ETA脱困四问

“情绪——事件——目标——行动”是一个多层系统，当你发现自己困于事情或情绪中，可以用“脱困四问”来重新设定行动。一旦你发现自己被事情或情绪所淹没，不妨跳出来自己想想“脱困四问”。

第一问（Emotion）：我在什么情绪之中？给自己的情绪打个几分？（找出情绪类别）

第二问（Event）：发生了什么？尝试客观不带情绪地描述发生了什么事情。如果发现不能客观，还带有情绪化的语言，请返回第一层，继续处理自己的情绪。（挖掘情绪背后的事实）

第三问（Target）：我原本想要什么？情绪一定是对自己的不满意，通过对情绪背后事实的描述，就可以发现产生情绪背后的初心——某种期望或目标未能达到。（找到期望目标差距）

第四问（Action）：我如何改进？找到目标差距，就要正视自己，如何改变行动从而达到期望的目标。（行动改变）

好的，我看大家基本都已经看完了。没看完也没关系，接下来我为大家讲解一下。

【Why】

每个人都会有特别生气的时候，有人生气的时候会憋在心里，不仅自己心里觉得憋屈，还憋坏了身体；有人生气的时候无法控制自己，总是忍不住用冲动可怕的方式来发泄怒气，解决问题，长久以来会影响自己的人际关系和幸福度。

【What】

为了避免出现这样两极分化的后果，我们可以利用ETA脱困四问法：当陷入困境时，可以利用“情绪-事件-目标-行动”这样的顺序来处理感性的情绪，从而改变自己的行动。

【How】

具体怎么做呢？

第一步：感知情绪，问自己：我的情绪是愤怒还是难过？再给它打个分。

我们可以把自己的情绪设定为红、黄、绿灯，绿灯表示没关系，黄灯表示在努力克制自己，而红灯表示完全无法忍受。当然也可以用1-10分来评价，比如1分是微弱，10分是强烈。每个人可以选择自己习惯的打分标准。我一般用红黄绿来感受自己的情绪。

第二步：描述事件，描述发生了什么事情让自己的情绪现在处于红灯状态。这时需要注意的是事件的描述一定要客观，不可带有情绪。如果我们发现自己还是不够理智的话，需要返回到第一步，重新感知情绪。

第三步：回归初心，再问自己：我为什么会有不好的情绪？我期待有一个什么样的结果？而现实与情绪不好往往是现实和期望有差距，那这时我们就要思考，现实与自己的期望差在哪里？

第四步：改善行动：思考如何改进问题点？通过怎样的行动可以让自己达成期望目标？

【Where】

脱困四问适用于需要改变自己不良情绪的时候，在职场/生活中皆可使用。

不适合改变他人的情绪。

那我先和大家分享一个自己的经历。

前两天，在厨房做饭的我，听到客厅一声“巨响”。我关掉煤气，怒气冲冲地走到客厅，原来，是孩子把杯子打破了。想也没想孩子屁股上就是一巴掌，质问道“谁让玩水杯的！把衣服都弄湿了！感冒了怎么办！你还玩不玩？你还玩不玩？！”

3岁不到的孩子哇哇大哭：“拉比（孩子小名）水杯没水了，妈妈做菜，拉比要喝水。”

孩子一脸的无辜和不被理解的难过。

而我刚刚的怒气冲冲瞬间被懊恼所替代。

现在读了这个拆页，我才发现问题主要在于在我看到孩子打破杯子时，马上就被事情的表面点燃了情绪，认为她是故意为之，所以不分青红皂白便大发雷霆，完全没有去感知自己的情绪，更不用说去分析自己的问题了。

如果当时我能够先觉察到自己的情绪，再带她一起分析原因，并教会她今后如何去避免的话，这不会是一段不愉快的记忆，而会成为一次帮助孩子成长的好机会。

听完我的案例，大家可以回想下，曾经是否因为某些事件无法控制自己的情绪而引发了不好的后果呢？比如：领导临时安排加班，你无法控制情绪满腹牢骚导致工作不顺畅？再比如：给孩子辅导作业时，你渐渐失去了耐心，急得只想骂娘？

每人想1个相关经历就好。请大家先花3分钟在小组内自由分享、讨论，3分钟后，我将邀请1位小伙伴分享。

【学习者经验分享】

过年前 在整理公司军工相关的项目，当时发生了一件让自己的情绪非常不稳定的事情。当时的指导老师过来后给我们布置了一大堆的工作任务，但是执行人只有我一个，所以当时特别地生气。另一个同事还一直在旁边指点。我当时情绪很差，态度不好地回了一句：你不用管这件事情。当时我的同事情绪也崩溃，回击说：那我就不管了，以后你任何事情都不要来找我了。现在想来，这件事情确实是自己没有控制好情绪导致工作中和同事产生了隔阂，之后还要花时间和精力去缓和这样的矛盾，特别不值得。当时只是自己一时的情绪冲动讲了这样 的话，非常地情绪化，本身只是事情层面 ，后来变成了情绪层面的事情，最后加大了复杂性。

接下来，请大家设想一下，在接下来的一周中，你可能会因为哪些场景产生不良情绪？你打算如何用脱困四问法来操作呢？

咱们花1分钟时间在便签上写一写。

提醒大家，行动计划要包括目标和行动两个部分，目标不能只是表决心哦，要有明确的时限，有可衡量或可观测的预期结果；行动要有具体的做法，且可执行。

写好的小伙伴可以微信发给我。

【学习者应用分享】

【背景】最近孩子每天睡眠时间长，早上8点都不愿意起床。

【目标】

下周五运用“ETA脱困四问法”解决孩子早上拖沓导致错过学校早餐的问题。

【行动】

第一步：感知情绪：遇到孩子拖沓时，首先感知自己焦急的情绪，并且根据具体的时间确认自己属于哪个情绪区间。

第二步：描述事实：早上起床时间一般已经是8点，无法在30分钟内洗漱完毕并按时到达学校，主要原因还是孩子每天睡觉太晚导致。

第三步：回归初心：我希望孩子晚上8：30前入睡，第二天8：00前到达学校，并顺利吃上学校的早餐，同时培养孩子良好的作息习惯。

第四步：改善行动：

1、优化作息时间表，帮助孩子从原来的9点上床睡觉，提前至8点。

2、晚上的亲子陪伴以绘本阅读、看英文动画片等静态活动为主，避免剧烈运动导致兴奋睡不着。

3、增加睡前催眠诗歌朗诵，帮助孩子入睡。

最后，我来总结一下我们今天的内容：在遇到棘手的问题时，我们可以通过感知情绪、描述事实、回归初心、改善行动四个步骤来摆脱我们的焦虑情绪并改变自己的行为。

到此我得分享结束了，非常感谢大家来听我的分享，希望我的分享可以帮助到大家，谢谢大家！