我们今天的第一个片段来自于原书的第61页。下面有请阅读第一个片段，看完的小伙伴稍后给我示意一下。

R原文片段：原书第61页。

训练“意志力肌肉”

无论是举杠铃来塑造肽二头肌，还是发短信来训练大拇指，只要通过训练，你身上所有的肌肉都能变得更强健。如果自控力是肌肉的话(仅仅是比喻意义上的肌肉）,我们也应该能训练它。锻炼身体可能让你的自控力肌肉感到疲惫，但经过一段时间的锻炼，它肯定能变得更强健。

研究人员已经把这个想法融入了意志力训练体系。我们说的不是军训，也不是断食法。这种锻炼的方法更简单——让人们控制自己以前不会去控制的小事以此来训练自控力肌肉。比如，在一个意志力训练项找有外日目中，被试者需要自己设定一个期限，并在规定时间内完成任务。你可以用这种方法对付你一直拖着不做的事，比如清理壁橱。你设定的期限可能是：第一周，打开柜门，看着一堆乱七八糟的东西；第二周，整理好挂在衣架上的东西；第三周，扔掉所有在里根政府上台前买的衣服；第四周，看看慈善商店还要不要旧东西；第五周，成果自见分晓。当被试者给自己设定了两个月的期限后，他们不仅会清理壁橱、完成预目，还会改善饮食习惯、勤加锻炼、戒掉香烟、酒精和咖啡因，就像是他们期限内的自控力肌肉更强健了一样。

另一些研究发现，在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。这些小事包括改变姿势、每天都用力握一个把手、戒掉甜食、记录支出情况。虽然这些小小的自控力锻炼看起来无关紧要，但它却能让我们应付自己最关注的意志力挑战，比如集中注意力工作、照顾好自己的身体、抵制住诱惑、更好地控制情绪。一个由西北大学心理学家团队牵头的项目还研究了两周的意志力训练能否降低对爱侣的暴力倾向。①他们给40个成年人（年龄从18岁到45岁不等，但全部处于恋爱中）分配了三种不同的环境。第一组被试者需要用不常用的一只手吃饭、刷牙、开门。另一组被试者不许轻易发暂，必须说“好的（yes)”而不是“好（yeah)”。第三组没有任何要求。两周后，在妒火中烧或觉得没有被伴侣尊重时，处于自控环境中的前两组被试者已经不太容易出现暴力反应了。但是第三组的反应毫无变化。我们都知道，人们一旦失控或怒火中烧，会做出很多让自己后悔的事，即便你本身并没有暴力倾向。

这些研究中训练的“肌肉”不是为了让你在规定期限前完成任务、用左手开门或不说脏话，而是让你养成习惯、关注自己正在做的事情、选择更难的而不是最简单的事。通过每一次意志力练习，大脑开始习惯于三思而后行。这些任务中的微小细节也会影响整个过程。这些任务具有挑战性，但不是不可战胜的。自我约束需要集中注意力，所以不太会产生严重的疲劳感。（“你为什么不让我说'好'?不说这个字我根本活不下去！”）因此，被试者能通过看似不重要的意志力挑战来训练“自控力肌肉”，同时不用担心自己无法坚持到底。

I片段讲解：

伙伴们都看完了。

（导入）对于我们每个人来讲，有两样东西非常重要：一个是我们的智力，另外一个就是我们的意志力。智力我们可以通过学习不断地去锻炼和挑战自己，这个我相信很多人都做了特别多的练习。但是意志力究竟是怎么回事？

【WHAT】我们这个片段讲的是：意志力就像肌肉一样有极限，我们可以通过一段时间的锻炼，让它变得更为强健。

一句话：该片段教我们如何训练“意志力肌肉”。

那如何训练“意志力肌肉”呢？在座的小伙伴从刚刚的片段里有得到的信息是什么？

【互动】

做一件小事。

是的。

（谢谢回答） 【技能点：细化行动步骤】

在原文片段里，我们大致可以看到通过完成一件小事的方式来训练自控力肌肉增强意志力的方法。为了方便理解及应用，我把它重新整理细化，分为5个步骤并将这5个步骤定义为“微项目管理”的技术 ，具体可以这样做： 第一步：找到一件“小事”，小事不宜太日常，稍微努力我们能做到，需要具有独特性；

第二步：为完成这件“小事”设定一个期限，也就是赋予项目有明确的起始时间和结束时间的特征；

第三步：将这件小事分解成多个阶段，若干小任务；

第四步：根据任务的分解，落实及监控并记录完成情况；

第五步：项目总结。也就是期满后，复盘小事完成情况。

小结下就是：找小事、设期限、分阶段、常监控、常复盘。

【技能点：举例】

有一段时间，我的意志力有些薄弱，整个人天天懒懒散散的。于是我决定打起精神，增强一下自己的意志力。

第一步：找小事。我计划选择打扫厨房这件小事来锻炼我的自控力肌肉；

第二步：设期限。即12月1日-12月7日

第三步：分阶段。我将打扫厨房，分解成六个小任务分别安排在每一天。

第四步：常监控。全过程是这样的：①我使用碱洗干净水池；②我在洗干净水池的基础上，将厨房中过期和不用的食品扔弃掉；③我着手百度搜索如何清理油烟机；④我把油烟机清理干净；⑤我通过百度了解厨房如何收纳实用又整洁；⑥全面收纳并检查我的厨房。

第五步：复盘/总结。12月7日，下班回家，看到干净整洁的厨房，满满的能量感。

成效：很久不做饭的习惯居然被调整了，我们家的人开始喜欢上做饭，我的生活习惯也发生了一些变化，生活变得规律起来。原来的懒懒散散，居然悄无声息的退却了。

【技能点：预防异议】 有人会讲，清理厨房算小事吗？ 嗯，对于一个长期处理家务的人，清理厨房不是小事；但是对于一个长期在工作中的女性，清理厨房就是一个可以实施微项目管理的小事。

有人会讲，我们经常会遇到一些大事比如拆书过级、减肥等事情，那和这里提到的小事有什么关系呢？

是这样的，因为有了以上提到所谓大事的痛点，才能令你察觉到自己仍有意志力的空间。换句话讲大事卡点是启动你主动运用小事锻炼的导火索。

有人还会讲，做一件小事真的有效吗？

答案是肯定的。前置条件，这件小事一定是小而有挑战，符合我们微项目的特性。

【技能点：强调不这么做的坏处】

【一般做法】通常人们的做法是懒得利用小事，也懒得刻意让自己去做一件别扭的事情，而是可以坐就绝不站着，可以躺着绝不坐。

【坏处和后果】一旦真正的挑战来临，避无可避的时候就只能躺平失败。

【反例】比如：我之前不做家务，所以当老人和阿姨不在的时候，需要自己做家务我就坚持不下去。

【正例】后来，我通过清理厨房微项目管理技术刻意训练了意志力后，再有生活上家务事宜，对我就不再畏难了。我便通过微项目管理的技术坚持完成。

这样持续下去，不仅意志力肌肉得到了训练，同时我们的良好习惯也养成了。

讲得再多，不如我们一起体验下这个方法如何使用。下面我们一起来练习：

【A1】请认真的听以下场景：

请大家回想下，过去一段时间，是否经历过感叹自己意志力不坚定，“意志力肌肉”有待加强的事情？比如你一直想减肥，这体重却始终下不去；或者早就想完成3级的拆书，却迟迟没来参加活动；一直想存钱买房买车，结果自己每个月总是花光。类似这种意志力欠缺的情况，请回忆自己生活中有哪些类似的场景。然后，回想下那是什么时候，什么事情？你的认知是怎样的，感受如何？请想一想，两分钟后在小组内分享。

学习者湛成分享：一直想规划存钱买车，但是自己始终攒不下来钱。这个场景令自己很有挫败。

谢谢湛成分享。

【A1+】 接下来再想一下，刚刚您所想到的那些场景对应的经历，如果时光倒流或穿梭回到过去，你会怎样做，来锻炼自己的自控力肌肉？

运用刚刚拆书的方法，你的锻炼方案是怎样的呢？请想一想，写下来。稍后邀请小伙伴分享你的方案。

学习者湛成分享：

为了达成买车的目标，我根据这个片段的学习要锻炼自己存钱的意志力。

第一步：找小事-“每日攒50元钱”；

第二步：设期限-一个月内攒够1500元的小事；

第三步：分阶段-根据时间，平均分成3个阶段，每10天1个阶段；

第四步：常监控-每日看看累计已存入多少钱

第五步：复盘/总结 - 每经历一个阶段，盘点下自己这50元是怎么攒下来的。

通过以上5步来主动锻炼自己存钱的意志力。

谢谢湛成分享。

【过渡句】刚刚我们了解了，意志力就像肌肉一样，我们可以通过做好一件又一件小事的方式，主动训练增强意志力肌肉。“微项目管理”技术有5个步骤：找小事、设期限、分阶段、常监控、常复盘。

接下来，我们看下当我们如果在遭遇阻力、或面对诱惑、想要放弃的时候，又或者被困难情绪笼罩，持续在意志力消耗的时候，怎样通过被动锻炼的方式，迎接我们的挑战呢？

有请大家阅读来自原书第69页的片段二：

稍后请读完的小伙伴给我示意。

片段二： R原文片段：

沮丧的母亲发现了她的“我想要”的力量

艾琳是一对两岁双胞胎兄弟的母亲，她在家中照看这两个难缠的小家伙。教育孩子让她精疲力尽，孩子们从会说“不”开始，就让艾琳疲惫不堪。她觉得自己总处在崩溃的边缘，在双胞胎因为小事而不停打斗的时候，她几乎失去了理智，她的意志力挑战就是学会怎样在即将爆发的时候保持冷静。

艾琳想到了，让自己控制脾气的最大动力。答案很明显，那就是当个好家长，但当她气急败坏的时候，这个动力就不起作用了，她会记得自己想要当个好家长这件事，但这会让她更加气急败坏！艾琳意识到，更重要的动力是“享受当家长的过程”，这和“当个好家长”完全是两码事。艾琳之所以通过大喊大叫来发泄情绪，并不只是因为孩子们做的错事，而是因为她觉得自己在很多方面和完美妈妈相差甚远。有一半时间她都是对自己发火，却把孩子当成出气筒，她一直念念不忘自己放弃了工作（她工作时很有效率），选择了做一件让自己如此失控的事。意识到自己不是个完美妈妈，不会让她变得更有自控力，只会让她觉得更难受。

要获得控制情绪爆发的意志力，艾琳就需要意识到，保持冷静对自己和孩子们来说同样重要。大喊大叫不是件有趣的事，她自己也不喜欢那个失控的自己。理想和现实之间巨大的差距让她万分沮丧，甚至让她开始怀疑自己是否真的想当一个好家长。但是，艾琳真的想当一个好家长。停下来、喘口气，选择更平缓的反应方式，不仅能让她的儿子们有一个更好的母亲，也让她更加享受和孩子们在一起的时光，让她感觉到放弃工作在家育儿是正确的选择，想到这些，艾琳发现保持冷静，变得容易多了。不对孩子们大喊大叫，就是不对自己大喊大叫，这让她在混乱的育儿过程中找到了些许乐趣。

I拆书家讲解：

这片段讲的是：如何找到且使用“我想要”力量，帮助自己迎接挑战，从而被动的锻炼意志力肌肉，增强意志力。

【WHAT】 我想要的力量是什么呢？是内驱力。当遭遇阻力、或脆弱、或面对诱惑、想要放弃的时候，或者处在自我内卷消耗的时候，想一想这个东西，能让你坚持下去的一种意识（驱动力）。

我们看看片段的主角是如何三个提问找到我想要的

一问：关于挑战本身：如果挑战成功，会收获什么样的回报？

让她感觉到放弃工作在家育儿是正确的选择

二问：关于他人：如果挑战成功，还有谁会收益？

能让她的儿子们有一个更好的母亲，也让她更加享受和孩子们在一起的时光，

三问：关于自己：如果你在挑战中取得进步，自己会变成什么样子呢？

让她在混乱的育儿过程中找到了些许乐趣，发现保持冷静，变得容易多了。

【WHY】这个片段学习对我的意义在于：当我想成为自由拆书家，然而在多次重拆的过程中，我开始焦灼、烦躁、畏难、退缩的时候，这个片段让我悟道“提问三个如果”令我重新走在拆书成长的路上。

为了更好的理解我们的片段，下面我们再通过一个我自己拆书的例子来温习下“我想要 ”的力量是怎样挖掘出来的。同时回应下刚刚我举出的正例：

【技能点：意译案例】

我是一位国企职员，在企业工作8小时，偶尔需要加班。工作以外的时间用来读书、学习和拆书令我措手不及，我们每周进行一次拆书过级活动，这令我心力消耗，精力不够。我觉得自己时常处在焦虑的状态。尤其是，伴随着技能点要求越来越多，我由开始的积极，变得逐渐气馁，尤其是2级的拆书经历了长时间的多次不通过，这令我很怀疑自己的能力。我有时候觉得观察家针对我。我的意志力挑战是，当我遭遇不通过的时候，如何再回到积极参与拆书过级的成长路径上。

我想到了，让自己保持积极的方法是提高技能点的阐述。答案很明显，那就是“当个优秀的拆书家”。但当我的实录再次被退回的时候，这个动力就不起作用了。我会记得自己想要“当个优秀拆书家”这件事，但是这会让我更加气急败坏。我意识到更重要的动力是享受拆书的过程，这个和实录是否通过，完全是两码事。我之所以会滞后找借口，并不是因为忙碌，而是因为我的骄傲被击到了。大部分的精力，我在投机取巧，却没有真正的练习到技能点。我一直念念不忘过去每次考试，被抄作业的优越感。意识到自己的傲气和优越感，不会让自己变得更有自控力，只会让自己觉得更难受。

要获得对拆书过级持之以恒的意志力，我就需要保持冷静、理性谦卑，对我来说练习技能和拆书过级同等重要。我自己不喜欢自我否定、自我怀疑的自己。 当2-2，2-3通过，2-4教育长老再给我一些鼓励，我开始觉得坚持练习和拆书过级是件非常愉快的事情。

当今年2-4再次不通过的时候，我开始使用提问三个如果的方法重新站在这里。

第一个关于挑战本身，如果“如果挑战成功，你会收获什么样的回报？” 进阶三级拆书。 第二个关于他人，如果“如果挑战成功，还有谁会收益？” 师父多了个积极的徒弟，我们分舵多了一名可以对外输出的拆书家。我的孩子有了一个积极的榜样。 第三个关于自己，如果“如果你在挑战中取得进步，自己会变成什么样子呢？” 自信和知信。公众表达能力提高，多了一个价值变现的技能。我的意志力肌肉得到了训练。

讲到这，大家告诉我还有哪里不明白的吗？

【技能点：回应 .组织讨论】

有人会问三个如果感觉区分不够，容易混淆。我们大家一起来讨论下，怎样可以更好的区分呢。

从另外一个逻辑来看呢，三问如果我们可以这样理解。

关注自己：一问，如果挑战成功，我自己的短期收益是什么？二问，如果挑战成功，我自己的长期收益是什么？

关注他人：如果挑战成功，还有谁会收益呢？

下面我们一起练习下：

【A3】：学习者拆为己用 拆书家提问设计（逐字稿） 我们刚刚学习了“提问三个如果”法，发现我想要的力量。现在一起做个演练： 首先，请听场景。

【场景设计】 人物： 爱玲、玲玉、老胡 时间：2030年 背景：爱玲是近20年的一名小学老师，近两年的目标是评为全市优秀教师，成立名师工作室。在一次聚会上，她见到了原师范的同学玲玉，玲玉容光焕发，在毕业5年后离开了讲台，开始从事自己热爱的少儿拓展工作。见到意气风发的玲玉后，爱玲陷入了内卷。她开始出现工作厌倦、工作绩效下滑、甚至下班回到家时常朝先生老胡埋怨，埋怨先生制约了她的理想。爱玲的意志力挑战是：学会怎样在被外界干扰的时候保持冷静。 先生老胡计划使用我们今天学习的“提问三个如果”的方法，引导爱玲发现自己“我想要”的力量，挑战干扰，让爱玲的生活步入正轨 ，重新回到评为优秀教师成立名师工作室的目标上。从而被动的锻炼意志力肌肉。

【给出清晰指令】 下面我们有请大家按照刚刚的分组进行演练练习，把演练脚本写在纸上，5分钟后我们邀请两位伙伴一位演“老胡”，另一位演“爱玲”进行演练。

【学习者彬彬、泉水分享：】彬彬饰演爱玲，泉水饰演老胡。

老胡：爱玲，如果“如果挑战成功，你会收获什么样的回报？”

爱玲：我会成为名师，这不仅是市教育局对我工作的认可，更多的是一种责任和担当，也是对我20年教育事业的一个肯定。

老胡：“如果挑战成功，还有哪些人会得到收益呢？”

爱玲：一是孩子。当我被评为名师的话，孩子会很有成就感，一方面会认为妈妈很厉害，另一方面会与我的亲子关系更融洽；

二是团队成员。我的团队成员会因此得到更多的机会与挑战。

老胡：“如果挑战成功，你自己会变成什么样子？”

爱玲：我自己会更有影响力、更有公信力，业内更多人知晓，讲话分量会得到更多的人的倾听。

练习继续。

【A2】催化应用 拆书家提问设计（逐字稿）： 设想一下，2022年年终即将到来，我们正计划写年度工作总结，在今年里还有哪些目标没有完成呢，具体哪个目标因为遭遇挑战导致放弃？请大家花五分钟的时间进行思考和讨论，五分钟后，我们邀请一位小伙伴在小组内分享你联想的场景。

【学习者湛成分享：】

湛成联想的场景：关于未来，2022年年终到来，联想到假想的场景“成为3级拆书家失败”。

【A2】分部催化 拆书家提问设计（逐字稿）： 再设想一下，就是你刚刚联想的放弃场景。你需要使用提问三个如果的方法迎接挑战，被动锻炼自己的意志力肌肉。请加工一个具体的例子。

大家花五分钟的时间进行讨论，五分钟后，我们邀请一位小伙伴在小组内分享你的应用。

【学习者湛成分享：】

问自己，“如果挑战成功，我会收获什么样的回报？” “如果你在挑战中取得进步，自己会变成什么样子呢？”

进阶三级拆书。给自己奖励一个平板，工作能力、表达沟通能力都有提升；自己会变得很自信。 问他人：关于他人，“如果挑战成功，还有谁会收益？” 师父和拆书帮的朋友们会为我高兴，儿子会潜移默化的感受榜样的力量。

时间的关系，我们的练习就到这里。最后，我们回顾下今天的两个片段学习。

【技能点：强有力的结语】

两个片段都提到增强意志力，增强意志力我们可以怎么做呢？我们可以通过主动锻炼和被动锻炼两方面来做。一是，找个小事，通过“微项目管理”的方式改变习惯，训练意志力肌肉，让意志力肌肉变得强壮起来。二是，如果说你在大事（又叫大目标）面前，时常出现挑战或畏难情绪或被其它负向情绪拖住，开始内耗，向自己提问“三个如果”唤醒自控力，让意志力发挥“我想要”的功能，同样是可以达到增强意志力肌肉的。

我的拆书就到这里，感谢各位的参与。谢谢！