开场：
大家好，我是余佳洁，网名涯高，便于好记，连起来是“佳洁士牙膏”。
我用三个标签来介绍自己：6年的互联网新媒体管理、5年的国际标准和团体标准的撰写和组织、有闲有爱的民宿主。
为什么要用前两个标签呢？因为我认为是对我参加工作6年以来对我意义最大的两个标签，这是我对过去的总结，我想人生的不同阶段会有不一样的标签，下一个阶段的标签是什么呢？也许民宿主是其中一个标签，其他的我也正在探索中。
我可以提供关于以上三个标签的个人经验体悟，如果你感兴趣，欢迎与我探讨交流。
什么是拆书法呢？
简单来讲，拆书是一种系统的成人学习方法论，强调以学习者为中心而不是以知识为中心，强调学以致用而不是理论研究。拆书分为个人学习的拆书法和组织学习的拆书法。
个人学习的拆书以RIA三张便签为核心。R是阅读原书拆页，我今天给大家准备的是从《非暴力沟通》这本书里边挑选的适合拆书的原书拆页。I是指用自己的话对原书拆页进行重述，我们可以从What、Why、Where和How等维度进行重述原文。A是指拆为己用，核心是关联自己过去的经验和未来的应用。具体可以分为A1和A2，A1指和原文片段相关自己过去的学习经验，A2指未来自己怎么应用这个方法。
组织学习的拆书应用是由一位拆书家，拿出一本书，利用拆书法加工出一场2-3小时的现场学习，引导一群人将所学的知识学以致用。
那么拆书帮是什么呢？
拆书帮是一个非盈利性的青年学习组织，以山城分舵来说，组织下面有舵主、教育长老、组织长老、宣传长老等，大家都是基于自愿在付出与组织活动，特别有凝聚力。拆书帮山城分舵目前已经有50多位正式的拆书家，已经办了258期活动，凝聚了几代长老的付出。
下面，就进入了今天最重要的环节，RIA便签拆书的环节了，今天给大家带来的书籍和片段是《非暴力沟通》中的“表达愤怒的四个步骤”，请大家花2分钟的时间阅读我给大家提前准备的拆页。
【I：用自己的话重述原文】
what:这个片段讲的是如何表达愤怒的方法。
why:不合理的愤怒表达方式伤人伤己，而合理正确的愤怒表达方式能够帮助我们更好地处理人际关系。
where:适用于发生比较强的情绪的时候，不适用于没有情绪的时候。
how:正确表达愤怒四步法：
1、停下来。深呼吸，即除了呼吸什么都别做，用鼻子吸气，用嘴巴呼气，多做几次，直到情绪消无。
2、找到想法。找到使我们生气的想法，问自己一个问题，比如“为什么我会生气呢？”“是什么让我生气呢？”等问题，找到答案。
3、了解需要。了解自己想要被满足的需要。比如，我家人有的时候，把袜子和衣服一起放洗衣机洗，我对此会生气，这个需要是我个人观点带来的，即袜子需要手洗，因为袜子臭而且有细菌。
表达愤怒。方法是描述自己看到的事实，表达自己的感受，提出自己的需要。以刚才的例子，我可以这样说：“你的袜子穿了一整天，还跑了5公里的步，你把它脱下来跟家人的衣服一起洗，这让我感受到不舒服，因为我觉得袜子比较臭又有细菌，为了家人的健康卫生，所以你可以自己手洗袜子吗？”
大家听完我的分享，想一想咱们过去是怎么表达愤怒的呢？这里我举一个我自己的例子。
A1: 过去我在表达愤怒的时候，大多数倾向于将情绪直接爆发出来，尤其是对自己最亲近的人。就在这周一，我从区县回重庆，我家人开车到重庆北站北广场来接我，下车之后，他给我的口令是“出来右转到2号口”，我按照他的口令走，结果走到了南广场地铁站的2号口。由于心里挂着事，又天色已晚下着雨，这个从北广场走了2公里走到南广场，而等我的那个人在北广场，当时我就情绪奔溃了，对他是责备不断。那个时候，一个我看着并放任着另一个我在那里情绪发泄… 当天睡觉前，我对此深深感受到了伤害，对家人和自己的伤害，感叹宇宙之大，为何为小事如此情绪化。我想我可以去心平气和地正确表达我的愤怒。
想在想来，那天，我首先要做的是预判自己愤怒的情绪，深呼吸以调整情绪，尝试找到使自己生气的想法：“你给错指令让我跑错地方，白白浪费半个多小时。”了解自己的需要：“被重视。”最后正确充分地去表达我的愤怒。
A2: 下面我分享一下，我在未来具体怎么用这个方法。
明确目标：我要在11月30日前达到不在情绪中表达愤怒，即遇到让我愤怒的事情时，能够做到除了深呼吸什么都别做的状态。
可能发生的的场景：家人的言语行为让我产生不爽或生气的时候。
规划行动：
1、停下来。深呼吸3-5次，直到情绪消无。
2、找到想法。找到使我们生气的想法，即我认为家人应该怎么说，应该怎么做，但家人言语行为没这么做。
3、了解需要。比如，爸爸在客厅耍抖音声音特别大，让我很心烦，这个时候我了解到我的需要是安静的环境。
4、表达愤怒。我会这样说：“爸爸，我现在正在客厅看书，而您在客厅刷抖音声音很大，我感觉到很吵闹，因为看书需要安静，您可不可以去卧室玩，或者出去走一走都可以。”
