现在请大家阅读手中的拆页。时间是2分钟，阅读完后，请举手示意一下。

【原文片段】 《只管去做》找到真正要培养的习惯 P126

那回到一开始的话题，我要怎么才能找到自己真正想要养成的习惯呢？有没有比较简单的方法？”

“我们可以这样试试，你现在都想培养哪些习惯？”

“我想每天跑步5千米，想每天阅读40分钟，还想每天自己做早饭。”

“这是所有的吗？我们做选择都是靠理性的，直觉和感性只会提供选项。比如说，到商场买衣服，感性会觉得这个漂亮、那个好看，提供了很多选项。如果只能买一件的话，理性就发挥作用了，通过比较、分析做决定吧。我画一个表给你，左边三行是你要养成的习惯，然后三列分别是痛苦、热情和时机：

痛苦：做这件事解决我哪个痛苦？那个痛苦有多深？非常深就打10分，根本没有就打0分；

热情：做这件事的动力是什么？有多强烈？非常强烈就打10分，根本没有就打0分；

时机：眼下适合不适合做这件事，比如最近一段时间经常出差，不太适合开始培养给自己做早饭的习惯。特别适合就打10分，特别不适合就打0分。

“打完分你就知道自己真正想养成的习惯是哪个了。”

好的，小伙伴们已经阅读完了。

【原文讲解】：

【WHY】：

【强调不这么做的坏处（失败的经验）】

大家在看第二段的时候有没有一种简直在描述自己的感觉？

是的。我们有时很想培养几个好习惯，结果却半途而废，究其原因，大多是因为我们选择的并不是我们真正想要培养的习惯，所以，没有动力去做，以失败告终。

而且，多次培养失败后，自信心倍受打击，会怀疑自己，更容易产生负面情绪。

【反例】：

举个我自己的例子，这几年我一直都在努力学习，提升自我，前两年我做事很心急，一口气想培养很多习惯，比如，想每天11点早睡，每天5点早起，每天跳绳500个，每日阅读2小时，每天学英语等等。

结果，精力完全不够，不是这个没做就是那个没做，最终也没有真正培养出一个好习惯，内心非常挫败。我一度对自己很失望。一直在找有没有什么好方法能帮助我养成好习惯。

【好处】：

最后我发现当我们借助科学的方法，找到自己真正想要培养的好习惯时，不仅可以找到内心的真正动力，还可以避免浪费时间，帮助自己更好的达成目标。

【what】：

这就是我今天要为大家分享的：简单易学的科学方法——“痛情机”表格法。它可以帮助我们明确真正想要培养的习惯是什么。从而让我们更有动力去做到。

【how】：

如何用“痛情机”表格法确定真正要培养的习惯？

【1】：列习惯：画好表格，把想培养的习惯列出来；

【2】：打分：根据痛苦、热情、时机三个维度，按照 0-10分，分别打分。

【3】：定习惯：统计每个习惯的得分，对比找出最高分项，就是真正想要培养的习惯。

【案例：】

学习了这本书后，我试着使用拆页中的方法帮助自己找到真正想要培养的习惯。

【1】第一步：列习惯

先问问自己，我现在都想培养哪些习惯？

每天晚上11点早睡，每天5点早起，每天跳绳、每天写作....

大家可以看拆页的背面《jenny打分表》

在表格中，左边4行是我要培养的习惯，3列分别是痛苦、热情和时机；

【2】第二步：打分

每个习惯，从痛苦、热情和时机三个维度去打分。

①痛苦：做这件事解决我哪个痛苦？有多深，非常深就打10分，没有就打0分。

比如：每天跳绳：夏天来了，该穿裙子了，而且下个月我老公论文答辩现场和一些重要场合要出席，肉肉太多了穿啥都没有以前美了，所以我急需减肥，每天跳绳可以帮助我解决减肥的痛苦，9分。

②热情：做这件事情的动力是什么，有多强烈。

跳绳能够帮助我减肥，而且跳绳我比较擅长，相比于其他的运动，我很享受上上下下的感觉。所以，这个热情给到8分。

③时机：眼下适不适合做这件事。特别适合就打10分，特别不适合就打0分。

想一想，每天下午陪孩子在楼下玩儿的时候很适合跳绳，边看着他自己玩儿

边跳绳，时机9分。

【3】第三步：定习惯

把每项习惯的得分相加，跳绳26分，最高。这样我就知道自己真正想培养的习惯是跳绳了。

认准目标之后就只管去做。

【WHERE】

这个方式可以用于：

①当你有多个习惯想要培养，量化选出当下最想培养的习惯。

②当要培养某一个习惯，通过打分的高低，也可以帮你衡量，这个习惯是不是你真正需要的，防止自己把时间浪费在没必要的事情上。

③很多时候做选择，也可以用这个方法来量化，帮忙我们更好的分析现状和内心的需求

【预防异议】

①可能有些小伙伴会说，我想培养的习惯不需要用这个方法量化。

当然，我们每个人都希望自己特别自律，所以这个方法适用于没那么自律的小伙伴。

②也有可能，小伙伴会说，我为什么非得选一个习惯来培养呢，我就想一次培养几个，不可以吗？当然，如果你是特别自律和有计划的人，是可以多习惯同时培养的。

但是，我们普通人，最开始阶段最好是一步一个脚印，做好一个再进行下一个，这样才能达成目标。

③当然在填写每个习惯的热情分时，可能会出现痛苦分很高，很想养成这个习惯，但是热情分很低，导致最终的分数不够高，这个习惯就成了不是迫在眉睫的了。我建议在最开始培养习惯的时候，先写上3-4个热情度都比较高的，你比较享受的习惯，从这里去筛选出最想养成的，这样对于初始阶段习惯的培养有非常正向的影响，这样慢慢培养好了，后面就很容易培养没有那么享受的习惯了。

[A2]分步催化提问设计：

请大家想一下，在未来一个月，你有哪些特别想培养的好习惯呢？比如：重庆进入夏天，身上的肉肉要露出来了，是不是要开始健身减肥了？每天坚持读书是不是该提上日程了？

请大家想想自己想要培养的3个习惯并写在这张表上，最后，我们会请1-2名代表分享。

学习者案例记录：

杨秦：想要培养每日早睡、每天阅读2小时、每天锻炼1小时的习惯

[A2]催化应用提问设计：

好的，感谢小伙伴的分享。非常好，我们每个伙伴都写下了自己特别想培养的3个习惯。

现在我们进行第二步，打分：根据痛苦、热情、时机三个维度，按照 0-10分，分别打分。

第三步：定习惯：统计每个习惯的得分，对比找出最高分项，就是真正想要培养的习惯。

写完后，请大家在小组内讨论，稍后我会邀请每组1名小伙伴，分享你的计划。您的确定想要培养的习惯的三个步骤是怎么做的。时间为3分钟。

学习者案例记录：

杨秦：每日早睡这个习惯，解决了我的痛苦是：调养好身体，后年好怀蛇宝宝，这个是家里提上日程的事情，9分。热情：早睡后，整个身体状况都很好，很享受这个状态，8分。时机：每天和孩子一起睡，这个时机就很好，8分，所以总分是25分，是自己这段时间最想养成的习惯。

（好的，谢谢杨秦的精彩分享）

希望各位小伙伴能在确定自己真正想培养的习惯时，能用这个“痛情机”的方法来帮助自己确定习惯。

以上就是我本次2-2的分享内容，谢谢各位的配合与聆听。