【学习目标1】:

大家在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者可以在现场运用非暴力沟通表达愤怒四步法，向对方说出自己的感受和需要，理性表达愤怒。

【R阅读原文拆页一】表达愤怒的四个步骤（两分钟）

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒一一怒火此时已被转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷：“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

【I拆书家讲解引导】

原文片段讲述的是：当出现暴力沟通场景时，不在情绪上纠缠，而是转念把注意力放在了解自己的需求和感受上，并大胆的向对方说出来，和对方理性沟通。

【常用做法、不这么做的坏处】

当你认为对方做出令你生气的行为时通常会有两种做法：

1.当面指责对方，导致对方拼命辩驳，双方都在情绪上纠缠，始终解决不了问题。

2.忍让。长时间 的忍让会让对方得寸进尺，认为你好欺负，也给自己心理造成极大的压力。

【反例】

上个月家里安装厨房地柜时，李师傅在切割铝合金时量错了尺寸，导致两个铝合金架子的长度各短了五公分，这时李师傅连忙说是按泥工师傅指导的尺寸切割的，不怪他。我一听他这么说连忙大声的指责道：“李师傅，你错了就认错，都像你这样做错了事不承担责任，那这个世界不要乱套。”李师傅听我这一说，气的手脚一起比划，为此我们争得面红耳赤。

【how】

如何在愤怒的情况下与他人沟通，下面我给大家讲解一下表达愤怒的方法：

第一步：暂停。觉察到有愤怒情绪后，先停下来，把注意力专注在呼吸上，多做几次深呼吸，让自己冷静下来。

第二步：回忆。回想事情的发生过程，对方做了什么事让你产生了生气的想法，事实是什么（不责怪和评判对方）？

第三步：分析。体会自己当时内心的心情是怎么样的（害怕、担心、紧张、愤怒、绝望）？对方做的什么事没有满足我的什么需要（平等、尊重、理解、责任）。

第四步：表达。战胜内心的恐惧，不带情绪的向对方说出内心的情绪和需要，让对方很直观的了解你内心的感受和需要。

【前因后果说明why{这么做的好处}】

运用非暴力沟通表达愤怒四步法，能在安全的氛围里快速的让对方知道你的意思，这样可以提高办事效率，也不会伤害到彼此之间的情感。

【反例变正例】

如果回到上面的案例当中，

1：首先我注意到自己生气了，暂时不说话，把注意力放在呼吸上，让自己冷静下来。

2：事实是李师傅切割铝合金时自己量错了尺寸，因为怕我责怪，就把责任推卸到泥工师傅身上。我当时的想法是李师傅遇到问题不是想办法解决，而是推卸责任。

3. 我当时很生气，因为我在面对问题时敢于承担责任，想办法解决问题的需要没有得到满足。

4.回到当时我会说：“李师傅，铝合金的尺寸切割时出现了偏差，你把原因归结于泥工师傅，我有些生气，因为我更看重的是你能承担起责任，想办法解决目前的问题”。

出现问题时经过这么一分析，愤怒的来源就清楚了，在了解自己的感受和需要后，向对方清晰的说出来，这样更有利于解决问题。

【预防异议1】大家听到这里可能会说：我学了表达愤怒四步法就一定能解决问题吗？这个问题很好，因为每个要解决的问题都有一定的要求，你学了此方法不一定能解决当下的问题，但能在出现类似问题时多一种选择的方法，此方法你可以单独用，也可以结合其他方法一起用。

【适用边界】表达愤怒法适用于自己对愤怒有觉察的前提下，对方愿意沟通的场景里，而且双方沟通时在一个频道上。不适用于双方沟通不同频，对方拒绝沟通和自己没有觉察的愤怒场景。

【A1激活经验（显像提问）】

请大家回想一下近期是否有过类似愤怒情绪的场景。面对朋友的无端指责让你火冒三丈？老公回家不做家务只玩游戏，为此你和他多次争吵。孩子写作业总是拖拖拉拉，说过多次也还是不改，为此你忍不住指责孩子。

好的，现在我给大家两分钟的时间讨论一下类似的愤怒经历，并记录下关键词，等会儿我请小伙伴上来分享一分钟，并说出具体的人物、背景、起因、经过、结果。

【周姣姣案例分享】

上周六，我爱人出差回来看到家里有些乱，有些烦躁，就说：你怎么这么懒，都不晓得把房间整理一下，书和玩具堆的到处都是。我情绪马上也起来了，大声的说：你不是在吗，你不晓得整理下啊。首先说下我白天要上班，晚上回到家还要陪两个孩子，等两个孩子睡了，我也累的呼呼睡了。所以听到他这么说我，我真的是很生气，结果我们两个气呼呼的度过了一个夜晚。

【拆书家反馈】

周老师的愤怒场景是：上周六，老公出差回家看见家里有点乱，以为老婆在家里没有整理家务，就责怪周老师偷懒，为此周老师和老公起了争执，双方都气呼呼的。

【A1+】反思加工

刚才大家提供了一些产生愤怒情绪的案例，假设时光倒流，你回到以前的场景中，你将会如何运用表达愤怒四步法和对方沟通。现在我给大家二分钟讨论并记录下关键字，等会儿我会请小伙伴上来分享一分钟。

【周姣姣案例分享】

假如时光倒流我把表达愤怒四步法运用到当时的场景中，我会这样做：

1.暂停：意识到自己生气了，先不说话，多做几个深呼吸让自己冷静下来。

2.回忆：事实是老公回来看到家里有点乱，就说我懒，不整理家务。我生气的原因是他没有体谅我带孩子的辛苦，还指责我。

3.分析：我每天都有收拾房间，但是收拾完不到十分钟，我女儿就会把玩具散落满地。爱人没有看到我带孩子的辛苦，只看到房间的乱，没有看到我的付出，我很需要得到老公的理解和尊重。

4.表达：回到当时的场景我会说：“老公，我们有两个宝宝，想要保持家庭整洁是件很难的事情，而且我一直在带孩子，我每天都会尽量整理房间，但是孩子们喜欢把玩具散落一地。你回来希望看到一个整洁的家，但我有付出，只是你没看到，大家都不容易，我们要互相体谅和尊重一下对方，你说我懒这件事让我非常难过。

【拆书家反馈】

感谢周老师的分享，她把表达愤怒四步法运用在情绪处理中，了解了愤怒的来源、自己的感受和需要，并向老公说出了自己的感受和需要，理性的向老公表达了愤怒。

【过渡语】

刚才我们学习了如何向对方理性表达愤怒，接下来我们要学习如何向他人表达感激，那如何才能正确的表达感激之情呢？带着这个疑问，我们来学习下一个拆页吧。

【拆页二】非暴力沟通表达感激的方式

【学习目标2】

大家在跟随我完成本次RIA现场学习后，学习者可以在现场运用非暴力沟通表达感激三步法，说出是对方做了什么让你有了收获，及时肯定对方的善意行为。

【原文拆页】非暴力沟通表达感激的方式

非暴力沟通表达感激的方式包含三个部分:

1. 对方做了什么事情使我们的生活得到了改善;

2.我们有哪些需要得到了满足;

3.我们的心情怎么样?

在表达感激时，这三个部分的先后次序并不重要;有时，我们甚至可以通过微笑或说声“ 谢谢”来表达这三个部分。然而，如果我们要确保对方能够明白我们的意思，那么，用语言具体地描述这三个部分是值得的。以下是我和一个非暴力沟通研讨班参加者的一段对话。在对话中，我试图理解他为什么要赞扬我。

参加者: (在研讨班结束后走近我)“马歇尔，你真了不起!”

马歇尔:“我想知道你为什么这么说。”

参加者:“为什么呢?”

马歇尔:“在我的一生中，人们用各种各样的话来评价我。 这对我并没有多大的帮助。我需要更多的信息来理解你的评价。”

参加者:“什么样的信息?”

马歇尔:“首先，我想知道，我做了什么，你认为对你的生活有帮助?”

参加者:“哦，你聪明过人。”

马歇尔:“也许这又是一个评价。我还是不清楚我做了什么对你有益的事情。”

她想了想，然后拿出笔记本，指着其中的两段话说:“就是这两点。你今天在研讨班中提到它们。”

马歇尔:“哦，你很欣赏这两个观点。”

参加者:“是的。”

马歇尔:“听到这两个观点时，你的心情怎么样?”

参加者:“我感觉一阵轻松，对将来更有信心了。”

马歇尔:“现在，我想知道，这两个观点使你什么样的需要得到了满足?”

参加者:“我没法和儿子沟通。他今年18岁了。我一直盼着能有办法和他沟通，你今天的这两个观点给我很大的启发。”

这样，我就知道了我所做的事情、她的感受以及她的需要。我很高兴自己帮到了她。如果她一开始能够以非暴力沟通的方式表达感激，她也许就会说:“马歇尔，当你提到这两个观点时(让 我看她的笔记本)，我很欣喜，感到将来有盼头了，我一直在寻找和儿子沟通的办法，这两个观点给我很大的启发。”

【I拆书家讲解引导】

原文讲述的是：对方的行为帮助到我们后，我们需要及时赞扬对方的行为，给他（她）一个善意的反馈，让对方知道是他（她）的什么行为帮助到了我们，满足了我们的什么需要。

【常用做法、不这么做的坏处】

当别人给我们的生活带方便时，我们会简单的表达感谢，有时候过于简单，会让对方觉得缺少点什么，特别是对方渴望得到你的反馈时，对方没有得到就会感觉很失望。有时候我们也会请对方吃一餐，虽然对方会领这份情，但我们没有反馈出内心的变化，这样不利于深化彼此之间情感的联系。

【HOW】

那用什么样的方法才能正确的表达感激呢？下面我给大家细化一下行动步骤。

1.说事实。不带情绪、不带判断的说出对方做了什么事，或说了什么话帮助到了我。（例句：我看见你做了~~，我听见你说了~~）

2.讲需要。对方的行为满足了我什么样的需要;（你做的~~满足了我安全、尊重、温暖、踏实、收获~~的需要）。

3.谈感受。我当时心情是什么样的?（我很开心、愉快、欣慰、感动、满足~~）

说到这，我想起一段经历，前段时间好朋友小胖买了车，但苦于驾驶技术不熟练不敢上路，于是我陪他练了几天的车，之后他就单独上路了。过了大半年我们在路上相遇，我都把这件事忘记了，于是就有了下面的这段聊天。

【意译原书案例】

小胖: 小华，有你真好，我真的要好好谢谢你。

我:“我们都是好哥们，你跟我客气啥啊？我很想知道你为什么要啥要谢我。”

小胖：一脸诧异的说“为什么感谢你？”

我:“我很想知道，我究竟是做了什么帮助到了你?”

小胖:“哦，你太会教人了。”

我:“你这是在评价我。我现在还是不知道我做什么帮到了你。”

小胖想了想然后说：“你教我开车要提前变道，变道时要走长斜直线，这样不容易发生刮蹭，还有转弯前先观察相反的方向，可以保护反方向过来的车与人的安全。”

我:“哦，这两个操作方法对你有帮助吗？”

小胖:“是的，很有帮助。”

我:“使用这两个方法开车时，你的心情是什么样的?”

小胖:“我感觉很开心，对驾驶汽车更有信心了。”

我:“现在，我很想知道，这两个方法满足你什么样的需要呢?”

小胖:以前我对开车有抵触情绪，主要原因就是不会开，怕出事，经过你前段时间的陪练，我技术提高了不少，自信心也找回来了，你教我斜直线变道和转弯前先观察相反的方向让我避免了两次交通事故的发生，我真心感谢你给我的帮助。”

事情经过这么一沟通，我就知道我是具体做了什么帮助了他，以及他的感受和需要。我很开心以前积累的驾驶经验能排上用场。

【预防异议1】

有人也许会说朋友相互帮忙是很正常的事，说声谢谢就可以了，需要这么麻烦吗？如果我们太客气了，朋友也会说我们见外，不把他当朋友。这个问题问的很好，朋友之间帮点小忙用一句谢谢确实可以，太客气了是会让朋友觉得很别扭。

如果对方经常帮助你，或者帮过你大忙时，你的反馈很具体，就可以让朋友充分的感受到你的感激之情，让他知道是他的某些行为帮到了你。

【预防异议2】

也许有的朋友又要说了，既然表达感激三步法这么管用，那以后我常用这个方法向朋友表达感谢，这样既能增进感情，又可以让朋友心甘情愿的多帮忙，何乐而不为啊。抱歉！当我们想用这种方法获取更多的回报时，慢慢对方也会知道你表达感激只是为了利用他，逐渐会产生逆反心理疏远你。

【适用边界】

表达感激三步法适用于我们的反馈能让对方成长和对方给予我们很大帮助的场景。表达感激法不适合用来操控他人或让行、倒水、拿快递的一般行为。

A学习者拆为己用：学习者拆为己用：

【A3】促动学习者现场演练（10-15）

好了，刚才我们学习了表达感激三步法，接下来我给出一个场景，请大家两人一组做角色扮演，请大家认真听清场景内容。

【场景设计】：

今年夏天的时候小强急性阑尾炎发作了，需要开刀住院，因为小强家在外地，导致一个人在医院里没人照顾，朋友亮亮知道情况后，主动承担起了照顾小强的责任，每天陪着小强做检查、开药、送饭，有时衣服都被汗湿了，看着亮亮忙碌的身影，小强思考许久对亮亮说~~~。

【小组讨论】

下面请大家两人一组，一位扮演小强、一为扮演亮亮，运用表达感激三步法进行演练，请大家先讨论并把关键词写在便签上，等会儿我请一组小伙伴现场演练，我给大家5分钟的时间，请大家注意重点是在场景中应用新学技能，而不是解决问题，下面请大家开始小组讨论。

【角色扮演】

好的，我看见大家都演练的差不多了，接下来有请一组小伙伴上台进行角色演练，请小强和亮亮的扮演者上台演练表达感激三步法的过程，时间为3分钟。

【角色扮演】：

周姣姣扮演小强，金新峰扮演亮亮。

小强：亮亮，谢谢你!

亮亮：谢我干啥？

小强：我这次生病挺突然的，而且我家在外地，手术后都没有人照顾，你知道我生病后主动来照顾我，我非常感谢你。（说事实）

亮亮：兄弟之间说这么多干啥，这些都应该的。

小强：我看见你每天跑上跑下，陪我做检查，还给我送饭，你在我最困难的时候出现了，我心里挺感动的，你的这份情谊我记下了。（讲需要）

亮亮：你这么说就太见外了，好兄弟不要说这么多。

小强：我很开心有你这样的朋友，等我出院了，我们一起吃一顿，我要好好请你喝顿酒。（谈感受）

亮亮：必须的。

小强：以后你有需要的时候说一声，我一定会义不容辞。

亮亮：好的，不说这么多，你太客气了。

周丹扮演小强，修罗扮演亮亮

小强：亮亮，这段时间你辛苦了，我特别感谢你。

亮亮：你太客气，太见外了，我们都是好兄弟。

小强：我真没想到，没想到你抛下你的孩子，抛下你的工作来照顾我。平时我是个很内向的人，也没有和你有过多的交流，但是你发现我生病了就主动来照顾我，你知道我一个外乡人，在本地没有亲人和朋友，真没想到你这么用心的陪伴我，我好感动。（说事实）

亮亮：这都是小事情，因为我自己也住过院，如果一个人在医院没有人协助，有些事是很难独立完成的，所以说我感同身受，因为我当年生病的时候也是在外地，虽然我们没有很深的交流，但我一直把你当作是好兄弟，所以我愿意来照顾你，帮助你。

小强：你这次对我的帮助太大了，如果不是你的话，我都没有这么快能好，医生都问我，这个是你哥哥吗，他怎么对你这么好，你看有的时候我还对你发脾气，如果那天我对你发脾气的时候你走了，我真不知道怎么办，我真的很需要你的帮助，我很感谢。（讲需要）

亮亮：你这话说的，太客气了，啥也不说了，等你出院了我们好好喝一杯，一辈子的兄弟。

小强：好啊，我不是一个善于表达的人，但是我在心里真是这么想的，很高兴有你这样的好朋友，谢谢你。（谈感受）

亮亮：嗯，没事，没事。

【拆书家反馈】：感谢两组小伙伴的角色扮演，把表达感激三步法在场景里运用的很好，通过说事实、将需要、谈感受和对方进行了一次情感的深入链接。

那接下来我想问一下小伙伴，我们运用表达感激三步法后，与以往的表达感谢有什么不一样的地方呢？

ApIIo老师：在以往的感谢当中，只是说谢谢这两个字，而没有把对方为我做了什么详细的说出来。而我们说出来之后，对方就会知道我们是真的记住了对方的帮助。如果单纯的谢谢，就是情绪再高，也会感觉力量不够的。

修罗老师：以前我们的感谢有些是比较委婉的，可能我们会请对方吃顿饭，如果隔段时间请吃饭，对方都会不知道为啥，总以为是好兄弟吃顿饭也正常，我们以为已经感谢了曾经帮过忙的兄弟，可有时候对方压根没想到你请吃饭是为了答谢他。我们用表达感谢三步法就很好，双方都知道，我表达了感谢，对方也知道了你是懂得感恩的人，这顿饭大家都吃的踏实，这就是不一样的地方。

拆书家反馈： 感谢两位小伙伴的分享，表达感谢三步法与其他感谢不一样的地方在于，我们有说出感谢对方的具体行为，通过说出具体的事实，这样的感谢更有力量，也能让对方清楚的知道我们为什么要感谢他，他满足了我们什么样的需要，不至于让对方稀里糊涂的接受，都不知道为了啥。

观察项目口：使用A3技能点的环节指令清断，学习者可以根据拆书家设定的案例场景，进行小组讨论、应用知识点并形成一个解决方案，或是应用知识点进行组内角色扮演。

观察项目口：拆书家至少有一次给出了关联到原文知识点的回应或反馈。

【A2分步催化1】

请大家想象一下，在未来的一周内，你有可能向他人表达感激的场景。例如：

领导帮你调换了一个更有利于你发展的工作岗位。身边陪伴照顾你多年的家人。孩子用勤工俭学赚来的钱给你买了生日礼物。请大家把能联想到的内容写在便签上，我给大家5分钟时间先在小组里讨论后，等会儿我会请小伙伴上来分享，时间3分钟，讨论完成的小组可以举手示意我。

【周姣姣老师案例分享】

未来一周我想向老爸表达感谢：因为父母住在九江，我住在南昌，前段时间因为疫情的原因没有回家 ，现在又正是吃螃蟹的好时候，父母一直记挂着我爱吃螃蟹的这件事，上周老爸特意买了螃蟹寄到南昌来给我吃，让好吃的我一饱口福，我要感谢父母对女儿的关爱。

【A2分步催化2】

刚才大家已经写下了未来一周可能发生的表达感激的场景，下面请大家把表达感激三步法运用到上面的场景中，我给大家5分钟的时间把行动步骤写在便签上，然后在小组内讨论。等会儿我会请学习者上来分享3分钟。

【周姣姣案例分享】

前段时间因为九江疫情的原因好久没有回家，现在九江疫情已基本控制，我打算一家人本周六开车回家，向我的父母表达感谢。

谢谢老爸记得有个爱吃螃蟹的女儿，特意买了寄给在南昌生活的我（说事实），让好吃的我没有错过美味，也让我感受到了父母对女儿的关爱（讲需要），我觉得很幸福，很开心（谈感受）。

【反馈】感谢小伙伴的分享，我看见大家都已经掌握了如何运用表达感激三步法了，希望大家今后能运用这种方法与帮助过你的人增进情感的链接，提升他人的幸福感。

观察项目口：使用A2技能点指令清断，至少一个A2环节提问中包括情境或场景，有学习者受启发联系到自己的具体应用场景。

【强有力的结语】（时间1分钟）

今天我们学习了非暴力沟通里的两个片段：表达愤怒和表达感激，运用这两种非暴力表达方式可以让双方在安全的环境里沟通问题，在肯定对方善意行为的同时还能增进双方的情感。好了，我的2-4练级到此结束，感谢大家的陪伴赋能。

观察项目口：结尾时给出了强有力的结语。

观察项目口：第一个拆页没有少于10分钟，没有超过15分钟：第二个拆页时长没有少于30分钟，没有超过40分钟，整个拆书时长在50-60分钟之间。