R: 选段来自《非暴力沟通》P160

主题—表达愤怒的四个步骤

1．停下来，深呼吸。

2．看看我们有哪些评判性的想法。3．与我们的需要连结。

4．表达我们的感受和未被满足的需要。

来看看充分表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了深呼吸，什么都别做；不去指责或惩罚他人，只是保持安静。接着，看一看是什么想法让我们生气。例如，无意中听到某人说了一些话，使我们相信自己由于种族的缘故遭到了排斥。感知到自己的怒气时，如果停下来，便会看到头脑中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，所有的评判都在用可悲的方式表达未满足的需要。于是，接下来的第3步是：与这些想法背后的需要连结。如果指责某人是种族主义者，我们的需要也许是融合、平等、尊重或者与人连结。

为了充分表达自己，我们要采取的第4步是开ロ表达愤怒﹣怒火此时已被转化为感受和需要。然而，表达此时的感受也许要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你这样做是种族歧视”是很容易的，甚至还会感到很畅快。然而，要说出内心深处的感受和需要，却可能令人却步。为了充分表达愤怒，我们也许可以试着和对方说：“你走进房间后，开始与其他人聊天，却没有和我说话。接着，你开始议论有关白人的种种。当注意到这些时，我的胃非常不舒服，我也很害怕。这使我意识到，我非常希望受到平等的对待。我想请你告诉我，听到这些话，你的感受是怎么样的？”

本拆业选自《非暴力沟通》这本书，讲了非暴力沟通表达愤怒的四步法。掌握这四步方法可以在我们愤怒时管理好自己的情绪，使自己不失控，从而使事情往好的方面去发展。非暴力沟通表达愤怒的四步方法：一是保持安静：停下来，深呼吸，不说话，安静能让人更能让人去冷静。二是寻找原因：让人生气的原因是什么，知道是什么就容易解决问题。三是连结需要：连结想法背后的需要。说出自己未被满足的需要是什么，以便取得更好的沟通。四是表达感受：先倾听对方的感受，站在对方的角度去思考问题，让对方表达感受，然后再表达自己的感受，双方达到都能接受的平衡点。
这四个步骤适用于在发生矛盾冲突时或者观点不一致、看问题角度不同时。可以是家人、朋友、同学、同事、邻居等。

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暴力沟通的场景在我们生活中非常常见，举我的亲身经历的例子。我家先生有一个致命的缺点就是抽烟，以前抽烟都是开门到楼梯处抽，。一天晚上我下班后，回到家看到他坐在沙发上抽烟，屋内烟熏味很浓，我顿时火冒三丈：“你抽烟不出去烟，抽烟也没有烟德，害自己又害别人”。他不出声，我更来气， 就大声的叫嚷，不但没有解决问题，还把问题扩大，先生穿的单薄去楼梯口抽烟，冬天楼道内温度低，导致他感冒了。针对这个事情，进行了反思：一是看到他在屋内抽烟，没有让自己保持安静，先宣泄自己的情绪，一股脑儿的指责。二是不去寻找屋内抽烟的原因，以前抽烟都在外面，这次为什么在屋内？他有什么心事吗？还是我对他要求过多了？他需要帮助吗？三是没有连结我发火的背后是需要他的支持，维持一个好的生活空间。没有说出他的抽烟给带来的身心影响。四是没有表达相互的感受。我应该站在先生的角度去思考问题，理解他的感受和需要。

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先生不会戒掉烟，有抽烟就常常有争吵，当下要做的是寻找解决争吵的方法，在拆书过级中，拆到了非暴力沟通表达愤怒四步法，这个方法很适合我，明天晚上我将用此方法对先生做一次10分钟的沟通。方式如下：
1、（保持安静）如果看到他再在屋子里抽烟，首先我先调整自己，不发火，深呼吸，先让自己静下来，这个抽烟的事已经发生了，发火只会爆发矛盾。
2、（寻找原因） 接下来寻找他在屋内抽烟的原因，这样问：你最近是不是有工作上的烦恼？可以说出出来我们共同寻找方法解决吗？
3、（连结需要） 用舒缓的语气：老公，你看，我们天天被一手二手烟包围着，每天呼吸着污染的空气，这样对你对孩子对我的健康都非常有害，为营造一个良好的生活环境，需要你的支持，愿意这样做吗？”
4、（表达感受） “我闻到烟味就反感，情绪反应也大，一天都不开心。也总认为你不尊重我，你只顾自己抽烟。我想请你告诉我，听到这些话，你的感受是怎样的？”
最后，TF1-1就拆到这里，希望大家在以后的工作或者生活中遇到想发脾气或者情绪失控时，可以使用这个非暴力沟通表达的四个步骤，来平衡自己化解矛盾。