【R1原文片段】ETA脱困四问

“情绪—事件—目标—行动”是一个多层系统，当你发现自己困于事情或情绪中，可以用“脱困四问”来重新设定行动。一旦你发现自己被事情或情绪所淹没，不妨跳出来自己想想“脱困四问”。

第一问（Emotion）：我在什么情绪之中？给自己的情绪打几分？(找出情绪类别)

第二问（Event）：发生了什么?尝试客观不带情绪地描述发生了什么事情。如果发现不能客观，还带有情绪化的语言，请返回第一层，继续处理自己的情绪。（挖掘情绪背后的事实)

第三问（Target）：我原本想要什么？情绪一定是对自己的不满意，通过对情绪背后事实的描述，就可以发现产生情绪背后的初心——某种期望或目标未能达到。(找到期望目标差距)

第四问（Action）：我如何改进?找到目标差距，就要正视自己，如何改变行动从而达到期望的目标。（行动改变)

好的接下来给大家讲解一下这个片段

【what】“ETA脱困四问法”是一个处理情绪困境的方法。当我们被困于某件事情或者某种消极情绪中时，可以通过“问情绪、问事件、问目标、问行动”的四问法，有效地处理消极情绪。

（负面一般做法）生活中，当我们遇到不顺利的事情时，难免产生消极情绪，很多人面对消极情绪会选择逃避，甚至还会做出不理智的行为，这都是不可取的。

（这样做的坏处）如果我们不能正确处理消极情绪的话，将会被它困扰影响工作、生活，严重的还会影响身心健康。

【负面案例】跟大家分享一个我的经历。

上周二，因为同事的失误，把调查的数据遗失，让我们撰写流调报告的工作遇到了困难，需要从新收集，等于是要重做一次调查。当听到同事说找不到数据的时候，我很是上火，就说：你自己看着办吧，我不管了。这种状态持续了一上午，报告也没有人写。

【how:拆页行动建议】那么，怎样处理消极情绪的影响呢？拆页中讲述了一个方法：“ETA脱困四问法”，简而言之，就问自己四个问题：

第一问：（情绪）诊断情绪。我正处在什么消极情绪中？如：生气、愤怒、焦虑、恐惧等，设1-10分为情绪分值，1分为极好、10分为极差，给自己情绪程度打分。

第二问：（事件）重述事实。发生了什么事情导致自己产生这种情绪？客观、理智地描述导致消极情绪产生的事情，如不能如此，重复第一问。

第三问：（目标）回归初心。我的目标或初心是什么？多问自己几个为什么，能够帮助我们重温自己的目标或初心。

第四问：（行动）行动调整。我能为实现目标做什么？思考自己行动改变的措施，促进目标实现。

【反例变正】学习了“ETA脱困四问法”，如果回到那天的情形，我就会问自己：

第一问：诊断情绪。我正处在生气情绪中，程度7分；

第二问：重述事实。同事失误把数据丢失，致使报告不能正常撰写，产生生气情绪。

第三问：回归初心。目标是快速完成报告撰写，为指挥部提供研判依据。

第四问：行动调整。不能被生气情绪牵着鼻子走，让同事自己重新调查只会减慢速度，对工作不利。

思考自己行动改变的措施：

（1）先给领导口头汇报重要信息，对相关人员及时管控

（2）因为已经做过现场调查，可以只做电话复核调查，和同事分工做调查。

（3）同步撰写报告。

通过ETA脱困四问法，我摆脱了消极情绪，采取了有效行动，及时完成工作。

【适用边界】适用于在遇到消极情绪困扰时，跳出情绪，平复心情，重新规划行动，让工作（事情）继续进行。

【预防异议】可能有的小伙伴会说：遇到消极情绪没有必要这么麻烦，甩手不干、借酒消愁、发发牢骚，过几天就好了。这些是发泄情绪，对事情本身的进展并无帮助。还会形成消极的思维模式，失去积极乐观的生活态度。

【A1：激活经验，显像提问】小组内分享各自的过往经验

【显像提问】

请大家回顾一下，在最近十天内，有没有发生过什么不顺利的事情，导致自己产生消极情绪的情况呢？

比如：为了5月能穿上美丽的连衣裙或者看到自己日益突围的啤酒肚，计划减肥10斤，天天吃糠咽菜，饥肠辘辘，20多天体重却不见下降，消极情绪如洪水般袭来，不知如何是好。

比如：你和男朋友计划度过一个愉快的周末，结果他起床晚了，迟到了半个小时，你的美丽心情被生气替代，此时该如何呢？

大家有没有遇到过类似的情况呢？请小伙伴们在小组内进行分享和交流，时间2分钟，交流结束后，我们将邀请一位小伙伴上线分享。

【组内交流、上线分享】

好，时间到，有哪位小伙伴愿意跟大家分享一下呢？有请米娅。

【学习者应用】

学习者:这个事是发生在上周，我们单位的一件事情，单位接了一个比较大的任务，因为之前没有做过这样的任务，所以前期安排比较混乱。以前是几个单位之间合作联合来做这个事情，每个单位都有自己的分工，但是进展并不顺利，后来到了到了要收工的时候。其他单位的事情没有做完，就全部就落在了我们自己单位头上，因为是我们牵头做的。我也是其中的要去接活儿的人之一，我就情绪非常的大，也很反感，因为我觉得之所以增加了我的工作量，是因为前期单位没有安排好，导致了现在这么忙，当时是比较反感情绪，抗拒接这个活儿。

拆书家：感谢米娅小伙伴分享。米娅跟我们分享了一件自己遇到的不顺利的事情，消极情绪确实会给我们带来困扰，只有用正确的方法处理好消极情绪，才能顺利完成工作。

【A1+各自的应用和行动步骤】

刚才大家讨论了因为遇到不顺利的事情，而产生消极情绪的情况，如果在遇到同样的情况，大家可以使用今天学的“ETA脱困四问法”，重新处理自己的消极情绪。请大家组内讨论，时间2分钟。讨论完之后，我将邀请一位小伙伴上线分享。

好的，小伙伴们说了自己处理方式，我想继续邀请米娅，让我们一起来听听她是怎样用“ETA脱困四问法”，重新处理消极情绪的，有请。

【学习者应用】

学习者：我首先诊断了我的情绪属于那种非常的反感，非常的抗拒这样的一种心态，我给这个心态打八分，是比较激烈的一种。

然后第二步就是重述事实，整个的事实就是行政管理人员沟通不够清楚，导致工作量增加，头绪混乱。

第三个是回归初心，我作为一个技术人员，就是要配合、完成好工作任务。

最后就是行动调整，虽然说是头绪很多，数据很乱，但按照分项每一项按部就班的罗列清楚，整理出来，工作还是能够按时完成的。

第一问：诊断情绪、给情绪打分。

第二问：重述事实、客观描述只说事实。

第三问：回归初心、为什么开始做这个事。

第四问：行动调整、重新调整方案继续行动。

【反馈】

感谢米娅的分享（鼓掌）米娅用脱困四问法为我们呈现了处理消极情绪的影响，及时有效地处理消极情绪，能让我们更加积极地面对工作生活！

拆页一的讲解就到这里，下面我们开始拆页二的讲解。

【拆页过渡】

“ETA脱困四问法”能帮我们很好地处理消极情绪，调整行动，实现目标。

但在实现目标的行动过程中，会出现很多新问题：比如每天起早贪黑地学习，却收效甚微；或者因自己掌握的知识不够，想要学的东西太多，总感觉时间和精力都不够……那么，怎样做才能提升效率，快速实现目标呢？仅靠一个人的勤奋和刻苦，能够快速实现吗？

互联网社会，知识迭代的速度已经远远超过了我们个人的学习速度，如果还按照以往个人学习的进度，是跟不上知识的更新的。于是，调用和整合他人知识的这种能力，就更加重要，运用这种能力学习的方法被称为“联机学习法”，“ETA脱困四问法”和“联机学习法”是递进两种方法，下面来学习一下“联机学习法”。

【设定学习目标】

在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者能够掌握并应用“联机学习法”的步骤，采取更高效的学习方法，提升学习效率和效果。

下面为了方便大家阅读，我同步给大家读一下原文片段

【R2原文片段】李小龙的快速崛起之道

李小龙也许是中国武术界第一个联机学习者。当时的武术界相对封闭，一人拜入某个流派，一日为师终身为父，未经允许学别家的功夫就是欺师灭祖，更别说公开传授了。李小龙没有这种门派之见，大二开始他就租了个停车场开始教授咏春拳。这吸引了大量的功夫高手，他最早收的两名学生，一个练习柔道，一个练习空手道。李小龙不仅教授功夫，还教授课堂上刚学到的哲学和心理学，搭建起自己的武术哲学体系。整合了传统中国武术和西方哲学心理学的这套功夫后，李小龙将其命名为截拳道。这是他传授给世界的第一个知识模块。

李小龙的截拳道是开放的，宗旨是“以无法为有法,以无极为有极"，没有门派之别。他经常从弟子那里学习他们的武术，迅速整合入截拳道又分享给更多弟子。学习—理解—分享，是非常快速的小循环，他自己的功夫逐渐集大成。

万维钢曾经这样点评：“只有在竞争不充分的领域,才有流派。”李小龙就是一个无门无派的人：《精武门》里酷炫的双节棍，是他从美籍菲律宾武术家伊诺山度那里学的；《龙争虎斗》里标志性的高踢腿，是他从跆拳道高手李峻九那里学到的，他也分享给对方隐秘出拳的秘诀； 他的体格趋近完美，那是用西方健身系统训练的功劳；他的步法灵动，很大程度上借鉴了拳王阿里的蝴蝶步。

学五渣在中美导师的思想交锋中获得自我跃迁，李小龙用5年的时间自学成为一代高手。这两个不相干的案例一个最大的共同点，不是自己找答案，而是联机学习，“用答案换答案”。相比于过去“学习—思考"的单机学习，这是一种镶嵌在社会网络之中的学习方式。

【what】联机学习是指通过和同行业或者跨行业的人交互式学习，用答案换答案，从而快速解决问题提高效率，是互联网时代最高效的学习方法。

【why】为什么要用联机学习法学习呢？联机学习可以让个人能力被指数极放大，像蚂蚁和蚁群的差距。可以突破个人限制，提高学习效率，扩大人脉，实现持续成长。

【意译案例】

李小龙的武术我们不太容易理解，跟大家分享一个我用“联机学习法”成长的经历。

我也许是我们单位爱读书的人之中第一个联机学习者。大家读书都是各自读自己的，喜欢什么书拿来读就是了，做笔记、找重点、学落实，几乎没有和别人讨论交流的习惯，一旦去和别人讲解还会被讥讽“显摆”。我没有这种独享习惯，从刚上班开始，读完一本书就会讲给别人听。这吸引了很多的爱读书的同事，我最早是和两个同事，一个喜欢哲学书籍，一个喜欢读心理学。我不仅读营养学书籍，还喜欢读运动科学方面的书籍，逐步搭建起自己的运动营养学知识体系。整合了营养和运动相关知识的这套体系，我将其命名为畅活。这是我能给大家的第一个知识模块。

我的畅活理念是开放的，宗旨是“营养、运动、觉察自我"，没有门派之别。我经常从同事那里学习他们的哲学、心理学知识，迅速整合入畅活理念又分享给更多同事。学习—理解—分享，是非常快速的小循环，我自己的知识逐渐丰满。

【how，细化步骤】

那么，怎样进行联机学习呢？拆页中讲述了李小龙利用联机学习法快速成为武术高手的案例，我们可以从中我看到联机学习法的操作步骤：

1、打磨出第一个知识模块

根据自身实际需求，找到第一个知识模块的切入点；然后，用自己已经掌握的知识加上自己的思考，打磨出第一个知识模块，比如包饺子的一个方法、背课文的一个技巧等，做好联机学习的准备；

这是联机学习的基础，就是你自己要先有答案。李小龙打磨出第一个“产品”是截拳道，这是他成为武术高手的基础。

2、抛出去，换回别人的知识模块

找到可以分享交换的对象和场景：比如家庭聚会、微信读书群，自己主动“破冰”说出自己的方法，和在场的朋友分享交换，换取别人的方法。

通过这一步，能够交换回更多的知识模块，实现联机学习的目的。李小龙和他的弟子们就是通过这种方式，不断分享交流，不断学习到新功夫。

3、重复前两步：积累足够多的知识模块

重复前两步的操作，不断丰富和提炼自己的知识模块，持续成长。

4、整合出自己的知识体系

把自己积累的知识模块，深化迭代；再整合新学到的知识模块，形成自己的知识体系。

李小龙就是这样一位高手，他集众家之所长，把中国传统武术、跆拳道、空手道、菲律宾短棍、柔术等功夫相结合，形成了自己的独门功夫。

【where】

联机学习法适用于没有固定答案的社会、人文科学类的问题，需要不断学习积累的知识和技能。比如新媒体写作、某项运动能力的提高等，能够快速提升学习效率；对于有固定答案的知识和技能，就不适用。比如自然科学研究、艺术创作等。

【预防异议】也许有的小伙伴会说，联机学习法太难做到了。的确，这种学习法超越了我们原来的学习方式，刚开始会有些不舒服。但是输出是最有效的学习，用输出倒逼输入，用分享交换知识，从而实现快速成长。这是互联网时代最高效的学习方式。

【场景设计】

下面，我们设定一个场景来应用“联机学习法”：

小李是一个设计师，因为工作需要他想学习一下建筑方面的摄像，于是他通过朋友介绍进到了一个摄影爱好者群，里面有很多专业摄影师，其中里面有一位张老师，是一位资深摄影师，而且特别愿意帮助人。

小李打算向张老师请教：怎样快速提高自己摄影技术？请张老师运用今天学到的联机学习法，结合小明的实际情况，对他进行指导。

【小组讨论】

小伙伴们按照刚才分组的情况进行演练，组内的2位小伙伴分别扮演张老师和小李，请张老师指导小李，怎样用“联机学习法”快速掌握摄影技能，两个人将现场请教的场景表演出来。

小组内演练时间8分钟，8分钟后我们将邀请一组小伙伴上台展示他们的演练成果。演练开始，希望小伙伴都积极参与，检验一下自己的学习效果。请大家把具体的步骤，写在面前的便签纸上，这样更有利于分享。

【角色扮演】好的，时间到了，有请小喆和米娅。请问两位小伙伴的分工是怎样的？哪位扮演张老师？哪位扮演小李？ 请开始你们的表演。

【学习者应用】

学习者案例记录：

小李:张老师您好，幸会幸会。

张老师:哎呀，小李。你好你好。

小李:我是一名建筑设计师，现在特别想学习一下摄影，在这个工作之余呢，也能把这个我的设计成品拍出非常美的照片来。我听说您是摄影界业界的一名高手，所以今天特意来向您请教一下摄影方面的知识。

张老师:嗯嗯，这高手不敢说，过誉了，过誉了，只不过多玩了几年摄影而已。

小李：这是我拍的一些照片，您给指点一下

张老师:我看你这边设计的都很有自己的风格和特色，拍的也还是可以的。看起来这个摄影对你来说还是一个挺重要的环节，现在你在设计方面是不是有自己完整的一个流程了，对吧。

小李:对对对，我做的是结构和外观设计，每一部分，我都有自己的知识模块。

张老师:厉害。太棒了，那这样的话呢，我觉得你可以把你本身有的知识模块儿，跟大家分享一下，咱这个群里有不少摄影高手，我也可以推荐几个给你认识，就是建筑类的摄影做的比较好的人，然后你可以去和他们交换一下知识模块。

小李:好好，太好了，太好了。

张老师:然后交换的人多了吧，你会积累很多知识模块，慢慢的就搭建出来自己的知识体系了，符合了你自己的需求，能做出整体化的输出。

小李:嗯，这样子就能够更快建立我的知识体系。我非常非常赞同您给我的建议，非常感谢。

【反馈】

拆书家：好的，谢谢两位小伙伴的分享，非常的好，我们先把掌声送给他们。

学习者：鼓掌

拆书家：两位小伙伴按照联机学习法的四个步骤为我们展示了“联机学习法”的使用：

第一步，打磨出第一个知识模块；

第二步，把自己的知识模块抛出去，换回别人的知识模块；

第三步：重复前两步：积累足够多的知识模块；

第四步，把新学到的知识，整合出自己的知识体系。

联机学习法能够帮助我们提高掌握学习新知识的效率，希望大家早日应用起来，为实现自己的梦想和目标提速！

【分步催化1】

（提出问题）接下来请大家想一下，自己在未来一周，有哪些想做的事情呢？比如为了提升专业水平，准备熬夜苦学专业知识；为了教育好孩子，准备挤时间阅读育儿书籍；为了提高演讲水平，准备独自对着镜子练习等等。

（发出指令）请小伙伴把自己最想做的事情在组内分享交流。每个人都说一说自己最想做的事儿，给大家3分钟的时间，小组内分享结束后，我将邀请一位小伙伴上台分享。

（学习者分享）好的，时间到了，有哪位小伙伴愿意跟大家分享一下自己最想做的事情呢？

米娅：我未来一周想要开始讲师的学习准备，整理一些资料，自己的还有一些老师的。

（反馈）好，感谢米娅的分享！

【分步催化2】

（发出指令）刚才，大家都讲了自己近期最想做的事，接下来请你用“联机学习法”的四个步骤，设计一个自己最想做的事情的行动方案。时间3分钟，我将邀请一位小伙伴分享他的行动方案。

(学习者分享)好，时间到，有哪位小伙伴愿意分享一下自己的行动方案呢？ 我继续邀请米娅来分享吧，看看她是怎样运用“联机学习法”来完成自己最想做的事情的。

米娅：好的，为成为一个讲师在做准备

首先是准备自己的材料，摘取核心知识点，打造自己的产品。比如我研究的一种学习方法。

第二步，我会拿着我自己的产品模块呢，去找到其他也在准备讲师的朋友，跟他们交流一下，寻找弥补我的短板的知识，比如舞台呈现技巧。我会积极练习，总结出适合自己的方法，形成自己的知识模块。

第三步：我会不断地重复去分享去搜集知识模块，积累经验。

第四步：不断的积累让自己成为一个有自己知识体系的优秀讲师。

（反馈：真诚赞美）感谢米娅的分享，她用联机学习法的四个步骤，设计了自己的讲师成长之路，非常棒！预祝早日实现目标！

联机学习法是一种高效学习方法，通过打磨输出自己的产品，到跟别人分享交换，再到整合学到的知识，最终形成自己的知识体系，提升了学习的效率和效果。

【强有力的结语】

今天大家通过我的讲解，一起学习了“ETA脱困四问法”和“联机学习法”。“ETA脱困四问法”，能够帮助我们摆脱消极情绪的影响，开始有效行动，“联机学习法”能够帮助我们突破自身局限，实现高速成长。

管理好情绪就能更好地管理人生，高速成长就能跟上时代步伐，让我们一起努力，早日遇到更优秀的自己！感谢大家，我今天的拆书到此结束！