【R：阅读原文】

事实上，我们在吃饭时，意识也会常常忘了当下。尤达大师在跟我解释的时候，讲了一个旅人的故事：

有个男人在独自旅行时遇到了老虎,被老虎追得无处可逃,只好抓着藤蔓挂在悬崖边上。上有老虎逼近，悬崖下又有别的老虎等着他坠崖而亡，可谓是进退两难。眼看着悬崖上的老虎已经开始撕咬藤蔓，再不想办法肯定会死无葬身之地。就在此时，男人突然发现悬崖的斜坡上长满了野草莓。他用没抓着藤蔓的一只手摘了些草莓放入口中，发现这些野草莓实在是太甜美了。

在生死关头还有心情摘野草莓吃——我们和这个独自旅行的男人一样，总是下意识地忽视当下。

我面前出现的只是一个普通的百吉果。如果仔细观察，可以发现它浅褐色的光滑表面上有一些凹凸不平的地方，用手拿起来，闻闻它的香味后，我能感觉到在干渴的口腔内分泌的一些唾液。拿在手里的感觉呢？我暂时还不知道。

观察完它的外表之后，我用手把百吉果放入口中，此时手腕的肌肉是怎么活动的呢？对啊，我们在吃东西的时候都是用手才能把食物放入口中，这个动作对于我们来说再熟悉不过然而我们连这点都忘了。

咬一口百吉果，咬下的那块是怎么在口腔中移动的呢？百吉果接触到口腔黏膜的感觉如何？唾液不断增加的感觉又是如何？

用了尤达大师的方法后，发现我比平时更加留意小麦、芝士、洋葱的味道。吃到最后一口时，百吉果通过喉咙的感觉和进入胃部的感觉也比平时更加明显。

如果大家读完了请抬头示意我，没有读完也没关系，我们一起来看一下这个片段到底讲了什么。

What：这个片段讲了专注于当下用饮食冥想的方式吃一根百吉果的全过程。

Why：回想一下你有多久没有专注地吃过一日三餐了？一边吃饭一边耍手机、一边吃饭一边聊天是我们吃东西的常态。这样的一心多用让我们忽略了食物的美味。研究表明，吃饭时长期的“一心二用”会引发肠胃疾病，影响血压稳定，更有甚者会降低人体的免疫功能导致免疫力下降。而饮食冥想正是让我们的意识回归当下的一种很具体的做法，长期坚持饮食冥想可以提升自我觉察和专注力。

Where：饮食冥想可以在你吃任何食物的时候进行，建议一天至少做一次。

举一个我吃薯片的例子，以前在吃薯片的同时还会刷刷手机看看视频之类的。现在知道了这个方法之后我感受了一下用饮食冥想来吃乐事铁板鱿鱼薯片，首先调动视觉，薯片的袋子是鼓鼓的一个，薯片是波浪形的，颜色金黄上面还有佐料；其次调动嗅觉，一打开袋子就闻到了烤薯片的浓郁香味；再次是是调动触觉，每一块薯片都很轻薄，由于薯片上面有佐料拿着它会有一种磨砂的感觉，感受薯片接触到嘴唇、接触到舌头，由一整块被慢慢嚼碎；最后是调动味觉，把薯片放在嘴里，先是尝到了咸味，然后是烤鱿鱼的香味。

那饮食冥想的具体步骤就是，第一步：调动视觉。假设你是第一次吃面前这个食物，仔细观察食物的颜色、形状、大小。

第二步：调动嗅觉。用鼻子闻一闻这个食物，是有一股清甜的味道还是有其他味道？

第三步：调动触觉。①用手摸一摸食物或者盛着食物的餐盘，会有什么样的感觉，是冰冰凉的还是温热的？②感受食物接触到嘴唇、接触到舌头的感觉以及食物由大变小、由粗变细的感觉。

第四步：调动味觉。在舌头搅拌的过程中，你尝到了什么味道，酸的、甜的、苦的、辣的或是咸的？

【A3场景设计】

场景：小明和小花准备待会吃小金桔，小花说自己最近工作压力比较大吃什么都没有味道，小明准备用饮食冥想的方法引导小花吃小金桔。

指令：

1.小明如何运用今天学到的饮食冥想引导小花将注意力集中在吃小金桔这件事情上呢？

2.请大家按照刚刚的分组，两两一组，演练一下这个场景。

首先（角色分工）：你们先决定谁演小明、谁演小花。

其次（设计对话）：结合场景，设计彼此的对话，小明需要运用饮食冥想的方法，通过提问引导小花。

最后（小组演练）：根据设计好的对话，进行小组演练。

（提示：小组演练的重点是应用这个方法，不是帮小花解决她什么都不香的问题）

3. 好，现在开始演练，8分钟后我会邀请1组同学上台表演。

时间到，哪两位小伙伴愿意来跟大家展示一下演练的情况呢？有请宗介和静秋。

【学习者案例记录】：

宗介：我们今天来全身心体会一下食物给你带来的各种感受，今天我们来尝试橘子。

静秋：好的。

宗介：那你描述一下你看到的外观特征。

静秋：这个水果拿在手上凉凉的，颜色也很亮，这个颜色会给人心情很欢快的感觉。

宗介：那你现在把它轻轻的打开吧，可以凑近闻一下看有什么样的味道。

静秋：果皮有一点点刺鼻，但还有一点香味，我还挺喜欢这个味道的。

宗介：你剥好之后可以把它放在嘴巴里面，放慢一点节奏，感受一下它带给你的各种感觉。

静秋：（太凉被刺激到了牙齿）有点牙疼，橘子很甜，但是中间味道是有变化的，刚开始吃下去的时候是甜，然后有一点酸味，最后吞下去的时候又是很甜的味道。之前吃橘子都是一口一个，尝到的味道也只有甜味，这种慢慢吃的感觉很好，是对食物的尊重。

谢谢宗介和静秋的分享，刚刚的分享她们提到了视觉的部分包括颜色、看上去的感觉，还有嗅觉也是有提到，比如刚开始剥开的时候有一股刺鼻的味道，触觉也有提到，静秋说拿到手里会感觉冰冰的；最后味觉的部分静秋也有分享是从甜到酸再到甜，有一个过渡和转化的过程。

相信大家都已经学会了饮食冥想，我们一起来回忆一下四个步骤吧，第一是调动视觉，第二是调动嗅觉，第三是调动触觉，第四是调动味觉。期待大家在未来将它运用到实际的生活场景中去，马上就是2022年了，希望大家明年能够吃嘛嘛香。同时呢，我今天的分享到这里也要画上句号了，感谢大家的时间，也谢谢大家的陪伴，谢谢。