下面请大家花2分钟阅读屏幕上的拆页。这是一个没有控制好情绪导致无法与同事继续合作的反面例子，请大家置身其中，联想到你或者你身边的人就是文中的主人公，你会怎么想或者你怎么看？带着这样的问题来阅读这个拆页，读完后请举手示意我。谢谢！

摘自《关键对话》P91-92

玛利亚的经历

玛利亚是一位创意文案人员，她现在感到很烦恼。事情的经过是这样的，她和同事路易刚刚和老板开完创意审核会议，在会议上两人应当共同演示一起构思的创意。令人气愤的是，玛利亚会间出来休息了一下，路易趁这个工夫自己完成了演示，把两人共同提出的策划说成是自己的功劳。等老板询问玛利亚的意见时，她已经没什么好说的了。

这件事让玛利亚感到既屈辱又愤怒。首先，路易的做法很龌龊，把她的功劳据为己有。其次，整个会议成了路易一个人的表演秀，自己成了无足轻重的人。玛利亚觉得路易是在故意贬低自己的贡献，因为她是整个创意团队中唯一的女性。

玛利亚简直烦透了这套“男性至上”的逻辑，她该怎么办呢？她不想表现得过度敏感，因此大多数情况下她都沉默不语，埋头做自己的工作。不过，有时候她也会对这种不公平现象冷嘲热讽地唠叨几句，以此表明自己的立场。例如：

“你想要那份打印文件是吧，没问题，要不要再给你来一杯咖啡和一块蛋糕啊？”她翻着白眼扬长而去。

面对玛利亚的风凉话和讥讽，路易感到莫名其妙。他不知道对方为什么气恼，很快对这种自以为是的态度和对自己充满敌意的行为感到讨厌。结果可想而知，两人再次合作时谁都没有好脸色，这样怎么能做好工作呢？

【WHY简短互动】

拆书家：大家已经阅读完了这个拆页，是否可以看出玛利亚的烦恼是什么呢？

隆老师：被同事欺负了

少惹老师：同事不尊重我

拆书家：是的，玛利亚感觉自己受到了伤害，而同事却感到莫名其妙，导致两人再次合作困难。现在大家想象一下：如果玛莉亚是我们一个同事，他的职业生涯是不是快到头了？或者我们自己有可能就是玛莉亚？你觉得会怎么样呢？

姜燕老师：以后很难再有发展

拆书家：是的，当两人再次合作时谁都没有好脸色，但是我们觉察到的时候已经成了既定事实搬不回来，而在现实中我们可能都完全没有觉察到就已经造成了不可挽回的后果。如果我们不想成为玛莉亚，该怎么办呢？

隆老师：沟通澄清

拆书家：非常好，我们有小伙伴选择了沟通澄清。但是我们在积极沟通之前必须先控制好自己的情绪！而我们要控制情绪，控制自己的愤怒，防止情绪上头，妖精上身。需要先弄清楚为什么会产生这种情绪！通过案例我们了解到：因为我们看到、听到、想到了某件事儿，与我们的预期有出入，我们觉得应该是“那样”，结果却成了“这样”，导致了我们出现郁闷，憋屈，愤怒，哀嚎……各种不良情绪。那我们要怎么做才能防止自己的臆想、假想毁了自己的事业前途，甚至毁了我们一生的幸福？

【HOW】根据书中后面讲述的内容我归纳了“控制情绪4步法”分享给大家：

1、觉察情绪：停下来体会自己的感受，关注自己的身体、面部表情、行为倾向有没有消级情绪表现，比如：心跳加快、手握成拳、怒视对方、一言不发等等。（比如玛利亚发现路易一个人做完了演示感觉很屈辱，这个时候先停下来体会自己的感受……）

2、审视想法：审视自己大脑中的什么想法让你产生了负面情绪（路易抢功，自己成了一个无足轻重的人，路易是在故意贬低自己的贡献……各种想”）

3、寻找事实：问问自己这个想法是真的吗？背后的事实真相到底是什么？（路易抢功是真的吗？路易看不起女性是真的吗？事实是老板让自己发表意见……）

4、重构想法：回到事实，基于要实现的目的重新构想正面想法（路易先说了他的看法，我们的目的是要完成高质量的创意演示，那我应该……）

通过以上4步重构想法，老板问意见时就能够顺利表达自己的看法。也就不会出现后面的种种不愉快。从情绪的奴隶变成了情绪的主人。

【适用范围】

通过以上内容，我们可以看出“控制情绪4步法”适用于出现愤怒、害怕、受伤等负面情绪时，通过觉察、审视、重构自己的想法，控制自己的情绪。

【预防异议】

可能有的小伙伴会说，在现实生活中，我情绪一上来，哪还顾得了1.2.3.4步，但是我们如果能够早觉察，通过寻找事实真相而重构想法，能够掌控自己，成为情绪的主人，让我们的工作顺风顺水，生活更幸福。这个方法就值得我们去刻意练习。

【EXAMPLE】回到我刚刚的苹果事件：我想吃青苹果老公却买了红苹果，如果我任由：“老公就是跟我做对……”这样的情节在脑海里继续发酵，妖精上身，不吵起来也会冷战几天。运用“控制情绪4步法”来感受一下：

1、觉察情绪：看到老公买的红苹果我闷闷不乐，负面情绪已经出现

2、审视想法：我不高兴是因为老公买了我一直不喜欢吃的红苹果，我感到很失望，“感觉他从来就不关心我，故意跟我做对让我生气……”

3、寻找事实：老公从来都不关心我是真的吗？显然不是。早上我说想吃苹果，晚上他就把苹果买回来了，事实是我并没有说想吃红苹果还是青苹果。

4、重构想法：老公只听我说了什么，并不知道我脑海里想的是什么！下次我跟他说清楚我想吃青苹果……

通过以上4步，我情绪稳定了下来。接着就听老公说道：“我下班想着你早上说想吃苹果，路上尝到那个红苹果是你喜欢的脆苹果就买了几斤，多吃红苹果皮肤好……”突然觉得自己好幸福。其实我们从郁闷到幸福就在这么一念之间！

【A3促动参与，场景编写法】

讲解完毕，接下来我们就是拆为己用了，请大家看到拆页上的具体场景：周末的早上，你正舒服地坐在沙发上看电视，这时正在打扫卫生的妈妈走了进来，她看看凌乱的房间，然后开始收拾几分钟前你吃剩的一堆零食。你感到很气愤，心想：“她总是自以为是地打扫你的房间，感觉你就是个懒虫”，于是你把电视音量调到了最大。面对自己的负面情绪你要怎么运用“控制情绪4步法：觉察情绪，审视想法，寻找事实，重构想法”重构自己的想法，拒绝做情绪的奴隶？请大家在讨论解决方案，时间3分钟，等一下我邀请1位小伙伴来跟大家分享你们的解决方案。不知道我有说清楚吗？好的，请开始！

【隆老师分享】

当妈妈来给我打扫房间的时候我觉得很生气，我调电视音量时停了下来（觉察情绪）

（审视想法）我生气是因为我感觉妈妈可能会以为我是一个懒虫。

（寻找事实）问自己：“妈妈真的以为我是懒虫才进来收拾吗？事实是什么呢？”于是我跟妈妈说：“妈妈，等一下我自己来收拾吧”，妈妈回答道：“我把它收拾了一起带下楼，你就不用再跑一趟了。”

当我听到这个事实，突然感到很轻松，想到妈妈的体贴，更感到幸福！（重构想法）

【拆书家反馈】

掌声感谢大家的共创和小伙伴的分享，通过“控制情绪4步法：觉察情绪，审视想法，寻找事实，重构想法”，很好地控制了自己的情绪，从生气到幸福其实就是这么简单！

【A2催化运用：布置任务 拉人陪练】

我们都明白：知道是一回事，而做到却是另一回事。当下次他人的某个做法或观点跟你不在一个Leave上时，你可能同样会情绪激动。我给大家布置一个课后作业，大家在一周内邀请你最信任和最亲密的人，比如爱人、孩子、闺蜜等，一起探讨一下你们相处过程中可能会遇到哪些容易产生负面情绪的场景，试着用这4个步骤去构想正面想法，去感受一下能够给我们带来哪些积极情绪，并把它记录下来。谢谢！

【结束语】

好的，今天我们学习了“控制情绪4步法”： 觉察情绪，审视想法，寻找事实，重构想法”，希望大家在今后的工作生活中多多运用。莎士比亚说：“世事本无好坏，皆因思想使然”。构思好想法，管理好情绪，做情绪主人！祝大家生活愉快！今天的分享就到这里，感谢聆听！