拆解片断来自（美）马歇尔·卢森堡的《非暴力沟通》P145-146页

在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需求上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要更有可能使我们的愿望得到满足。
表达愤怒的四个步骤是：
（1）停下来，除了呼吸，什么都别做；
（2）想一想是什么想法使我们生气了；
（3）体会自己的需要；
（4）表达感受和尚未满足的需要。
有时，在第三步和第四步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们就可以静下心来体会我们的感受和需要。
我们需要给自己充分的时间来学习和运用非暴力沟通。

（What）这个拆页教授了我们一种处理自身愤怒的“四步法”。

（Why）大家回想下既往的工作生活中有人惹我们生气的时候，我们是不是常常用“你”开头的话去指责或批评对方，比如：你太自私了！你好烦哦！你一点不关心我！……对方听到这样的话常常会感到不舒服，会防御或者抵抗，并且很难去满足你的需求，或者配合你满足需求了，这样大家都“两败俱伤”。　而用拆页中的“四步法”却能带来更加积极的效果，那就是当我们能够稳定自己的情绪，探究自己的感受和需求，然后清楚地告诉对方，就更能得到对方的理解和配合，这样做没有评判没有指责从而也维护了和对方的关系。

（How）这个处理自身愤怒的四步法，具体做法就是：

第一步深呼吸。就是深深的吸，慢慢的呼，这样可以让我们平静下来。其它的什么也没说什么也没做。（演示）

第二步：究想法。就是去探究事情的发生让我们产生了什么想法，从而让我们生气。

第三步：找需求。把关注点放回自身，去找出我们未被满足的需求是什么；

第四步：说感受，说需求。　就是直接说出惹你生气的事发生时你内心真实的感受，比如，担心，失望，害怕等等，并且告诉对方你的需求是什么。

值得一提的是，在这个过程中，如果对方也产生了情绪，那我们就要在第四步前，也就是表达自己的感受和需求之前先倾听对方，同理他的感受，这样就能缓解对方的情绪，从而让他有更多的心里空间来倾听和理解我们，进而更愿意配合我们满足需求。

（Where）这个四步法适用于我们被对方的某种行为激怒，或者双方之间产生了冲突而导致双方都产生了愤怒情绪的时候。

【A1】

我回想起上周六我和儿子之间发生的一件事。上周六早上6:30我就出门，晚上9:30才回家，东奔西跑一天，很累，想立马躺床上休息一下。结果一进卧室，看到儿子正在喜笑颜开地看电视，床罩被子都被掀开堆在一边，三只猫在床单上躺平，我马上就联想到了无数的细菌和难处理的猫毛，气不打一处来，对着儿子大吼一声：赵明真你好烦哦！咋又让猫睡床上！走开！三只猫吓得落荒而逃，儿子脸上的笑容马上就僵住了，然后很不高兴地回他卧室去了。我满怀怒气，忍住疲惫又花了十分钟换床单，然后才躺上床休息。就这样，儿子造成的“麻烦”，我发泄一通怒气后又惹他不高兴了，最后还是自己去满足了自己的需求，更累更不爽了。

【A2】

目标：明天晚上儿子回家，如果他又一进门把书包和运动鞋东一个西一个扔在门口，我就打算用这个“四步法”去处理自己的愤怒——

第一步：深呼吸。先长吁一口气，不说话，稳住！

第二步：究想法。想一想究竟是什么想法让我生气，原来是我觉得儿子乱扔东西给我带来了麻烦这个想法让我生气；

第三步：找需求。我的需求是物归其位，门口看上去很整洁，进出通道方便。

第四步：说感受，说需求。于是，我就可以这样去表达：赵明真，我看见你把书包和鞋子都扔在门口，没有物归其位，我感到很不舒服，我希望门口很整洁，进出也方便。

这样没有责怪没有评判，就不容易激起儿子的反感甚至抵触，他也就更可能配合我满足需求。

以上就是我们在被对方的某种行为激怒，或者我们与对方发生了冲突而导致双方都产生了愤怒的情绪时，可以采用的处理自身愤怒的四步法。　第一步是深呼吸，第二步是究想法，第三步是找需求，第四步是说感受，说需求。它能让自己先平复情绪，然后让对方同理我们的感受，了解我们的需求，从而更愿意去满足或者配合我们的需求。

我的分享到此结束。　谢谢大家！