R阅读原文 2分钟
下面给大家两分钟时间阅读原文片段，阅读完毕后请语音告知哟～
《沟通的艺术》—主题：理性情绪疗法 — P182-184
你如何克服非理性的思考呢？社会科学家和理论学家已经发展出一个简单有效的方法。认真练习这个方法，它可以帮助你减少会带来无助益情绪的自我打击（slf-defeating)的思考。
监控你的情绪反应 第一步是当你处于无助益的情绪时，要学会辨认它们。（当然，当愉快的情绪出现时，能辨识出来也是很好的。）如同我们先前所建议的，辨认情绪的一个方法是监控生理上的反应：神经质的发抖、心跳加速、生理潮热等。虽然这些反应也可能是食物中毒的症状，但多数情况下它们更是一种强烈的情绪的症状。你也可以辨识那些暗示你情绪的特定行为：踩脚而非正常地走路，变得异常安静，或者用挖苦的语调说话等等，这些都是常见的例子。
我们有必要去探查情绪，这也许听上去很奇怪一它们本应是即时显现的不是吗?然而事实并非如此，我们常常受无助益的情绪之苦而未能注意到它们。例如，在度过令人焦躁的一天后，你终于发现了自己皱起的眉头，并意识到你有时就是这个样子，而自己却没有发现。
注意情绪的激发事件 在你知道你的感觉如何之后，下一个步骤是弄清楚什么事件引发了你的反应。有时候激发事件（activating event)是明显的，例如，生气的常见来源是遭受不公平（或公平）的指责，伤心的常见来源是被一个对你来说很重要的人拒绝。但是，另一些时候激发事件并不会如此显而易见。
有时不是一个单一的激发事件，而是一连串小事件持续累积到一个临界点，才引发了无助益的情绪。它可能发生在你试着要工作或入睡却被一连串的琐事打扰时，也有可能发生在你遭遇一连串不足挂齿的失望时。
着手追寻激发事件的最好办法是注意出现无助益情绪时的情境。也许是某些特定的人，当这些人出现在你周围时，引发了你的无助益情绪。或者是某种特定类型的个人，你可能因为他们的年纪、角色、背景或其他因素而感到困扰。也许是某种特定的场所激发了你的不愉快情绪，如宴会、职场、学校，等等。有时谈话的主题会是让你爆发的因素，不论是政治、宗教、性还是一些其他主题。
记录你的自我内言 这一步就是要分析将激发事件和你的感觉联系起来的你的想法。假如你发自内心的要去除无助益的情绪，那么在最初学习使用这个方法时真实地写下你的自我内言是很重要的。把你的思考写在纸上，有助于你看看它们是否真的有意义。
监控你的自我内言刚开始可能是困难的，这是一种新的活动，而任何新的活动看起来都是难以运用的。无论如何，只要你持之以恒，你就会发现你将能够辨认导致无助益情绪的想法。而在你养成辨认内在独白的习惯之后，你将能够又快又容易地辨识你的想法。
重新评估你的非理性信念 重新评估你的非理性信念是理性情绪疗法的成功之钥。运用前文列出的非理性谬误，找出你基于错误思考的内在陈述。
你可以借由三个步骤来最有效地做到这一点。首先，判定你所记录的每一个信念是理性的还是非理性的。接着，解释这个信念为什么是理性的或是非理性的。最后，假如这个信念是非理性的，你应该写下一个较为理性的替代思考，这样可以让你在未来面对相同的激发事件时，感到好受些。

I讲解引导 4分钟


【What】这个片段介绍了一种理性应对负面情绪（自卑，愤怒，嫉妒等等情绪）的方法。
【Why】
1.我们使用这个方法，会帮助我们直面自己内心负面情绪，直观感受自己情绪和引发事件，进行理性思考去与自我情绪和解，保持积极乐观。
2.假设我们不用这个方法，我们会整体被负面的情绪所困扰，而找不到情绪内因，情绪得不到很好的安抚，整个人会容易陷入不良情绪状态中。我们可能会将不良情绪带给身边亲人，导致他们也很烦躁，或是情绪蒙蔽自己双眼，无法安心工作等等。【不这么做的坏处】
【How】消除不良情绪的四步法【情绪，事件，独白，重新评估】

1. 监控你的情绪反应。

监控辨认自己的不良情绪，日常注意自己生理或是行为变化监控，比如心跳加速、生理潮热等等。

1. 注意情绪的激发事件

弄清楚到底是什么事件激发了自己的不良情绪，日常注意一下出现无助情绪时候的特定的人或是特定场景以及相应的事件等等。

1. 记录你的自我内言

记录出现不良情绪时自己内心的想法或是独白，在纸张上进行记录。

1. 重新评估你的非理性信念

首先，判定你所记录的每一个信念是理性的还是非理性的。接着，解释这个信念为什么是理性的或是非理性的。最后，假如这个信念是非理性的，你应该写下一个较为理性的替代思考，这样可以让你在未来面对相同的激发事件时，感到好受些。
比如部门有晋升名额但不是给你的，你会想凭啥他比我强，为啥不是我呢。重新评估一下我们可以看到他人身上的优点和长处，汲取之后进行学习，成长自己而不是抱怨不公，为下次晋升做好相应的准备。


【Where】应用场景：
适用的场景：
非理性的不良情绪调节，比如上班堵车自己很烦恼，食堂打饭排队很焦虑，天气不好心情沮丧等等。
不适用的场景：
理性的不良情绪，比如亲人去世，身体受伤的心理不适等等，只能交给时间去疗伤。
【举个反例】
上周六跟朋友约定好10点到朝阳公园去逛公园，但是朋友迟迟未到，到了11点才来，中间也没有打电话或是发微信解释，当天她一来了我就特别生气，跟她说：“你怎么回事，不是说好的10点吗？”我其实本身也比较讨厌约定好的事情中自己或是别人迟到，感觉这是不尊重别人的表现。我内心感觉到很烦躁，她怎么回事，是不知道约定的时间还是故意拖拖拉拉的，还是觉得时间是无所谓的。其实这些都是基于我内心的猜测，事实有可能不是这样的。我就稳定了一下情绪，问“为啥迟到了”，她很委屈地说“昨晚加班到12点，早上手机没充上电了，打开手机起来就发现10点半了，就飞奔过来的，实在抱歉！”原来如此，其实是我莽撞了，啥都不听就自顾自生气半天还进行情绪化的揣测。加班到那么晚，今天还是陪我去逛公园，虽然迟到了，但是事出有因。不要被自己的情绪捆绑住自己，跳出来看看有助于情绪缓解以及理性面对生活。
（不这样做的坏处）如果我没有用这个方法改变自己的想法，认为朋友就是故意迟到，不尊重别人的时间，不想跟她沟通，不想听她解释，那我们会越吵越厉害，严重的话我们的关系就会破裂了，我就失去了一个好朋友。


（预防异议）也许你会觉得，迟到本身就是有问题的，为啥她不提前设定好闹钟，为啥不提前手机充好电等等，但是凡事总有例外，咱们也不能保证自己补犯错误或是有所疏忽。这个方法不是去评定自己或是他人谁是谁非，而且去改变自己不合理的想法，让自己平心静气的去跟他人进行沟通，而不是无理取闹。如果你听了他人的解释也一直觉得对方是错误的，而不想改变自己本身的想法，那可能需要其他方法帮助你们化解彼此的矛盾。

A2分步催化 8分钟


大家在脑海中想象一下，最近两周内遇到的让自己心情不爽的事情，比如：周一开车上班堵车，中间还有的车辆横冲直撞不顾交通规则，导致自己上班迟到，会不会内心很生气？周二早上临时领导让8点开会，导致自己没有吃上热腾腾的早饭，会不会内心很沮丧？周三明明自己中午可以午睡1小时，但是快递小哥给你打电话去取快递，打扰了你睡觉，会不会内心很愤懑等等。大家可以联想一下自己日常实际生活或是工作中有没有遇到类似的事情，想象一下具体的场景，什么人在什么时间什么地点遇到了什么事情？大家可以便签纸上简单记录一下，给大家2分钟时间讨论，讨论完之后请一位伙伴分享一下。


按照我们今天学习的理性情绪疗法的四个步骤进行展开【情绪，事件，独白，重新评估】，让不愉快的情绪烟消云散，快乐面对生活现在讨论时间快接近尾声了，现在请一位伙伴进行现场分享他的经历，时间为2分钟。

案例分享：

参与拆书现场的学员番茄分享自己的案例，番茄作为集团的IT培训师，需要给全国各地的老师进行线上和线下的IT项目课程的相关培训。上周番茄给全国各地老师线上培训时，很多老师关着摄像头以及语音，不做任何回应，很多老师心不在焉，不认真听讲，一些反馈听不懂再讲很多，需要反复多遍给老师讲解，内心特别郁闷，很是烦躁。

运用理性情绪疗法，番茄感觉自己很烦恼，一有人在培训上说自己听不懂就感觉很烦躁，意味着要多讲几遍。番茄内心想法是明明他们自己不认真听讲，一会儿玩手机，一会儿关摄像头，心不在焉的，咋能听明白呢。而且那么简单的理论为啥他们听不懂。番茄的理念是建立在自己的感性认知上的，是个非理性的信念。虽然是比较简单的理论，但是番茄作为培训师本来就掌握了大量的知识，课程也讲解多遍，知识点早就烂熟于心，作为新来的老师去接受理解新鲜知识也是需要一定时间的，或许当时网络不好或是当时走神，有一些知识点就是没有听懂。师者，传道受业解惑也。番茄也觉得自己作为培训师，需要更耐心地面对各种挑战，而不是一有人质疑或是听不懂就烦躁不堪，应该更耐心地引导他们理解听懂，更好地为客户服务。

结尾：
很感谢大家的学习和案例分享，希望后期大家可以运用本次学习到的4个步骤去改善自己不良情绪，积极正向面对自己的生活或是工作，谢谢大家！