玛利亚的经历

玛利亚是一位文案创意人员，她现在感到很烦恼。事情的经过是这样的，她与同事路易刚刚和老板开完创意审核会议，在会议上两人应当共同演示一起构思的创意。令人气愤的是，玛利亚会间出来休息了一下，路易趁这个工夫自己完成了演示，把两人共同提出的策划说成是自己的功劳。等老板询问玛利亚的意见时，她已经没什么好说的了。
这件事让玛利亚感到既屈辱又愤怒。首先，路易的做法很龌龊，把她的功劳据为己有。其次，整个会议成了路易一个人的表演秀，自己成了无足轻重的人。玛利亚觉得路易是在故意贬低自己的贡献，因为她是整个创意团队中唯一的女性。

玛利亚简直烦透了这套“男性至上”的逻辑，她该怎么办呢？她不想表现得过度敏感，因此大多数情况下她都沉默不语，埋头做自己的工作。不过，有时候她也会对这种不公平现象冷嘲热讽地唠叨几句，以此表明自己的立场。

“你想要那份打印文件是吧，没问题，要不要再给你来一杯咖啡和一块蛋糕啊？”她翻着白眼扬长而去。

面对玛利亚的风凉话和讥讽，路易感到莫名其妙。他不知道对方为什么气恼，很快对这种自以为是的态度和对自己充满敌意的行为感到讨厌。结果可想而知，两人再次合作时谁都没有好脸色，这样怎么能做好工作呢？

玛利亚后来是怎么做的呢？她和路易进行了一次交谈。在准备对话的时候，她不再接受那些丑恶和不完整的想法，大胆承认自己在问题中的责任，以开放的心态和对方交流。或许，路易的做法并不是想让她难堪或是显得她能力不足。

双方坐定之后，玛利亚开始试探性地描述自己观察到的事实。幸运的是，她不但控制住了自己的想法，而且很清楚该如何表达。在这次健康的对话中，路易为自己的做法向玛利亚道歉。他解释说是想就演示方案中一些有争议的地方和老板先行讨论一下，但后来才意识到在玛利亚不在的情况下这样做的确不合适。此外，他还为主导整个演示活动这件事道了歉。通过这次对话，玛利亚得知原来路易在紧张的情况下话比较多。路易建议以后出现这种情况，两人可以分别承担半场演示工作，这样他就不会抢占玛利亚的表现机会了。最后，两个人的对话顺利结束。双方都了解了彼此的观点，路易承诺以后会在工作中表现得更加敏感一些。

好的，我看到大部分小伙伴们都已经阅读完了。如果有还没有读完的小伙伴也不要紧，下面我会带大家一起来解读。

【why】

其实，我们生活中也有很多类似的情况，因为别人的行为而引发自己的负面情绪而做出过激反应，导致双方沟通不顺利，最终都会导致我们无法达到自己的目的，影响人际关系。

那如何改善呢？

【what】

我们可以运用行为回顾法，这是一种通过改变自己想法，达到改变情绪的目的的方法。通过事后回顾行为事实，从事实中发现和重构想法，新的想法产生后，情绪也就随之改变。

那我来看看具体是怎么做的呢？

【how】

1、确认感受。首先，我们要能够发觉自己的情绪和感受，是不开心了呢、还是难受、亦或是烦躁。我们看到片段中玛丽亚刚开始的情绪是什么呢：屈辱又愤怒。

2、分析想法。我们要分析感受形成的原因，这样才能更好的化解自己的负面情绪。那片段中玛丽亚为什么会有这样的感受呢，因为路易把功劳占为己有、让自己显得是一个无足轻重的人。假设这个让玛丽亚难受的想法是A.

3、寻找事实。找到想法形成的依据是什么，对方做了什么行为。片段中：玛丽亚休息的时候，路易独自完成了报告。

4、重构想法。询问：还有什么其他可能性。找出其它可能性去代替原来的想法。例如拆页里的路易可能并不是想把功劳占为已有，只是当玛丽亚离开后领导主动问他项目情况，他必须要回答而已。

这样我们就产生了一个新想法，我叫它B，用这个B代替A，这就是重构想法。

通过这样处理后，可以避免我们最初的想法作出过激反应，影响相互之间的关系。

【辨析2个易混淆的概念，明确适用边界】

要想运用好这四个步骤，中间最关键的是要知道，什么是事实。

【事实】是指：我们看到或者听到的客观发生的事情，因为已经发生，事实永远不会错。你在什么时候，什么地点，看到了什么或者听到了什么内容。比如：玛丽看到路易独自报完报告、再比如说：“我工作三年了，没有升职过”这些都是事实，已经发生无法改变的事情。

再来看另一个概念【想法】而我们大多时候，我们都会把自己的一些基于事实，自己猜测的想法、念头作为了事实。比如说：片段中玛丽认为路易想把她的功劳据为己有、认为路易是在故意贬低自己的贡献作为了事实，而做出了过激的行为，但其实并不是事实。这些都只是我们的想法，我们的想法缺少客观的依据，想法可能对也可能错。

为了更好的辨析什么是事实、想法，给大家说一个我的小故事~

三年前，我和朋友出去旅游，我前男友一整天都没有给我发信息，没有问我第二天什么时候回去。当时的我呢，非常生气，认为我前男友一点儿都不在乎我，回去之后两人吵了一架。

通过这个例子，我们一起来再次理解事实和想法，前男友一整天没有给我发信息，也没有问过我什么时候回去，这就是事实，无法改变。

而我认为我前男友一点都不在乎我，这就是想法，这个想法我基于男朋友没有给我发信息这个事实，自己猜测、想象出来的，它不一定就是真的。

瞧，发现了吗，事实是真实、客观存在的。

想法是我们自己主观产生的，可能真，也可能是假。

【适用边界】

当我们日常与他人相处，因别人行为而引起自己负面情绪时，我们可以用“事实”调整自己，问问自己这个真实存在吗？我之所以这样想有什么客观依据吗？这是不是我主观想出来的？

如果遇到双方商务谈判、博弈的场合，需要针锋相对，而我们坚信自己的想法就是正确时，则不需要自我调整了。

【预防异议】

大家可能会说，沟通的时候哪有那么多精力和脑力去分析什么是事实，这样太麻烦了。但我们换个角度想，但若只用我们主观臆断来猜测对方，可能会让彼此的关系愈来愈糟，就像片段中玛利亚和路易一样，因彼此不信任而无法有良好的合作关系，这样再后期的工作中无形增加许多精神和时间成本，反而得不偿失了。所以我们运用这种方法可以更好的稳固我们的人际关系。当我们越来越熟练这种方法后，在事情发生时，就能更快的反应去应用这种方法了

【A2】

接下来呢，我们自己就要来运用行为回顾的四步骤啦~

大家想象下，接下来的一周或一个月里，是否会碰到，因为其他人的行为而陷入负面情绪做出沉默或暴力应对的行为呢？

如片段中一样的情况：玛利亚看到路易独自向老板汇报创意这个行为后感到屈辱和愤怒，选择沉默不语、伺机报复的场景吗？

又或者是，你在跟家人沟通事情时没有得到回应气愤，极力隐忍的场景吗？

假如真的遇到这个场景，你会如何运用我们刚才学到的方法和步骤来帮助自己走出负面情绪呢？

请大家根据自己的情况来编一段剧本，剧本的内容是未来可能发生的事情。

模板如下：

背景：

时间：

地点：

人物：

2.故事

（1）起因：

（2）经过：

（3）结果：

接下来，给大家5分钟时间，大家先自己写好后自己的小剧本，然后在小组内分享。5分钟过后我会邀请一位小伙伴来给大家做分享。

【学习者分享】

背景：看到小孩一边吃饭一边看电视，心情很不好

时间：下周二晚上

地点：家里

人物：我和小孩

故事：（1）起因：小孩看电视，心情不好

（2）经过：

我：我看到你回家后一边看看电视一边吃饭，妈妈有点不开心（确认感受）

小孩：是吗？妈妈你这要生气嘛？我有点害怕

我：停顿一会儿（分析自己的想法：小孩不自律，作业没有做完就看电视，寻找事实：看到孩子一回来就一边看电视一边吃饭的事情，重述想法：是不是在学校已经做完作业了，回来只是想休息一下）你是不是在学校已经做完作业啦，回来想休息下所以在看电视呢？

结果：我没有发脾气，小孩也没觉得妈妈发脾气，妈妈很可怕，最后进行了和平的对话。
感谢分享~

今后，如果大家在遇到因为他人的行为而让自己感受到气愤、恼怒等负面情绪时，希望今天的行为回顾四步骤法可以帮助你调整自己的情绪，避免与他人冲突~

今天3-1的分享到此结束，感谢大家~