习惯发挥作用的原理

养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。①将它分解成这些有趣的部分可以帮助我们了解什么是习惯，它是如何工作的，以及如何改

图5:所有习惯的形成都会经历相同顺序的四个阶段：提示、渴求、反应和奖励

这个四步模式是每个习惯的核心支柱，你的大脑每次都以同样的顺序运行这些步骤。

首先，是提示。这个提示触发你的大脑启动某种行为举止。这是预测回报的零碎信息。我们的史前祖先会特别留意那些表明重要奖励（如食物、水和异性）所在的线索或提示。今天，我们大部分时间都用于寻求次要回报的线索，比如金钱和名誉、权力和地位、赞扬和认可、爱情和友谊，或者个人满足感。（当然，这些追求也间接提高了我们生存和繁殖的概率，这是我们所做一切的深层动机。）

你的头脑在不断分析你的内外部环境，寻找奖励所在的线索。因为线索是我们已然接近奖励的第一个迹象，它自然会导致人们滋生渴望其次是渴求，也是每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望－不调望改变－我们也就没有采取行动的理由。渴求的不是习本身，而是它带来的状态变化。你渴求的不是吸烟，而是吸烟带给你的解脱感。刷牙不是你的动机，而是清洁的口腔带给你的愉悦感。你打开电视的原因不过是你想娱乐。每种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关联。这一点很重要，我们稍后将详细讨论。

渴求因人而异。理论上，任何一条信息都可能引发渴求，但实际上，驱使人们采取行动的提示多种多样。对于赌徒来说，老虎机特有的声音可能是引发强烈欲望的强力触发器。对于很少赌博的人来说，赌场里此起彼伏的铃声只是背景噪声。在得到人们解释之前的提示是没有意义的。观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因。

第三步是回应。回应是你的实际习惯，它的形式可分为思想上或行动上的。反应发生与否取决于你有多大的动力，以及所要采取的行动难易程度。如果一个特定的行动需要你付出超预期的体力或脑力，那么你不会去做。你的反应也取决于你的能力。这听起来很简单，但是只有当你有能力做到的时候，习惯才会出现。如果你想扣篮，可又跳不高，根本够不着篮框，那就算了吧，今后可以不用想这事了。

最后，回应会带来回报。获得奖励是每个习惯的最终目标。提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励，回应则是获得奖励。我们追求奖励是因为它们有两个目的：（1)满足我们的需求；（2)它们对我们有教益。

【what】生活中，我们都知道养成习惯的重要性，但是不知如何坚持养成习惯，这个片段就告诉我们，习惯作用原理的四个步骤的方法，这四个步骤形成一个神经回路：提示、渴求、反正、奖励，再次提示、渴求、反应、奖励，从而帮你养成自然而然的习惯。

【why】在培养早起、减肥或阅读的习惯时，大多数人坚持不了多久，他们借口一般是工作忙、太累、没时间等等。其实失败的原因不是这些，而是因为他们太过于关于关注表面“坚持习惯”的动作，往往忽略自己想要什么样变化后的状态。

在建立某个习惯时，大多数人都是订个目标、喊口号、发圈立Flag。

结果都是过程雷声大雨点小，渐渐不了了之，甚至会为自己找很多失败的借口。

比如，以前我立了个早起的目标，但是总是坚持不了多久，容易三天打鱼两天晒网，甚至突然不知道为什么要早起，哪怕起来了也不懂要干嘛，干脆继续睡回笼觉。所以，不懂得四个定律的运作原理，往往是中途而废，在执行的过程中非常痛苦，不清楚自己具体该何时何地去执行习惯的培养。

【how】那我们该如何做呢。每次我们想养成一个习惯时，可以根据“四个反问法”问自己几个简单的问题。

1、提示。我怎样才能让它显而易见？这里的提示，并不只提示要培养习惯，它更会让你联想做到这个“习惯”后带来的预期回报。比如，我要做到早起，闹钟的提示不是关键，关键早起后我会得到什么样的个人满足感，比如我会比他人多活一个小时，或者得到在意的人点赞，这些都是能在你脑海中显而易见的提示。

2、渴求。我怎样才能让它有吸引力？比如我们是为了养成阅读习惯，强逼自己一天看多少页，多少本书，而忘记阅读本身能给我们带来什么样变化。阅读给我们带来的状态变化，那才是真正吸引我们去阅读的动力。

3、回应。我怎样才能让它变得容易？对于养成一个习惯，每次订立的目标不要与自己的能力相较劲。比如，你没有一定阅读基础，就给自己订一天一本书的计划，最后阅读过程中有很多未接触过的概念，让你感觉很困难，那么你就很容易放弃。所以你订立的目标习惯，需要你有能力去回应它。

4、奖励。我怎样才能让它令人愉悦？这个奖励不是吃一顿犒劳自己那么简单。它比较特殊，它是跟上面三个步骤环环相扣的，首要就是要满足你想要的变化后的状态，其次能告诉你哪些行动能给你带来满足感，最后让你养成自然而然的习惯，构成完整的习惯循环。

我们很多人立了每天起早的目标，很多坚持不下去。但我通过这四个反问法，养成三年5:30左右起床的习惯。

1、如何做提示。我每天都在前一晚做好第二天的早起的目标，并在手机调好闹铃以及待办事项提醒，只要闹钟一响，关闹钟时就会看到将要做的事。

2、如何激发渴求。激发我早起的原因，不是我前一天列好的目标，而是我早起完成目标之后，当天的工作节奏很轻松，我感觉自己多活了几个小时。

3、该做出怎样反应。听到闹钟与知道起床的目的，我们应该起床，但是为了让起床更有动力，这时我们需要个仪式感。比如，我先喝杯热水，然后出门遛狗，呼吸新鲜空气，散一下步，让自己头脑清醒，回到家后洗脸、泡上一杯咖啡或者红茶，就开始一天的工作。

4、如何奖励自己。奖励，是我们的一种自我正向反馈，也是习惯能持续坚持下去的重要动力之一。我完成一周的早起，都会给自己一份惊喜。这惊喜，就是抽签形式，共有4个签，抽签的内容有：玩一小时游戏、刷半小时抖音、吃个烤鸡，还有“谢谢抽奖”等，就通过这样的方式，有了这些“惊喜”，我坚持了三年。

【where】这套方法非常适合想要养成早起、减肥、锻炼、阅读这四个习惯的人。

［拆书家提问设计(逐字稿) ］—［显像提问］：

接下来，请大家回忆一下，最近一个月或者一段时间，你有没有想养成一个习惯？比如每天看15页书、每天早起、每周锻炼三次、坚持早起等等。不管是成功养成这个习惯了，还是失败的，请大家回想当时如何做的，然后在组内自由讨论！

［学习者案例记录］：

分享者：1、想戒糖。别人完成一件事，奖励自己一块糖。但是他反过来，完不成一件事的时候，就惩罚自己吃一块糖，长时间下去，以后碰到甜的东西，就觉得是一件惩罚，会比较难受。/2、养成跑步的习惯，完成一件事了，奖励自己跑五公里，长时间觉得一件光荣的事。

［拆书家提问设计(逐字稿) ］：

如果我们回到当时的情景，或者再遇到类似的情况，运用今天学到的养成习惯四个步骤，你将如何将这个行为的养成。

我们现场讨论一下，3分钟的时间，之后请一位小伙伴来给大家分享。

［学习者案例记录］：

念经文是一件比较耗时的事，这习惯比较难养成的，有过断断续续的时候。后来之所以养成，是因为遇到朋友亲戚去世，想发心为他亲戚念经，这个是一个比较想要的提示，同时产生能帮助他人，是她一种渴求，而得到的回应是自己的内心平静，因为这样的平静让自己感觉生活比较美好，遇到一些好的事，好的人，这样对自己是一个回报，所以整个过程养成了自己能坚持念经习惯。