第十章  充分表达愤怒

表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！

我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当“作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

What

它是一种表达愤怒、诉求需求的方式。专注自身的感受，需求，用直观的、让人听得懂的方式表达自己的诉求。可以帮助我们理智的对待周围人的言行举止。

Why

到底是什么让我们生气呢？听到不中听的话时，或者我们看到别人的行为，让我产生受伤的感觉时，我们有四种选择：1.责备自己；2.指责他人；3.体会自己的感受和需要；4.体会他人的感受和需要。大多数情况下，我们选择第二种反应，我们认为别人应当认错或受罚——我相信这就是我们生气的原因。但我们真正生气的原因是我们自己尚未满足的需要。

我们需要一种途径让我们专注自己的感受和需求，从而通过一种正确的表达方式来诉求我们的需求。

表达愤怒4步骤可以带来什么好处，产生什么样的结果呢？首先让我们消除个人判断可能产生的误会；然后可以让我们变得冷静，专注于自身的感受，而非别人的“错误”。最后让我们了解自己心底深处真正没有得到满足的需求是什么，然后去采取行动满足它。

Where

当双方因为观点不一致上升到吵架层面时可用；

当我们对别人的态度、语言、行为等感到受伤害时，哪怕别人真实意图并非想伤害我们，这时我们可以主动用“表达愤怒四步骤”来解决可能产生的误会或者预防事情朝坏的方向走；

当我们被别人指责、怒骂时可以用。

How

分为4步。

第一步：停下来。当我们遇到让自己心理不舒服的场景时，我们需要停下来，除了听到自己的呼吸声，语言、动作上什么也不做。让自己彻底静下来。

第二步：寻找生气的原因。专注于自己的身体，是哪个部位产生了受伤害的感受，去体会这种伤害到底是哪种情绪：悲伤、难过、郁闷、焦虑、羞愧、内疚、绝望、暴躁等等。

第三步：体会需要。造成这种情绪的原因是什么了？我需要得到什么来平息这种情绪了，我内心深处的渴望是什么了？真正分辨出自己的需求后，我们才知道自己要什么。

第四步：表达感受和需要。这里需要注意3点：首先客观的描述对方的行为，忌带评价与批判。然后，说出对方的言行带给自己的感受，产生了什么样的情绪。最后明确的说出自己想要的需求。比如，我们可以采取这样的表达方式：我看你到做了……事，说了……话，我的感受是……，我需要……

Step5、【A1】环节：

看完这个片段，让我想起前不久发生在我身上的一件事。

2021年11月25日下午，我在办公室里处理文件，一对夫妻怒气冲冲的走进来，将他的工资对账单，用力的甩在我的办公桌上。愤怒的盯着我，说：“我现在就要结算工资。我都离职好几天了，你们为什么拖这么久，你们这公司很不地道。你们再不结算，我就告到劳动局，看你们还拖不拖。”

当时一听到他这样的言行，我火气就上来了，语气也变得很爆燥，想都没想，直接回答：“那你去劳动局告好了。”

他们继续大声的说出他们的愤怒，各种指责和无理取闹。

我这时，让自己冷静下来，深呼吸一口，忽略到他们的吵闹声，在坐位上静了2分钟。然后，我离开座位，去文件柜里拿来劳动合同。对他们说：“现在你们发泄完了吗？能解决问题了吗？”他们看着我，等我说话。我指出劳动合同里的一个条款，念出声：“因为是整厂整月结算，所以10月订单，11月对账，12月工资结算。”然后指着签名的地方，说：“这是你俩签的名字吧。”

接着，我说：“我能理解你们的心情，想速战速决。但我们在入职之初就已经明确谈好，我希望大家能按合同办事，诚信，遵守合约。这个月的工资，我今天会付给你，下个月的工资那只能下个月付了。”

两人没有别的话，就离开了我的办公室。

反思：

根据表达愤怒四步骤，来检验我的行为：

第一步，停下来。刚开始，遇到突然的激励言词时，我条件反射的反击出去。但后面，我做到了停下来。我立刻的冷静下来，让自己的大脑保持清晰的思路，想到了解决方法。

第二步，寻找生气的原因。这一步，我做到了，当时我能清楚的知道，我的全身一热，脑门出汗，很愤怒，有点想揍人，心理在想，这是哪个王八蛋，这么没礼貌。神经病。

第三步，体会需要。这一步，我做到了。我希望被尊重，诚信。我是我，岗位让我在这里受到他们的攻击，这很不公平。在这个岗位，我已经做了很多事前工作，就是希望没有争吵的办公环境。可是他们无视我的工作成果，按自己的想法瞎吵，这很不守信用。

第四步，表达感受和需要。我这里做得不够。沟通里没有完整的将他们的行为描述出来。没有说出我的感受、情绪、以及我的需求。只是将问题解决了，没有关爱到我自己的情绪。

这样的处理，优点是我能理智的高效的处理问题，欠缺的是我对于自己受到的伤害没有及时安抚，这有可能在未来会形成一种工作压力。因为没有明确的表达自己的需求，所以在与同事的相处中，不能增加影响力。

我的案例讲完了，现在进入小组6分钟讨论时光。请大家回顾一下，你曾经遇到的因为别人的言行让你产生愤怒的场景，当时你是怎么处理的了？请大家用6分钟时间讨论下。

小组代表分享案例：

我和我宿舍的同学为了鞋子的事发生了争吵。

上周，我从淘宝上买的鞋子送到了，我拿回宿舍，我的室友看到了，说这和她的一模一样，说我在模仿她，她觉得我这种模仿她的行为很不好。我争论说，我没有模仿她。我的鞋子是很久以前就放在购物车里，后来才买的。我都可以给她看我的购买记录。但是她还是认为我模仿她，对我吵。我很生气，也跟她吵起来。

结果是我们从此后就成为路人，绝交了。

Step6、【A2】环节：

今天我们分享了表达愤怒的4个步骤：①停下来。②寻找生气的原因。③体会需要。④表达感受和需要。那么，我们设想一下，在未来如果再次遇到你前面分享过的类似的场景，你用这4个步骤，会如何做了？请大家用3分钟时间讨论并请写在便签上。

我下次面对我老公一声不吭的出去的行为，我会这样做：

老公用脾气简单粗爆，当老公生气时，首先让自己冷静下来，说出他的行为带给我的感受，然后说出我的感受，表达他的行为给我带来的感受是什么，我只是说了什么，做了什么，你这样做，我很委屈。我的诉求是希望他平静下来，听听我的感受。这样就不会象以前那样，我单方面的将火压下去，听着他将气发玩，这样就会有很大的心理压力。

结尾：感谢大家的参与，本次练级到此结束。