【 R 阅读原文】

把你的习惯变成“小的不可思议的一小步”，

“一天一个俯卧撑？”你在开玩笑吧！

“每天扔掉一件物品？”毫无价值！

“一天写50个字？”你什么也发表不了！

你在实践微习惯的过程中会掌握一项技能，如果感到抵触，那就找到有创意的方法让行动变得越来越小。如果你今天抵触做一个俯卧撑的目标，那就做好俯卧撑的姿势，或者更简单，趴在地板上；如果你的微习惯是每天喝一杯水，那么可简化目标，向杯中倒满水，接下来再拿起杯子；如果你的微习惯是每天写50字，但内心有抵触情绪，那就打开文档，写一个字。因为你的微习惯已经“小得不可思议”了，所以大部分时间你都不需要这么做。可是每当遇到极端抵触情绪时，记住，你可以用这个方法。

用四步法培养你的微习惯

第一步：“找”，即找到一个目标或者一个习惯。比如：我要看完一本书、我要学一门乐器或者我要养成早起跑步的一个习惯。

第二步：“立”，即立下一个时限。比如：一个小时、一天、一周或者一个月来帮助自己达成目标。第三步：“做”，即做到从第一个先开始先行动起来。比如：看书我先从一页开始、健身从一个俯卧撑开始、早起我先从提早一分钟起床开始。

第四步：“回”，即回顾整个练习和实践的过程，它给自己带来的一个收获或者改变。

比如：每天看一页书，7天之后我的阅读理解能力提升了，每天早起一分钟，我改掉了赖床和拖延的习惯，每天背一个单词，让我爱上了英语。

【I便签】

what: 好，大家应该都看完了，拆页内容不多，主要写了……

用四步法“找、立、做、回”，化整为零完成目标/养成习惯。

why:

这样做的好处是什么呢？通过把习惯变成微小的一小步，让自己养成习惯，同时用微习惯解决抵触情绪。

How:

具体需要怎么做呢？作者给出了4个步骤：

1．找——找到想要实现的目标/养成的习惯（比如你要考英语专八）；

2．立——立个时限，（比如在多长时间内考完专八，给目标定一个完成的时限）；

3．做——开始做一个毫不费力的小行动（比如每天背2个单词，或者说能做多少做多少，这个行动内容是在自己接受的范围内）；

4．回——说得简单点就是复盘（举个例子，考试结束后，回顾总结自己完成目标的收获。）

where:

微习惯建立的4步法适用场景非常多，比如早睡、早起、养成阅读习惯、健身、写作、过级考试……

我的A1：

在这里我给大家分享一个关于我的故事，去年11月，我给自己定了到12月底看完3本关于营养学的书的计划，结果正好赶上年底迎检，工作很多，加上11月份有一个考试，到12月底的时候，我连一本都没看完，那个时候我就很难受，最后直接放弃了这个计划。

反思：如果当时我能把计划做好分解，按照微习惯的四步法来进行，应该不至于连一本都看不完。

我的A2：

从下周开始，我会用2个月时间把之前没看完的3本关于营养学的书看完，每天睡前安排15分钟阅读，每周日对自己的完成进度做回顾总结。

A1便签，激活过去经验:（拆书家指令）

刚刚听完我的分享，现在请大家思考一下，你们过去想要养成某个习惯或者实现某个目标，但是因为觉得太难，而没有做到的一个经历，按照我们刚才的分组，请大家在小组内互相分享，时间2分钟，结束后我会邀请一位小伙伴来进行分享。

学习者分享（润雪）:关于运动，自己报了健身房的课准备好好坚持锻炼，一开始一周三次，坚持了三个月，后面因为疫情影响就放弃了，之后偶尔也去，但是动力完全不足，或者是要等到朋友邀约才会再去，最后基本就完全放弃了。

现在我要邀请一位小伙伴来分享一下你的失败的经验是什么？

A2: 谢谢润雪的分享，听完今天的拆页分享，大家有没有一些收获呢？现在请大家拿出便签，写下你想要养成的习惯，和养成这个习惯需要的时限、每天的具体行动和定期回顾总结这4个具体步骤的内容。

由于时间关系，我先结束拆书，结束后我们可以下来再分享你们的规划，我今天的拆书分享到此结束，谢谢大家。

学习者分享A2:

找目标：阅读全套《壮哉吾国》

立时限：1个月

做（行动）：每天50页

回顾总结 ：看完一本就做一次回顾总结/复盘