环节2：R阅读原文（2分钟）：

请大家打开刚才下发的拆页，这个片段摘自书中的第119-120页，给大家2分钟左右时间阅读，看完的请抬头或举手示意我。好，请开始阅读。

片段：越是恐惧的事越要去面对

来源：舒娅 《从拖延到自律》（中国纺织出版社）P119-P120

内心的恐惧来源于对事物的不确定性。同一段路，你在白天敢走，晚上却不敢走，是因为黑夜让你感到“不确定”，不确定漆黑的夜幕中隐藏着什么危险。不敢投简历，是因为不确定是否能通过，不确定自己是否能得到一份心仪的职业。

这种“不确定性”让很多人都不敢迈出第一步。其实，当我们勇敢地打破这种恐惧，摸索着向前走时，“不确定性”就会越来越浅，取而代之的是更加坚定的内心和更加清晰的未来。

那么，如何打破内心的恐惧，成为一个行动力满满的人呢?

·写出你的恐惧

准备好一张纸，在上面写下你现在最想完成的事情和最害怕发生的情况。是的，需要用纸质的便签，电子产品大行其道的时代，手机上的内容一不小心就被删去了，纸质的恰恰能保留得更长久一些。

·列出最坏的结果

思考放手去做这件事情，最坏的结果是什么。投简历不过就换一家，找不到好工作也不至于流落街头。恐惧社交就去大胆与人交流，尴尬的氛围总能找到话题缓解，即便找不到也没什么可怕的，又不至于孤独终老。真正让我们感到恐惧的是不理想的结果，而如果最差的结果你都能接受，那还有什么可担心的呢?

·制订紧密的工作计划，用行动稀释恐惧

生活中，许多人一边虚度着时光，一边被恐惧折磨着。随着截止日期的来临，这种恐惧感愈加强烈，甚至忘记了本来的目标，失掉了行动力。恐惧总是趁着闲暇的空隙钻进我们的内心，而当你把日程表排得满满的，按部就班地完成任务，就能用行动稀释恐惧，化恐惧为前进的力量。

环节3：I拆书家讲解引导（8分钟）

好，时间到，我看到大部分的小伙伴已经读完了。没有读完的也没有关系，可以跟着我的讲解继续了解这个片段。

【What】

这个片段是通过用书写恐惧拖延事件最坏结果的方法，来接纳并直面恐惧情绪，然后再将拖延问题细化分解，最终打破内心恐惧而行动起来，从而让自己成为一个不再拖延有行动力的人。

【Why强调不这么做的坏处】(约1.5分钟)

拖延有很多种形式，但就其本质来说，都是源于内心的恐惧。这种内心的恐惧来源于对事物的不确定性。这种不确定性又让很多人都不敢迈出第一步。他们恐惧任务的艰巨性；恐惧失败，讨厌不成功带来的结果。现实生活中，常常有人因为恐惧而失去机会，甚至压根不敢挑战。原本的目标就被搁在原地一拖再拖，恐惧不断滋生和增长，人却在原地踏步。因为只要做，就有失败的风险，而不做，永远是最安全的，所以我们才会一拖再拖。我们一而再再而三的松懈，拖延就不再是一件需要找借口的事情，这是极其不利于我们的工作和生活的。

其实越是恐惧的事情越要去面对，当你学会直面内心的恐惧，打开恐惧的大门就会发现，外面一无所物。只有坦然面对恐惧，与恐惧来一场真正意义上的较量，才能在这个过程中变得更加强大。

【How】（约4.5分钟）

那应该如何克服这种恐惧心理，开始行动呢？书中给我们提出了如下切实可行的三步法。

第1步：写出恐惧。写出自己现在最想完成的事以及最害怕发生的情况。比如：

①写事：又到招生季了，需要进行招生相关宣传。

②写怕：招生工作任务艰巨。比如需要做如下事项：宣传材料需要调整；宣传计划需要有新的创意；需要走出校园进入社区谈判合作事宜；需要安排教师加班；需要给教师安排招生任务；需要及时观察并沟通教师，避免教师出现抵触情绪；需要电话回访；需要给教师培训回访话术；即使事情都做了可能招生情况也没有大的进展等。看上去只是招生一件事，可却会打乱正常的工作秩序，后续一系列的问题都需要解决。

第2步：列出最坏结果。如：针对怕考不上公务员而年年拖延不去报考的问题，最坏的结果就是付出努力后没考上，跟自己现在的情况也没有太大差别。

第3步：用行动稀释恐惧。将事件细化分解，制定分步小计划小步骤，让自己从简单的事开始先忙起来，将注意力关注在当下简单易行的小计划的实施上，让自己没有闲暇时间去想恐惧害怕的问题。如：还是我单位招生宣传的事，将上面列举的众多事件拆解成一个个的小事件，分别安排给不同的人，确定最终汇总时间，然后把这些小事件按计划紧锣密鼓的安排起来，关注每一个小事件的实施执行，拖延也就自然解决。

【反例】：去年因为疫情原因，在家呆了5个月，整天忙于吃吃吃导致自己体重不断增加，自己也知道应该减肥，否则身体健康就不能保障。可就是吃饭时想下顿再减，下顿还是这样，到后来自己连体重计都不敢上。经常想要控制，但想到这个减肥任务的艰巨性，以及以后容易反弹的特点，就因为恐惧而不愿面对减肥这件事。一直到马上要上班，感觉没法见人了，才下定决心开始，可时间已经太晚，上班时果然被同事笑话，内心很难过。

【正例】：今年年初再次想到减肥事件时，自己无意中的做法暗合了这个三步法的方式，真的改变了自己在减肥事件拖延迟迟不行动的毛病。我是这样做的：

1.反思自己为啥拖延（写出恐惧）：害怕偶尔控制不住吃；害怕自己不能坚持；害怕减下来后再反弹。

2.列出最坏结果（列出最坏结果）：没减肥成功，保持现状。

3.制定了几个小计划让自己立刻行动起来（制定紧密计划）。如：把盘子碗都换成小号的；做饭时减量做；找几个伙伴一起减肥打卡，让小伙伴监督自己，陪伴自己一起行动；安排健身计划等。

【where】(约0.5分钟)：

这个方法可以应用在下列这些原因造成的拖延场景。

1.害怕行动结果不能尽如人意时；

2.担心自己的能力不足以承担责任时；

3.担心他人可能给予自己负面评价时；

这个方法不适用于因为懒惰而拖延不干情况。

【常见异议】：

有的小伙伴会说，这个方法听起来挺好的，但是恐惧担心的事没有这么容易解决吧，有时自己已经很努力去克服了，也不断暗示自己我不害怕等，可并没有用，恐惧担心还是存在。

【异议讲解】(约0.5分钟)：

在心理学上，暗示效应是指：在无对抗的条件下，用含蓄、抽象诱导的间接方法对人们的心理和行为产生影响。可以看出，这段话的前提是在无对抗的条件下，而我们的恐惧担心是真实存在的，内心是有对抗存在的，所以即使再暗示自己不害怕并不能真正达成不恐惧害怕的结果，甚至可能会加重这种恐惧。

获得诺贝尔和平奖的昂山素季说：“唯一真的的监牢是恐惧，而唯一真正的自由就是摆脱恐惧。”摆脱恐惧的最好方式，不是试图说服自己恐惧不存在，而是承认恐惧，接纳自己会惧怕某些事物的这个事实。只有接纳恐惧，才能想办法战胜它。

而我们这个三步法优势之处就在于此。通过书写恐惧来承认恐惧，再通过分析可能的最坏结果来接纳恐惧，通过详实周密的计划来预防产生恐惧的不良后果，化解并战胜恐惧，从而真正达成摆脱恐惧，提升自我，形成自律的目的。

环节4：A2催化学习者应用（6分钟）

【分步催化1】（约3分钟）：

下面我想邀请大家来试想一下：在未来两周的时间里，会在哪些工作或生活的场景下，因为恐惧拖延而能用到这个三步法呢？比如：因为害怕得罪同事而拖延告知其工作中的疏漏；因为害怕做不好造成公司出现损失而拖延工作策划的完成；因为害怕征文被拒而迟迟不愿动笔；害怕自己做不完美而拒绝公司的重任委托；教师害怕自己讲课讲不好而一直拖延不上课等等。

请大家开放无穷的想象，把自己思考出来的场景加工成一个案例，在小组里跟小伙伴们讨论。注意：我们只分享场景，暂不涉及具体处理方法，时间为1.5分钟，之后我会邀请小伙伴来分享。

【学习者案例记录】

刘振伙伴分享：我2年前在原单位时，因为惧怕跟领导沟通而导致工作各种不顺利。后来他自己想：大不了最坏的结果就是辞职不干了，有什么好怕的呢？于是，就开始大胆地与领导进行沟通，没想到反而因为沟通舒畅，后面的工作变得特别顺利。

【分步催化2】（约3分钟）：

非常感谢这位小伙伴的分享，我想再次邀请大家，结合今天所学习的三步法，即首先写出恐惧，然后列出最坏结果，最后制定紧密计划行动起来的这三个步骤，把刚刚大家所想到的拖延场景，进行解决。给大家2分钟时间继续讨论，之后我再邀请一个小伙伴分享一下。

【学习者案例记录】：

杜立军伙伴分享：今年因为房地产形势低迷，客户担心房价会继续下降而不愿意购买，作为营销人员，按照以往的经验，这类客户是不容易被说服的。所以，开始大家都因为恐惧担心做无用功而不愿意出门拓客。后来分析了最坏结果，就是拓客后仍然没有购买，跟现在没有什么差别，所以，鼓励大家积极主动地采用各种营销方法，让营销人员走出去继续开拓市场，结果出去拓客后，增加了项目的曝光率，为以后的销售打下了基础。

好的，感谢刚才这个小伙伴的分享。想必大家都已经能拆为己用了，希望这个片段的学习能帮大家解决因恐惧而拖延的问题。

我今天的分享就到这里，最后，请大家将写好的便签交给我，感谢大家的聆听和配合！