在接下来的章节中，我们将一次又一次地看到提示、渴求、 反应和奖励这四个阶段究竟会怎样影响我们日常所做的每一件 事。但是在此之前，我们需要将这四个步骤转化为一个实用的框 架，我们可以用它来设计好习惯并消除坏习惯。 我把这个框架称为行为转变的四大定律。它为我们培养好习 惯并破除坏习惯提供了一套简单的规则。你可以把每一条定律看 作是影响人类行为的杠杆。当杠杆处于正确的位置时，培养好习 惯不费吹灰之力。但当它们处于错误的位置时，培养好习惯就变 得几乎不可能了。

我们可以反其道而行之，借以改掉坏习惯。假如我说这四条定律基本囊括了改变人类任何行为的无以复 加的框架，那是不负责任的，但我认为它们已经很接近了。正如 你很快会看到的那样，行为转变的四大定律几乎适用于所有领 域，从体育到政治，从艺术到医学，从喜剧到管理。无论你面临什么样的挑战，都可以应用这些定律，不需要采取完全不同的策 略予以应对。

每当你想改变你的行为时，你可以问自己几个简单的问题：

1.我怎样才能让它变得明显？

2.我怎样才能让它有吸引力？

3.我怎样才能让它变得容易？

4.我怎样才能让它令人愉悦？

如果你曾经有过这样的疑问：“为什么我不照自己说的去做 呢？为什么我不减肥或者戒烟，或者为退休存钱，或者开始做兼 职呢？为什么我说某事很重要，但似乎从来都不为它抽出些时 间？”这些问题的答案全都能从这四条定律中找到。培养好习惯和破除坏习惯的关键是理解这些基本定律，并掌握根据你的具体 情况加以调整的技巧。如果你设定的每个目标都违背人性，那它 注定会失败。 你的习惯是由你生活中的各种系统塑造的。

在接下来的章节 中，我们将对这几条定律一一加以探讨，并展示如何利用它们来 创立一个体系，在这个体系中，好习惯自然出现，坏习惯逐渐消 失

【场景】大家有没有经历这样的事情，每到新年或者年度总结的时候，对未来充满展望的时候，就会给自己立下flag:

比如：我希望新的一年养成早睡早起的好习惯

比如希望自己可以每天跑步3km

但同时也有一句话说，人类一立flag上帝就发笑。因为养成这些看起来非常容易的习惯太难了。大部分情况都是一时兴起执行几天，之后就给自己找个借口不了了之。然后再开始新一轮的flag几日游。

实际上，养成好习惯，除了下决心、依赖意志力，是有非常科学的策略的。

今天的这个拆页，作者就提供了一个实用的框架，介绍如何用四个步骤来养成好习惯或者消除坏习惯。

【why】我们可以利用这个框架中的四个步骤，让好习惯自然出现。过我们想要的生活。

where：适用于想要建立一种好习惯，或者戒除一种坏习惯的人。几乎适用于各种领域比如减肥、戒烟、为退休存钱、时间管理等等。

how:

第一步：培养好习惯，让它显而易见。即让我们的大脑随时感知到要做这个动作。比如一年读20本书这个目标非常笼统，大脑不知道该怎么做，可以根据自己的习惯设定为每天早上8点到-8：30到办公室的第一件事情就是阅读。

或者通过改变环境，加入到一个读书氛围非常好的组织中（比如拆书帮），让环境时时提醒自己。

第二步：让它有吸引力。（渴求，让我们愿意去做）

让我们想要养成习惯的行为有吸引力的关键词是“关联”。把需要做的事情和让我们很开心或者不得不做的事情绑定。

比如你希望养成运动的习惯，同时又很喜欢看剧。那么可以在开始看剧之前就让自己先运动10分钟。久而久之，让你的身体对运动这件事情充满期待。

第三步：让它简便易行（行为可重复）。

习惯养成的重点是重复。那么行为当然越简单，越没有负担，越容易重复。

可以利用2分钟规则，把一个行动分解为非常容易执行的微小习惯。比如每月阅读1本书会让我们觉得很难，但是每天打开书阅读2页却非常简单，没有任何负担。

第四步：让它令人愉悦（行为的结果有成就感）

比如可以建立一个可视化的习惯追踪表格，每完成一次，就打个勾，每次完成之后记上一笔，就会强化一种完成动作之后的心理满足感。

比如把自己的行为产生的微小结果做一个量化。比如平板支撑一开始只能15秒，一周一周可以做1分钟。这种量化的结果的进步也有利于我们重复好习惯。

大家可以想一想特别想要养成什么习惯，比如有没有想要早起的习惯？或者想要开始跑步的习惯，想要每天运动的习惯等等？成功的或者失败的习惯都可以。请大家分组用刚刚讲过的拆页的四个步骤进行反思。

每一组派一个小伙伴来分享一下自己在习惯养成中遇到的问题。

（时间到了之后，倾听大家的分享，之后总结这个过程中的共性。）

学习者案例记录：（晓丹）曾经想要养成每天写作的习惯，参加了一个打卡的活动，但是只有在打卡的时候坚持了，活动结束之后就没有再写了。

（结合拆页内容来拆解）：

1、提示: 这个活动是一种氛围，所以提示环节非常好

2、想要：自己是想要提升写作能力的

3、可重复：活动过程的要求特别简单。只要写就行，不限制字数也不限制内容；

4、奖励：活动的奖励是押金，所以这个行为活动期间是可以持续的，但是这个奖励并未满足自己最初想要实现的愿望，所以随着活动结束，写作行为也终止了。

[A2]催化应用提问设计：大家再来结合我们今天的拆页分享，针对自己想要想成的好习惯，思考如何去优化这个执的步骤，指定合理的行动计划，更好的帮助我们实现目标？可以让我们想要养成的习惯显而易见、有吸引力、让它简便易行、令人愉悦。这里提醒大家一下，这个想要想成的习惯是真的自己想要养成的习惯，大家在思考自己的行动计划的时候，遵循SMART原则，避免落入空洞的口号中。

5分钟的思考结束，如果还有时间，让小组同学来分享自己的行动计划

学习者案例记录：

（阅读知行）：想要养成一个运动的习惯，结合这个拆页：

1、提示：设定好闹钟每天早上（具体几点?）,显而易见有提示

2、有吸引力：画美女图，提醒自己想要的样子

3、简单易重复：从小数量开始，每日仰卧起坐10个（无负担）

奖励：坚持几天（具体几点？）买一件自己很想要的衣服