拆页来自《非暴力沟通》第九章 爱自己 126

用“选择做”代替“不得不”

第一步

在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做?请将它们列在一张纸上。当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，我每天至少要折磨自己一小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白:你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调:"写临床报告不是我的选择!我不得不做!我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做:“我选择做 是因为我想要 。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢?最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容!当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入;而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样了。在这以前，我会说:“倒霉!今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做--那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

好的，大家看完请举手示意或者在聊天区域回复1，欢迎大家回来。

我们在生活中有没有这样的情况，一边抱怨工作没有价值，却又“不得不”继续？一边讨厌加班，又“不得不”接受领导安排的新任务？一边不喜欢演讲，但又“不得不”在年底总结的时候做公众演讲？好像生活中总有一些事情是我们不喜欢做的，而我们无法选择。可是，一旦我们有这样的想法认为一些事情是“不得不”去完成的时候，那也就失去了生活本来的乐趣，变成了这件事情的奴隶，如何避免自己进入“不得不”的误区，让生活更有乐趣呢？

“我选择法”是梳理自己生活中不喜欢、不愿意做的事情，用主动的“我选择”来代替被动的“不得不做“的方法。

那具体要怎么做呢？

1.搜索“不得不”

静下心来找一找，哪些是我们内心深处不愿意、不喜欢做的，但是又“不得不做”的行为，把它们写下来，列成清单；

2.替换“我选择”

列好“不得不”清单后，把“我不得不做”这件事，重新造句，变成“我选择做...是因为我想要..."。我们选择做这件事，是想要得到什么呢？举例，“我选择”加班，是因为“我想要在领导心中有个努力工作的印象”。

3.综合”我付出“

我们找到了原来在生活中我们不得不做一些事是因为“我想要”，综合“我想要”和我们做这件事情所要付出的行为，我们就可得出这项行为是继续，还是取消。举例，就像案例中写“病历单”一样，为什么写病历单？是因为作者想要从中得到收入，但是付出的代价是必须每天必须有一小时“折磨”自己，这个付出对比“作者想要”的收入来说根本不成比例，所以，综合“付出”后，作者放弃了这项行为。

在感觉自己工作生活找不到意义感时，或者事情繁多，想要选择生活重点时都可以使用我选择法。

就像我一样,两个星期前，我和孩子的关系是特别紧张的，因为我儿子是高敏感人群，会因为很小的事情生闷气，举例（我夸别的小朋友可爱），于是我认为我“不得不”反复的安慰他，哄他和给他解释，这样我的生活中充满了紧张情绪和压力，我认为这太麻烦了，整个生命毫无乐趣可言。

所以，我就试着用“我选择法”代替“不得不”，于是这个句子就成为，我选择反复安慰他给他安全感，是因为，我想要保护他的高敏感，让他更幸福，更能开启智慧。综合我的付出，我付出的是要多些耐心，但是我会收获一个更幸福和更有智慧的孩子，当然这是非常超值的。

所以，当我认为是不得不做这件事情的事情，我“应该”要这样做，我“必须”要做一件事情的时候，我内心中是非常抗拒，我做起来也是不耐烦的，给我自己徒增了很多的烦恼，而当我决定，我选择做这件事，我的内心充满了平静、喜悦、爱和包容。所以，我认为这就是“我选择法”的智慧。

我们读过这个拆页后了解到，应该找到生活的乐趣，用“我选择做”来替代“我不得不做”。那么请大家回忆一下自己有没有类似的情景，我们不想要做，但是又“不得不”做的事情是什么，比如，年底不得不去的应酬，不得不借出去的钱，或者是不得不帮的忙？在分享的过程中也要思考，当时的情景是什么样的，发生了什么样的事情，当时的行为是怎么样的，产生了什么结果。

接下来，请我们在各自的小组内分享。给到每位伙伴每个人1分钟时间，分享结束后我们组内选择一位伙伴来最终分享。

好的，请进入自己的小组进行分享。

分享完毕欢迎大家回来，哪一位伙伴来为我们分享一下您刚才的分享，有请胡老师

胡老师分享：“我家里有一个小姑娘，每次都不爱收拾玩具，但是我有强迫症，不能看到玩具很乱，所以，每次都不得不下班回去之后还要给她收拾玩具，所以，心中很抗拒，这是我的不得不”

好的，谢谢胡老师！

我们在生活中都有“不得不做”的事情，大家可以回想一下，你最近不得不做的一件事情是什么呢？现在刚好是新的一年到来之际，我们可以根据今天学到的“我选择法”把“不得不”变成“我选择”，在这个转换过程中来体验一下我们的情绪发生了哪些变化，接下来我把咱们今天拆解的步骤发送在群里，大家可以现学现用，把自己的不得不，转化为“我选择”，接下来给大家1分钟的时间来整理，有提前写好的朋友请在聊天群里输入“1”

玉米老师分享：“由于身体原因，自己必须得锻炼，但是真的一拖再拖，被逼到不行了在去跑步两圈，其实，这都是我自己的选择，因为我想要以后有个好的身体，因为，我想要有一个开心的晚年。”

好的，由于时间的关系，我们今天的分享的就到这里，感谢大家的参与，今天的拆书就到这里，希望新的一年里大家都可以和“不得不”说拜拜，和我想要说哈喽。