ETA脱困四问

“情绪——事件——目标——行动”是一个多层系统，当你发现自己困于事情或情绪中，可以用“脱困四问”来重新设定行动。一旦你发现自己被事情或情绪所淹没，不妨跳出来自己想想“脱困四问”。

第一问（Emotion）：我在什么情绪之中？给自己的情绪打个几分？（找出情绪类别）

第二问（Event）：发生了什么？尝试客观不带情绪地描述发生了什么事情。如果发现不能客观，还带有情绪化的语言，请返回第一层，继续处理自己的情绪。（挖掘情绪背后的事实）

第三问（Target）：我原本想要什么？情绪一定是对自己的不满意，通过对情绪背后事实的描述，就可以发现产生情绪背后的初心——某种期望或目标未能达到。（找到期望目标差距）

第四问（Action）：我如何改进？找到目标差距，就要正视自己，如何改变行动从而达到期望的目标。（行动改变）

好了，2分钟时间到，刚才看到有小伙伴敲1了。

我先讲一个发生在我和孩子之间的事情。当时孩子去体育馆打羽毛球，我正准备做晚饭的时候接到她的电话，说羽绒服不见了，眼看天已经黑了，我冲下楼扫了一辆单车就骑着去体育馆，当时天气很冷，结果我刚到体育馆，看到她和同学有说有笑出来了，她看到我说妈妈你来了，我羽绒服找到了，我先和同学走了啊，然后我眼睁睁看着她和同学一起骑自行车走了。那天我骑着车跟在她们后面，生气又委屈，大冷的天让我跑一趟 ，她找到衣服也不给打个电话，回家路上也不陪我。我越想越气，回家后没理她也没做晚饭。

不知道大家在生活或者工作中有没有类似的情况，当我们陷入自己的情绪中无法自拔时，忘记了自己本来想要做什么。如果任由情绪发展，会造成更严重的后果，比如破坏亲子关系、影响孩子心理成长。再比如影响夫妻感情，造成情感破裂等等。

陷入情绪或者事情中时候怎么办呢？

可以用拆页介绍的“脱困四问”的方法摆脱困境。

第一问：情绪是什么？当事情发生时，识别自己的情绪，比如委屈、愤怒、失望、烦恼等等。

第二问：发生了什么？描述引起你情绪波动的事实是什么？这里不能有评判和情绪。

第三问：我原本想要什么？情绪的背后是没有达到自己的目的和期望，想一想自己期望的是什么？

第四问：怎么改进？找到目前状态和自己目标的差距，规划下一步自己该做什么。

为了方便大家理解，我举一个例子。

上周五我想和先生一起下班，为了给他惊喜，我没有提前告诉他，就提前在他们单位门口等他下班。

结果下班时间过了20分钟，也没有看到他在单位门口出现，打电话给他，说已经离开单位了。当时很生气，只好在电话里说“”那就这样吧”。回家的路上想起“脱困四问”解决情绪的问题，然后试着梳理了自己的情绪。

第一问：情绪是什么？我的情绪是生气和委屈。

第二问：发生的事实是什么？在先生单位门口等了20分钟，结果人家已经离开了。

第三问：我原本想要什么？我去单位接他，是想要和先生建立更好的感情。

第四问：行动上怎么改进？因为没有接他到而生气，自己想要的是建立更好的感情，那以后再有类似的事情，我想我会提前和他联系好再行动。

想完了这些情绪也解决了，回到家里以后，还和往常一样开开心心一起做饭一起看书。

A1【激活经验】

刚才我们学习了用脱困四问法帮我们摆脱情绪困境，接下来请大家想一想，在过去生活或者工作过程中，有没有发生过一些情绪波动导致无法去做事情，或者发生了不理智的行为？

下面给大家5分钟的时间在小组内进行讨论分享，分享的时候只需要简单讲一下情绪波动导致的后果就可以，5分钟小组分享结束后，我会邀请一个小伙伴作为代表为大家分享自己的经验。然后我们继续下一个环节。

下面请泡菜帮忙分一下组，分成两组，谢谢。

时间到，下面我请1位代表，用1~2分钟时间，简单分享一下你的经历，有小伙伴愿意分享吗？

感谢泡菜，下面有请他来为大家分享自己的经验。

【学员分享：泡菜】

那天晚上，妻子打电话让我开车去地铁口接她，我开车在到了地铁口等了很长时间，一打电话才知道她在别地铁口等着，我俩又打了很长时间电话，最后也没说不清楚她在哪里，我开车绕着地铁站转了很长时间，后来一生气回家了，妻子一直不见我去接她，回家后也很生气。后来我想了想，其实怪我，是我情绪没有把控好。

A2【催化应用】

回顾了自己的经验之后，接下来就是将知识点转化运用到我们的日常生活当中。

刚才学习了“脱困四问法”，请大家去畅想一下，在未来的一个月内，我们可能会因为什么造成自己的情绪波动呢？可能是辅导孩子功课，可能是下属不合格的工作报告，可能是老公未洗的碗碟，我们可以如何应用脱困四法，来帮助我们摆脱困难呢？

现在请大家用在预备表上用一句话写下可能会造成情绪波动的事情，然后详细写出你的准备怎么用脱困四问法列出行动规划。给大家三分钟时间，可以开始写了。

要注意我们写的是行动不是表决心，需要写出来具体的运用场景，越具体越好。

好了，时间到，写完的小伙伴，辛苦把刚才写的行动计划发到聊天区，谢谢。

学习者1分享:孩子喜欢玩奥特曼卡片，耽误了学习，我非常生气，把卡片扔掉了。①我的情绪是生气②孩子每天玩奥特曼卡片，作业写不完③孩子健康快乐好学④双方约定玩卡片时间，然后写作业

学习者2分享:孩子疫情在家上网课，没事就做骨头标本，我觉得她花费标本时间太长①我很焦虑，担心孩子考不上好大学②孩子每天上网课八个小时，做骨头标本两个小时③孩子身心健康，有自己的兴趣爱好，每天认真完成作业④向孩子表达我的担忧，和她一起做标本保护她的兴趣。

学习者3分享:初入职场，向师父请教问题，师父总训斥①情绪低落，有挫败感②向师父请教问题，被师父说太笨③弄清工作中的问题④转换方向，向别人请教，自己多观察，趁师父高兴时请教

今天我们学习了运用“脱困四问法”走出情绪的困境，希望我们今后在遇到情绪问题时，运用这个方法帮助自己从情绪中走出来。

今天的拆书就到这里，我是来喜乐分舵的如心，感谢大家的陪伴。