摘录来自:《成功，动机与目标》P166-P167.

“如果……就……”的力量

这些计划的美好在于简单。你找到一个想去实现的目标，说清达成它的具体时间、地点和方式。比如，就拿之前的减肥目标举例。第一步，应该把“少吃”改为“每天摄入热量不超过1500卡路里”；第二步，“多运动”应该变成“每周一、三、五上班前去健身房锻炼一个小时”。戈尔维策把这类计划叫做“建立执行意图”，听上去挺拗口，实际就是指一种“如果……就……”的计划方式：如果已经吃了1500卡路里的食物，我就不能再吃了；如果现在是星期一早晨，我就要上班前先去运动。

在听到圣诞作文这个例子的几年后，我有幸与彼得和他的妻子——纽约大学博士后研究员——加布里埃尔·奥丁根一起工作。参与研究的还有宾夕法尼亚大学的安杰拉·达克沃思。我们想对“执行意图”进行彻底测试。我们用了出名的缺乏纪律和自制力的人群进行实验——正在放暑假的十年级学生。这些学生在即将开始的学期里都将面对“学业能力倾向初步测验”（PSAT）的考验，而他们每个人的目标都是在暑假里为测验做准备。5月时，我们给了每个学生一本模考题——其中有10套题，让他们在暑假中完成，9月份开学时上交。我们让一半学生决定了暑假做题的时间和地点（比如“平日早餐后，在我的屋子里”)。学生们在暑假期间没有得到任何提醒，那些写下了时间地点的人也把纸片上交了，自己没有留底。9月份我们把习题收回来时发现，没有做时间地点计划的学生平均完成了100道习题，而做了计划的学生平均完成了250道题！我们再次看到了成倍的效应，尽管过程持续了一整个暑假。而这成效仅仅来自我们的干预实验占用学生的一点点时间。

【WHAT & WHY】：

该片段讲的是一种可以让目标更加容易实现的方法，即“行动促进法”。

【WHERE】：这个方法适用于我们心中已有了较清晰、明确的、可执行的、且愿意实现的目标。

【HOW】（细化原文步骤）：那我们具体该怎么做呢？

第一步：量化目标。定目标不能太泛，不能出现“少吃点、多运动...”等模糊的字眼。需要用数字来量化。例如：减肥5斤等。

第二步：优化内容。这个指的是加上时间期限、如何做以及需要做到什么程度、达到什么标准才算达到目标等相关内容。

第三步：设置触点。给这个行动设置一个启动器，也就是当出现什么样的情景时我们就能马上想到我该去做这件事了。就像灯的开关，触碰开关灯就会亮。

第四步：催化行动。使用“如果...就”的句式，催促自己行动起来。

【EXAMPLE】：下面我举个例子。

最近，我想改变爱感冒的毛病，准备锻炼身体，就想到去跑步。

首先，我们来看“跑步”这个目标就太泛了，需要细化，接着我会说那就跑一会吧，一会是指多久呢，5分钟还是50分钟，这个也需要拆解细化。最后决定每天跑15分钟。这个过程就是第一步：量化目标。

第二步：优化内容。于是我对自己说从明天开始跑步--慢跑，先跑2个月，那么要达到什么程度才算达成锻炼身体的目标呢？这里应该有个对比，例如，我以前1周感冒一次，通过2个月的坚持跑步，现在1个月才感冒一次，这就算达成目标了。

第三步：设置触点。放学路过操场就是触发点。

第四步：催化行动。于是我就对自己说“如果放学路过操场时，且当天没有下雨，我就进去慢跑15分钟”

【预防异议】

有小伙伴可能会问，这个“触点”可以随意设定吗？

当然不行，我们设定时间地点是为了触发行动，要实现目标，我们要选择能经常性触发的时间地点，且这个时间地点能为触发行为提供“便利”条件。比如说，我放学回寝室肯定要经过操场，而且我每天都会经过操场，这就为我慢跑提供了条件。所以我们要选择能经常性触发行为的时间地点。

场景设计

通过以上的讲解，大家都清楚了解行动促进法的4个步骤，我们来回忆下，分别是：“量化目标、优化内容、设置触点、催化行动”。光了解还不够，接下来，我们需要学以致用，让小伙伴们现场做个场景演练，加深大家的理解，帮助大家熟练应用。请大家仔细听一下要演练的场景：

场景背景：小张是个爱学习爱看书的努力拼搏上班族，很想利用每天坐地铁上下班的时间来看一些书，却不知如何做才能促进自己这个行动。左思右想的他竟然在梦中遇见了《成功，动机与目标》的作者格兰特·沃尔霍森，小张知道沃尔霍森对这个行动促进法很有研究，所以就把自己的烦心事告诉了沃尔霍森，并寻求帮助。

小组讨论

现在，请每两个人一组，在组内进行演练。一个人扮演小张，一个人扮演沃尔霍森。沃尔霍森要在听完小张的困扰后，应用这个行动促进法，帮他梳理他的目标，提高他的行动力和目标完成率。

演练时间4分钟，4分钟后，我会邀请一位小伙伴扮演“小张”，一位小伙伴扮演“沃尔霍森”，大家一起听听他们是怎么应用行动促进法的。

角色扮演（现场完整案例）

任静扮演小张、欧思衡扮演沃尔霍森

小张：沃老师，我最近有个困惑、焦虑，我一直都比较爱学习开看书，我想利用每天坐地铁上下班来看一些书，但是我不知道怎样去促进我这个行动，所以想向您请教一下。

沃尔霍森：你说你想在坐地铁上下班的时候看一些书，那么“一些书”这个目标是不是太宽泛了，可不可以把它量化一下呢？比如说，你想看多少本书？

小张：今年差不多还剩下10个月的时间，我想在这10个月里看完10本书，一个月一本。

沃尔霍森：好，我们现在定的目标是10本书，那么我们来看看你要多久看完这些书呢？

小张：我想在2023.1.1前读完10本书，现在算下来还有10个月的时间，就是每个月一本书。

沃尔霍森：好，这一年内读完10本书，就是一个月一本。差不多一本书是四百页，那一天要读多少页书是不是可以量化下来？

小张：那这样算下来，一天差不多要读15页左右。

沃尔霍森：好，那你觉得什么程度算是读完呢？是逐字逐句的看完还是理解到大概？

小张：由于我现在还没有掌握很好的读书方法，所以我目前打算逐字逐句去读完。

沃尔霍森：好，我们刚听你说，你每天要坐地铁上下班。那我们在设置触发点地时候就可以把它设置在你坐上地铁那刻开始看书。可以吗？

小张：可以可以。

沃尔霍森：为了促进行动，我们现在来设置一个“如果…就…”的句式，来你尝试一下呢？

小张：“如果…就…”的句式，触点是上下班坐地铁。那么就是：如果我上下班坐上地铁，我就读15页书。

沃尔霍森：那我们现在是不是就是将你想要在上下班坐地铁看书落实成一个行动了。

小张：对，对。谢谢老师，我明白了。

沃尔霍森：好，好，不客气，再见。

感谢小伙伴们的分享。

我们再来回顾一下，刚刚小张说了，想在坐地铁上下班途中读一些书。首先第一步，量化目标。“一些书”是多少书呢，10本还是20本。刚刚小张同学说了，要读完10本书。这就是量化目标。第二步，优化内容。我们需要设置时间期限以及要做到什么样的程度算是达成目标。刚刚小张说了，要在2023.1.1之前，就是未来这10个月内看完10本书。那要看到什么程度呢？刚刚小张说了，他要逐字逐句地读算是读完。第三步，设置触点。将上下班坐上地铁作为这个行为的触发点。第四步，催化行动，我们设置一个“如果…就…”的句式，触点是上下班坐地铁，那么就是：如果上下班坐上地铁，我就读15页书。

我们在平时或多或少都有些因为拖沓而没有实现的目标，希望在未来的日子里，大家能运用今天学到的方法，促进目标达成！