内讨论，稍后，我们请小伙伴来分享。

请大家注意，先讨论自己的过往经历。

【小组讨论】

好了，看大家讨论的差不多了。我们请一位小伙伴来分享一下，好，有请这位伙伴来分享下吧。

【小组讨论】

梦名分享：跟着姐姐一起买理财基金，前一段时间亏了6000元，就有一点受不了了，对姐姐说，不是应该赚钱的吗？怎么跟着你还亏了。事后姐姐没有说话，就有点自责，觉得自己不应该对姐姐说话那么重。

【A1+】反思加工

我们刚刚已经学过了自我宽恕四步法，大家也想到了自己自责的场景。请大家想一想，如果再回到自己刚刚回忆到的自责的场景，用这个方法，你会如何做呢？

下面给大家2分钟的时间请大家在组内讨论，稍后我们请一名小伙伴分享。

【小组讨论】

好的，看大家都讨论得很热烈，这样我们邀请刚才这位小伙伴分享下如何做呢？

叶丹分享：

针对刚才说孩子桌子上乱七八糟，也不收一下，冷静下来，不说孩子，问自己：为什么要指责孩子，原来自己内心的需要是，希望孩子能养成好习惯，能早睡身体好，想到这里，就觉得轻松了

【回应】

感谢这位小伙伴的积极的分享，按照自我宽恕的静问思过四步来分享，相信已经掌握了这个方法。

【片段过渡】

当我们对自己的行为不满产生自责时，通过第一个片段的学习，我们能够使用自我宽恕四步法来缓解这种自责。

我们除了学会向内释怀，也要学会向外表达。因为有一些事是因为自己的原因造成自己觉得自责的情况，那还有一些情况是别人的行为让我们觉得不满和生气时，

我们又该如何处理呢？

我们可能会隐忍不发，或者生气地指责对方，导致暴力升级，问题并未得到解决。那么处理他人行为给我们带来的愤怒，该如何有效表达？接下来我们学习第二个片段，向他人表达愤怒四步骤。

【学习目标2】 通过这个片段的学习，大家在愤怒时，使用非暴力表达愤怒四步骤，表达自己的感受和未满足的需求。

下面开始第二片段拆解环节，请大家先阅读第二个原文片段。

拆页二 P122-123

主题：表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。

首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。

接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒一一怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷：“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

【what】

这个片段讲的是如何用非暴力沟通表达愤怒，表达愤怒不是将错误归咎于人或指责他人，而把注意力放在自己的感受和需要上，表达出自己的感受和未被满足的需求。

【why】

当我们对别人的行为感到生气或愤怒时，要么认为是对方的错误，指责对方，变成了吵架现场，要么不敢表达，选择隐忍。如果不使用正确的方式表达愤怒，很容易去批评和指责对方，使关系恶化，暴力升级。或者隐忍不发，长次以往终有一日会爆发，我们的需要并未得到满足，事情变得越来越糟。

【反例】

我举一个自己的例子：

因为是自由职业，每天是在家里办公，每天自己也有很多的任务要完成。因为孩子上课要用IPAD，所以我必须要在晚上用IPAD来画几张视觉卡，是文章中需要用到的，答应了编辑第二天要发给对方。我就决定晚饭后来画画，老公这时就叫我陪他去运动，我说不去。老公就说在家里一天不画，又不是那么急，就运动一下，还没有时间，白天都干嘛去了。

我听了就非常生气，就直接发火了，就怼了，你管我呢？现在就是有事。

然后老公也生气了，我们就干了一架。

【how】

那如何正确、恰当的表达愤怒才不至于引起双方的争吵呢？具体如何表达呢？分为以下四个步骤：

第一步：深呼吸，闭上想指责的嘴

因为我们已经很愤怒了，这时的做法很可能是去指责或惩罚对方，会激化矛盾。所以先停下来，除了关注自己的呼吸，什么都别做，你可以默数1,2,3.........控制住，帮助我们从愤怒中平静下来。

第二步：倒带想，回想事件中的事实。

想一下，生气的那一刻，发生了什么事情，是他人的什么行为、语言使我们愤怒了？你看到的事实事什么，产生了什么样的想法？比如，他们不应该这么做，应该那样做才好。留意当时的想法，像这样的想法即是我们尚未满足的需要。

第三步：挖内心，找事件背后的内在需要。

接下体会我们的这些想法，看法，是哪些需要没有得到满足，找到内在原因。有意识地用“我生气是因为我需要……”来思考。比如我们需要被理解，接纳，增加联系等，不同的需要会有不同的感受。

第四步：说感受，表达自己的感受和未被满足需要。

鼓起勇气说出自己此时的感受，充分表达内心的渴望。感受就是我们内心情感，而不是对人或事件的看法、观点、评价等，比如满足愿望时的感受为“高兴、自信、踏实、温暖等”，没有满足时的感受有“焦虑、不快、失望、遗憾等”。句式为：我刚刚听到或看到你的（语言、行为），我感到XX（感受），因为我看重XX（需要）。

【反例-正例】

回到当时的场景，老公要我陪他去运动，催促我，言辞毫不客气，我很愤怒时，运用今天的表达愤怒四步骤，我会这样做：

第一步，停下来，深呼吸，稍微控制一下情绪。

第二步：倒带想，回想事件中的事实。想想是什么让我们愤怒，找原因。想一下是什么让我愤怒，是他催我的话语，不了解我要处理的事情的紧急性，就自己下判断。我的想法是，不了解清楚就瞎叨叨，不该这样要求我，我要忙自己的事，像是我错了似的，不理解我使我愤怒了。

第三步：挖内心，找事件背后的内在需要

想想我们的需要是什么？我需要完成当前手上自己的事情，有时间时再陪他运动。需要他先了解我的工作紧急情况后，再发表意见，而不是先埋怨我。

第四步，说感受，表达自己的感受和未被满足需要。

我听你刚才这样说事情又不急，又不是非要今天做，白天干嘛去了，我感到委屈和不被理解。因为我的工作任务都是来的比较急，要马上响应的，你没有24小时跟着我，你也不会了解得这么清楚，我希望你以后可以先问我工作任务的完成时间的紧迫性后，再下结论，而不是先埋怨一通，说不满足你的需求，可以吗？

【where】当我们与身边的亲人，同事，朋友相处遇到让自己生气的事情时，或者与人发生冲突的时候都可以使用。

【预防异议】

或者有人说，我就想发泄情绪，爆发出来，给他点颜色瞧瞧。合理表达愤怒并不是说忍让，而是在我们察觉到自己生气了的情况下，运用表达愤怒的四个步骤帮助自己找到内心的愤怒原因及需要，充分表达自己，用非暴力方式解决问题。在不顺心时，许多人习惯于批评和指责他人。因此，在刚开始运用非暴力沟通时，我们可以把节奏放慢些，在说话前先想一想，有时，我们甚至停下来，什么也不说。

A学习者拆为己用：学习者拆为己用：

拆书家提问设计

【A3促动参与】

【A3：促动学习者现场演练】

刚刚我们学习了如何表达愤怒，为了让大家更好的理解学到的知识，现在请大家一起做个现场演练，我会给大家一个场景，请大家针对这个场景，使用表达愤怒四步骤来进行演练。请大家认真听要演练的场景：

【给出具体场景】

假设你早就预约好周六来拆书帮升级打怪，前一周就抢位预计周六要来拆书练级。于是和老公商量好，周六就他在家带孩子，好让你能安心拆书。结果周五晚上你老公告诉你，周六和好哥们约好了饭局，不能在家带孩子了。面对突如其来的变动你很生气，因为好不容易抢到的机会放弃很可惜不说，还会影响周六场次的安排。

【小组讨论】【给出清晰指令】

现在请大家组内进行讨论。如何使用表达愤怒的4步法进行沟通呢？讨论出老婆运用表达愤怒四步法，对老公进行沟通表达的具体沟通方案。

讨论时间是5分钟。稍后，我们请小伙伴分享。

学员分享：

叶丹分享：停下来，深呼吸先平静自己的心情，然后想是什么事让自己生气，因为答应了自己的事，结果不跟自己商量就擅自答应了哥们的聚会，在这个事件中，我内心需要的是要先跟我协商沟通后再给对方答复，这没有尊重我。针对这个事情，我感觉很生气和不被尊重，没有提前跟我协调沟通就答应对方，不尊重我。

好的，感谢叶丹老师的分享，每一步都是按照四步来进行的，第一步停下来，第二步问自己，第三步去挖自己内心的需求，最后表达了自己的感受和没被满足的需要。

【A2分步催化1-场景】

通过刚才我们现场的讨论，演练，我相信小伙伴们已经清楚的知道如何表达愤怒了。

现在，请大家设想一下，在我们生活，工作中以下哪些场景你会遇到？

家人误解，孩子不听话，同事间矛盾，上司批评，朋友误会，他人扯皮.........

例如和家人因为某件事情的做法不被理解而争论产生冲突，教育孩子时孩子不配合而冲他发脾气，被上司批评感到委屈和她争论等；比如下班回来你让孩子抓紧时间写作业，他坚持要玩会游戏；你辛苦写了项目实施方案，经理批评说方案不可行......

接下来请大家设想，在未来一周或一个月，你是否会遇到上述类似让你愤怒的场景呢？现在，给大家3分钟的时间，请大家在各自组内讨论，稍后请小伙伴进行分享。注意这里先只讨论未来会遇到的场景。

【小组讨论】

好了，大家交流的差不多了，我们请位小伙伴来分享下吧。

请一位伙伴分享下你会遇到的场景。

【学员案例分享】

叶丹老师分享：下周工作很忙，给助理安排了一些事务性的工作，可助理忘了客户的理赔，这样客户就会不满意，针对这个就会生气

梦名老师分享：每周五会回到父母家，爸爸就会在周中打电话来说，有指责的语气说，为什么不回家呢，明明每天都可以回家，为什么非要周五才回来住呢？

【A2分步催化2：催化学习者加工未来场景】

好的，刚刚看到大家都讨论出了自己未来场景。现在，请大家根据你设想到的情景，再加工出一个具体的例子，说明今后你可以在这个情景中运用表达愤怒四步骤。大家可以先在小组内分享，讨论时间是3分钟，稍后我们邀请小伙伴来分享。

【小组讨论】

我看小组内大家交流的差不多了，哪位小伙伴愿意分享一下？

【学员案例分享】

修竹老师分享：晚上回家看到孩子还在写作业，先深呼吸让自己冷静下来，再回想因为孩子作业还没有写完，因为自己回家晚，希望孩子能自己做完作业，需求是和孩子有一段亲子互动有爱很甜的场景。要表达感受：看到你作业还没写完，需要和你一起完的互动时间。

感谢分享，我们需要把感受表达出来，补上心情词汇，就是完整的了。谢谢分享

【强有力的结语】

今天的拆解就到这里，希望在日后的生活中，

对内，对自己好一点，学会自我宽恕

对外，让别人对我好一点，学会表达愤怒