意志力实验:对未来的自己作预先承诺

你准备好对未来受诱惑的自己施加压力了吗?这一周，为未来某一刻的自己作出承诺。从以下策略中挑选一个，在你的意志力挑战中用上它。

1.作好拒绝诱惑的准备。在未来的自我被诱惑蒙蔽之前，提前作出选择。比如，你可以在饿得对外卖菜单流口水之前，先打包一份健康午餐。无论是个人锻炼还是看牙医，你都可以作好计划并预先付款。为了未来的自己按理性偏好行事时更容易些，你能为意志力挑战做些什么?

2.让改变偏好变得更难。就像科尔蒂斯“破釜沉舟”一样，不要让自己轻易屈服于诱惑。在家里或办公室里摆脱诱惑。当你购物的时候，不要带信用卡，只带你想花掉的现金。把闹钟放在房间的另一端，你想要关闹钟就必须起床。这些做法都不能保证你绝对不会改变想法，但至少能让作出改变变得很困难。当你受到诱惑的时候，你能不能制造延迟或设置障碍，给自己一些时间来应对诱惑?

3.激励未来的自己。如果你在用胡萝卜或大棒督促自己获得健康和快乐，那么你不用觉得羞愧。耶鲁大学经济学家伊恩·艾尔斯(lanAyres)就是这么说的。他创立了创新网站stickk.com，帮助人们向未来的自己预先作出承诺，从而实现改变。他的网站特别强调“大棒”—找一个方法，让你得到即时快感时付出更大的代价你可以给即时的奖励“加税”，比如告诉自己会增加体重(艾尔斯试过了，这个办法很成功)，或在没完成预定目标时向慈善机构捐款。(艾尔斯甚至推荐选择了“反慈善”，也就是给你不支持的机构捐款，这样失败的代价就显得更惨重了。）奖励的价值可能没有变化，但屈服的代价会让即时的快感显得不再诱人。

What

这个片段讲述的是，当我们在实现自己目标时，给影响我们的诱惑，加“锁”，给诱惑设一道屏障，达到提高我们自控力的方法。

why

【通常的做法】

在生活中，人们通常给自己定了目标，在实现目标的路上总会被一些困难或者诱惑给绊住，例如自己的原有习惯和冲动，最终难于实现当初的目标。

【不那么做有什么坏处】

如果我们不能“隔离”诱惑，提升自己的自控力，我们立下的目标最终难于实现，将会对自己的未来产生很大的影响。

【强调不这么做的坏处，举反例说明】

举一个我的例子

我给自己树立了坚持去跑步的目标，但是早上起床对我来说是一个很大的挑战，晚上通常我会没有过12:30我不去睡觉，早上闹钟醒的，我就会顺手把它给关了，对自己说：今天就算了吧，明天再说，但是明天还有明天，所以早起运动就从成了一个空谈。

how行动建议和行动步骤

如何对诱惑和困难说ＮＯ，提升自己的自控力，实现我们立下的目标

1.前锁法

①　绕目标，找出诱惑

我们在立下目标后，想一想要完成这目标有可能遇到的诱惑与挑战，并逐一罗列出来，让阻力一目了然。

②　加前锁，隔离诱惑

分析诱惑与挑战，给诱惑加设一道障碍，给挑战减少难度，远离诱惑，缩小困难，从而增强自控力，更轻松地完成目标。

2.后锁法

后锁法就是为目标设立适合自己的奖惩机制，可以只要奖或者只要惩，只要适合自己的可以。

【把反例变成正例】

1. 就拿我刚才的一个例子来说，我先找出跑步的目标，会遇到哪些阻力呢？主要的有两个，

①　晚睡，

②　不早起。

那我把它写下来。

２．接下来就是分析原因

我晚睡主要是因为我刷手机看电视剧，而且这样是时间消费的特别快，不知不觉之中晚睡是无法避免的事。

而早起，虽然有调闹钟，但我伸手就可以把它给灭掉，继续睡，导致闹钟无效。

而我找到应对的“锁”，锁住诱惑，达到隔离诱惑，从而提升自控力：

先来看看前锁

晚上1０:30的时候调闹钟提醒睡觉，之后关电视，远离手机，看书或者冥想，11:00关灯睡觉。

关于早起，睡前我把手机放到离床很远的地方，我早上必须要起床，把闹钟才给按灭，这样就减少了。继续睡觉的可能性。

再来看看后锁。

我本人就很讨厌我老公抽烟的，我跟我老公达成一个协议，如果我没办法做到早起的话，那么我就要去亲自给他买一包他抽的烟。

通过这样的行动步骤我找到了。我到现在为止，坚持健身已经两百多天了。

where适用边界

适合在制定目标之前或者之后出现诱惑与阻力，导致我们自控力不足，难于实现目标，如果我们给诱惑加上合适的锁，让我和诱惑隔离，就更有助于我们提升自控力从而更轻松完成目标。

【A1】激活经验（显像提问）（约3分钟）

在过去你给自己制定了目标，在践行的过程中遭遇了什么样的诱惑？

例如无法拒绝朋友的聚会，无法自拔抖音，无法离开电视的剧情，无法抵挡的咖啡与美食，无法抵抗的冷天气等等让我们的自控力逐渐变弱，最终偷走了我们的自控力，让健身计划，看书的计划，减肥计划统统成空，最后只剩下后悔，只好选择重来或者直接放弃，你有没有这样的经历？

拆书家提问设计：

请大家当你在践行目标时，最近一次自控力失效的事情，你当时是什么感受，接下来是什么做的？结果如何？

给大家每人2分钟的讨论，等会邀请1-2位小伙伴进行分享

学习者案例记录：A1分享

小伙伴的A1:

A1:我给自己的目标一年喝奶茶不超三杯。可是遇到集体活动的奶茶，或者是其他优惠免费的奶茶，我很难抵挡诱惑，多喝了第四杯，这常常发生，让我很抓狂，也无法达成目标。

【A1+】（反思加工）

拆书家提问设计：（7-9分钟）

感谢小伙伴的分享

大家刚才都在组内分享了自己的经历。当我们立下了目标，都是希望自己可以完成目标的，但是由于诱惑，困难，让我们无法达成目标，现在我们再回想，如果你再遇见同样的事前，遇见同样的诱惑，你可以如何应用刚才学到的加锁法去处理诱惑？试试给诱惑加锁，你具体做法是什么？

请大家用5分钟的时间，小组讨论一下，然后请其中1-2位小伙伴跟我们分享一下。

学习者案例记录： A1+

1、找出目标的诱惑。

主要的诱惑

① 奶茶有优惠活动，特别是免费送的

② 可以和同事打成一片，大家都喝奶茶

③ 比如同事请客，集体活动的奶茶

2、隔离诱惑，前锁法。

①　明确告诉同事自己不喝奶茶，

②　集体活动，主动带上自己水或者健康饮品。

③　遇到有优惠或者免费的奶茶转送给其他的人，也可以建立更好的人际关系

3、后锁法，给目标建立一个奖惩机制，喝一杯奶茶，罚喝5杯同份量的水，或者请同事喝下午茶。

【总结】感谢小伙伴的分享，感谢大家的参与，衷心感恩大家，在拆书的路上支持与赋能，用一句话 结束今天的拆书活动。

生命中

有一些枷锁需要被打破

有一些诱惑需要被加锁

愿

每一个人都拥有随心锁欲的力量