ETA脱困四问
“情绪——事件——目标——行动”是一个多层系统，当你发现自己困于事情或情绪中，可以用“脱困四问”来重新设定行动。一旦你发现自己被事情或情绪所淹没，不妨跳出来自己想想“脱困四问”。

第一问（Emotion）：我在什么情绪之中？给自己的情绪打个几分？（找出情绪类别）

第二问（Event）：发生了什么？尝试客观不带情绪地描述发生了什么事情。如果发现不能客观，还带有情绪化的语言，请返回第一层，继续处理自己的情绪。（挖掘情绪背后的事实）

第三问（Target）：我原本想要什么？情绪一定是对自己的不满意，通过对情绪背后事实的描述，就可以发现产生情绪背后的初心——某种期望或目标未能达到。（找到期望目标差距）

第四问（Action）：我如何改进？找到目标差距，就要正视自己，如何改变行动从而达到期望的目标。（行动改变）

好的，我看到小伙伴们都已经阅读完毕了。

在工作和生活中，时常会发生一些与自己意愿违背的事情，让我们产生各种负面的情绪，很多人会被这样的情绪捆住手脚，因此做出错误的决定或者干脆不知道下一步如何做。

拆页中推荐了我们一个非常好用的方法叫——脱困四问，它可以帮助我们摆脱这样的困扰，重新向着目标高效前行。

第一问关键词情绪，问问自己正处于什么样的情绪中，也可以给这个情绪打个分。

第二问关键词事件，问问自己发生了什么事情导致现在的情绪，要客观真实且不带评判的去描述这个事件。这一问会帮助我们看到真相。

第三问关键词目标，问问自己最初的目标是什么，也就是你原本想要什么。这一问会帮我们看到初心。

第四问关键词行动，问问自己为了实现最终目标下一步可以做什么。着眼未来，聚焦现在，关注自己能做什么，然后行动起来。

我用上周实际发生在我身上的例子帮你更好的理解如何使用这四问。

事情的背景是在2021年结束之前，也就是近2个月内我需要安排七次内训和拓展，这是一个很有挑战的任务，也因此导致我上班时的状态都不是很好。于是，我对自己进行了脱困四问。

我认真觉察了自己的情绪，内心感到非常焦躁。10分满分的话，至少已经达到7分了。甚至还有点不安。

造成这个情绪的事件是因为我要在2个月内安排七场培训，其中五场培训还没有确认最终的时间，再加上疫情渐起。这些不确定性让我处于焦躁和惶恐之中。

我原本的目标是希望利用好公司提供的资源为更多同事提供参与培训的机会，并希望通过成功的组织这些培训提高部门和自己的影响力。

综合目标和现在的差距，我思考了这些行动。第一，与上级确认重点课程，将更多的精力放在重点课程的呈现去提高影响力。第二，若疫情对培训产生影响，可以将内训改为高质量的线上课程，这样甚至可以为更多同事提供参训的机会，帮助他们成长。

经过了这样的四问，我找回了目标，焦躁的情绪也渐渐消失。接下来的注意力全部转移到如何去落实了行动计划了。

A1 拆书家提问设计：

刚刚我分享了自己的故事。想必各位也一定有过类似的经历，因为某种情绪的爆发导致事件没有妥善的解决。那是个什么样的情景呢？还记得你是如何处理的吗？请与组内小伙伴分享一下你的故事。
我们给每组2分钟时间。随后，我也会请每组派一名小代表分享一下。

（提示一下，你的事件有可能发生在跟孩子老公朋友之间，或是跟同事或合作伙伴之间等等）

学习者案例记录：
流沙分享了早上进入学习现场前发生的例子。

今早进入大楼时，因为已经快到到开课的时间了，所以我匆匆的进门并迅速走向电梯，这一过程中保安没有进行确认和检查，在电梯门刚开的那一刹那，保安拦住我并问我去哪，在得知我目的地时又专门要了健康码和行程码。当时我觉得有被区别对待，又同时因为可能导致我迟到，所以我非常气愤并跟保安争执了几句。后来时另一个保安中间打圆场，让事情没恶化发展。

A2 拆书家提问设计：

感谢分享。我们说学习的最大价值是学以致用。接下来我想邀请全体小伙伴参与应用环节。试想一下，在接下来的生活或生活中，你或许会遇见某件事让你再次爆发情绪，那一刻，想想你该如何利用“脱困四问”来帮助自己呢？请把你的故事和每一问的具体应用写在便签纸上。
注意：这里请不要只写一个决心似的口号，而是要有具体的时间、事件、符合SMART原则。给每组2分钟时间，写完的伙伴也可以把你的应用分享在今日的微信群中与大家交流。

学习者案例记录：
小乐分享了自己的便签。
孩子正处于非常调皮淘气的年龄状态，所以很可能下周还会让我爆发负面情绪。
先问问自己的情绪，是生气，是着急，还是什么？
再问问自己是什么原因让自己生气，是没有听话脱离了自己的掌控，还是什么其他的。
原本想要什么？大概率是愉快的亲自时光，或者要孩子养成好的习惯。
如何改进？不通过暴力手段，而是通过引导的方式，让孩子感受到爱，并给与足够的耐心。


总结一下，刚刚为大家分享了脱困四问。它可以帮助我们摆脱负面情绪的牵绊，继续向着目标前行。

最后，感谢大家积极参与今天拆书，期待每个人都能与情绪共舞，享受当下！