今天我和大家分享的拆页主题是“表达愤怒的四个步骤”，它来源于著名的沟通专家马歇尔·卢森堡博士的《非暴力沟通》一书。

《非暴力沟通》这边书向我们介绍了通过“观察、感受、需要、请求”这四个要素进行谈话和聆听，能使人们情意相通，和谐相处，达到神奇的沟通效果。

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R原文 图书：《非暴力沟通》

拆页：表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

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【what】

哪位小伙伴可以用自己的语言概述一下这段文字

这段文字向我们阐述了表达愤怒的四步骤：首先，我们要停下来，除了呼吸，什么都别做；其次想一想是什么想法使我们生气了；再次就去了解自己想要满足的需要；最后为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们愤怒的原因、行为、语言等。

【why】

我们回想一下，在发生争吵时，我们为什么要用表达愤怒4步法进行沟通

我们用四步法表达自己的愤怒，能够把控自己的情绪，冷静对待对方的指责与控诉，能够更好的表达自己的想法与愤怒的原因。

反之，我们平时面对愤怒是怎么解决的，我们会马上进行反驳或者直接指出对方不合适的语言或者行动，很容易把问题扩大，把矛盾点燃，当语言无法满足自己的需要时就会出现武力，一发不可收拾。自己更为愤怒。原先是因为某一个点使自己愤怒，因为不恰当的处理，则出现更多个愤怒点，真实怒火中烧。

【How】

我们情绪愤怒的时候应该怎么进行沟通呢？

①　按下暂停键：当某一个点激怒我们时，我们需要停下来，不做任何的回复，心理可以默数1、2、3、4、5，5秒钟后你的心情会平复很多，再来处理事情。

②　探究原因：我们需要找到引起我们愤怒的原因，是什么事情让我们如此生气。

③　满足自身需要：感受自己哪些需要未被满足，触动到了自己未被满足的那个点，我们需求满足什么才能消除愤怒的情绪。

④　表达自己的感受：我们需要清晰的表达对方哪些行为/语言让自己感到非常愤怒，在此过程中真诚说出自己的感受，而非评判，可以把对方的行为/语言做具体描述，让对方明白你的切身感受与想法。

【Where】

哪些场景适用呢？

①　观点不一致，暂时无法达成共识，由沟通演变为吵架时的场景。

②　夫妻间因为家庭琐事、价值观、原生家庭等原因，对事物的看法不一致，从而产生矛盾并升级为争吵时的场景。

A学习者拆为己用：学习者拆为己用：

A1:分享过去的经历

这个片段让我思考了昨天上午我和孩子因为手机这件事，而瞬间激发了我的愤怒的事件。

起因：

①　孩子每周都住校，周五晚--周日下午放假在家，平时在校是不能带手机的。一到周末放假孩子就特别习惯使用手机，我们家长一不注意，就拿上手机，不是和同学聊天，就是打电话、或者看抖音。

②　针对此现象，我们也考虑到孩子的真实感受，杜绝手机这件事要有一个过程，我们折中一下，允许孩子在周五、周六的晚上8点30--10点可以使用手机娱乐，以此控制孩子使用手机的频率和时长。

经过：

①　昨天早上，我和孩子爸爸都在电脑前办公，专注自己的工作，等我们想到去关注一下孩子的情况时，就看到孩子在拿着手机聊天，瞬间我们那愤怒的火苗就燃起了。

②　但是，我们还是和孩子沟通，我们不是约定了只有在晚上8点30--10点的时间才可以使用是手机吗？

③　孩子：“那你每天晚上8点30--10点给我送手机到学校吗？”（语气很激动和愤怒）

④　家长：就因为这句话一瞬间我和他爸的怒火真正燃烧了，大声训斥，我们约定的是周五、周六的晚上8点30--10点；周日--周四是在校时间，学校是不允许带手机的，更不要说使用手机；你这歪曲我们的约定，是要学习的表现吗？我们努力去这所学校的目的是什么，难道不是为了更好的学习吗？家长轮番斥责。

结果：

①　孩子：“为什么你们可以用手机，我就要约定时间，再说了这个约定我同意了吗？”

②　家长：强制夺下手机，大声训斥，被孩子的行为和语言愤怒到不行，最终也没有很好的解决问题。

反思：

根据表达愤怒四步骤，我来重新审视一下自己的行为，反思事情处理过程中的不当之处。

①　马上继续：表达愤怒的第一步是暂定键，停下来，不做任何事件，冷静自己的情绪，甚至可以倾听对方的言语，而我自己则是马上进行了反驳与说教。

②　完全站在自己的角度思考：我们需要去探究孩子愤怒的原因，为什么会如此表达，是我们的约定不清晰，还是没有达成共识，还是孩子迫于压力暂缓的策略？

③　了解自己想要满足的需要？约定为什么不遵守？还是要求孩子在非手机使用时间段都用在学习上？孩子一拿手机就是娱乐和学习无关？其实真正的是孩子可以好好的专注学习，不让手机成为分心的道具。

④　表达的是批判和评价：孩子愤怒、家长愤怒、双方都极不满意对方，没有处理好“手机问题”，很大原因是我们一开始就下了结论，批评孩子的行为，而不是客观的表达自己看到和真实的感受。

看到孩子的不当行为（语言），我们真的需要停下来、想想背后的原因、思考自己的满足需要、表达自己的感受，才能将自己的愤怒表达出来，才能真正解决问题，而非激化矛盾。家长不是压制孩子而是当孩子越愤怒时，我们自己则越要冷静。

A2：未来的目标或者计划

目标：我和孩子因为英文单词背诵而产生过多少矛盾，不欢而散，双方都很气愤。下周五晚上孩子放假回家，我将和孩子就背诵英文单词问题进行沟通与交流，为避免由沟通升级为吵架时，我需要使用表达愤怒的四步骤法与孩子进行有效沟通、控制自己的情绪，消除孩子的对抗心理，共同探讨解决分歧。

行动：

①　停下来：自己先让孩子表达完，倾听孩子是声音，心理默念是亲生的，至少5遍，平复自己的愤怒情绪。

②　生气的原因：想想孩子的什么行为和语言让我如此愤怒和生气

③　就去了解自己想要满足的需要。自己需求未被满足的感觉越强烈，应急反应越激烈，只有意识到这个需求未被满足，而且是极大的渴望，才会在沟通中做调整。

④　最后我会清晰的表达我的感受，哪些行为/语言让我有了愤怒的情绪，让孩子感受到你的为何会有此感受，也让孩子倾听父母的声音。

通过这个方法有效化解与孩子的矛盾，化解自己的愤怒情绪，达成共识，解决问题。

最后我们再来回顾一下今天的学习：

表达愤怒的四步骤：遇到愤怒的情绪时，我可以采取一下的步骤方法

首先，我们要停下来，除了呼吸，什么都别做；

其次，想一想是什么想法使我们生气了；

再次，就去了解自己想要满足的需要；

最后，为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们愤怒的原因、行为、语言等。

感谢大家的参与与聆听。