表达愤怒的四个步骤---选自《非暴力沟通》

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。

首先，停下来，除了呼吸什么都別做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。

接着,想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法:"这太不公平了!她这是种族歧视”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。

于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了 充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒一一怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说:“你走进房间后;和其他人都打了招呼,却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样?

好了，两分钟时间到。让我们来看一下这个片段他讲了些什么？

这个片段呢，他讲的是：如何正确的表达愤怒?(what)为什么要正确的表达愤怒呢？是为了避免指责对方，以便达成有效的沟通。（why）如何正确的表达愤怒，分成4个步骤：首先是平静心情，体会自己此时此刻的感受；第二是觉察原因，我们要去思考是什么让我们生气告诉自己，愤怒通常是我们的需求未被满足；第三就是要去了解需求，深挖自己内心的需求，充分的了解自己是具体什么需求没有得到满足，第四就是我们表达愤怒了，从我看到，我感受，我需要以及我请求，4个步骤来表达愤怒。（how）这个方法的适用边界是遇到事情产生情绪且需要表达和宣泄的情况（where）。

这是一个常见的错误表达愤怒的故事。今年暑假我和朋友老薛、丽丽一起录短视频，当我读到老薛写的关于婚恋观点的台词：“你要是愿意真心给她爱，她就敢巴心巴肝给你生三胎”。我对于文字背后关于男女性别的隐含假设感到很生气，把稿子往桌上一拍就大声嚷起来：“你这是要传递什么样的价值观？”因为没有正确表达愤怒，当然也没有实现有效沟通，和达成一致观点，导致拍摄这个事情夭折。（A1）

现在我学习了《表达愤怒的四个步骤》，我想如果再让的来面对和处理这件事情，我会有更好的解决方案。接下来关于我 A2的部分，我立下个【目标】就是在未来3天对这件事进行复盘，写一个表达愤怒的逐字稿，以便今后更好的沟通。

对于【行动】而言：

1回顾愤怒时场景，体会当时感受，（当然我当时感到非常生气）

2深层次挖掘，生气原因（我想了一下，当时生气的原因就是觉得女性没有被得到充分尊重）

3了解内心的需求（我其实是需要充分尊重的态度，男女性别平等的视角）

4平静情绪的充分表达：看到台词写：………，我感受到女性没有得到充分尊重，作为女性，同时作为价值传播的内容，我希望传达性别平等的价值观，所以请你对台词做一下修改。

最后关于【实践】把表达愤怒的步骤写下来，弄一个模板存手机文档，时常提醒自己，刻意练习。