R原文片段：

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做______是因为我想要______。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入，于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他现在从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做——那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

I拆书家讲解引导：

【过渡语】好的，我看大家已经都阅读完原文片段了。下面我们一起来学习一下这个片段。

【What】（这是一个什么概念）

从片段中我们可以了解到，当我们面临各种事情时，如果从需求的角度去考虑为什么要做这个事，转变角度用选择做代替不得不做这个方法，那我们就可以变被动为主动，化悲观为乐观。

【why】不这样做的坏处和这样做的好处

在工作生活中，当我们遇到很多没意思又不得不做的事情，容易让我们产生了很多负面情绪，这会非常消耗我们精力，也会影响我们的生活。

如果能把不得不做变为感兴趣的选择做，会让我们在情绪上感到很开心，那心里自然很舒服，生活态度也会很积极，做事情也会比较高效。

【How】（具体怎么做呢）

那么，到底如何用选择做替代不得不做呢？在刚才的拆页中，作者给了我们简单易用的三个步骤，帮助我们在面对不得不做的时候，更好地选择做，让生活更加有乐趣。具体步骤是：

1.写清单:把每天不得做的事情写在纸上。比如，我早上不得不起床去上班。

2.加选择:在你写出来的不得不做的事情，前面加选择做的，必须是你感兴趣的喜欢去做。比如，我选择每天早期起床去上班。

3.找需求:在经过第二步加选择之后，就意味着我们承认了某件不得不做的事是我们选择做的，接着要深入思考一下自己为什么想做，找到背后的有哪些需求和动机，用我选择做____是我想要____方式来写出。比如，我选择每天早上起床去上班，是因为我想要赚钱养家糊口。

【举自己的例子】正反例辩证

给大家举个例子吧！2-2的拆书稿我是拖了快一个月，内心想尽快完成拆书定级，但找片段一直没有找到合适的，而且写拆书预备提示表也很痛苦，每次想起来就很头疼，甚至有些逃避和想放弃，这么折腾自己干啥呢，还不如躺着看小说来得自在呢？于是就一拖再拖，拖到现在。

反思:后来我通过这个片段的三步骤，我是做了这样的转变。

1.写清单:尽快拆书定级是不得不做的事情。

2:加选择:在不得不做的事情前面加“我选择做”，变为我选择尽快完成拆书定级。

3.找需求:我选择尽快完成拆书定级，背后有2个方面的需要：一是因为我想通过拆书定级熟练运用拆书法，让阅读和践行更深入结合起来，助力我的生活和学习；二是我选择尽快完成拆书定级，是想为注会复习备考预留足够的时间，确保不耽误注会复习，实现拆书阅读和注会考试的双丰收。这样梳理清楚自己选择做背后的需求，我就能够很开心去找拆页、写提示表了。

【Where】(适用场景)

这个方法适用于每天都做着不得不做的事情，而又找不到正确方法解决的人，适用不满足于现状想要改变的人，无论这个人是悲观焦虑的还是乐观向上的——因为想要改变的人，更倾向于做自己选择的事情；但是这个方法不适用那些不想改变的人，或者至少头脑中想改变但不寻求方法、不行动的人。

【异议预防】（技能点）

1、有的小伙伴会问，这个事情是现实逼着我不得不做，如果是我能选择的话，那我肯定不会干的。这个质疑非常棒！请小伙伴先思考一下，这个事情为什么我不得不做？这个事情满足了我的什么需求呢？是为了钱、还是为了得到赞同或者逃避惩罚，又或者是为了避免内疚、履职职责？我们花费一点时间，问问自己真正的需求是什么，再结合满足需求的方法，来决定要不要选择做。如此一来，我们就可以从不得不做事的烦恼和负面情绪的内耗中解脱出来，也增加了生活的乐趣和掌控感。

2.有的小伙伴会说，这其实不就是要我们积极乐观，属于纸上谈兵，实际情况复杂的多啊！没错，这个方法的本质就是让我们用乐观积极向上的心态去看待生活中每一件不得不去做的小事，但是运用选择做代替不得不这个方法，我们可以主动把“不得不做”变成带着我们需求和兴趣的“我选择做”，在找到自己背后的需求之后，我们可以积极对待每一件事情，也会让我们对生活的掌控感更强，幸福更多一些。

【A2】催化应用（分步催化）7分钟

【分步催化1】多个情景

刚刚我们学习了用“选择做”代替“不得不”的方法，那么接下来大家设想一下你们自己未来的生活中（最近或者下周）也有一些不得不做的事情，注意:一定是不得不做的事情。

比如，周六早上领导要求你去加班干活，你不得不赶到办公室；或者周六早上不想起床但是必须要送孩子去上兴趣班不得不起床；有很多作业你不得不赶快起床陪孩子完成作业；又或者马上你要下班了开心的想下班去吃什么好吃的，突然这个时候上级领导突然通知你去参加一个紧急会议，你不得不留下来去开会。

请大家把你生活中将会遇到极有可能发生的类似场景，写在便签上，2分钟之后请一位小伙伴分享一下。

【学习者案例】

分享人：喵哥

分享内容：我前段时间长了10斤左右的肉，看起来有点胖，夏天马上要来了，我不得不减肥。

感谢喵哥的分享。

【分步催化2】把情景深加工为情境

接下来，我们进入到规划应用阶段。请大家想象一下:

把你刚刚写下来的不得不做的场景，加工成具体例子，用我们今天学习的“选择做”代替“不得不”的方法，先在小组内进行讨论，2分钟后我们再请一位小伙伴分享。

【学习者分享】

分享人：暮色

分享内容：我不得不做的事情，也是要减肥。按照学习的“选择做”代替“不得不”的方法，我会这样做：

首先写清单：减肥是我不得不做的事情；其次加选择：减肥是我选择去做的事情；最后找需求：夏天快到了，减肥后可以穿上漂亮的衣服，可以更好看。这样一想通了，我就很有动力去减肥，会主动去做这件事。

感谢暮色师傅的分享。

【结束语】最后，我们来总结一下，用“选择做”代替“不得不”方法的三个步骤，分别是列清单、加选择、找需求，感谢各位小伙伴积极参与和分享，那么今天我们的学习就结束了，希望大家回去，多运用，多实践，选择做，乐趣多，每天都乐观向上的生活，感谢大家聆听。谢谢！