图书：《非暴力沟通》P126-P128

拆页：用“选择做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中,你觉得哪些事情没意思,却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时,仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到,有许多事情,我之所以日复一日地去做,是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告,然而,每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学"。

第二步

列好清单后,向自己坦白:你做这些事情是因为你选择了做它们,而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前,加上“我选择做"。

当时,我对这一步骤有些抗拒。我反复强调:“写临床报告不是我的选择!我不得不做!我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。

第三步

一旦承认某一行为是你的选择,就填写以下的声明来了解你为什么要那么做:“我选择做___是因为我想要___

起初,我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前,我已经确信,对我的病人来说,临床报告用处并不大,花那么多时间是不值得的。既然如此,为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢?最后,我终于明白了,我选择写临床报告,是因为我想从中得到收入。于是,从35年前的那一刻起,我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告,我的快乐真是无法形容!当认识到钱是我的主要动机时,我马上就想到我可以用别的方式来获得收入;而事实上,我宁可在垃圾箱中觅食,也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时,我发现,我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育，虽然他们可以步行到附近的学校上学,但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点,在开车送孩子上学时,我的感受就不一样了。在这以前,我会说:“倒霉!今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后,我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然,有的时候,在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

好，我看到大家已经看完拆页了，接下来我就分享一下我的理解和体会。

【WHAT】：本拆页讲的是做事如何变被动为主动的具体方法。

【WHY】: 我们为什么要把被动转化为主动和愿意呢？首先当我们觉得被迫去做某事的时候会带有负面和逃避的情绪、很难发挥做事情的主观能动性。轻则影响做事效率，重则阻碍自我突破和成长。

反之，如果我们能够用主动出击的心态面对困难和挑战，我们不光会减少内耗，更有担当，我们做事的效率和心理愉悦度也都会提升，长远看我们的工作中会有更多的机遇，积极阳光的心态也会让我们生活更快乐、更幸福。

【HOW】：“不得不”转化为“我选择做”的操作方法

1. 列举清单——把我们抗拒、不愿做的事情写下来认真审视

2. 找到动力——剥茧抽丝找到我们做事背后的动力

3. 转变心态——把我们不愿意做的事情转化为“我选择做______是因为我想要____.

【WHERE】：

1.适合运用在我们生活中遇到挑战或者困难的时候，我们把“不得不”转化为“我选择”，有助于减少我们和自我内心的内耗，也有助于我们培养积极主动的心态

2.不适用于当别人遇到不愿意做的事情时，我们强行灌输别人把不愿意变成我愿意。把观念强加给他人不利于我们人际关系的和谐

看完拆页的内容，我立即联想到了我的经历：
我特别不喜欢刷锅洗碗，每次都要拖到晚上11点多快休息的时候才不情愿地去做，而且我做这件事情从头到尾的感受都是被迫、不开心，用本拆页的方法我改变了面对刷锅洗碗的抗拒心态。

①把自己不得不洗碗这件事情列下来，先面对才能更好地解决

②找到动力——我发现洗碗动力是：1.是为了保持厨房的卫生和整洁2.可以为家人多做一点事情让家人也可以轻松一点

当发现刷锅洗碗这些真实的动机后，我再次做这件事情的时候，我感受到的是为家人付出的幸福和快乐。

通过我的案例，相信大家已经掌握了遇事情如何把被动的心态转化为主动了，接下来大家可以思考一下我们有没有经历过类似的情景或者相关经验，可以在小组内分享，时间是2分钟，分享结束后我会邀请一位小伙伴给大家分享。

小伙伴分享生活中“不得不的”事情：不得不早起、不得不带娃、不得不看书

（拆书家提问设计）

好，非常感谢这位小伙伴的分享。接下来，我们就规划一下，在不久的将来，怎样运用今天学习的方法，“用不得不代替我选择”。

我会给大家2分钟的时间，把行动规划写到便签纸上

注意要符合以下格式：

我在什么时间期限内使用本方法（最好是一个星期以内），

应用在什么场景，

如何运用“把不得不替代为我选择”，想要达到什么样的效果。

小伙伴分享：开始觉得是不得不周六练习瑜伽，把“不得不”转化为“我选择”，我选择练习瑜伽，因为我想要身体健康，这样自己就不会有这么多负面的情绪

如果觉得这种方法切实可以帮助我们处理我们和内心的和谐关系，也可以写下来自己想要练习这个思考习惯从而把他血肉化运用的时限，以方便我们复盘检测具体的掌握情况。

以上就是我本次拆页的内容，非常感谢各位家人的聆听。