R原文片段：1

意志力实验:对未来的自己作预先承诺

你准备好对未来受诱惑的自己施加压力了吗?这一周，为未来某一刻的自己作出承诺。从以下策略中挑选一个，在你的意志力挑战中用上它。

1.作好拒绝诱惑的准备。在未来的自我被诱惑蒙蔽之前，提前作出选择。比如，你可以在饿得对外卖菜单流口水之前，先打包一份健康午餐。无论是个人锻炼还是看牙医，你都可以作好计划并预先付款。为了未来的自己按理性偏好行事时更容易些，你能为意志力挑战做些什么?

2.让改变偏好变得更难。就像科尔蒂斯“破釜沉舟”一样，不要让自己轻易屈服于诱惑。在家里或办公室里摆脱诱惑。当你购物的时候，不要带信用卡，只带你想花掉的现金。把闹钟放在房间的另一端，你想要关闹钟就必须起床。这些做法都不能保证你绝对不会改变想法，但至少能让作出改变变得很困难。当你受到诱惑的时候，你能不能制造延迟或设置障碍，给自己一些时间来应对诱惑?

3.激励未来的自己。如果你在用胡萝卜或大棒督促自己获得健康和快乐，那么你不用觉得羞愧。耶鲁大学经济学家伊恩·艾尔斯(lanAyres)就是这么说的。他创立了创新网站stickk.com，帮助人们向未来的自己预先作出承诺，从而实现改变。他的网站特别强调“大棒”—找一个方法，让你得到即时快感时付出更大的代价你可以给即时的奖励“加税”，比如告诉自己会增加体重(艾尔斯试过了，这个办法很成功)，或在没完成预定目标时向慈善机构捐款。(艾尔斯甚至推荐选择了“反慈善”，也就是给你不支持的机构捐款，这样失败的代价就显得更惨重了。）奖励的价值可能没有变化，但屈服的代价会让即时的快感显得不再诱人。

【WHAT】

这个片段讲述的是当我们定下目标后，预判诱惑，并提前给诱惑设置障碍，就像把诱惑放进保险箱，加“锁”，减少诱惑对我们的影响，提高自控力的方法。

【WHY】

【通常的做法】

在生活中，人们通常给自己定了目标，还是按照原来的行为习惯，不加思索的做出选择，被诱惑影响，最终难于实现目标。

【不那么做有什么坏处】

如果我们不能提前隔离诱惑，诱惑来了才慌乱、考虑不周地做了选择，则往往可能选择了诱惑，或者“做到”和“做不到”一个样，没有设立奖惩，很难提升自控力，最终导致难于实现目标，将会对自己的未来产生很大的影响。

【举反例说明】

举一个我的例子

我深知道运动对身体好，也可以让我保持活力与身材，但白天上班，晚上有其他计划的我，没有时间可用，最后我想到只有在早起的时间段可以用来健身，我给自己树立了早起100天计划，但是早上起床对我来说是一个很大的挑战，晚上除去学习时间之外，其他的时间就是放飞自我，我会刷手机，看电视剧很快时间在不知不觉的过去了，通常我会12:30左右去睡觉，早上是闹钟醒的，为方便自己，我放的离我很近，但是很常关了闹钟接着睡了，给一个借口给自己说：今天就算了吧，明天再说，但是明天还有明天，所以早起运动就从成了一个空谈。

【HOW】

如何对诱惑说ＮＯ，假设我们提前了解诱惑，并给诱惑设置障碍，不让它出来，或者让他没有那么容易出来，就像把诱惑放进保险柜里面加上了一把锁，那诱惑对我们的影响就会减少，我们的自控能力就会变强，如果在我们做到给给予奖励，或者没有做到计划给予惩罚，通过奖惩同样可以增强自控力，这就是接下来我要说的加锁法，就是运用这方法，加锁法分前锁和后锁组成。

一．前锁法：设定目标之后，结合自己的实际情况，找出诱惑。设置预设的方案，隔离诱惑，让诱惑不能轻易出来，像给诱惑放进保险柜，加了一把锁，达到升级自控力，做出利于长期目标的选择。

1.提前准备B计划

根据文章的内容作作好拒绝诱惑的准备我进行了细化

①写下目标

②列出诱惑：找出诱惑目标的因素,

③分析诱惑，并提前准备抵制诱惑的 B计划

2.隔离诱惑，让诱惑变靠近/接近得更难，减少对我们的影响。

分析诱惑，给诱惑加设一道障碍，例如；在时间，空间，环境上做出调整，我的案例中不想起床为例，如果我把手机放远，是不是可以减少继续睡的诱惑，更轻松地选择起床。

前锁法提前预设诱惑，减少诱惑对我们的影响。准备B计划和隔离诱惑都是有效的方法，根据自己的真实情况，可以两者都用或者只用其中一种。

二.后锁法：给目标完成情况设置奖励机制，“能做到”的给予奖励，“不能做到的”给予惩罚，后锁法的“锁”就是奖惩机制，我们设置的方法只要适合自己就行，你可以只要奖或者只要惩，又或者奖惩并用。

【反例变正例】

就拿我刚才的一个例子来说，

我的目标是早起100天的计划，会遇到哪些诱惑呢？

主要的有两个，

①　晚睡，

②　起床难

那我把它写下来。

接下来就是分析原因

我晚睡主要是因为我刷手机看电视剧，而且这样是时间消费的特别快，不知不觉之中晚睡是无法避免的事。

而早起，虽然有调闹钟，但我伸手就可以把它给灭掉，继续睡，导致闹钟无效。

我是这样运用加锁法提前预设，隔离诱惑

先来看看前锁

晚上1０:30的时候调闹钟提醒睡觉，之后关电视，远离手机，看书或者冥想，11:00手机自动关机，关灯睡觉。

关于早起，睡前我把手机放到离床很远的地方，我早上必须要起床，把闹钟才给按灭，这样就减少了。继续睡觉的可能性。

我给自己上的前锁是：闹钟提醒准备休息和起床闹钟远置。

再来看看后锁。

我本人就很讨厌我老公抽烟的，我跟我老公达成一个协议，如果我没办法做到早起的话，那么我就要去亲自给他买一包他抽的烟。这对我来说是很大的惩罚。

经过了多个100天早起的计划之后，目前我已经养成了早起一个习惯。

【预防异议】

Q我把诱惑给隔离了，也设立了奖励制度，就一定有效果吗？

存在这样的忧虑是很正常的，这个方法只是让我们将诱惑对我们的影响降低，书中说到：人在抵制诱惑的时候，需要耗费更多的能量，而能量的消耗又会降低我们的自控力，当我们自控力不足时，大脑就会让我们选择最容易的，我们不知不觉之中就掉入诱惑的陷阱，例如：我的第一个100天早起，我把闹钟放在离我近的地方，我关掉闹钟，继续睡，睡觉的诱惑比我起床的诱惑大。我需要更多的能量去抵抗诱惑。加锁法的主要目的是对诱惑增加阻碍，减少诱惑的对我们的影响，我们能更理性思考，提升自控力，做出利于长期目标的选择。总之，给诱惑设置障碍和设立奖惩制度都把更多的能量集中在自控力，让我做出有利于实现目标的选择。

【WHERE】

适合在制定目标之后因出现诱惑并形成阻力，导致我们自控力不足，难于实现目标，如果我们预设诱惑，给诱惑加上合适阻碍，也就是给诱惑上锁，减少诱惑我们的影响，有助于我们提升自控力，做出有利于长期目标的选择。

目标要符合smart原则。

不适合临时性决定，日常中和目标没有关联的决定，例如：你的目标是早起，那上班穿什么就和目标没有关联就不适于用。

不适合前无古人的新目标，因为从来没有人去了解过，有哪些诱惑也不清楚，就不那么适合。

【A1】激活经验（显像提问）（约3分钟）

那么接下来请每个人回忆一下在最近一个月的生活中，你有没有在你给自己制定了目标，在行动中遭遇了什么样的诱惑？

例如：减肥的计划遇到无法拒绝朋友的聚会，无法抵挡的咖啡与美食，看书学习中，遇到无法自拔抖音，无法离开电视的剧情，运动计划遇到无法抵抗的冷天气等等让我们的自控力逐渐变弱，最终偷走了我们的自控力，让健身计划，看书的计划，减肥计划统统成空，最后只剩下后悔，只好选择重来或者直接放弃，你有没有这样的经历？

拆书家提问设计：

请大家回想一下，当你在追求目标时，最近一次自控力失效的事情：那是一个什么样的诱惑？面对它，你当时是什么感受，接下来是什么做的？结果如何？

给大家每人3分钟时间回想并写在便签上，等会邀请1-2位小伙伴进行分享

学习者（ZDJ ）案例记录：A1分享

上周清明节假期，我的目标是读完《非暴力沟通》这本书。然后把自己单独关在一个房间里，这时候电话响了，接了一个电话。然后顺手翻看了一下手机，看了今日头条的一篇报道。看完第一篇，又接着看第二篇，后面还刷了几个短视频……结果一个多小时时间就过去了，最后这边书还是有80多页没看完。特别后悔和懊恼。

【A1+】（反思加工）

拆书家提问设计：（7-9分钟）

是的，这位伙伴分享的案例很常见。

当我们立下了目标，都是希望自己可以完成目标的，但是由于诱惑，让我们无法达成目标，现在我们再回想，假如时间倒流回到过去再遇到这样类似的情况，你可以怎样运用刚才学习的“加锁法”去反转？你具体会这样做？

给大家3分钟时间进行思考，把自己的想法和操作记下来，3分钟后邀请小伙伴进行分享

学习者（ZDJ ）案例记录：A1+分享

如果时间可以回到上周清明节假期，我用学到的加锁法，我先用前锁法是我的目标是读完《非暴力沟通》这本书。（写下目标）我的诱惑是手机（找出诱惑，）；我看书的诱惑有娱乐和社交，手机就是导火线。还没有想到B计划但是我可以隔离诱惑，我把手机放在隔壁的房间，调成了振动，再找了一个房间关上门来看书。（分析诱惑，并提前准备抵制诱惑的B计划/隔离诱惑）

我完成目标后奖励自己，好久没有放松，我想去看一场电影。（后锁法：给目标设置奖励机制）

过渡

感谢ZDJ伙伴的分享

刚刚我们的片段告诉了我们设立目标之后，提前规避诱惑，用“加锁法”隔离诱惑，提高我们的自控力，让我们做出长期目标的选择，但“加锁法”不是完全之策，并不是所有的诱惑都能提前规避，那当我们跟诱惑正面交锋的时候，我们又应该如何操作呢？我们来看看第二个拆页。

R2

学习目标：第二个RIA现场学习以后，学习者能够运用目标提醒的方法在现场进行情景演练，掌握拒绝诱惑的自我提示方法。。

【R2】原文

梦想比任何网站都值钱

阿米娜是斯坦福大学的大二学生，专业是人体生物学。她目标远大，梦想进入医学院。但是，她承认自己对Facebook上瘾了。上课的时候，她没法不去看这个网站。这就意味着她错过了许多重要的课程信息。本该学习的时候，她在Facebook上花了很多时间。因为在Facebook上总有很多事情可做，比如看朋友们的新鲜事、相册、链接，诱惑是源源不绝的，网站不可能为他而停止更新，所以他必须找个方法让自己停下来。

为了抵抗Facebook带来的即时快感，阿米娜把这个网站视为对自己成为一名医生这一最大目标的威胁。当她受到诱惑，在网站上浪费时间的时候，她就会问自己:“为了它，我可能成不了医生，这值得吗?”这样一想，她就再也不能否认自己浪费了多少时间。她甚至用图片处理软件，把自己的脑袋“嫁接”在一个外科医生的身体上，并把新照片设置成了笔记本电脑的桌面壁纸。每当她需要记住未来的奖励对于自己意味着什么，或想让未来的奖励看起来更真实的时候，她就会看看这张照片。

【What】

在现实生活中，我们无可逃避要面对诱惑，文中的案例的主人阿米勒用自己亲身的经历告诉了我们，他是如何面对诱惑，他运用了三个步骤：识别诱惑，辨别后果，目标提醒，提升自己的自控力，做出有利于长期目标的选择。这三步骤就是目标提醒法的步骤，我们的生活中类似面对诱惑的情况经常发生，所以文中案例法办法，给我们升级自控力提供了第一种有效方法。

【意译案例】

我本人是一个心理老师，希望未来自己能成为一个三级拆书家，不仅仅是一位心理老师，这样可以把自己学到的知识用拆书家的技巧分享给别人。

但我不得不承认，我对手机有上瘾,在看书的时候，我会忍不住要去刷手机，这意味着我要浪费很多的时间在手机上。因为手机里面有我喜欢的电视剧，还有新鲜吸的抖音消息，还有难以割舍与朋友聊天八卦，然而手机的一切都没办法因为我而停止，所以我想一个办法让自己停下来。

为了抵抗刷手机的及时快乐，我把刷手机当成我成为三级拆书家的最大威胁。当我受到诱惑刷手机的时候，我会问自己，为了刷手机，我有可能无法成为三级拆书家，这值得吗？这样一想我就清楚知道要自己刷手机在浪费时间，我把我最漂亮的一张职业照片在家里最显眼的地方并设置成手机屏幕，同时把每一次拆书的活动照片都藏起来，面对想刷手机的时候，提醒自己。为了让自己记住未来的奖励（拆书家）对自己意味着什么，也想未来的奖励看起来更加真实，我就会去看这些照片。

【Why】

【通常做法】我们通常面对诱惑的时候，容易跟随大脑会指导，让我们做出最简单的，最容易的选择，即选择即时满足，难于实现目标。

【不这么做的坏处】如果我们在面对诱惑时不能识别诱惑，辨别后果，运用“目标提醒法”去提升自控力，作出不利于目标的选择，我们的目标难于达成或者拖延完成，这将会对自己的未来产生很大的影响。

过渡

现实中像案例中主人翁的情况我们也很经常会发生，而案例给我们提供了一个可行的方法，“目标提醒法”，目标要看的见，够得着，才会形成动力，帮助人们获得自己想要的结果，也就是在诱惑面前，选择长期目标。“目标提醒法”具体的操作如下：

【HOW/细化步骤】

HOW（目标提醒法）

1,识别诱惑:明确目标，觉察诱惑并记录诱惑，很多时候我们并不知道我们再做选择。也就是说我们不知道我们被诱惑带着走，所以我们要觉察诱惑，并记录它，从而让我们清楚的知道我们在做一种选择，这个选择将会关系到我们能否达到我们的目标。

2,辨别后果：问自己如果屈服诱惑，会有怎样的后果，因为此而失去自己的目标，值得吗？

当知道我们对诱惑妥协的时候就等于无法践行我们的目标，无法达到我们想要的结果，有警醒的作用，我们的自控力才会提高。

3,目标提醒：用可视化的图片提醒目标

诱惑它可以干扰到我们，目标同样可以提醒我们，所以把目标做成可视的图片或者其他形式让我们时刻清楚自己的目标，提醒我们，就能有效的提高我们的自控力。

【WHERE】

适合在生活上和工作中有长远的目标，遇到随处可见的即时满足，例如瘦身，遇到了美食，可以运用“目标提醒法”提高自控力，做出对自己有利的选择。

不合适的有：

1. 不适合，没有目标或者目标不清晰的，不符合smart原则。

2. 特殊情况，比如身体不适，环境不允许，例如：腿受伤就无法用“目标提醒法”让自己选择去运动，而是应该先养腿。

A3：角色扮演

刚刚我们学习了“目标提醒法”，为了更好的学以致用，我们来做一次角色的扮演:

【具体场景】我们先来看一下场景

欢欢，三十多岁男生，在一个医疗设备单位工作了五年，正处于工作的瓶颈，他给自己报了一个营养师，希望多一份能力，可以升职或者跳槽，帮助自己突破工作的瓶颈，第一次考试失败，这次离考试还有3个月，他给自己定的计划是晚上9:30到11点是用来学习，为考试冲刺。

他的工作平时朝九晚五，工作要求需要特别认真细致的检查所有的医疗设备，通常晚上是他的放松时间，自从报了营养师后，每天面对书本要么想逃避，一看书就想找点东西吃，刷朋友圈看看大家都干什么，东搞搞西搞搞，时间就过去了，再加上从小就没有养成看书的习惯，要么就看不到10分钟就坐不住，内心又担心自己考试不过，但是无法按计划进行持学习，内心特别他内心很纠结，所以打电话给他的好朋友满满。他的朋友满满是他从小一起玩大的同学，对他的情况特别了解，也知道他是一个事业心比较重的人，满满也是因为考了营养师之后成功的跳槽，并成新部门的主管。

【清晰指令】

给大家2分钟思考，代入场景和人物角色，

2分钟后邀请两人一组进行演练，一个人扮演案主欢欢，我们已经了解了他的背景情况，另外一个人扮演。他的朋友满满，应用我们刚刚学到的目标提醒法，帮助欢欢做出坚持学习的理性选择。

【案例的记录】

MM演欢欢

ZDJ演满满

满满：欢欢听说你报了一个营养师？

欢欢：是的

满满：什么时候考试?

欢欢：还剩下三个月

满满：你的计划是？

欢欢：就是我现在给自己定个计划，就是每天晚上，因为平时白天工作也忙，就利用晚上九点半到11点这样来学习，然后刷刷题，看书。但是有一个问题就是，我没有办法静下心来学习。

满满：你遇到的诱惑有哪些？（识别诱惑）

欢欢：刷手机，想和朋友一起玩，想了解大家的动态。

满满：你能知道自己的诱惑，那太好了，其实之前我受到的诱惑比你还多，你有没有想过，假如说这次还是没有考上的话，对你有什么后果？（辨别后果）

欢欢：哎呀，如果没考上，我就更加郁闷，浪费那么多时间，然后每天晚上，其实本来这些时间可以用来陪家人的，这家人也支持我去学习，所以就那个也是，但万一考不上，就感觉也挺对不起他们的。然后自己在单位里面上班也是越来越没意思，感觉又回到了原地。

满满：看来您对这次考试还是非常重视，非常期待，对吗？那如果说这次要是考上的话，你觉得对你生活有什么改变？（辨别后果）欢欢：这个营养师对我们我们现在单位是很需要这方面的人才，所以如果我脱颖而出，考到了之后，在未来我有晋级的机会，营养师证能够帮助我突破现状，是一个很好的一个突破口。

满满：那我想问一下，你下一步想晋级的岗位是什么？（目标提醒）

欢欢：业务主管

满满：我觉得你可以试试找一张您最靓的照片，在照片后面写上你的名字和未来这个主管的称呼，把照片放家里，也可以拍成照片放手机里提醒自己，试试能不能对你有帮助？（目标提醒）

欢欢：对，这个方法好，就比如说，我们现在这个这个医疗所，我就写上李所长。

满满：试试，你可以，先不给其他人看，但是每天想开小差的时候，翻来看一看，提醒你自己。（目标提醒）

欢欢：这个方法好，一旦有诱惑的时候，这个像一个定海神针一样，不错不错，谢谢你等我考过了，请你吃饭。

回应与反馈

感谢MM和ZDJ给我们现场进行演练，大家掌声送给他们，也可以在公屏敲666送给他们，在演练过程满满问欢欢：你遇到的诱惑有哪些？而欢欢的回答：刷手机，想和朋友一起玩，想了解大家的动态这一问一答就是“目标提醒法中的”识别诱惑，又例如演练过程中满满问欢欢：那我想问一下，你下一步想晋级的岗位是什么？欢欢的回答：业务主管，这一问一答中就是目标提醒，整个演练的过程中他们的运用“目标提醒法”进行了扮演，目标要看的见，够得着，才会形成动力，帮助人们获得自己想要的结果。最终欢欢选择做出坚持学习考试的选择。

A2分步催化1

刚刚我们用目标提醒法步骤演练了一场别人的故事，那么接下来我们一起来把这个技能点，结合到自己的生活当中。

请每个人设想一下，在未来一周内，在生活，工作和自我成长中面对生活中的诱惑，例如健身计划遇到美食，工作之外的学习遇到朋友活动，看书计划遇到手机等等

大家用5分钟的时间在小组内讨论自己未来一周内可能会遇到的某一个场景，写在便签上，5分钟后邀请小伙伴进行分享。

学习者（ZDJ）未来场景的分享：

今年加入拆书帮后的目标就是今年把级过完成为一名三级拆书家。要完成各种目标各种诱惑还是蛮多的。如果今年完成不了，直接影响明年的工作计划，在下周末我在准备拆书过级的时候，朋友邀请我参加聚会，大家好久没有见，我也很和大家见面，我如何选择呢？

A2分步催化2

感谢ZDJ的分享，成为拆书家是我们的目标，我们常常遇到这样的诱惑，好的。

接下来请每个人联系自己刚刚想到的，未来一周内可能会发生的场景，假设在那个场景下，你需要使用“目标提醒”的方法来抵制诱惑，你会怎么做呢？

我们先在大脑构思一下，在小组内分享并把规划写下来上，清楚指出自己如何识别诱惑，辨别后果，通过运用“目标提醒法”达到什么样的结果，我们尽可能设想的全面，这样能够帮助大家记忆更深刻，更好的学以致用。

这个环节我们有6-8分钟的讨论时间，讨论结束以后我们会请一位伙伴来分享讨论结束后，将邀请1-2位小伙伴进行分享。

学习者（ZDJ）分享：

在下周末我想参加朋友的聚会，我先要知道我今年的任务比较紧，所以只有合理的利用时间，参加聚餐会浪费我的时间，这是一个很大的诱惑。(识别诱惑)然后我会问，如果因为参加聚餐，把拆书的计划打破了，我明年的计划也会跟着打乱这样的后果，值得吗？（辨别后果）成为三级拆书家是我今年的一个重要的任务，是自己的能力成长又是一个里程碑的事件，为了鼓励自己，计划在电脑的桌面放一张自己的照片写上“2022三级拆书家”，提醒自己全力以赴。（目标提醒）

回应与反馈

大家掌声和666送给ZDJ伙伴，现学现用，也期待你的拆书活动，祝你今年能成为三级拆书家。

强有力的结语

今天我们学习了2个拆页，拆页1是当我们在实现自己目标时，提前预设，给诱惑设置障碍，减少诱惑对我们的影响，运用“加锁法”达到提高我们自控力的方法。拆页2是在诱惑的面前能，用目标提醒法可以帮助我们快速有效的提高我们的自控力，做出有利于我们完成目标的选择。

这两个拆页视情况可以同时使用，也可以单独使用。

在生活中通过预先对诱惑加锁，有助于我们隔离诱惑，直面诱惑时，推开诱惑，坚持追求目标，都能提高我们的自控力。

最后一句话送给大家：想要做到自控，知道自己的目标和给诱惑加上锁同样重要，目标是自控力的动力，上锁法减少诱惑影响，两法齐用升级自控力。

希望小伙伴运用今天学到的加锁法和目标提醒法，在执行自己的计划中，获得更多自控力，做出有利于目标的选择，也祝大家目标早日达成。