下面请大家花2分钟阅读手中的拆页。这是一个没有控制好情绪导致无法与同事继续合作的反面例子，请大家联想到你或者你身边的人就是文中的主人公把自己置身其中，去体会他们的情绪变化。读完后请举手示意我。谢谢！

摘自《关键对话》P91-92

玛利亚的经历

玛利亚是一位创意文案人员，她现在感到很烦恼。事情的经过是这样的，她和同事路易刚刚和老板开完创意审核会议，在会议上两人应当共同演示一起构思的创意。令人气愤的是，玛利亚会间出来休息了一下，路易趁这个工夫自己完成了演示，把两人共同提出的策划说成是自己的功劳。等老板询问玛利亚的意见时，她已经没什么好说的了。

这件事让玛利亚感到既屈辱又愤怒。首先，路易的做法很龌龊，把她的功劳据为己有。其次，整个会议成了路易一个人的表演秀，自己成了无足轻重的人。玛利亚觉得路易是在故意贬低自己的贡献，因为她是整个创意团队中唯一的女性。

玛利亚简直烦透了这套“男性至上”的逻辑，她该怎么办呢？她不想表现得过度敏感，因此大多数情况下她都沉默不语，埋头做自己的工作。不过，有时候她也会对这种不公平现象冷嘲热讽地唠叨几句，以此表明自己的立场。例如：

“你想要那份打印文件是吧，没问题，要不要再给你来一杯咖啡和一块蛋糕啊？”她翻着白眼扬长而去。

面对玛利亚的风凉话和讥讽，路易感到莫名其妙。他不知道对方为什么气恼，很快对这种自以为是的态度和对自己充满敌意的行为感到讨厌。结果可想而知，两人再次合作时谁都没有好脸色，这样怎么能做好工作呢？

【WHY简短互动】

拆书家：大家已经阅读完了这个拆页，是否可以看出玛利亚的烦恼是什么呢？

姜燕老师：路易看不起女性，贬低她的贡献

拆书家：是的，玛利亚感觉自己受到了伤害，而同事却感到莫名其妙，导致两人再次合作困难。现在大家想象一下：如果玛莉亚是我们一个同事，他的职业生涯是不是快到头了？

匡海：是的，人际关系限制发展

拆书家：是的，回答得非常好，但是我们觉察到的时候已经成了既定事实搬不回来，而在现实中我们可能都完全没有觉察到就已经造成了不可挽回的后果。如果我们不想成为玛莉亚，该怎么办呢？

栗子老师：控制情绪

拆书家：控制情绪，非常好！而我们要控制好自己的情绪，控制自己的愤怒，防止情绪上头，妖精上身。首先需要弄清楚为什么会产生这种情绪！通过案例我们了解到：因为我们看到、听到、想到了某件事儿，与我们的预期有出入，我们觉得应该是“那样”，结果却成了“这样”，导致了我们出现郁闷，憋屈，愤怒，哀嚎……各种不良情绪。那我们要怎么做才能防止自己的臆想、假想毁了自己的事业前途，甚至毁了我们一生的幸福？

【HOW】根据书中后面讲述的内容我归纳了“控制情绪4步法”分享给大家：

1、觉察情绪：停下来体会自己的感受，关注自己的身体、面部表情、行为倾向有没有消级情绪表现，比如：心跳加快、手握成拳、怒视对方、一言不发等等。（比如玛利亚发现路易一个人做完了演示感觉很屈辱，这个时候先停下来体会自己的感受……）

2、审视想法：审视自己大脑中的什么想法让你产生了负面情绪（路易抢功，自己成了一个无足轻重的人，路易是在故意贬低自己的贡献……各种想”）

3、寻找事实：问问自己这个想法是真的吗？背后的事实真相到底是什么？（路易抢功是真的吗？路易看不起女性是真的吗？事实是老板让自己发表意见……）

4、重构想法：回到事实，基于要实现的目的重新构想正面想法（路易先说了他的看法，我们的目的是要完成高质量的创意演示，那我应该……）

通过以上4步重构想法，老板问意见时就能够顺利表达自己的看法。也就不会出现后面的种种不愉快。从情绪的奴隶变成了情绪的主人。

【适用范围】通过以上内容，我们可以看出“控制情绪4步法”适用于出现愤怒、害怕、受伤等负面情绪时，通过觉察、审视、重构自己的想法，控制自己的情绪，让自己冷静下来。

【预防异议】可能有的小伙伴会说，在现实生活中，我情绪一上来，哪还顾得了1.2.3.4步，但是我们如果能够早觉察，通过寻找事实真相而重构想法，能够掌控自己，成为情绪的主人，让我们的工作顺风顺水，生活更幸福。这个方法就值得我们去刻意练习。

【EXAMPLE】回到我刚刚的苹果事件：我想吃青苹果老公却买了红苹果，如果我任由：“老公就是不爱我了，故意跟我做对……”这样的情节在脑海里继续发酵，妖精上身，不吵起来也会冷战几天。运用“控制情绪4步法”来感受一下：

1、觉察情绪：看到老公买的红苹果我闷闷不乐，负面情绪已经出现

2、审视想法：我不高兴是因为老公买了我一直不喜欢吃的红苹果，我感到很失望，“感觉他从来就不关心我，就是不爱我故意跟我做对……”

3、寻找事实：老公从来都不关心我是真的吗？显然不是。早上我说想吃苹果，晚上他就把苹果买回来了，事实是我并没有说想吃红苹果还是青苹果。

4、重构想法：老公只听我说了什么，并不知道我脑海里想的是什么！下次我跟他说清楚我想吃青苹果……

通过以上4步，我情绪稳定了下来。接着就听老公说道：“我下班想着你早上说想吃苹果，路上尝到那个红苹果是你喜欢的脆苹果就买了几斤，多吃红苹果皮肤好……”突然觉得自己好幸福。其实我们从郁闷到幸福就在这么一念之间！

【A3促动参与】

讲解完毕，接下来我们就是拆为己用了，请大家看到拆页上的具体场景：“周末的下午，你刚打扫了卫生扔完垃圾回家，看见伴侣正舒服地躺在沙发上看电视，弄的沙发很凌乱，零食垃圾也放在茶几上堆着没扔”，这时你觉得对方在给你找事，气不打一处来，你很想一把拉下电源。面对自己的负面情绪你要怎么运用“控制情绪4步法：觉察情绪，审视想法，寻找事实，重构想法”重构自己的想法，拒绝做情绪的奴隶？请大家在小组内讨论出解决方案，时间5分钟，等一下请你们的小姐代表来分享你们的解决方案。不知道我有说清楚吗？学习者：清楚了。好的，请开始！

匡海分享：

周末的下午，我刚打扫了卫生扔完垃圾回家，看见老婆正舒服地躺在沙发上看电视，弄的沙发很凌乱，零食垃圾也放在茶几上堆着没扔。我觉得对方在找事，气不打一处来，我很想一把拉下电源。这时我意识到了自己情绪的变化：生气，愤怒，还有想拉下电源的冲动（觉察情绪）

我觉得老婆是不尊重我的劳动成果（审视想法）

事实是平时老婆也是这个时间追剧，而零售垃圾也是放在茶几上的，只是我刚打扫了卫生看到这一幕而已（寻找事实）

这是我们生活中的一部分（重构想法）

运用了这4个步骤，我觉得这就是家的温馨，心里也暖暖的了。

【拆书家反馈】掌声感谢小伙伴的分享，这里正好印证了前面那句话：让你产生情绪的只能而且永远是你自己，恭喜这位伙伴通过“控制情绪4步法：觉察情绪，审视想法，寻找事实，重构想法”，拒绝了做情绪的奴隶，避免了一场家庭战争。

【A2催化运用】

【事后复盘】我们都明白：知道是一回事，而做到却是另一回事。当下次他人的某个做法或观点跟你不在一个Leave上时，你可能同样会情绪激动。所以，事后复盘的方法可以帮助你更有效地把这个拆页拆为已用。我给大家布置一个课后作业，大家在未来的一周内，请刻意地留心自己在与爱人、孩子、同事相处过程中容易产生负面情绪的场景，请把你当时的想法、感受、行为记录下来，然后试着用这4个步骤去构想正面想法，去感受一下能够给我们带来哪些积极情绪，并把它记录下来通过微信反馈给我。谢谢！

姜燕老师1月9日分享：

昨天晚上，天下着毛毛细雨，刚学会开车的我开了一辆从未开过的车，载着喝醉酒的老公和老年痴呆的婆婆回家，一路上婆婆一会儿念“小心”，一会儿念“前面红灯”，一会儿念“再右转两个路口”就到了，行至到一个左转待转区时，当左转灯变红时，谨慎的我停了下来，老公、婆婆齐齐说我不对。等最后停到车库，婆婆还补了一句：“车都没停好，还差得远呢！”把我气得不行，感受自己的忍耐力已经达到了顶点，于是抱着酒就回家了。——这就是我回家后对整个事件的复盘

如果运用“控制情绪4步法”：

1、觉察情绪：毛毛细雨的天气，刚学会开车的我听到婆婆、老公的念叨，心里很烦躁，这时负面情绪已经起来了。

2、审视想法：因为我一直在想:”一个、两个一直碎碎念，都挺能耐，自己来呀……”

3、寻找事实：老公醉酒，婆婆老年痴呆，她们都不能开车。

4、重构想法：她们提醒我：“小心”，提示：“前面红灯”……，是因为知道我刚学会开车，是关心我。

通过这4个步骤控制好了自己的情绪，我就能很温和地请她们安心坐车，当她们说我做错了的时候就能够理智分析而不是赌气了。

【结束语】

好的，今天我们学习了“控制情绪4步法”： 觉察情绪，审视想法，寻找事实，重构想法”，希望大家在今后的工作生活中多多运用。莎士比亚说：“世事本无好坏，皆因思想使然”。构思好想法，管理好情绪，做情绪主人！祝大家生活愉快！今天的分享就到这里，感谢大家的配合和聆听！