B=MAT，是行为发生的一个公式。行为behaviour=动力motivation+能力ability+触发器trigger，要发生一个行为，需要三者同时满足。 流行的促进行为方法是提高动力，比如打鸡血，比如用更根本的方法激发出内在动力。但除了M之外，也可以从另外两个方面着手。 A能力，有没有相关的知识，有没有相关的技能，有没有时间，有没有钱去做这些事？一个方法是：降低难度和要求。比如：每天只花几分钟时间读一小段书，这样就保证了A是足够的。 T触发器，保证每天有个触发器，比如，在沙发上放一本书，书是敞开着的，而且就是打开到上次看到的地方的。这样，当躺到沙发上的时候，就很容易触发行动了。  

I·拆书家讲解引导

一个行为的开始，有很多偶然因素。而要将这行为进一步形成为一个习惯，关键在于重复——连续或者不连续都没有关系，只要有足够多的次数就可以。通过降低对能力的要求，和建立起一个好用的触发器，可以让养成习惯更加容易。

【A1】描述自己的相关经验： 回想一个你成功（或者未成功）做出改变或建立新行为的例子。这个行为第一次是怎么开始的（是什么事件触发的）？在维持这个行为的过程中，能力要求和触发器分别是什么样的？ 

未成功的例子:大学学的英语已经差不多丢光了，想重新开始学习使用英语，于是在淘宝买了一个英语学习课程，这是课程是从初级开始循序渐进的，对于能力要求是可以做到的，但是没有坚持下来，估计触发器是一个大问题，因为每次看课程都要进入淘宝搜索订单进入订单页面以后才能打开视频看课程，而且要有WiFi 才能看，不适合利用零碎时间。这个课程有效时间是一年，现在过去一大半了，我都没认真学过几次……

【A2】以后我怎么用： 想想你准备引入（或正在进行）的新行为，结合B=MAT这个公式，你可以怎样从A能力、T触发器这两个方面来改进，从而提高建立新习惯的概率呢？

还是学英语这件事，根据自己的能力，先从日常英语开始，想到了一个很好的触发器——我儿子。买一本亲子英语，我先学，然后跟他说，从日常对话开始，跟他说一遍再用英语说一遍。目标每天记住三句，慢慢积累。还有一个触发器是自己正在学习的正面管教，准备买一本英文版，对照学习。

《伯恩斯新情绪疗法》

如何避开你的“但是”想法——但是辩驳。你的但是或许代表了你有效行为的最大障碍。在你想要做一些非常有效的工作时，你会用但是句的形式给自己寻找很多借口。比如说：“我今天可以出去跑步，但是......”

1. 我确实累了；
2. 我很懒；
3. 我情绪不是特别好，等等。

如果你确实想激励你自己，你就必须学会回避掉“但是”句。一种办法就是运用“但是辩驳法”。假定是周六，你决定去草坪剪草。这件事你已经拖了三周了，草坪上的草已经长的乱七八糟了。你对自己说：“我确实应该来剪草，但是我刚好没情绪。”把这种想法记入”但是“栏里。现在回头在“但是辩驳”栏里写下你对这种想法的反驳：“一旦我开始做，我就会很喜欢做这件事情。一旦我做完了，我就会感觉很爽。”你的下一个冲动或许会是为自己再编织一个新的借口：“但是做这件事会花去我很长时间。”现在，再用一个新的辩驳来反来反击这个想法，如下表所示，一直这么做下去，直到你没有借口可找为止。 

有没有心情不好什么事情也不想做的时候？明明知道有许多的事情要做也明明知道这些事很重要，可是就是不想动手，越是拖着就越是不想动，心情焦虑，越来越沮丧。

低落的情绪能一直麻痹人的意志。由于缺乏强烈的动机，做任何事情都会觉得困难，因为做成的事情很少，所以人会觉得越来越糟糕。你不仅切断了常有的刺激与快乐的源泉，而且由于缺乏成果，更加认为自己没有能力。

打破消极的循环，从改变下一个“但是”开始。比如，我今天说要拖地的，但是今天下雨，湿哒哒的。可是下雨天又不是不能拖地，再说今天了拖了，地板干干净净，坐家里看书喝咖啡多么享受。所以我去拖地啦！

【A1】描述自己的相关经验：

你有没有什么事情是必须去做，但是你却一直拿一个“但是”在当借口？

下了决心开始练瑜伽，但是每天都感觉有好多事情没完成，抽不出时间去

【A2】以后我怎么用：

从反驳自己的这个借口开始吧，试试用上面介绍的这种“但是辩驳”法吧！

真的忙到一点时间都抽不出来吗？

也不是，还是可以抽出时间的，但是时间要就上安排的课是不是自己喜欢的呀。时间老是对不上。

那个瑜伽馆每天都安排有三个时段的课，其他的课你都没尝试过，不想去试试吗？说不定也喜欢呢？

是的，其实我是可以尝试都去上上看，练瑜伽的目的是锻炼，只要达到锻炼效果就可以了。

那么，今天就去吧。

嗯，但是今天计划了好多工作要做。

这些工作是马上必须要完成的吗？

也不是，在周五前完成就好了，而现在是周二，还有几天时间可以统筹安排。

对啊，工作固然重要，身体也很重要啊！锻炼让自己身体舒畅，神清气爽，不是更有利于提高工作效率吗？

是的，马上约瑜伽课！

非暴力沟通的第四个要素是请求。我们告诉人们，为了改善生活，我们希望他们做什么。我们避免使用抽象的语言，而借助具体的描述，来提出请求。  在发言时，我们将自己想要的回应讲得越清楚，就越有可能得到理想的回应。由于我们所要表达的意思与别人的理解有可能不一致，有时，我们需要请求他人的反馈。特别是在集体讨论中发言时，我们需要清楚地表明自己的期待。否则，讨论可能只是在浪费大家的时间。

怎样表达请求和期待最有效？

首先，清楚告诉对方，我们希望他们要做什么。提出的请求越具体越好，如果我们的意思含糊不清，对方就很难知道我们到底想要什么。

其次，要避免说请求对方不做什么，因为这样也容易引起困惑，达不到你的目的。

最后，我们需要请求接受方作出反馈，这样能判断对方接收的情况。

A 1:

我想让老公也多分担一下照顾孩子的事情，而不是回家就玩游戏，却说:“整天就知道玩游戏，游戏就有这么好玩吗？”老公直接当没听见。

A 2:

希望老公在家不要老玩游戏，照顾一下小朋友，就跟他说:“我知道你忙累了想玩游戏放松一下，但儿子一天没见你也很想你，我希望你能陪他玩一下，你是想玩一轮游戏再跟他玩呢还是现在就跟他玩？”“待会吧，先玩一轮游戏。”“好的，你能重复一遍我希望你做什么吗？”“玩一轮游戏就去陪儿子玩”OK！

《积极情绪的力量》，117页

由于消极情绪缩小你的视野范围，恶性循环就开辟了一条黑暗而孤独的道路，将你从有愈合作用的社会接触中分隔得越来越远。良性循环则完全不同。由于积极情绪拓展了你的视野范围，良性循环从一开始就是社会性的。那正是我之前对韧性的刻画中所遗漏的东西。随着良性循环为你扫清了道路，你的思维和你的心灵更充分地开启，去与你所关爱的人建立联系，并且每一个联系都供应着它自己的积极情绪，这些积极情绪进一步推动和开启你。这样，韧性的秘密就不只是从你自己由衷的水井中取水了，它还使你保持开放，去饮取源自他人的积极情绪。……

即使在事情最糟糕的时候，你也能伸开双臂欢迎积极情绪。并且，当你的世界中的积极情绪似乎过于暗淡的时候，找到你的邻居、你所爱的人以及你所珍惜的回忆，对积极情绪保持开放，让它振作和复新你。你也将东山再起。

工作中的障碍，人生中的苦难，身体上的疾痛……都是客观存在，在面对这些的时候，是不可能不难过、悲伤、痛苦、绝望、恐惧或愤怒的。消极情绪不仅会累积会叠加，还会蔓延会传染，会自我强化。这就是消极情绪的恶性循环。

消极情绪无法避免，但如果你愿意，你能够停止消极情绪的恶性循环。

总有一些人，他们面对障碍可以更快地重新站立，面对苦难可以更快地坚强面对，面对疾痛也可以更快地重拾乐观。他们能做到的，我们也能做到。只要有意识地强化自己的积极情绪。

这不是让我们做阿Q。阿Q从来都是自己在黑暗中幻想，而作者的建议是，要去和“关爱的人建立联系”，“饮取源自他人的积极情绪”。

而消极情绪的恶性循环中，典型特点就是人们会在愈发沉重的消极情绪中把自己封闭起来，独处时胡思乱想，对外还强作欢颜。先从改变这一点开始吧。

作者在这一章，详细讲了自己的一段经历：丈夫长期病痛和住院，情绪非常沮丧。她要照顾丈夫、照顾孩子，还要强打精神应付工作，渐渐绝望。直到她自己再也扛不住，不得已请邻居们帮忙，邻居的帮助和善意让她感动。她越发开放自己，学会接受“那些善良的举动和帮助”，甚至主动告诉别人，他们如何做才能带来最大的帮助。

【A1】描述自己的相关经验：

“独处时胡思乱想，对外还强作欢颜。”就是我之前的写照。之前在工作上有些不如意，而且越来越厌倦这份低效率重复的工作和懒散八卦的工作环境，灰心，沮丧，陷入恶性循环，消极对待工作，也消极对待自己，为了逃避这份负面情绪，整天不是淘宝就是瞎逛，虚度光阴，然后又内疚自责，非常不开心。后来无意中遇到了正面管教，开始学习正面管教，认识了越来越多的同学朋友，朋友圈和微信群越来越多积极的正能量，自己也找到了目标和方向，继续学习和传播PD，因为做这些有益的事情会让我保持快乐。包括现在加入拆书帮，也是想借助这个积极的群体积极成长的方式让自己摆脱消极的恶性循环，建立积极的新循环。

【A2】以后我怎么用：

以后当我再陷入消极情绪出不来时，就告诉自己:消极情绪是一个死胡同，请暂时放下它，打开心胸，去接触积极的东西。具体可以做的是:

坚持一周两次去瑜伽馆运动，瑜伽老师和一起练习的学员们也会传递积极力量；

有自己一时化解不了的困惑就跟PD的同频朋友们聊聊；

每个月至少两次和闺蜜们约饭或下午茶；

每周一次跟老公孩子出去玩。

片段选自《沟通力》

【R-阅读原文片段】

谈论情绪。要想理清那些对双方关系具有破坏性的情绪，对策之一就是将它们公开——承认它们的存在，并且谈论它们。说出自己的愤怒或恐惧（而不是将它们表现出来），是自信和自制，而非软弱的表现。当然，公开谈论自己的情绪，有些人会不习惯，觉得很尴尬。因此有必要记住以下几点：

开门见山。"对不起，但这件事实在有点儿让我生气了。"

声情并茂。眼睛看着对方，降低音量，放缓语速，适当停顿以加强语气。“我觉得很烦…很难将注意力集中在协议的条款上。我想我们能不能改变一下讨论的气氛。"

直言不讳。解释一下自己不满的原因。“我感到很恼火。刚才我正解释付保证金的事儿，话说到一半就给打断了。我还建议找个协调人，也无非是为大家好，如果没记错的话，有人当时就对我说：你自己不能处理吗？"

避免责备。“我可能听错了你的意思。如果什么地方得罪了你，请多多包涵。"

直接询问。“如果你对这场谈话有什么不同的想法，请告诉我。"

予人方便。“我知道大家都是为解决这件事而来的。要不你再谈谈你的意见，然后咱们休息十分钟，之后再谈预付保证金这件事到底可不可行。"

勇于承担责任和及时道歉。应当对自己的感情和感情的表达方式负责，以及对别人的情绪造成的影响负责。因为只有这样我们才能更好地化解情绪的冲动，理性地面对问题。如果我们情绪失控或激怒了对方，说一声道歉是很有帮助的。道歉表示对自己的行为负责，管话说得是否充分，都表明给对方以关切，如此一来对方也会采取同样负责的态度，这就能将双方关系拉回正轨。

我们常常将道歉看成是理亏。觉得自己没做亏心事，就不愿意道歉。其实不管是有意还是无心，如果我们的行为产生了严重后果，表示一下歉意也无妨。不要为自己开脱，应当请求对方宽恕。不要说“我很忙”，而应当解释一下：“恐怕我的心思不在这里，对不起。”同样，不要说“这不是我的错，应当说："我理解你发火的原因。这件事我也有责任，我很抱歉。"

我们中有些人习惯于掩饰情绪：这是自欺欺人的表现。 比如，你现在因为某件事已经很生气了，嗓门也越来越大，这时候会嚷嚷一句：“我没有生气！”这无异于此地无银三百两。否认情绪的存在不等于就真的不存在了，相反会使情绪更加难以更改，人越来越激动。

为什么有些人会掩饰情绪呢？有一个可能，是因为我们小时候，父母或者老师就教育我们发火是不对的，悲伤是软弱的表现，流露和谈论感情是不对的。我记得一件事情，让我印象深刻：一个只有5、6岁的小孩子在哭，妈妈站在他对面，指着孩子声音很大的说：“不许哭！给我憋回去！”“你是不是男子汉，哭什么哭！”我们很多人可能也因为遭遇类似的事情，于是在成长过程中学会压抑感情，丧失了流露和谈论情绪的能力。

还有许多人掩饰情绪，是因为害怕流露感情会带来不好的后果。比如，担心我们表达愤怒或者失望等情绪，别人可能会不喜欢我们。

然而，掩饰情绪会带来很多问题。

比如一些消极情绪，如愤怒和怨恨，如果不及时表达，都会积压在心里，总有一天会因为某个导火索而突然爆发，其破坏性可能非常的巨大，会对双方关系产生巨大的影响。而且会因为掩饰情绪而忽略我们隐藏在心中的潜在需求。

此外，我们很可能会在掩饰负面情绪的同时，也很少表达建立良好关系所必须的积极情绪。

本片段可以帮助我们解决这些问题，使自己不再受破坏性情绪的困扰；知道如何在他人情绪激烈的情况下与之沟通；并且作为团队负责人，知道如何更好的表达对团队成员的激励，从而使组织或团队更团结。

具体怎么做呢？作者给出的行动建议是：

1）谈论情绪，对自己的感情和感情表达方式负责。

也就是说首先不要否认情绪，但不是简单把情绪表达出来，而是要在说出情绪的同时，向对方解释产生这些情绪的原因，也就是挖掘一下自己内心的需求。这个过程中可以解开很多心结。因在理性谈论情绪的过程中，双方可以很自然地回归理智，找到理智和情感的平衡。

2）勇于承担责任并及时道歉，对别人的情绪造成的影响负责。

有情绪时，我们一般会把责任推卸给别人，认为自己的情绪总是情有可原的，却不理解别人的想法和情绪，总是认为对方不讲道理。在某种程度上，对方的情绪与我们有关，我们的置之不理就可能让双方的关系变得更糟。

道歉表示对自己的行为负责，表示对方的关切，引导对方谈论自己的情绪，帮助双方关系拉回正轨。勇于道歉也是为对别人情绪造成的影响的负责的表现，从长远的人际关系角度看，有益无害。

A1.儿子的衣服洗好了，叫老公帮晾，他又把它推给他老妈，觉得很生气，又不好发作，只好自己生闷气。然后看老公不顺眼，可能会在其他事情上发作。

A2.对情绪负责，找单独相处的机会跟老公表达：老公，很抱歉刚才对你发火了。其实我生气并不是因为刚才的事。而是今天早上让你帮忙晾一下儿子的衣服，你又把它推给老妈了，这让我有点不舒服。你是家庭的一份子，我希望你也能和我们一起分担家务。老妈每天买菜做饭已经很辛苦了，虽然她乐意帮你做，但还是希望你能体会一下她的辛劳。

片段选自《卖轮子》

【R-阅读原文片段】

卡修斯问道：“你知道未来将会是什么样子吗？”

“什么样子？”

“在尼罗河上闲谈！阅读墙上的象形文字！法老建造的这个金字塔仅仅是一个开始，还有许多其他的金字塔，更不用说寺庙、方尖碑和其他各种纪念碑了。军队也正在为城市建造石墙！作为建筑材料，石头目前处于起步阶段！其未来是令人难以置信的！利用轮子技术，你就可以将自己采石场里面的石头运送到需要的任何地方了！”

玛保先生眼睛盯着远处。他可以看到，这一切正在发生。是的，也许这是可能的。

“昨天飞越尼罗河时，我看到了一些带有花园、椰枣树和喷泉的美丽宫殿和豪宅。从现在开始没多久，玛保先生，其中的一个地方可能就是你的了。”

“我的？也许我会变得富裕，但不会那样富裕的。”

“哦，也许不是现在，而是几年后……？或许是在轮子让您的收入和利润有可能增加一倍、两倍甚至四倍之后？您就可以摆脱沙漠，生活在郁郁葱葱满是绿色植被的地方。你可以拥有自己的仆人，让你的儿子和女儿与王公贵族的后代结婚。有了法老王金字塔的石头合同，你会成为一个人人都想结识的重要人物。”

“但我该如何从那么远的地方管理我的采石场？”

“有了您自己的新飞毯之后，这将是一件非常容易的事情！”

听了这一番话，玛保先生感觉自己不再站在炎热、尘土飞扬的灰尘中，不再站在蛮荒之地晒太阳了。而是在尼罗河的花园里的喷泉旁边榨果汁喝；他乘坐着飞毯呼啸而过，监视着他的采石场帝国；也从高处观察着工人用轮子将大量的石块运往埃及最伟大的一些城市。

如果你开发了一个新产品，大家都还不了解，你需要把它卖出去？你会怎么做？你想到的第一步是向大家介绍新产品都有什么功能怎么用？设计一个产品介绍传单，分发给大家，想说服大家购买？这些都是直接的产品推销方式，而有一种叫做缔结者的销售员，他们从来不直接推销产品，而是通过销售梦想，销售美好明天的方式，找到目标客户，与之产生联结，向他描绘新产品将他带向美好未来的愿景，让客户由衷的向往，并想立即拥有这个新产品。每个人都有向往美好未来的天性，销售梦想能稳稳抓住客户的心。

【A1-描述自己的相关经验】

手机从锤子T1到T2，见证了我从罗粉到锤粉的过程。之前是在微博上关注了老罗，被他的睿智，较真和充满情怀梦想吸引成为罗粉，然后他宣布开始做手机到锤子诞生，一直在微博上关注着锤子手机的动态，他也一直在向我们这些目标客户描绘着拥有锤子手机将会给我们带来的简洁好用的愿景，而且锤子小众高品质的高逼格定位也让我们这些希望拥有好手机但又不愿追随苹果潮流希望与众不同的高冷人群毫不犹豫就锁定它下单！

【A2-以后我怎么用】

现在在推广的正面管教也算一种新产品，大多数人并没有做父母还要学习的意识，今后可以从销售梦想这个角度去推广正面管教：1.学习正面管教能让孩子变得更自信更合作更自律；2.在养育孩子的过程中挑战变少，快乐变多；3.与孩子保持连接，不用担心与孩子变得无法沟通、孩子变坏或青春期叛逆；4.亲子关系变得更和谐更轻松，甚至能正向影响夫妻关系，让家庭走向良性循环。

当你心情不好时，你会更多的想＂哪儿出了问题＂。而当你心情好时，你会更多的想＂哪儿很顺利＂。更糟糕的是，当你心情不好时，你会对自己的见解失去信心，人云亦云。

积极情绪能产生更全面的注意力，更多的创造性思维，以及更全面的思维。这与消极情绪正好相反，消极情绪会产生更狭隘的注意力，更具批判性的思维以及更多的分析型思考。

我相信，现在社会终于得到了更多创造性思维，更少机械性服从，甚至更多享乐才会更成功的时代。

情绪会影响思维，消极情绪会让我们陷入低落，不自信的状态，更容易产生自责，把聚焦点放在自己做不到的事情上，认为自己不行，从而更焦虑，面对问题也找不到好的解决办法，于是逃避退缩。而积极情绪却相反，积极情绪会让我们更自信，看到自己的优点，肯定自己的点滴成就，从而放下了焦虑，思维会更全面更清晰，面对问题主动出击寻找解决办法。所谓感觉好才能做得好。当你陷入困境时不妨想想，自己现在是处于什么样的情绪状态？如果你想改变现状？你需要拥有什么样的情绪状态？你要怎么做才可以拥有那样的情绪状态？情绪会影响思维，思维也会影响情绪，两者择其一进行积极改变，另一个也会随之改变。

【A1】描述自己的相关经验：

单位有个重要比赛推荐了两位候选人，我是其中之一，但后来我落选了，非常失落，陷入消极情绪，开始全盘否定自己，内心有个声音老在分析自己这里不好那里不行，于是更加沮丧，不想面对，觉得自己不适合这份工作，不愿再努力了，选择消极怠工，应付了事，得过且过。

【A2】以后我怎么用：

当自己陷入消极情绪，马上在心里亮起警示灯，提示自己现在的状态不适合进行任何思考，需要立即停下大脑的战争，用行动做出改变。提前做好一个选择轮，选项有1.深呼吸，听放松的音乐，关注自己的呼吸。2.外出运动：散步，骑车或瑜伽。3.出去喝杯奶茶看场电影。4.照镜子，微笑。5.臭美自拍。6.逛街买一件喜欢的东西。心情不好时转一转，转到哪个就去做，等自己心情变好了再来思考问题是什么？解决办法是什么？

你的人生是放在日历小格子里的么？

今天的知识片段出自《全新思维》

 R 阅读原文片段

当今时代信息时时处处可得，因而价值也就相对减小。因此，现在越来越重要的是这样一种能力： 把这些信息至于某一情境之中，使之具有某种情感冲击力。 这就是故事力的本质，即情感化的情境。
我们渴望情感化的环境，渴望进一步了解自己是如何适应它的以及它为什么如此重要。概念时代提醒着我们，一定要倾听别人的故事，每个人都是个人生活的策划者。

很多教你如何更好的演讲或表达的书籍都会提到一个重要的方法或者说是能力，那就是讲故事。人人都爱听故事，因为故事具有画面感，带着情感的连接，以及冲击内心的力量。想想你曾经被什么样的故事打动？想想你也可以怎么讲一个故事打动别人？

【A1】描述自己的相关经验：

正面管教里有一个工具叫“家庭会议”，上家长课时就接触到它，但我对它并不感冒，印象也不深刻。到了讲师班，导师在介绍家庭会议时并没有直接就说家庭会议是什么，好处是什么，怎么开，而是讲了她刚开始也对家庭会议嗤之以鼻，认为是老外的东西，中国家庭肯定行不通，到后来她被家里的一件事困扰得不行就试了结果居然事情解决了。这个故事让我印象深刻，也开始重视起家庭会议这个工具。

【A2】以后我怎么用：

我很认同故事的力量，但自己讲故事的水平还很烂，所以决定从以下几个方面提升自己讲故事的意识和能力：1.阅读关于如何讲好故事的书籍；2.观看TED演讲视频，学习如何短时间讲好一个故事；3.平时注意留意身边听到看到的故事或自己身上发生的故事，把它们记下来作为素材；4.多练习，可以有意识的先跟老公讲，跟朋友讲，慢慢锻炼自己的故事思维和表达故事的能力。

《习惯的力量》 

习惯是怎么改变的呢？

可惜，并没有一套对每个人都有效的方法。我们知道，习惯是不能被消除的，而只能被代替。当使用改变习惯的黄金法则时，习惯最具可塑性：如果我们保持一样的暗示和奖赏，就能植入一种新的惯常行为。但这还不够，为了保持这个习惯，人们还得相信改变是可能的。而大多数时候，只有在团体的助力下，才能形成信仰。

如果你想戒烟，就应培养一种新的惯常行为，使它提供满足香烟在人身上产生的渴求感。然后，找一个可以提供帮助的团体，比如说一群戒烟的人，或者有助于你相信自己能远离尼古丁的团体。当你觉得自己要忍不住了，就去寻求他们的帮助。

如果你想减肥，就应了解自己的习惯，看看为什么每天休息时，自己都会离开办公桌去吃点心？然后，每到休息时，就找朋友去散步，或到他们办公桌那里闲聊，而不是去咖啡厅，或者加入一个跟踪减肥过程的小组，还可以找一个跟你一样，想在手边放一些苹果而不是薯片的伙伴。

事实一目了然：如果你想改变一个习惯，你必须找另一个惯常行为替代。而且当你和一个群体一起努力时，改变的成功性会大大提高。信仰也是必要的，而且它是在群体中培养出来的，即使群体只有两个人，结果也是一样。

习惯不能被消除，只能被替代。所以要想改变一个旧习惯，就找到一个新的惯常行为来替代它。同时，最好找到一个有共同目标的团体，即使只有两个人，也可以互相监督，互相鼓励，团体的力量能让新行为更容易保持，从而彻底替换掉坏习惯。

A1【描述自己的相关经验】

在读完《这样读书就够了》就打算应用拆书法每天试着拆一拆，结果却总是拖拖拖。所以知道南宁筹备分舵就毫不犹豫的加入进来了，希望借助团体的力量和拆书帮任务式的升级打怪，逐渐改掉想拆却老是拖拉的旧习惯，养成每天或至少每周五天拆书的新习惯。所以，团体的力量真是很强大，我已经坚持快两周了

A2【以后我怎么用】

继续坚持与团队一起先完成30拆，保持进度，每天按时完成。线下聚会时间允许一定参加，与团队成员保持交流，大家一起练习现场拆书。希望能成为南宁分舵的元老，南宁第一批拆书家，这个目标太激励啦！

本片段来自《你的生命有什么可能》

R·阅读原文片段

持续聚焦于做正确的事情，就没有机会做不正确的事情。持续做幸福的事情，控制好不幸福的事，幸福就会生长起来。生命的花园里种满了鲜花，就没有机会长草。专注于生命可能之事，让生命如夏花般绽放。

时间对于每个人都是公平的，每天24小时，你愿意把你的时间花在什么样的事情上呢？是哀叹、蹉跎，将着眼点放在自己做不到的事情上，还是思考、行动，着眼于自己可以改变的呢？

【A1】描述自己的相关经验：

曾经有一段时间因为在工作上越来越找不到价值感，开始消极怠工，找不到方向，闲暇时间不是逛淘宝就是逛街买衣服，买完又后悔。后来遇见正面管教，开始重新进入学习状态，还与伙伴一起创建了工作室，每天要做要学的很多，几乎没时间再去瞎逛了。这一年多的时间也让我多了一个新的充满价值感的职业身份——PD讲师。原文这段话真是对我这一年多的大转折的最好诠释。

【A2】以后我怎么用：

持续聚焦于做正确的幸福的事。1.继续努力做好工作室，扩大影响力，传播正面管教。2.与南宁拆书帮一起前行，把自己培养成拆书家，在南宁传播拆书学习的乐趣。3.每周至少三次练瑜伽或骑车走路运动。4.每天二十分钟听音乐冥想。

《适合比成功更重要》，132～133页

如果没有亲身体验，你可能会认为自由职业者的生活意味着完全自由自在和无拘无束。其实更多时候，自由职业者的工作比朝九晚五的工作难度更大，要求更高。自由职业者通常比那些为别人打工的人需要更强的组织能力、谈判能力和适应力，尤其需要承受经济的不稳定性。想想看那些家里潜在的琐事，像检查冰箱有无食物，和猫玩耍，还有收拾房间。虽然冰箱噪音没有同事的口哨声让人烦躁，但是当交稿的最后期限逼近，冰箱的嗡嗡声就会变得像和尚念经一样引人分心。在特别不想干活的日子，甚至连折叠衣物都显得颇为有趣。

自由职业者需要有更强的自我管理能力，因为所有工作都需要自己安排，自己完成，工作的结果直接和收入挂钩，要承担经济不稳定的压力，需要有强大的内心力量，去面对单打独斗的世界。你是一名自由职业者吗？你向往成为自由职业者吗？你适合做一名自由职业者吗？

【A1-描述自己的相关经验】

目前正在向自由职业者转型。之前是安于在体制内单位上班，吃大锅饭，工作轻松，只要不出错完成任务就行了，久而久之有混日子的感觉。然后现在开始在工作之余开始自己的第二职业，属于自由职业，完全靠自己一点一点去开拓完成，需要很强的自律性，不过我发现这不是大问题，因为自由职业做的是自己喜欢的事情，有目标有价值感自然有动力去坚持。最大的挑战是经济的压力，所以不敢贸然辞职，只能先利用工作之余去尝试。

【A2-以后我怎么用】

继续兼职尝试想转型的自由职业，计划用两年时间完成转型：1.坚持学习提升自己的能力，自我学习（保持每周五天阅读专业书籍）以及参加相关的职业提升课程。2.积极实践，寻找更多机会开展公益讲座，体验课，读书会等，既可以锻炼自己，也可以为开拓市场做铺垫。3.加强自我管理，特别是时间的管理，马上买《与时间做朋友》等相关书籍学习，让自己在兼职状态下也能更高效的达到目标。4.积极开拓市场，寻找合作机会，解决经济压力，为全职做好准备。

《卖轮子》p.222 

一些人认为，本之所以生意做得好，只不过是因为他易于相处，和别人关系处得好。然而，这些人的看法是非常错误的。 

没错，本是个热心肠。他经常满面笑容，跟人握手总是握得很紧，并且在适当的时候，他甚至会亲切地拍你的后背，以示亲切。 

本总是在骆驼俱乐部用午餐，并且经常替人付账单。他还经常请别人去看角斗士比赛，或鳄鱼比赛、帆船比赛之类的。而且所有认识他的人都知道，他能讲好多笑话。 

然而，建设者本的核心，在于其强大的工作热情。他总是尽其所能地帮助客户解决其所面临的难题，提高其工作效率。 

本也从来没有停止寻找新方法，以加强客户和他自己之间的联系。  

建设者模式是“关系销售”。然而，建立一种关系，并不仅仅意味着与客户成为“朋友”，而是要在较长一段时间内建立一种牢不可破的工作关系。建设者建立关系并不只是“请客吃饭”这么简单，而是始终对工作充满热情，站在客户的角度，极尽所能的帮助客户解决难题，提高效率。让客户感觉自己是重要的，而建设者是值得信赖的。这一片段前面就讲述了建设者本为了帮助客户解决一个燃眉之急，竭尽全力说服工厂改变生产计划，让客户度过难关，从而获得了极大的信任和长期的合作关系。

【A1-描述自己的相关经验】

想起小区的一家美容店的年轻小老板，就是这样一个热情的“建设者”。她的店是在一套住宅楼里，布置得很温馨，经常准备有各种养生花茶甜品之类的，平时微信上也经常嘘寒问暖，有一次感冒过去美容还专门为我煮了驱寒的姜汤，一下让人心里暖暖的。虽然好像这些看起来都是美容院的销售手段，但是她做起来就特别让人接受，或许是她本身对她的店具有极大的热情，她对自己产品的信赖也能让你相信她，放心在她那办卡。

【A2-以后我怎么用】

或许我可以把它用在推广正面管教课程上。1.成立微信群吸引目标客户加入，持续的线上分享和交流；2.线下开展各种讲座读书会等活动建立联系；3.关注目标受众（父母们）遇到的问题，竭尽所能提供帮助。4.我本身对于正面管教的信赖和希望更多家庭受益的热情就是最好的推动力，继续坚持，不忘初心。

……必须要有两种目标：

第一，结果目标。它设定我们想要达到的结果——不论是加工零件、精加工零件、运输零件还是受到的货款，等等。

第二，价值目标。它设定我们想要对团队成员、客户、供应商和所在社区的生活产生的影响。

想要成功我们需要先设立一个具体的目标，这个目标包括你将达成的结果以及将对谁产生积极的影响和帮助使其生活更美好。结果目标要具体可量化，比如这个月你打算写四篇关于培养孩子健康心理的文章，具体到每周一篇，有量化可以衡量督促完成目标。价值目标要可视化，比如你写这些文章是希望让周围的家长看到，引起他们对孩子心理健康的重视，从而让孩子拥有一个健康的成长环境。价值目标可以激励自己更好的完成！

【A1-描述自己的相关经验】

我觉得于我而言价值目标大于并推动结果目标，去年九月上完正面管教家长课我就确立了价值目标，成为一名讲师，将正面管教这么好的课程带回广西，在广西推广普及，让更多的家庭受益。我的结果目标就是年底前上讲师班成为讲师。在价值目标的激励下，很快完成了目标。

【A2-以后我怎么用】

结果目标：按时完成30拆，成为拆书家。

价值目标：为南宁分舵成立作贡献，分舵成立后可以在南宁开展拆书帮活动，让更多人参与进来，从拆书法中受益，学习提升能力。

积极主动不仅指行事的态度，还意味着人一定要对自己的人生负责。个人行为取决于自身的抉择，而不是外在的环境，人类应该有营造有利的外在环境的积极性和责任感。

责任感（Responsible），从构词法来说是能够回应（Response-able）的意思，即选择回应的能力。所有积极主动的人都深谙其道，因此不会把自己的行为归咎于环境、外界条件或他人的影响。他们根据价值观、有意识地选择待人接物的方式，不会因为外界因素或一时情绪而冲动行事。

积极主动是人的天性，即使生活受到了外界条件的制约，那也是因为我们有意或无意地选择了被外界条件控制，这种选择成为消极被动（Reactive）。

你现在的生活，是美好而有序的，还是布满难题和混乱的？其实，无论你的生活是光明还是灰暗，都是你主动选择的。看到这，或许你就会问了，选择光明可以理解，灰暗怎么会是自己选的呢？谁想要灰暗啊，还不是因为身不由己、万不得已。哎，说到这就可以知道为什么了，因为你一直在用“身不由己、万不得已”来推脱，逃避“光明要靠自己去争取，灰暗要靠自己去改变”的责任。成功人士正是因为清楚的认识到了这一点，所以他为自己的生活负责，他的生活也在他的积极推动下越来越美好。

【A1-描述自己的相关经验】

太有感触了。我的生活就是因为认识到了“生活由自己负责，你所过的生活就是你的选择”这一真理而发生了巨大的改变。曾经我把各种不如意的责任都推给外在，只会去抱怨逃避，把改善生活的希望完全寄托在老公身上，从没想过自己可以去做什么努力。而当我认识到我可以选择，我可以决定时，我开始变得积极主动了，我不断尝试各种行动，并开始向内看，提升自己的内在空间和力量。虽然现在还不算是成功人士，但生活已经越来越从容了。

【A2-以后我怎么用】

对自己的生活负责，积极行动。1.先思考自己想要什么样的生活，将这个愿景写下来或画出来。2.将愿景大目标拆分为一个个小目标。3.设立时间节点，做好行动计划，然后脚踏实地去做。4.遇到挫折不逃避不推卸责任，主动找原因，关注于解决问题。5.及时回顾反馈更新行动计划，让它更具有可行性。

非暴力沟通强调，感受的根源在于我们自身。我们的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。

听到不中听的话时，我们有四种选择。

第一种是认为自己犯了错。例如，有人气愤地说：“我从没有见过你这么自私的人！”这时，我们可能会自责：“哦，我没有考虑别人的感受，真是太自私了。”这会导致我们内疚、惭愧、甚至厌恶自己。

第二种是指责对方。这时，我们也许会驳斥对方：“你没有权利这么说！我一直都很在乎你的感受。你才自私！”在争吵时，我们一般会感到愤怒。

第三种是了解我们的感受和需要。这时，我们可能会发现我们有些伤心，因为我们看重信任和接纳。

第四种是用心体会他人的感受和需要。这时我们也许就会想：“他伤心可能是因为他需要体贴和支持。”

通过了解我们的需要、愿望、期待以及想法，我们不再指责他人，而承认我们的感受源自自身。

听到别人对我们说了不中听的话时，我们有四种选择：1.自责；2.指责对方；3.倾听自己的感受和需要；4.体会他人的感受和需要。选择前两种对我们没有任何帮助，甚至还会引发不良情绪和争吵等行为；选择后两种可以让我们平和的解决问题。

【A1-描述自己的相关经验】

假期带孩子去职业体验馆玩，老公送我们到那就回去了，说等玩完了再来接我们。那天人很多，排队排了很久，有一个儿子最想玩的警察馆已经预约到下午了。但是玩到中午看到儿子已经有点累了，就想着要不先回去休息再约晚一点的场次再来，于是就打电话给老公，老公说你们要不在那吃午饭继续玩完再回来，要不现在就去接你们回来下午不去了。我一下子有点着急，一百块玩五个馆的套票才玩了三个不是亏了！就说那我们看情况吧你不用来接我们了，我们待会自己打车回去。于是老公也急了：“我又没说不去接你们！”我也生气了，指责他“不是说看情况吗，你吼什么！”

【A2-以后我怎么用】

选择第四种：老公说那句话应该是感觉有点受伤，他误以为我着急是因为我认为他不愿意去接我们，他的需要是希望我知道他在乎我们，愿意为我们服务。选择第三种：听到老公吼，我的感受是有点生气，我的需要是希望老公能听懂我的意思，知道我是在平和的跟他商量，我着急是因为舍不得那票被浪费。理清自己和对方的感受和需要，找机会跟他沟通。

片段4-1

来自《自控力》

R · 阅读原文片段

学生们听说这项研究的时候，提出的第一个问题就是：“我需要锻炼多久？”我的回答通常是：“你想锻炼多久？”如果你设定了一个目标，但一周都坚持不下来的话，那是毫无意义的。而且，对于究竟要锻炼多久，科学研究也没有达成共识。2010年，一项针对10个不同研究的分析发现，改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟，而不是每次几小时。所以，如果你只是花5分钟在小区里走走，也不用觉得不好意思。这样做的好处可能更多呢。

另一个大家都很关注的问题是：“什么样的锻炼最有效？”我的回答是：“你真的会去作什么样的锻炼？”身体和大脑是协调一致的。所以，只要是你想做的，就是最好的起点。整理花园、散步、跳舞、做瑜伽、团队运动、游泳、逗孩子、逗宠物，甚至是精神饱满地打扫房间或者逛商店，都可以是有效的锻炼途径。如果你坚信自己不适合运动，那么我建议你把运动的定义扩大一些。如果你对以下两个问题的回答都是否定的，那么它就是一项运动。一、你是坐着、站着不动或是躺着吗？二、你会边做边吃垃圾食品吗？如果你找到了符合要求的运动，那么恭喜你，你已经找到了锻炼意志力的方法。任何能让你离开椅子的活动，都能提高你的意志力储备。

1.锻炼需要多久？——时长不重要，重要的是坚持。一项研究发现每次锻炼5分钟就足以改善心情，缓解压力了。

2.做什么运动最有效？任何想做的可以让全身都动起来的事都可以。

【A1-描述自己的相关经验】

一直对锻炼存在误解，以为一定要做一些运动项目，比如跑步、打球或到健身房才算锻炼，而自己几乎没什么喜欢的运动项目，也很难坚持，但又想保持身体健康，所以一直对锻炼很有压力。经常想去办个卡督促自己锻炼，但又知道其实没啥用。不过最近办的瑜伽卡还是愿意去的，就是有点远一周只能去一两次，还是有点不满意。

【A2-以后我怎么用】

纠正对锻炼的误解，一下子没有压力了，其实每天送儿子上学然后走回来（大概15分钟）就是一种锻炼啊！我喜欢走路，以后能走就走，这样随时可以锻炼，不用专门腾出时间，减轻压力。瑜伽继续保持一周一到两次。

片段4-2

来自《自控力》

R · 阅读原文片段

【当睡眠成了意志力挑战】

我的学生丽莎想要改掉晚睡的习惯。29岁的丽莎单身、独居，这就意味着没人能帮她制订睡眠计划。她每天早上起来的时候筋疲力尽，白天浑浑噩噩地在办公室里混日子，要靠含有咖啡因的无糖苏打水撑过一天。令她感到尴尬的是，有时候开着会她就会睡过去。下午5点的时候，她既兴奋又疲惫，这种感觉让她脾气暴躁、无法集中注意力、很想吃外带快餐。

在第一周的课上，她就告诉大家，她的意志力挑战就是早点睡觉。在下一周的课上，丽莎说自己毫无进展。在晚餐时间，她对自己说：“我今晚一定能早点睡觉。”但是到了晚上11点，她的这种决心就不知道跑到哪里去了。我让丽莎描述一下她为什么没能早点睡觉。她告诉我，越是到了晚上，她就越觉得有无数事情需要马上处理。浏览社交网站、清理冰箱、删除垃圾邮件、看试用品广告——这些事没一件事情是真正紧急的，但一到深夜，这些事就莫名地给她压迫感。丽莎在睡前陷入了“再做一件事”的状态。夜越深，丽莎就越疲惫，越无法抵抗完成任务带来的短暂快感。

如果我们将“获得更多睡眠”定义为“我不要”的意志力挑战，那么事情就说得通了。真正的问题并不是强迫自己去睡觉，而是远离那些让自己没法睡觉的事。丽莎给自己定了一个规矩，11点前要关掉电脑和电视，而且不能再开始新的工作。这个规矩才是丽莎真正需要的，因为这样她就能感觉到自己有多疲惫了，也就可以在午夜之前入睡了。之后，丽莎每晚都能睡7个小时。她发现，试用品广告和其他晚间诱惑都失去了吸引力。

晚睡会在第二天没精打采，于是决心晚上要早睡，但到了晚上又把这个决心抛到脑后了，因为觉得还有很多事需要完成。所以真正的问题并不是强迫自己去睡觉，而是远离让自己没法睡觉的事。真正的挑战不是“获得更多睡眠”，而是“我不要”。

【A1-描述自己的相关经验】

非常能体会丽莎的心情，强迫自己早睡并没有用，一到深夜，那个“快点睡觉”的想法和那个完成任务的短暂快感就开始打架。“快点睡觉”的想法经常占下风，因为觉得自己真的还有好多好多事要做，就会故意不看时间，继续做想做的事。然后晚睡又愧疚，第二天又没精神，效率低，更后悔。

【A2-以后我怎么用】

给自己定下规矩，晚上11点后不再开始新任务，把最后一件任务完成就睡觉。前提需要合理安排每天的计划，重要和耗时多的任务安排在白天完成，轻松和耗时少的任务留到晚上，并设个11点的闹钟（起名“不再开始新任务”）提醒自己。

片段4-3

来自《自控力》

R · 阅读原文片段

突然增加的糖分会让你在短期内面对紧急情况时有更强的意志力。但从长远来说，过度依赖糖分并不是自控的好方法。处在压力环境中的人很容易选择经过复杂加工、高脂肪、高糖分的“安慰”食物，但这样做终将摧毁自控力。从长远来看，血糖突然增加或减少会影响身体和大脑使用糖分的能力。这就意味着，你身体中的含糖量可能很高，但却没有多少能量可用，就像美国数百万2型糖尿病患者一样。

更好的方法是保证你的身体有足够的食物供应，这样能给你更持久的能量。大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食，因为它能让你的血糖稳定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。基本上，只要是看起来处于自然状态的食物，以及没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物都行。

或许调整饮食也需要自控力，但哪怕你只做了一点改善（比如，每个工作日都吃一顿丰盛健康的早餐，而不是什么都不吃；吃零食时选择坚果，而不选择糖果），你获得的意志力都会比你消耗的多。

糖分会让人在短期内更有意志力，但依赖糖分的长期效果是有害的。应该选择低血糖饮食（没有大量添加剂的自然食物），并保证充足的饮食，对自控更有帮助。刚开始调整饮食也需要自控力，但每一点改善都会有积极的效果，坚持下去可以良性循环。

【A1-描述自己的相关经验】

糖分的确会让人产生短期的满足感，提神。比如下午困的时候就特别想来一杯奶茶等甜饮料提神。但很容易形成依赖戒不掉，我现在就是奶茶上瘾者。而能坚持低血糖的健康饮食的确是会对自控更有帮助，我关注的一位营养学家就说，她由于长期食用充足的健康饮食，对甜食油炸之类的垃圾食品根本没有吃的欲望，也就不需要去控制了。

【A2-以后我怎么用】

现在在家吃饭基本算是健康饮食，还可以多添加一些杂粮蔬菜水果和优质蛋白，尽量在家吃饭，每周出去吃不超过三次。保证一日三餐都按时吃，并且吃低血糖食物。想喝奶茶可以选择水果代替。

片段4-4

来自《自控力》

R · 阅读原文片段

38岁的吉姆是一位自由职业图形设计师，他说自己生来嗜糖如命，没有哪种糖豆是他不喜欢的。我在课上提到过，如果一个人能抵抗诱惑的话，把糖放在视线内能提高这个人的意志力。吉姆对此非常感兴趣。他在家里工作，经常在他的办公室和其他房间之间穿梭。他决定在玄关处放一个装满糖豆的玻璃罐，这样他每次进出办公室都能看到它。他不是完全戒掉吃糖，但他给自己定的规矩是“不吃罐子里的糖”，以此来锻炼他的“自控力肌肉”。

第一天的时候，他本能地把糖豆放进嘴里，而且很难停下这种冲动。但是一周后，拒绝糖豆变得容易了很多。看到糖豆的时候，他会想到自己的目标是锻炼“我不要”的力量。他对自己取得的进步感到很吃惊，于是，为了获得更多的锻炼机会，他开始更频繁地经过糖果罐。开始的时候，吉姆很担心这种看得见的诱惑会耗尽他的意志力，但后来他发现，整个过程中自己都精力充沛。当他拒绝了糖果罐返回办公室的时候，他觉得动力十足。吉姆觉得很惊讶，他没有想到，自己曾以为完全控制不了的事竟能在这么短的时间里有了改变。而他做的不过是给自己设定了一个很小的挑战目标而已。

如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力，而不是设定一个过高的目标。

想改变旧习惯，提高自控力，先从简单方法、小目标开始，增加锻炼机会，每一次小成功都会给自己注入力量。

【A1-描述自己的相关经验】

想改掉淘宝乱买东西的习惯，一直没改掉，周期性反复。因为乱买了钱没了于是后悔，于是决心再不乱买，但这只是个笼统的大目标，也没有具体方法。想了不买，但还是会逛，往往忍了一段时间又开始大开买界，破罐子破摔买得更多。

【A2-以后我怎么用】

把淘宝APP放在手机桌面，每次打开手机都可以看到它，目标是不打开它。如果有要买的必需品，只搜索必需品下单，就关掉淘宝，不去逛它的推荐页面。从这两个小目标开始训练自己的自控力。

片段4-5

来自《自控力》

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诺克斯和他的几位同事开始查阅资料，试图发现耐力运动员在极限状态下的状态。他们发现，运动员的肌肉没有任何生理上的疲惫感，但他们的大脑却告诉肌肉停下来。大脑感觉到了不断升高的心跳速度和快速减少的能量供应，便对身体喊了“暂停”。同时，大脑产生了强烈的疲惫感，但这和肌肉能否继续工作毫无关系。正如诺克斯所说，“疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。”很多人都认为，疲惫就意味着我们不能再继续了。但这个理论告诉我们，疲惫只不过是大脑产生的某种反应，好让我们停下来。这就像焦虑会让我们不去做危险的事情，恶心会让我们不去吃讨厌的东西一样。但因为疲惫是一种预先警报系统，所以极限运动员能不断突破常人眼中的身体极限。这些运动员知道，第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限，只要有了足够的动力，他们就能挺过去。

疲惫只是大脑的预先警报提示，而不是身体的生理反应。所以身体开始感到疲惫并不意味着肌肉不能继续工作，只要加强动力，还能够坚持下去。

【A1-描述自己的相关经验】

上次练瑜伽练到后面有一些需要坚持的动作，就是因为感到疲惫，做了一半就放弃不做了。

【A2-以后我怎么用】

下次练习时，当第一波疲惫感袭来的时候，跟自己说：“这只是大脑的一个提醒，身体并没有真的疲惫，还是可以继续坚持的。”然后卯足劲挺过去，达到锻炼效果。

片段5-1

来自《把时间当作朋友》

R · 阅读原文片段

上司真的很愚蠢吗？工作中经常遇到一些人抱怨老板或者上司愚蠢。可是，上司真的很愚蠢么？不排除确实在有些情况下，上司很愚蠢——没有人十全十美。然而，更可能的解释是这样的：

大多数情况下，一个人如果不做事的话，是不会暴露自己的缺点的，因为人只有在做事的时候才会暴露缺点。这就是为什么大多数人并不自知的重要原因——人们正在做的往往是别人让他们做的事儿。在任何一个部门或团队里，上司做的事情全部是显性的，所有下属或者成员都可见的；而下属和成员之间往往并不相互非常清楚对方正在做什么。于是，下属们更容易“共同”地看到上司的缺点。

仔细观察就会发现，几乎所有那些不停地抱怨“上司的愚蠢”的人只有一个共同特征：他们只不过是把“上司很愚蠢”作为自己偷懒的借口而已——他们的可笑与可悲自己并不知道：既然上司那么愚蠢，又为什么要用自己宝贵的生命中的大部分时间为那个愚蠢的上司打工呢？那些少数能够提出建设性意见的人，是不会抱怨“上司很愚蠢”的，因为，他们要么想办法帮助上司解决问题，要么就在爱莫能助的时候选择离开去自行其是。

上司做的事情都是显性的，更容易让人看到他的“缺点”，所以就让人有了“说道”的地方。而那些热衷于抱怨上司的人其实是以此作为偷懒的借口，明智的人不会抱怨，而是会思考：有办法帮助解决吗？有就行动，没有就离开做好自己的。

【A1-描述自己的相关经验】

我们曾经就有一个“抱怨”小团体，特别是周一例会后一起聚餐就开始念叨各种对单位事务的不满，越说越义愤填膺，但最后又都是以哀叹结尾，觉得这单位就这样了，得过且过混日子吧，从来没想过去想办法解决或改变现状。

【A2-以后我怎么用】

1.在随身笔记本写下这句话：“抱怨只是偷懒的借口。”常常提醒自己。

2.远离习惯抱成团抱怨的环境。或者当团体又陷入抱怨时，主动转移话题引导大家聊积极的事情。

3.当遇到想抱怨的事，先问自己，有我可以改变的吗？有，就想办法解决；没有，就放下这件事，去做更重要的事。

片段5-2

来自《把时间当作朋友》

R · 阅读原文片段

往往并不是有兴趣才能做好，而是做好了才有兴趣。人们总是搞错顺序，并对错误毫不知晓。尽管并不是绝对，但确实大多数事情都需要熟能生巧。做得多了，自然就擅长了；擅长了，就自然做得比别人好；做得比别人好，兴趣就大起来了，而后就更喜欢做、更擅长，更……良性循环。但，同样，做得多就需要大量的时间投入。没兴趣，往往只不过是结果而已，却被当作不去做好的理由，最终的惩罚就是大量的时间白白流逝。

很多人会觉得做什么都没兴趣，最后一事无成。这是因为我们往往错把兴趣当成是原因，有了兴趣才能行动；但兴趣其实是一个结果。我们只有不断尝试，越做越好才越感兴趣进入良性循环，推动自己做得更多更好。

【A1-描述自己的相关经验】

关于学英语这件事我就是一直觉得没兴趣，所以不想去做。越这样越看到英语就头大反感。后来看了很多关于孩子学英语的经验都说上兴趣班用处不大，重要的是日常多让孩子听，多与孩子说，于是抱着陪孩子学的想法，买了很多英语绘本自己学了再给孩子读，渐渐发现英语也没那么讨厌。既然对成人英语书籍那种枯燥反感，那就跟孩子一起从儿童英语开始吧。以前是不敢说的怕出错，现在是很开心的学很开心的说。

【A2-以后我怎么用】

1.不再等到有兴趣才去尝试，那只是浪费时间。多尝试找到自己擅长的和感兴趣的。

2.做事情时先设定小目标，让自己不断找到成就感，激发兴趣坚持前进。

3.主动找有趣的方式做事。

片段5-3

来自《把时间当作朋友》

R · 阅读原文片段

所有学习上的成功，都只靠两件事：策略和坚持，而坚持本身就是最重要的策略。坚持，其实就是重复；而重复，说到底就是时间的投入，我是说，大量的时间投入。相对于坚持，方法有多重要呢？很多的时候，哪怕说不重要到几乎可以忽略不计的地步，其实也并不是特别过分。所以，有那么多的人在不停地寻找更好的方法，是件非常可笑却又不得不令人扼腕叹息的事情。与其不停地找更好的方法，还不如马上开始行动，省得虚度更多的时间。

我们常常为了让自己更高效的学习，希望找到一个事半功倍的方法，让自己突飞猛进，却忘了基本的常识，学习就是要需要大量的时间，并且不断的重复。不停找方法其实是在浪费时间。

【A1-描述自己的相关经验】

还是学英语这件事，因为觉得枯燥，一直想找一种好的方法，上网找书，关注各种公众号，也想加入各种训练营。后来是买了一个淘宝的课程，断断续续看了几期觉得有点无聊，效果也不大，就搁置了。但又不甘心，又开始想去找更好更有趣的方法……

【A2-以后我怎么用】

1.在随身笔记本写下：“方法不是重要的，学习的本质是不断的重复。”时刻提醒自己。

2.放下对遥远大目标的执念，不想着一年后英语要达到什么水平，而是设定看得见的小目标：每天睡前阅读至少给儿子读一本英语绘本，每周不上班的那天接儿子放学回家后一起看英语视频。把英语加入与儿子的日常对话，遇到不会说的马上查手机词典。

3.去做。坚持不断的时间投入和重复。

片段5-4

来自《把时间当作朋友》

R · 阅读原文片段

一个人拥有活跃的大脑原本是好事，但是，在很多的时候，也可能是坏事。你的大脑非常活跃，并且你的注意力最容易接受它的指令；所以，甚至在你自己都没有意识到的情况下，它在不停地操控你的注意力。然后，你就这样轻易地被你的大脑所左右。

你可能要挣扎很久才能真正明白这个道理：你的大脑并不是你，你的大脑是（属于）“你的”大脑。

尽管你用它思考，好像它在指导你的行为，但是，你要明白你不应该隶属于你的大脑，而应该是你拥有你的大脑，并且应该是你可以控制你的大脑。

新发现！我可以控制我的大脑！没发现之前，都不知道我们的大脑一直在不断操控我们的注意力，这就是很难专注的原因。所以，想要专注的学习或工作，需要对我们的大脑进行控制。

【A1-描述自己的相关经验】

发呆，任万千思绪在脑海中流过是很舒服的事情，但过后发现时间白白流逝又很懊恼。这样的经验实在太多了。比如今天本来计划好中午下班后就回家完成拆书作业，然后大脑又开始想叫我去逛街，去吃好吃的。由于昨天看了这一段，所以及时发现了大脑的操控，于是有意识的进行了反操控，我的目标是今天完成拆书作业，所以及时打住其他所有想法，回家完成作业。于是现在就在写作业啦！

【A2-以后我怎么用】

1.在随身笔记本写下：“不要再做大脑的奴隶，翻身做主人吧！”时刻提醒自己。

2.发呆或胡思乱想时用一个拍拍头的动作及时把自己拉回来。

3.引导自己的大脑去做有意义的工作，比如学习，思考，创作。对它说：“好，现在你要开始记单词咯，给你十分钟时间记下五个单词，相信你可以的！”

4.利用番茄钟，定时给大脑放放假，让它放松休息更有活力。

片段5-5

来自《把时间当作朋友》

R · 阅读原文片段

很多人并不了解自己大脑的机制，所以，他们不由自主地被自己的感觉所控制。他们把背单词当作一件特别痛苦的事情，乃至于书店里从来都有一大堆乱七八糟的、年年改头换面的所谓“趣味记忆法”来满足他们想要摆脱痛苦的需求。实际上，他们不知道，正因为他们把背单词当作痛苦的经历处理，结果每个单词的记忆都包含着痛苦——我们的大脑为了保护自己，最直接的方法就是把这些单词遗忘！所以，背单词的时候，事实上，在做所有类似的必须记住大量信息的工作的时候，一定要想办法由衷地把这件事当作快乐的事情来做。

大脑具有痛苦遗忘保护，如果你是痛苦的死记硬背会很容易忘掉，快乐的去记效果才更好。

【A1-描述自己的相关经验】

大学里就是把学英语当成痛苦的事情，为了考过四级花费很多时间死记硬背，后面四级一过就马上把英语都丢到脑后，再也不愿想起。

【A2-以后我怎么用】

重新学习英语，通过跟儿子一起学，并用到日常的互动交流中，让它成为一件快乐的事情。不看重英语的词汇量，而是体会使用它后产生小成就感带来的快乐。

片段6-1

来自《自控力》

R · 阅读原文片段

有些神经学家甚至认为，我们只有一个大脑，但我们有两个想法。或者说，我们的脑袋里有两个自我。一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑。我们总是在两者之间摇摆不定，有时觉得自己想减肥，有时觉得自己想吃饼干。

因此，我们可以这样来定义意志力的挑战——你一方面想要这个，一方面想要那个。当下的你想要这个，但如果不要的话，你未来的生活会更好。两个自我发生分歧的时候，总会有一方击败另一方。决定放弃的一方并没有做错，只是双方觉得重要的东西不同而已。

两种想法深入剖析：认清两个自我意志力挑战就是两个自我的对抗。你正面临什么样的意志力挑战？你如何描述两种相抗衡的想法？冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？你可以给冲动的自我起个名字，比如把及时行乐的人叫做“饼干怪兽”，把爱抱怨的人叫做“评论家”，把总是不想开工的人叫做“拖延者”。在他们占上风的时候，你就能意识到他们的存在。这还能帮你唤醒那个明智的自己，唤醒意志力。

我们的大脑有两个对抗的自我，一个冲动，一个明智。如果想要明智战胜冲动，就要先认清冲动的面孔，了解对手才能更好的作战。比如可以给它们起个名字，以意识到它们来了并提醒自己。

【A1-描述自己的相关经验】

在吃甜食（特别是喝奶茶）上经常是冲动的自我打败明智的自我。明智的自我知道甜食对健康不利，应该控制，冲动的自我却非常贪恋那种甜蜜的味道。经常下定决心少喝或者不喝奶茶了，结果路过奶茶店总是忍不住来一杯，喝完又后悔。

【A2-以后我怎么用】

知道了爱喝奶茶就是冲动的自我在作祟，它一直在蛊惑我“奶茶的味道多香啊，人生就是要让自己过得爽啊！”之前就是这样不知不觉被它带跑了。现在我看到了它，我要给它命名为“甜腻的奶茶怪兽”，只要它一跳出来，就派明智的自我上场，打败它！

片段6-2

来自《自控力》

R · 阅读原文片段

如果你想有更强的自控力，就得有更多的自我意识。首先你得知道，什么样的决定需要意志力。有些决定比较明显，比如“下班后要不要去健身？”但有些冲动的后果可能要过些日子才会显现。比如，你是不是先装好了运动背包，以便不用回家就能去锻炼？（这是个不错的做法！这样你就没那么多借口了。）你是不是接了个电话，然后聊着聊着就饿了，没办法直接去健身了？（哎呀！你要是先去吃饭，八成就不会去健身了。）请至少选一天，把你作的决定都记下来。在这一天结束的时候，回想你作的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，还有助于减少在注意力分散时作决定，同时增强你的意志力。

想要有自控力首先要有自我意识，知道自己做了哪些决定，是怎么做决定的，可以把它们记录下来，做出分析。更多的自我意识能让你有更强的自控力。

【A1-描述自己的相关经验】

我属于计划性比较差的，之前的很多决定都是比较随意的，临时更改的决定也有很多，就是前一天本计划要干什么，第二天可能又变卦了。比如今天是科室聚会活动，计划十点就开始，我昨天打算晚一点再去，可以留出时间练瑜伽，可是看到今天中午的瑜伽课不是自己喜欢的，于是今天的决定变成了先完成拆书作业，然后收拾一下衣柜，然后在家吃了午饭再去参加活动。

【A2-以后我怎么用】

从今天开始，每天睡觉前回想并记录自己一天的决定，坚持一周。（11月2日——11月8日）一周后系统分析哪些有利于实现目标，哪些是消磨意志的，以便做下一步计划。并将这份记录放在显眼的位置，提醒自己多做有利于实现目标的决定。

片段6-3

来自《自控力》

R · 阅读原文片段

专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧，它不但能训练大脑，还能增强意志力。它能减轻你的压力，指导大脑处理内在的干扰（比如冲动、担忧、欲望）和外在的诱惑（比如声音、画面、气味）。新研究表明，定期的思维训练能帮人戒烟、减肥、戒毒、保持清醒。无论你“要做”和“不要”的是什么，这种5分钟冥想都有助于你增强意志力。让我们开始吧。

1．原地不动，安静坐好。坐在椅子上，双脚平放在地上，或盘腿坐在垫子上。背挺直，双手放在膝盖上。冥想时一定不能烦躁，这是自控力的基本保证。如果你想挠痒的话，可以调整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有冲动但能克制。简单的静坐对于意志力的冥想训练至关重要。你将学会，不再屈服于大脑和身体产生的冲动。

2．注意你的呼吸。闭上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某处看，比如盯着一面白墙，但不要看家庭购物频道。注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。这种反复的注意力训练，能让前额皮质开启高速模式，让大脑中处理压力和冲动的区域更加稳定。

3．感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。几分钟后，你就可以不再默念“呼”、“吸”了。试着专注于呼吸本身。你会注意到空气从鼻子和嘴巴进入和呼出的感觉，感觉到吸气时胸腹部的扩张和呼气时胸腹部的收缩。不再默念“呼”、“吸”后，你可能更容易走神。像之前一样，当你发现自己在想别的事情时，重新将注意力集中到呼吸上。如果你觉得很难重新集中注意力，就在心里多默念几遍“呼”和“吸”。这部分的训练能锻炼你的自我意识和自控能力。

刚开始的时候，你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后，请试着每天做10～15分钟。如果你觉得有负担，那就减少到5分钟。每天做比较短的训练，也比把比较长的训练拖到明天好。这样，你每天都会有一段固定的时间冥想，比如早晨洗澡之前。如果你做不到，可以对时间进行适当的调整。

专注于呼吸的冥想能增强意志力和减轻压力。具体步骤：1.静坐；2.注意呼吸（可在心里默念“呼”“吸”）；3.感受呼吸（发现走神，重新关注呼吸）。每天只需要坚持5分钟，习惯后可延长至10-15分钟，以自己能坚持为宜。

【A1-描述自己的相关经验】

知道冥想可以放松，之前也尝试过冥想，用冥想音乐，但坚持不住，很容易走神。所以是知道难做到，自己的状态也还是要么紧绷要么松懈，经常容易矛盾纠结。

【A2-以后我怎么用】

坚持冥想不仅能减轻压力，还能增强意志力。这个简单的呼吸冥想只需要每天5分钟，应该可以坚持，而且有具体的默念呼吸防走神。决定明天开始，每天中午做5分钟呼吸冥想。

片段6-4

来自《自控力》

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当你的意志力告急时，你可以挖掘你的“我想要”的力量，让自己恢复能量。面对你最大的意志力挑战时，你可以考虑以下动机。

1．如果挑战成功，你会收获什么？你个人会有什么回报？你会更健康、更幸福、更自由、更有钱，还是会更成功？

2．如果挑战成功，还有谁会获益？肯定有人依赖于你，你的选择会影响到他们。你的行为会如何影响你的家人、朋友、同事、雇主或雇员、街坊邻居？你的成功会怎样帮到他们？

3．如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会变容易。你能想象出，如果你在这个挑战中取得进步，你的生活会是什么样子，你自己会变成什么样子吗？如果你知道你还有更大的进步空间，现在的不适是不是变得值得了呢？

挖掘动机可以让自己恢复意志力面对挑战，可以从三个方面入手：1.自己的收获回报；2.帮助谁获益；3.展望进步带来的变化。

【A1-描述自己的相关经验】

进行30拆因为拉下了一周作业导致任务显得更艰巨更难完成，虽然这一拆之前我还没有了解这个挖掘动机的知识点，但其实已经在这么做了，因为我想到完成30拆马上就可以进入下一步任务了，离拆书家又近了一步，而且南宁筹备分舵有两位已经完成了，我跟上步伐可以与他们一起推动南宁分舵尽快成立。于是这些动机让我今天完成了30拆。

【A2-以后我怎么用】

在成为拆书家打怪升级的路上，遇到挑战时，继续用这几个动机提醒自己，恢复能量。1.挑战成功可以成为拆书家；2.成为拆书家可以帮助南宁筹备分舵转正贡献一份力量；3.掌握拆书技能，将提高自己的学习能力，还能带领帮助其他人提高学习能力。

片段6-5

来自《自控力》

R · 阅读原文片段

自控力的局限性带来了一个悖论：我们不能控制所有的事，但提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。和肌肉一样，我们的意志力也遵守“要么使用，要么消失”的法则。如果我们试图通过成为“意志力宅男宅女”来保存能量，就会失去自己本来拥有的力量。但如果我们想每天都跑“意志力马拉松”，又会把自己搞垮。我们面临的挑战是，像聪明的运动员那样去训练，去提升我们的极限，但要一步一个脚印地去做。当我们虚弱的时候，我们能从动力中汲取能量。同样，我们也能让疲惫的自己作出明智的选择。

意志力不使用就会消失，使用过度又会把自己搞垮。我们可以像运动员一样不断挑战极限训练意志力，也要注意放松调整。放松不意味着松懈，时刻记住自己的动机。

【A1-描述自己的相关经验】

“破罐子破摔”大概就是对意志力不使用就消失的形象说明，像我之前戒奶茶戒了一段时间又重新上瘾，于是渐渐放弃对奶茶的自控力，接下来对很多甜食都没有自控力了，放任自己想吃就吃，把后果抛到脑后。

【A2-以后我怎么用】

自控力是需要训练的，就拿不喝奶茶来训练自己的自控力。想一下子完全戒掉肯定不现实，目标太高有可能压垮自己反而更容易放弃，所以第一步是先拉长周期，原来是每周要喝四五杯，现在目标是每周喝一杯，这一杯就当是放松奖赏自己，调整状态，迎接下一周的挑战。下一步再拉长周期，逐步戒掉，或者一个月喝一杯也没关系。