我们先看下今天的拆页一：

拆页一

主题：自我宽恕

我想通过个人经历来说明非暴力沟通的忧伤及自我宽恕。在一个研讨班开始前的一天，我买了一套浅灰色的夏季外衣。这个研讨班很重要，出席的人很多。在结束时，许多人围着我询问地址及其他信息，并请我签名。为了赶下一场会面，我匆忙地回答问题，并紧张地签字和留言。当我飞快地冲出门时，我将笔放入了新外套的口袋。我居然忘了戴笔帽！等到了外面，我吓了一跳——那件雅致的浅灰色外套已染上了墨水！

有二十分钟的时间，我不停地训斥自己：“你怎么可以这么粗心？犯这么愚蠢的错误！”我刚损失了一套崭新的外衣，如果我在生活中需要得到体谅，那么，此刻正是时候。可是，我却是在训斥自己，这简直糟透了。

幸运的是，二十分钟后，我意识到自己正在做什么。我静了下来，开始想外衣染上墨水使我什么样的需要得不到满足。我问自己：“我责备自己“粗心”和“愚蠢”，是想要满足什么需要呢？“

我马上就明白了，其实我是想照顾好自己：在匆忙地回应他人的请求时，要多留意自己的需要。此时，我的心情也随即发生了变化。我不再感到恼怒、羞愧和内疚，身体也一阵轻松。我体会着损失一件新外衣及忘记戴笔帽的悲哀，以及照顾好自己的强烈愿望。

接着，我开始考虑，我为了满足什么样的需要而随手把笔放入口袋中。这使我意识到，回应他人的请求对我是多么地重要。遗憾的是，为了尽量满足他人的需要，我忽视了自己的一些需要。想到这些，我并没有责备自己，而是感到对自己深深的爱——即使在我心不在焉地把笔放入口袋的时候，我也是在满足自己服务他人的渴望。

这样，我做到了同时包容上述的两种需要：一方面，服务他人；另一方面，照顾好自己。我相信，在类似的情形中，只要能意识到这两方面的需要，我就能灵活地克服困难。反之，如果陷入内心的冲突，只会使情况更糟。

好了，我看大家都读完了，我们一起来学习一下对这个片段的理解。

【学习目标1】

通过这个片段的学习，学习者在不满意自己的行为而产生自责时，能够运用自我宽恕四步法，停止自责，原谅自己。

【what】

这个片段讲的是如何利用非暴力沟通的原理进行自我宽慰，摆脱忧伤和自责，自我宽恕。自我宽恕指的是对于自己的不满意的行为，通过挖掘此行为下未被满足的内心需求，理解并原谅自己，不再自责。

【why】

我们在现实生活中，也可能像作者那样，遇到的事情不大但是负面情绪却很重。一般情况下，对于自己的不满意的行为，我们很容易会陷入负面情绪责怪自己“怎么就那么笨”“当初应该怎么怎么样”“要是那样就好了”。这样不自觉地开始负面评判自己，会感到很难过。内心感受到痛苦，也会让生活失去很多乐趣。更重要的是自责会消耗我们过多的精力在已经发生不可更改的事情上，是在往后看，而忘了往前看——从这个经历中我得到了什么，下一次我会如何做的更好。

【how】

当我们自责时，我们如何做才能宽恕自己，朝前看，减轻内心痛苦呢？分为以下四个步骤:

第一，安静下来。

当产生自责的情绪大脑中一出现类似“怎么这么笨”的责备话语时，马上告诉自己，先停止自责，平复情绪，安静下来。

第二，反思原因。

我们试图理解自己过去的所作所为，反思是因为哪些事情责备自己，这件事情是怎么发生的。

第三，探寻需求。

探寻自己内心真正的需求是什么。自责事件只是表象，我们问自己“我做那件事情是为了满足什么需要？“聆听自己的心声，探寻自己内心有哪些需要没有被满足。

第四，宽恕自己。

思考自责事件的有利面或补救措施，原谅自己。我们过分关注失去的东西而被限制在自责的痛苦中，将注意力转移到事件的有利面或补救措施，这样会缓解痛苦情绪，理解自己，从而谅解自己。只要对自己的需要保持清醒的认识，我们就能建设性地满足他们。

【意译案例】：

分享一个我自己的经历。7月时客户来参观审核，我负责质量数据的提供。前一天，我和质量工程师上线检查了各个设备制作产品的质量数据。为了客户查看方便，我们觉得把纸张版数据录成电子版生成控制图显得更专业，于是安排人加班赶着录完。

客户审核时，当他问到质量数据记录，我们把数据表打开给他看，他随手改动2个数据进行模拟，控制图居然没有变化，我吓了一大跳，质量工程师提供给我们录数据生成控制图表的模板居然没设置好关联，结果呈现在客户面前的这张表并未显示出实际的质量数据情况，体验很不好。

随后10分钟内，我一直自责“怎么这么粗心？“这么愚蠢的错误！”我刚在客户面前表现失误，本来心里就很难过了。可是，我却是在训斥自己，这简直糟透了。幸运的是，10分钟后，我意识到自己正在做什么。我静了下来，开始想数据被图表体现失误使我什么样的需要得不到满足。我问自己：“我责备自己“粗心”和“愚蠢”，是想要满足什么需要呢？“

我马上就明白了，我其实是想更好地体现我们公司的专业：在为客户提供便利时，也要留意自己的需要。想到这，我的心情变了，我不再恼怒和自责，心里轻松多了。

接着，我开始考虑，我为了满足什么样的需要而录入数据做图表。这使我意识到，照顾好客户对我是多么地重要。遗憾的是，为了尽量满足客户的需要，我忽视了自己的一些需要。想到这些，我并没有责备自己，而是感到对自己深深的爱——即使在我把纸张数据录入电子版做图表的时候，我也是在满足自己服务他人的渴望。

通过这样的自我宽恕，我做到了同时包容两种需要：一方面，服务好客户；另一方面，照顾好自己。意识到这些以后，我心情开始变得轻松开心，如此照顾客户说明我的责任感强，剩下控制图的事情交给质量工程师吧。

【预防异议】：

或者有小伙伴会说，遇到自责的事情内心痛苦时，我找人倾诉找朋友聊聊天吃吃饭就好了。或者说，我性格好不会任由自己陷入负面情绪中，过一会就忘了。但是大家想一想，这些解决不了根本问题。如果你此时找不到朋友陪伴怎么办呢？第二种情况，虽然你过一会就好了，但是能用今天的方法帮助你知道你为什么难受，从而去想办法解决，下回可能不再遇到类似问题，这样岂不是更好。

【where】

当我们不满意自己的行为而产生自责时，就可以使用上面的方法进行自我宽慰摆脱负面情绪。被自我宽恕的行为不包括损坏社会及他人利益的行为，比如偷盗，蓄意破坏等行为不适用于自我宽恕。

【A1 】激活经验，显像提问

那么请大家回忆一下，你有没有遇到过自责的场景呢？

例如工作上出了纰漏，责怪自己怎么考虑得不周到，和家人因为某件事情沟通时说了伤人的话，又很自责，出门办事忘记了带重要证件等等。

比如周末你坐高铁回老家，还有20分钟就到站了，但是突然收到客户问题反馈，你忙于解决工作问题，一不留神坐过了站，

下午开会，在会议室就发现肯定不能下班前回到办公室了，想着给同事打个招呼留个门别锁门了，突然又记起一个工作任务忘了处理，得赶紧记下来就没顾上说，开完会回去发现门锁了，自己的包包也拿不出来很是懊恼，“为啥不长脑子提前给同事打个招呼“..........

请大家回忆在你的过往经历中，有没有遇到过类似这样自责的经历呢？如果有具体是什么事情，你们是怎么做的？最后结果又是怎样呢？

（注重于分享具体场景就好，自责的场景）

下面给大家3分钟的时间，请大家在各自组内讨论，稍后，我们请小伙伴来分享。请大家注意，先讨论自己的过往经历。

【小组讨论】

好了，看大家讨论的差不多了。我们请一位小伙伴来分享一下，好，有请这位伙伴来分享下吧。

【学员案例分享】

王子健：我家洗衣机在厨房和厕所之间，然后当时没注意，放水的时候我没注意，水全部漏到下面一楼去了。我家是在二楼嘛，水漏下去搞得一楼像水帘洞一样，感到很自责。

【拆书家反馈】讲了因为用洗衣机没注意，水流到楼下去了，感到很自责。

王子健：是的，不愿意发生这样的事情。

【A1+】反思加工

我们刚刚已经学过了自我宽恕四步法，大家也想到了自己自责的场景。请大家想一想，如果再回到自己刚刚回忆到的自责的场景，用这个方法，你会如何做呢？

下面给大家2分钟的时间请大家在组内讨论，稍后我们请一名小伙伴分享。大家可以把关键词写在纸上。

【小组讨论】

好的，看大家都讨论得很热烈，这样我们邀请刚才这位小伙伴分享下如何做呢？

【学员案例分享】

王子健：首先，自己要保持冷静。想着怎么来解决这个问题。

第二步，反思原因，当时没注意，确实因为没注意，才导致这样的现象。

第三步，探究需求，需要维护好的邻里关系，楼下邻居说他家女儿在家弹钢琴，漏水造成不好的影响，难免的噪音等一些情况。

然后，宽恕自己，积极和邻居协商解决，能够及时去弥补过失，让自己心里得到安慰。

【拆书家反馈】好的，感谢子健的分享。我看到这位小伙伴通过自我宽恕四步法让自己先安静下来，反思自责的原因，探寻需求，思考自责事件的有利面或补救措施，原谅自己。这个方法用的非常好，相信以后再遇到类似让他自责的事情，能够通过使用这个方法，停止自责。

【片段过渡】

当我们对自己的行为不满产生自责时，通过第一个片段的学习，我们能够使用自我宽恕四步法来缓解这种自责。但除了对自己的行为不满，我们也免不了对别人的行为不满，当我们对别人的行为不满感到生气和愤怒时，我们可能会隐忍不发，或者生气地指责对方，导致暴力升级，问题并未得到解决。那么处理愤怒该如何做呢？接下来我们学习第二个片段，表达愤怒四步骤。

【学习目标2】 通过这个片段的学习，学习者能够在愤怒时，使用非暴力表达愤怒四步骤，表达自己的感受和未满足的需求。

下面开始第二片段拆解环节，请大家先阅读第二个原文片段，读完后，请抬头示意我。

拆页二

主题：表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。

首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。

接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒一一怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷：“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

我看到有小伙伴们读完了，没有读完也不要紧，接下来我们一起学习下对这个拆页的理解。

【what】

这个片段讲的是如何用非暴力沟通表达愤怒，表达愤怒不是将错误归咎于人或指责他人，而把注意力放在自己的感受和需要上，表达出自己的感受和未被满足的需求。

【why】

当我们对别人的行为感到生气或愤怒时，要么认为是对方的错误，指责对方，甚至大打出手，要么不敢表达，选择隐忍。如果不使用正确的方式表达愤怒，很容易去批评和指责对方，使关系恶化，暴力升级。或者隐忍不发，长次以往终有一日会爆发，我们的需要并未得到满足，事情变得越来越糟。

【反例】

我举一个自己的例子：

8月底的时候同事请假要我帮他代班一天，帮忙处理她的工作。

9点她发微信我说有项工作的事情要处理，当时我手头上有自己的事情正在处理。

过十几分钟她就接着问处理了没，我说一会就处理。她发信息说帮忙代班的话也要早点开电脑呀，现在9点多了咋还没开始弄。

我一听她这么说就有些不高兴了，回答说手头有自己的事情啊，一项项来，你不能非要求我先处理这个事情吧。她接着说可我这个事情很着急呀。

我就生气地说着急我会尽快处理的啊，本来义务代班的，这上午8点半上班，现在才没来多久，你就指责我没处理你的事情，烦死了。

当时双方都有些不愉快。

【how】

那如何正确、恰当的表达愤怒才不至于引起双方的争吵呢？具体如何表达呢？分为以下四个步骤：

第一步：停下来，深呼吸。

因为我们已经很愤怒了，这时的做法很可能是去指责或惩罚对方，会激化矛盾。所以先停下来，除了关注自己的呼吸，什么都别做，你可以默数1,2,3.........控制住，帮助我们从愤怒中平静下来。

第二步：想想是什么让我们愤怒，找原因。

想一下，生气的那一刻，发生了什么事情，是他人的什么行为、语言使我们愤怒了？你看到的事实事什么，产生了什么样的想法？比如，他们不应该这么做，应该那样做才好。留意当时的想法，像这样的想法即是我们尚未满足的需要。

第三步：挖掘需要。

接下体会我们的这些想法，看法，是哪些需要没有得到满足，找到内在原因。有意识地用“我生气是因为我需要……”来思考。比如我们需要被理解，接纳，增加联系等，不同的需要会有不同的感受。

第四步：表达自己的感受和未被满足需要。

鼓起勇气说出自己此时的感受，充分表达内心的渴望。感受就是我们内心情感，而不是对人或事件的看法、观点、评价等，比如满足愿望时的感受为“高兴、自信、踏实、温暖等”，没有满足时的感受有“焦虑、不快、失望、遗憾等”。句式为：我刚刚听到或看到你的（语言、行为），我感到XX（感受），因为我看重XX（需要）。

【反例-正例】

回到当时的场景，同事要求我先处理她的事务，催促我，言辞毫不客气，我很愤怒时，运用今天的表达愤怒四步骤，我会这样做：

第一步，停下来，深呼吸，稍微控制一下情绪。

第二步：想想是什么让我们愤怒，找原因。想一下是什么让我愤怒，是她催我先处理她的事务，我的想法是，事情都要做，她不该这么霸道地要求先做她的，是这么想使我愤怒了。

第三步：挖掘需要。想想我们的需要是什么？我需要完成当前手上自己的事情再处理她的，与她好好沟通完成当天的事务。为什么呢？因为我手头的事情做一部分了，停下来一会得重新进入系统确实浪费时间。本来事情就多，耽误了时间我就会很焦虑。

第四步，表达自己的感受和需要。我给同事打电话或者发信息，说出此时的感受。

我刚刚听到你说我怎么还不赶紧处理你的事情，我感到很焦虑（感受）。因为我需要在这一天里把我们俩的事情都处理完，当前我的事情做了一半要是停下来后面再做会更耽误时间，我就更加着急，你看能否待我做完自己的事情再处理你这个事？（需要）

【where】当我们与身边的亲人，同事，朋友相处遇到让自己生气的事情时，或者与人发生冲突的时候都可以使用。

【预防异议】

或者有人说，我就想发泄情绪，爆发出来，给他点颜色瞧瞧。合理表达愤怒并不是说忍让，而是在我们察觉到自己生气了的情况下，运用表达愤怒的四个步骤帮助自己找到内心的愤怒原因及需要，充分表达自己，用非暴力方式解决问题。在不顺心时，许多人习惯于批评和指责他人。因此，在刚开始运用非暴力沟通时，我们可以把节奏放慢些，在说话前先想一想，有时，我们甚至停下来，什么也不说。

拆书家提问设计

【A3促动参与】

【A3：促动学习者现场演练】

刚刚我们学习了如何表达愤怒，为了让大家更好的理解学到的知识，现在请大家一起做个现场演练，我会给大家一个场景，请大家针对这个场景，使用表达愤怒四步骤来进行演练。请大家认真听要演练的场景：

【给出具体场景】

假设你早就预约好周六来拆书帮升级打怪，前一周就抢位预计周六要来拆书练级。于是和老公商量好，周六就他在家带孩子，好让你能安心拆书。结果周五晚上你老公告诉你，周六和好哥们约好了饭局，不能在家带孩子了。面对突如其来的变动你很生气，因为好不容易抢到的机会放弃很可惜不说，还会影响周六场次的安排。

【小组讨论】【给出清晰指令】

请大家在我们分配好的小组内，一人扮演要来拆书的老婆，一人扮演老公，就这个场景接下来要发生的事情，用对话的方式进行展示。现在请大家组内进行讨论。如何使用表达愤怒的4步法进行沟通呢？

讨论时请把自己扮演成场景里的主人公，讨论时间是5分钟。稍后，我们请小伙伴分享。

【现场演练】

看到大家讨论完了，接下来就请两位小伙伴演练一下。一个人扮演老婆，另一个人扮演老公。就这个场景接下来会发生的事情，进行角色演练，按照四个步骤完成。在通过简单对话了解了具体情况后，按照今天学到的技能，完成非暴力表达愤怒的四步骤，表达自己的感受和需要。

我们请余艳和叶丹一人扮演老公，一人扮演老婆，演练一下吧。

【案例记录】

老婆（余艳）：老公，我每天在家带孩子，好久没出去了，你还为了和哥们吃饭，让我参加不了活动。好哥们啥时候都可以聚，电话联系也是可以的吧。

老公（叶丹）：之前一直没抽出时间来，好哥们难得有空约到的。

老婆（余艳）：要不下次你打飞的去和他见面，这次真的很需要你帮忙带孩子，想想办法。

老公（叶丹）：...... 沉默

老婆（余艳）：...... 沉默

老婆（余艳）：怎样嘛，你说

老公（叶丹）：我觉得我错了，这次时间冲突了。

老婆（余艳）：听到你说周六要和好哥们聚，我感到很愤怒。但是想着你上班赚钱也不容易，要不这次我们一人一半，你先带着孩子陪我去参加拆书，我拆书练级弄完了再带小孩，这样你空出来再去聚，行不行？

老公（叶丹）：可以考虑一下；

老婆（余艳）：还考虑啊，还想怎样嘛，就让你带娃体验一下；

老公（叶丹）：好吧。

【拆书家反馈】

感谢余艳和叶丹的分享，清晰地运用表达愤怒的四个步骤，演绎得很精彩。很开心看到我们的主人公通过非暴力表达愤怒，说出了自己的感受和需要。而不是一生气就指责对方你怎么不守约呀等等。

【A2分步催化1-场景】

通过刚才我们现场的讨论，演练，我相信小伙伴们已经清楚的知道如何表达愤怒了。

现在，请大家设想一下，在我们生活，工作中以下哪些场景你会遇到？

家人误解，孩子不听话，同事间矛盾，上司批评，朋友误会，他人扯皮.........

例如和家人因为某件事情的做法不被理解而争论产生冲突，教育孩子时孩子不配合而冲他发脾气，被上司批评感到委屈和她争论等；比如下班回来你让孩子抓紧时间写作业，他坚持要玩会游戏；你辛苦写了项目实施方案，经理批评说方案不可行......

接下来请大家设想，在未来一周或一个月，你是否会遇到上述类似让你愤怒的场景呢？现在，给大家3分钟的时间，请大家在各自组内讨论，稍后请小伙伴进行分享。注意这里先只讨论未来会遇到的场景。

【小组讨论】

好了，大家交流的差不多了，我们请位小伙伴来分享下吧。

请张姐分享下你会遇到的场景。

【学员案例分享】

张姐： 孩子沉迷于游戏，家里有制定规则可以放松下，基本上没培优。

家里孩子呢，如果抓紧点用心成绩就上来了，如果管束松了沉迷游戏成绩就下来了。

制定了规则他也同意，规定平时不玩游戏，如果放长假3天以上这种可以玩会。比如中午休息时他在电脑上只看会小说这样是可以的。

但是我发现他看小说的界面转到看游戏去了。已经发生2次，以后还会这样，吃完饭休息时以看小说为幌子看游戏去了。明显就不专注，坐一会就看游戏去了，我进去时他就转换界面。我感到很生气。以后还会碰到，看会小说我同意，但是看游戏就觉得很愤怒。

【拆书家反馈】

谢谢张姐的分享，张姐发现小孩偷偷玩游戏，感到很生气，如果他用心学习，成绩会好一些。

【A2分步催化2：催化学习者加工未来场景】

好的，刚刚看到大家都讨论出了自己未来场景。现在，请大家根据你设想到的情景，再加工出一个具体的例子，说明今后你可以在这个情景中运用表达愤怒四步骤。大家可以先在小组内分享，讨论时间是3分钟，稍后我们邀请小伙伴来分享。

【小组讨论】

我看小组内大家交流的差不多了，哪位小伙伴愿意分享一下？好，有请张姐来为大家分享。如果再发现孩子玩游戏感到很愤怒会怎么表达呢？

【学员案例分享】

张姐：如果再发现孩子偷偷玩游戏，先转身对着墙，先停下来，深呼吸。

然后控制自己的情绪，给孩子分析，你这样做很不好，我们先约定好的，平时不玩游戏，我很信任你。游戏容易让人着迷，对你个人成长不太好。你这样做我觉得你在欺骗妈妈，我觉得心里很不舒服。

其实妈妈并没有对你要求很高，学习完可以参加一些户外活动等等，不要把精力放在电子产品上。我需要孩子你健康成长，我们约定的平时不玩游戏，我信任你能做到，我希望被尊重。

【拆书家反馈】

好的，感谢张姐的分享，她将表达愤怒四步骤应用到以后再看到孩子玩游戏觉得愤怒的场景中,会对孩子说，我看到你玩游戏，我感到很不舒服，我们有约定，希望你尊重我们的约定。表达出自己的感受和未被满足的需求。

【强有力的结语】

今天的拆解就到这里，希望在日后的生活中，大家在对自己的行为不满而自责时，能够使用自我宽恕四步法，第一，安静下来。第二，反思原因。第三，探寻需求。第四，宽恕自己。从而谅解自己。对别人的行为不满生气或愤怒时，运用表达愤怒四步骤，停下来，找原因，挖掘需要，表达感受和需要。通过合理的表达，让对方易于接受。希望大家能用这两种方法处理愤怒和自责的负面情绪，帮助我们能够建立积极的关系。相信我们每个人都能更好地运用，谢谢大家！