下面请大家花2分钟阅读手中的拆页。这是一个没有控制好情绪导致无法与同事继续合作的反面例子，请大家联想到你或者你身边的人就是文中的主人公把自己置身其中，去体会他们的情绪变化。读完后请举手示意我。谢谢！

摘自《关键对话》P91-92

玛利亚的经历

玛利亚是一位创意文案人员，她现在感到很烦恼。事情的经过是这样的，她和同事路易刚刚和老板开完创意审核会议，在会议上两人应当共同演示一起构思的创意。令人气愤的是，玛利亚会间出来休息了一下，路易趁这个工夫自己完成了演示，把两人共同提出的策划说成是自己的功劳。等老板询问玛利亚的意见时，她已经没什么好说的了。

这件事让玛利亚感到既屈辱又愤怒。首先，路易的做法很龌龊，把她的功劳据为己有。其次，整个会议成了路易一个人的表演秀，自己成了无足轻重的人。玛利亚觉得路易是在故意贬低自己的贡献，因为她是整个创意团队中唯一的女性。

玛利亚简直烦透了这套“男性至上”的逻辑，她该怎么办呢？她不想表现得过度敏感，因此大多数情况下她都沉默不语，埋头做自己的工作。不过，有时候她也会对这种不公平现象冷嘲热讽地唠叨几句，以此表明自己的立场。例如：

“你想要那份打印文件是吧，没问题，要不要再给你来一杯咖啡和一块蛋糕啊？”她翻着白眼扬长而去。

面对玛利亚的风凉话和讥讽，路易感到莫名其妙。他不知道对方为什么气恼，很快对这种自以为是的态度和对自己充满敌意的行为感到讨厌。结果可想而知，两人再次合作时谁都没有好脸色，这样怎么能做好工作呢？

【WHY简短互动】

拆书家：大家已经阅读完了这个拆页，路易的什么行为让玛利亚气愤呢？

学习者：路易自己完成了演示，抢了玛利亚的功劳

拆书家：玛利亚用了什么样的应对方式呢？

学习者：说风凉话，冷嘲热讽

拆书家：现在大家想象一下：如果玛莉亚是我们一个同事，他的职业生涯是不是快到头了呢？

学习者：是的，与同事无法继续合作

拆书家：是的，但是我们觉察到的时候已经成了既定事实搬不回来，而在现实中我们可能都完全没有觉察到就已经造成了不可挽回的后果。如果我们不想成为玛莉亚，该怎么办呢？

学习者：控制情绪

拆书家：非常好，控制情绪！而我们要控制好自己的情绪，控制自己的愤怒，防止情绪上头，妖精上身。首先需要弄清楚为什么会产生这种情绪！通过案例我们了解到：因为我们看到、听到、想到了某件事儿，与我们的预期有出入，我们觉得应该是“那样”，结果却成了“这样”，导致了我们出现郁闷，憋屈，愤怒，哀嚎……各种不良情绪。那我们要怎么做才能防止自己的臆想、假想毁了自己的事业前途，甚至毁了我们一生的幸福呢？

【HOW】根据书中后面讲述的内容我归纳了“控制情绪4步法”分享给大家：

1、觉察情绪：当意识到自己出现手握成拳、怒视对方、一言不发等负面情绪时停下来体会自己的感受（比如玛利亚发现路易一个人做完了演示感觉很屈辱，这个时候先停下来体会自己的感受……）

2、审视想法：审视大脑中产生这种情绪背后的想法是什么（路易抢功，自己成了一个无足轻重的人，路易是在故意贬低自己的贡献……”）

3、寻找事实：问问自己这种想法的形成有何依据？自己的所见所闻能不能成为这个想法的依据？所见所闻背后是否另有原因？（路易看不起女性有什么依据？自己是否亲耳听到路易“把两人共同提出的策划说成是自己的功劳”？路易一个人演示有没有其它原因呢？……）

4、重构想法：回到现实，用积极思维重新构想：我想实现的目的是什么，我该怎么做（回到事实：路易先说了他的看法，老板让我发表意见，我们的目的是要完成高质量的创意演示，那我应该……）

通过以上4步重构想法，老板问意见时就能够顺利表达自己的看法。也就不会出现后面的种种不愉快。从情绪的奴隶变成了情绪的主人。

【EXAMPLE】回到我刚刚的苹果事件：我想吃青苹果老公却买了红苹果，如果我任由：“老公就是不爱我了，故意跟我做对……”这样的情节在脑海里继续发酵，妖精上身，不吵起来也会冷战几天。运用“控制情绪4步法”我应该这样来做：

1、觉察情绪：看到老公买的红苹果我就心里堵得慌，意识到自己出现这个情绪时停下来觉察自己的感受：失望和气愤。

2、审视想法：老公没有买我喜欢吃的青苹果，脑海里冒出了一串想法，“老公为什么买红苹果？他是不是不爱我了，故意跟我做对？不尊重我……”

3、寻找事实：老公买红苹果能成为不爱我的依据吗？他买红苹果就是不尊重我吗？是否另有原因呢？

4、重构想法：回到现实，老公买了红苹果，我的目的是想吃青苹果，我让他明天再买点青苹果回来……

通过以上4步，我情绪稳定了下来。还没来得及开口，就听老公说道：“我下班想着你早上说想吃苹果，路上尝到那个红苹果是你喜欢的脆苹果就买了一箱，多吃红苹果皮肤好……”突然觉得很幸福，其实我们从郁闷到幸福就在这么一念之间！

【适用范围】通过以上内容，我们可以看出“控制情绪4步法”适用于：意识到自己出现愤怒、害怕、受伤等负面情绪时，通过“觉察情绪、审视想法、寻找事实，重构想法”，可以防止情绪继续发酵，妖精上身，避免冲突。

【预防异议】可能有的小伙伴会说，在现实生活中，我情绪一上来，哪还顾得了1.2.3.4步。是的，控制情绪的确不容易，但如果我们通过刻意练习。能够早觉察，通过寻找真相而重构想法，稳定情绪，掌控自己，能够让我们的工作顺风顺水，生活更幸福。

好的，接下来我们就是拆为己用了，请大家看到拆页上的具体场景：“忙了一天回到家，看着家里乱糟糟的，拖着疲惫的身体收拾完，刚把垃圾倒了，回来看见伴侣正悠闲地坐在沙发上看电视，嘴里还叼着烟，烟灰也弄得满茶几都是”，气不打一处来，你很想一把拉下电源。面对这种自己马上就要发飙的情况，你将如何应用“控制情绪4步法”，找出情绪背后的原因，避免跟伴侣产生冲突？请大家在小组内讨论，希望大家都积极发言。时间5分钟，请组长组织一下，我们可以将解决方案写到这张大白纸上，等一下我邀请一位小伙伴来分享。不知道我有说清楚吗？学习者：清楚了。好的，请开始！

【洪其分享】：

忙了一天回到家，看着家里乱糟糟的，拖着疲惫的身体收拾完，刚把垃圾倒了，回来看见老公正悠闲地坐在沙发上看电视，嘴里还叼着烟，烟灰也弄得满茶几都是”，气不打一处来，我很想一把拉下电源，

（觉察情绪）意识到自己马上就要发飙了，停下来，体会自己感受：生气了、愤怒

（审视想法）我生气是因为自己本来就很累了，还辛辛苦苦做卫生，老公一点都不，一点都不体谅我，还把烟灰弄得到处都是，不珍惜我的劳动成果。

（寻找事实）再一次审视自己看到的是不是我们想到的那么脏乱差以及老公的情况，发现自己现在看到的跟刚才看到的就不一样了，其实并没有满茶几都是烟灰，而只有一点点，是自己的疲惫和烦燥的情绪让我有了“脏乱差”这个想法。

（重构想法）看来是我的情绪有点问题，老公可能也有一些累了，我们都休息一下。

通过这样几步，自己也就想通了，情绪也得到了缓解。

【拆书家反馈】掌声感谢小伙伴的分享，通过“控制情绪4步法：觉察情绪，审视想法，寻找事实，重构想法”，拒绝了做情绪的奴隶，避免了一场家庭战争。

【事后复盘】我们都明白：知道是一回事，而做到却是另一回事。当下次他人的某个做法或观点跟你不在一个Leave上时，你可能同样会情绪激动。所以，事后复盘的方法可以帮助你更有效地把这个拆页拆为己用。我给大家布置一个课后作业，大家在未来的一周内，请刻意地留心自己在与爱人、孩子、同事相处过程中容易产生负面情绪的场景，请把你当时的想法、感受、行为记录下来，然后试着用这4个步骤去构想正面想法，去感受一下能够给我们带来哪些积极情绪，并把它记录下来通过微信反馈给我。谢谢！

【结束语】

好的，今天我们学习了“控制情绪4步法”： 觉察情绪，审视想法，寻找事实，重构想法”，希望大家在今后的工作生活中多多运用。莎士比亚说：“世事本无好坏，皆因思想使然”。构思好想法，管理好情绪，做情绪的主人！祝大家生活愉快！今天的分享就到这里，感谢聆听！