片段来自《非暴力沟通》P136-137

【原文】

“但是，”有人问我，“在有些情况下，愤怒不是理所当然的吗？例如，看到各种破坏环境的行为，愤怒不正是正直的表现吗？”我的回答是，如果我把人看作是“正直的”或“不正直的”，“负责任的”或“不负责任的”，那么，我的想法也会带来暴力。我坚信，专注于我们的需要，比评判他人是什么人，更有益于生活。

在我看来，愤怒是我们的思维方式造成的。它的核心是尚未满足的需要。如果我们能够借助它来提醒自己——我们有需要没有得到满足，而我们的思维方式正使它难以得到满足，那愤怒就是有价值的。为了充分表达愤怒，我们有必要明了自己的需要并采取行动。然而，做到这点并不容易。因为愤怒驱使我们去惩罚他人，而不是去满足需要。为此，我建议，与其沉浸于“合理的愤怒”，不如倾听自己和他人的需要。这也许需要一个过程，但通过不断的实践，我们将会有意识地用“我生气是因为我需要……”来取代“我生气是因为他们……”。

我曾在威斯康星州的一所学校提供咨询服务。连续两天，在劝架时，我的鼻子都挨了重重一击。第一天，我的鼻子被一个孩子的肘部击中了。我差点就一拳打了回去。在我小时候，只要受了轻微的伤害，我都会给予回击。第二天，又有两个小孩吵架，我的鼻子被一个小孩打中了，,这次痛得更厉害，血流得更多，但我并没有生气。

当我回想起那两天的经历时，我发现，我一开始就把第一个孩子看作是“被宠坏的孩子”。所以，他打到我时，我极为恼怒。我心里想：“这家伙太猖狂了！”我对第二个孩子的看法则不同，我把他看作是“软弱的孩子”。由于我比较担心这个孩子，当我的鼻子被他打伤时，我并没有责怪他。这段经历帮助我认识到，我生气的原因不在于别人做了什么，而在于我怎么看待对方及其行为。

我看到小伙伴们都已经读完了，下面我们结合拆页内容一起来回答几个问题。

【问题1】引起我们愤怒情绪的不是事情本身，而是我们对事情的看法，这个说法对不对？

【回答1】对的。

【问题2】当我们感觉到愤怒的时候，如果能够停下来去做点别的事情，打个岔也就不会那么生气了。大家觉得这句话有没有道理啊？

【回答2】有道理。

【问题3】如果你已经意识到自己生气的真正原因是因为肚子饿了着急、焦虑、上火，那你是会去吃美味佳肴呢还是继续生气呀？

【回答3】吃美味佳肴。

很好，大家有了这样的认识，那我们再做进一步的探讨。

【What】

这个拆页片段的内容跟我们讲述了愤怒情绪是我们的看法造成的，在愤怒发生的时候，我们与其沉浸其中，不如倾听自己和他人的需要。

【Why】

在日常生活或者工作中，我们常常会因为事情的发生或者别人的行为没有按照我们的预期发展，导致我们的情绪出现愤怒的感受，愤怒情绪驱使我们去惩罚或者攻击别人，造成人际关系的负面影响，甚至导致心理创伤。这对我们自己和身边的人都不好。我们通过学习，明白愤怒情绪的来源和正确的应对方式，就可以让自己从愤怒的情绪中抽离出来，突破过往惩罚、攻击的处理模式，采用暂停、感受、思考的应对方式。

【How】

结合片段内容，我们可以总结出正确应对愤怒情绪的四个步骤：

第一步：觉察愤怒

很多时候，我们的情绪是无意识的，就需要我们关注当下，能够觉知自己此时此刻是有愤怒情绪了。

第二步：暂停冲动

愤怒情绪出现时，我们本能的动作是攻击。所以我们要提醒自己停下来，从愤怒情绪中抽离出来。

第三步：感受需要

情绪出现的核心是尚未满足的需要，暂停下来后要感受愤怒情绪背后是自己什么样的需要没有被满足。

第四步：表达需要

明白了自己愤怒情绪出现的原因是怎样的需要没有被满足，那我们就直接表达需要而不是表达愤怒或者愤怒地表达。

以上四步，让我们探寻出愤怒情绪产生的原因是需要，表达的目的是满足需要而非攻击他人。

【举例】

比如在上述玛丽检查儿子作业发怒一事中，玛丽运用四步法，她可以这么做：在情绪上来想摔作业本、大吼儿子时，可见是“愤怒”来了，如果发现自己有情绪，觉得要爆发或者爆发后，赶快让自己STOP(暂停)！离开现场，跟儿子说：“我去喝点水，或者过5分钟在谈”，利用离开的时间想想自己为什么会想发火？发火背后的需求是什么？

当时玛丽未被满足的需要：期望儿子不要老犯同样的错误，希望儿子越来越优秀。

玛丽对儿子表达自己的需要：儿子，妈妈知道你是一个细心的孩子，所以不希望你老犯重复性的错误。

【Where适用边界】

愤怒来时采用“觉察、暂停、感受、表达”四步骤的方法，适用于我们跟任何人的关系中。

在独自一人因为事情导致发怒的情景中，也可以先适当发泄一下情绪再暂停、感受、思考。

【预防异议】

也许有人会说，当情绪上来时，就好像洪水泛滥，需要先发泄一下，怎么可能停得下来呢？我很理解有这种想法的小伙伴，如果你过去习惯的做法是发泄，习惯成自然，自然成理所当然，但是习惯的不等于正确的。相同的情景发生在不同人的身上，有人会发火，有人会冷静处理，这说明“暂停”愤怒是可以做到的，只不过刚开始的时候需要我们先付出一点点觉察和克制而已，以后就会越来越容易做到，并且成为新的习惯。

【A3】促动参与

【提问设计】

分享到这里，接下来我们来做一个学以至用的练习。我给出一个场景，大家先进行讨论。

场景：你原来计划周末回家陪妈妈，但老同学给你打电话说好久没有见面了，要约大家周六下午在“老地方”聚一聚，你欣然同意。可是周六下午你到“老地方”后发现只有你一个人，你跟这个同学打通电话后，同学告诉你：实在不好意思，跟你打电话后领导临时安排出差，他忘记通知你聚会取消了。你听了之后，感到非常愤怒。

指令：接下来请大家按照开场的分组进行讨论，讨论时请运用今天分享的应对愤怒情绪的四个步法，每组出一个你和同学通电话的小剧本，动作、表情、对白中要体现出我们今天学习的出现愤怒情绪和应对愤怒情绪的四个步骤。讨论时间4分钟。

时间到，我们请范范和简丹两位伙伴跟大家分享你们讨论的小剧本。

【学习者现场练习整理】

背景介绍：范范于周六下午如约来到“老地方”，没有看到任何同学，很奇怪地给简丹打电话。“叮呤，叮呤叮呤......”

范范：喂，亲爱的，你到哪里啦？我已经来到“老地方”了，怎么没有看见其他人呢？

简丹：你去了同德？天哪！我临时被领导安排出差去了西藏，我忘记通知你啦，后来手机又没了信号。实在对不起啦！

范范：那其他人怎么没有来呀？一个人都没有看到。

简丹：十个同学我通知到了九个，通知到你的时候手机没有信号，然后我又忘了！对不起，对不起，实在对不起！

范范：哎哟！姐姐呀，我说什么好呢？就我没有通知到！（生气啦！）

简丹：太对不起了，等我西藏回来请你吃饭。

范范：你知道吗？听你说完我现在是脑袋充血，先让我深呼吸两下，让我平静一下心情。（暂停一下）

简丹：理解理解，让你生气了。

范范：都已经这样了，我的确是生气了，但是反观一下，生气的原因，九个同学你都通知了，唯独没有通知我，我在你心中是有多不重要？（感受需要）

简丹：因为在我心中你是最特别的那个。

范范：我真的就这么不受重视吗？这是我生气的理由。没有信号嘛，你也应该请其他同学跟我说一声呀！以后再有这样的事，你起码请其他同学告诉我一声，或者通过微信呀别的方式让我知道呀！（表达需要）

简丹：是的，是的，我应该想办法通过其他渠道通知到你。

范范：你在出差，我就不打扰了，但我还是要说：我很生气！（语气带着开玩笑的意思）

简丹：好的好的，我回来一定负荆请罪！

范范：好的，拜拜！

简丹：拜拜！

【反馈】

非常感谢两位小伙伴的精彩扮演，谢谢！

大家听完之后有什么感受？在他们的小剧本里有没有应用了今天学习的应对愤怒的四个步骤？

回应：有的。

是的，在上面扮演的对白中，出现愤怒情绪的角色将今天学习的方法都体现出来了。看来大家已经掌握了正确应对愤怒情绪的方法。

【A2】催化应用

我们学习拆书，就是为了学以致用。请大家设想一下，在未来一至两周的时间内，你计划会在怎样的情景里用到今天学习的应对愤怒四步骤（觉察愤怒、暂停冲动、感受需要、表达需要）？请大家用1分钟时间思考并写下关键词。提示：计划符合SWART原则（明确、可衡量、可实现、可操作、有时限）。

【学习者现场练习整理】

简丹：在未来一至两周的时间内，我的同事张姐如果又把她的工作交给我做，我一定会忍无可忍，那我就用今天学习的应对愤怒情绪四步法来处理。

【布置作业】（特定任务）

作业：在未来一至两周的时间里，完成你上面的应用计划，事后复盘把你应用今天学习的方法如何处理你的愤怒情绪记录下来，并通过微信的方式分享给我，到时候会有神秘的礼物，我期待大家的作业哦。

【4天后学习者的任务反馈】

简丹：昨天下午4点多了，张姐拿了一份数据资料给我，说她家里有事要请假先走，让我帮她尽快出一份数据分析报告。我当时感到自己火冒三丈，因为她经常会找各种理由把她职责内的工作交给我做，特殊情况让我帮忙是没有问题，但她也太没有底线了！我察觉到自己的愤怒情绪后忍住没有发作，深深叹了一口气稳住自己，感觉到是张姐经常入侵我的工作边界让我感受到她对我不尊重，简直就是欺负人！我静了片刻后说：“张姐，不好意思，我不能帮你，我今晚有事情必须准点下班。另外，我们俩有明确的分工，你的工作请你自己计划好时间完成。”说完之后，我如释重负。

【结束语】

今天跟大家分享了应对愤怒情绪的四个步骤：

第一步，觉察自己的愤怒

第二步，暂停自己的冲动

第三步，感受自己的需要

第四步，表达自己的需要

希望今天的分享能够帮助大家遇事“临变不怒，泰然处之”。

非常感谢大家的参与，我今天的分享到此结束，谢谢大家！