好，现在请大家用2分钟的时间阅读第一个片段。完成的小伙伴请举手示意，谢谢。

【R1】习惯发挥作用的原理

（第三章：培养良好习惯的四步法）

养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。将它分解成这些有趣的部分可以帮助我们了解什么是习惯，它是如何工作的，以及如何改进它。

这个四步模式是每个习惯的核心支柱，你的大脑每次都以同样的顺序运行这些步骤。

首先，是提示。这个提示触发你的大脑启动某种行为举止。这是预测回报的零碎信息。我们的史前祖先会特别留意那些表明重要奖励（如食物、水和异性）所在的线索或提示。今天，我们大部分时间都用于寻求次要回报的线索，比如金钱和名誉、权力和地位、赞扬和认可、爱情和友谊，或者个人满足感。

你的头脑在不断分析你的内外部环境，寻找奖励所在的线索。因为线索是我们已然接近奖励的第一个迹象，它自然会导致人们滋生渴望。

其次，是渴求，也是每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望——不渴望改变——我们也就没有采取行动的理由。你渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化。你渴求的不是吸烟，而是吸烟带给你的解脱感。刷牙不是你的动机，而是清洁的口腔带给你的愉悦感。你打开电视的原因不过是你想娱乐。每一种渴求都与改变你内在状态的强烈愿望有关联。

渴求因人而异。理论上，任何一条信息都可能引发渴求，但实际上，驱使人们采取行动的提示多种多样。观察者的思想、感觉和情感是将提示转化为渴求的原因。

第三步是回应。回应是你的实际习惯，它的形式可分为思想上或行动上的。反应发生与否取决于你有多大的动力，以及所要采取的行动难易程度。如果一个特定的行动需要你付出超预期的体力或脑力，那么你不会去做。你的反应也取决于你的能力。这听起来很简单，但是只有当你有能力做到的时候，习惯才会出现。如果你想扣篮，可又跳不高，根本够不着篮框，那就算了吧，今后可以不用想这事了。

最后，回应会带来回报。获得奖励是每个习惯的最终目标。提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励，回应则是获得奖励。

我观察大家都读完了，我带着大家一起梳理这个片段传递给我们的信息。

1、【What】本片段主要讲解了一套简单的习惯养成四步法的原理，展示习惯形成的过程，帮助我们有效地培养习惯。

2、【Why】我们绝大部分的人培养习惯，靠的是坚持、毅力，甚至施加压力。这种外力只能坚持一小段时间，很难长久。其实习惯的养成是有章法的，掌握办法的人，在生活，工作，学习上可以做到有规划和行动。反之，就会胡乱执行，往往都会出现拖拉、找外因、甚至放弃的后果。

【反面案例】今年7月份，为了培养我写作的习惯，我决定每天读1小时的书，获取新知识，然后编辑成文章并发布在公众号平台上面，大约坚持了5周时间，收获并不大，加上每周更新知识太频繁或总会出现各种打断的因素，于是就停了下来。

3、【How】那如果想培养一种新的习惯，如何做才是简单有效的呢？共有四步：

第一步：设置显而易见的提示。1、首先，留意提示信号；2、然后让提示变得显而易见；3、提示可以是人物、时间、地点和事件。【如我想养成每天8点上班之前阅读30分钟的习惯，那我6:30要起床。而我女儿上学刚好是6:30起床的时间，看到女儿起床这个明显信号，就会提示我要阅读了。】

第二步：强化吸引力的渴求。1、明确自己需要做的事情；2、找到自己渴求高频做的事情；3、两者绑定在一起。【如我想培养阅读，但喝咖啡是我非常渴求的，于是我可以阅读时候喝咖啡，这样子的阅读更有动力】

第三步：执行简单易行的反应。1、以微小的量分解目标；2、关键开始行动。【如读书可以让我的变成一位知识者，或是可以带给我物质上的改变，于是我计划每天阅读1个小时，每次阅读20分钟，关键是每天6:30开始阅读。】

第四步：行动获取的奖励。1、先想这个行动可以满足什么需求；2、再想对我们发展有益处的地方；3、奖励可以是物质或精神，两者结合更好，只要是愉悦的就可以。【如我每天读书的行为，满足了我在精神和工作精进的状态，过得很充实，并获得正面的反馈，受人尊敬和赞美，让我觉得很有动力。】

4、【反转正的案例】通过学习了习惯养成的“四步法”，我反思并想运用这个办法重新启动写作习惯，步骤如下：

（1）第一步：设置显而易见的提示：我每天晚上睡觉之前，把需要阅读的书籍放在起床马上见到的地方，提示我需要更新学习力的知识。

（2）第二步：强化吸引力的渴求：写作之前我会回想自己为什么想要想成为作家，因为作家是我小时候种下梦想的种子，我觉得作家具有创作价值，到现在我都想实现它，这样子想的是时候，写作有了很大的动力。

（3）第三步：执行简单易行的反应：我不要求自己一天阅读1小时，而是每天利用碎片化的时间阅读10-15分钟，关键是把相关的知识记录并整理文章发布的行动。

（4）第四步：行动获取的奖励：当我完成文章发布之后，我满足了开启梦想的愿望，并提高了写作能力，即使只有一个人点赞或是评论，也说明有人认可我传递的价值，这种反馈给我莫大前进的奖励。

5、【Where】习惯模型四步法在描述人类行为时的帮助极大，且用途广泛。不仅适用于个人习惯的养成，还可以用于商业和子女养育习惯养成方面。

【A1】激活经验：

［拆书家提问设计（逐字稿）］：【显象提问】

以上就是片段传递给我们的信息。

伙伴们，此时此刻你是否在想，我们一路走过来，想要培养的习惯太多了:如

(1) 生活方面: 早睡早起、跑步健身、减肥、瑜伽塑身、冥想等等；

(2) 工作方面：学习某种技能、提高业务能力等等；

(3) 学习方面：每天阅读、写作或是其他等等；

(4) 教育方面：培养孩子做作业自律的习惯、阅读的习惯、才艺的习惯等等；

(5) 其他：

现在请回顾下你们之前想养成的习惯是什么？是否成功？当时是怎么做的？坚持了多久？用1分钟时间完成并组内分享，之后我请一位伙伴分享Ta的案例（1分钟）。

［学习者案例记录］：

现在，有请志凯小伙伴分享自己的之前想要养成的习惯。

之前想培养的习惯是：早睡早起的习惯，坚持了几周的时间，后来因为下雨就找借口停止了。

非常感谢志凯伙伴的分享，让我们把掌声送给他。

【A1+】反思加工：

［拆书家提问设计（逐字稿）］：

我们已经学习了习惯养成四步法，如果时光可以倒流，你将如何用四步法来重新设计习惯养成方案呢？请用2分钟的时间完善你的步骤（可参考如下步骤）。之后我会请一位小伙伴来跟我们分享一下自己的案例（1分钟）。

［学习者案例记录］：

讨论的时间到了，现在到分享案例的时间，有请志凯小伙伴分享自己的案例：

非常感谢志凯精彩的分享，经过学习之后，他能够熟练地运用“习惯养成四步法”启动想要养成的习惯，让我们把掌声送给他。第一个片段到此结束，我们进入第二个片段的学习。

观察的技能点：使用【A1】技能环节提问和指令清晰，学习者能根据提问中的场景联想自己的过往的具体体验，且加工出加入在遇到同类情况，如何做。

片段一总观察的技能点：第一个拆页的时长没有少于10分钟，超过15分钟。

【拆页过渡】+【两个拆页关系阐述】在第一个片段，我们虽然学习了“习惯养成四步法”，但是我们依然担心习惯形成的复杂性，很难坚持。而第二个片段是在第一片段的办法基础上，通过一个完整的案例，展示微习惯的力量，让习惯的养成的办法更加具体和简单，让我们培养习惯的信心更足。

【介绍和分组2】首先，第二个片段的分组以第一片段为主。以中间为中轴线，每两人为一组。

【学习目标2】人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，也很容易低估每天进行微小改进的价值。通过学习片段2，你可以根据“微习惯法”，设计习惯回路，调整惯常行为来改变旧习惯和培养新习惯。

观察的技能点：学习目标包含学习者可被观察到、被测量到的行为或是动作，现场学习者设计清晰体现了该学习目标。

【R2】

请大家阅读我刚才发的拆页2，阅读完毕之后，请举手示意我。时间为3分钟。

微习惯的惊人力量

2003年的某天，英国自行车运动协会的命运发生了重大变化。该协会是英国职业自行车运动的管理机构，它最近聘请了戴夫·布雷斯福德（Dave Brailsford）担任其新的绩效总监。在他受命之时，英国职业自行车手已经碌碌无为了近百年。自1908年之后，英国车手在奥运会上仅获得过一枚金牌。他们在自行车运动最大的赛事“环法自行车赛”中的表现更差。110年来，没有一个英国自行车运动员在这项赛事中得过奖牌。

布雷斯福德被聘请来让英国自行车运动步入新的发展道路。与以往教练不同的是，他一丝不苟地执行自己制定的“边际收益的聚合”战略，其基本理念就是在你所做的每一件事上寻求哪怕是极细微的进步。布雷斯福德说：“从根本上来看，我们遵循着这样一条原则，先是把有关骑自行车的整个环节都分解开来，然后把每个分解出来的部分改进1%，在你把各个部分的改进都汇集起来之后，你会发现整体上的显著提高。”

布雷斯福德带领他的教练们针对职业自行车队的各项特点，开始做出一些小的调整。他们重新设计了自行车座，使其更加舒适，并用酒精擦涂车胎，以获得更好的抓地力。他们要求骑车者穿着电热套鞋，以便在骑行期间让肌肉维持理想的温度，并使用生物反馈传感器来监测每个运动员对特定锻炼模式的反应。该团队利用风洞测试了各种织物，并决定让他们的户外车手换上室内赛车服，后者被证明更轻便，空气阻力更小。

但是他们并没有就此罢休。布雷斯福德及其团队继续在容易被忽视和意想不到的地方寻求1%的改进余地。他们测试了不同类型的按摩凝胶，看看哪一种能帮助肌肉更快地恢复。他们聘用了外科医生，教给每个骑手最佳的洗手方式，以减少患感冒的概率。他们为每位队员专门选配不同类型的枕头和床垫，确保队员们获得最佳睡眠。他们甚至将团队卡车的内部漆成白色，这有助于他们发现一些灰尘，这些灰尘通常难以被察觉，但是会降低精心调校过的自行车的性能。

随着这些和其他数百个小改进的积累，收效之快出乎所有人的意料。布雷斯福德接手仅仅五年后，在2008年北京奥运会的公路和赛道自行车项目上，英国自行车队出尽了风头，并夺取了该项目60%的金牌。当奥运会四年后转战伦敦时，英国人的惊人成绩再上一层楼，打破了9项奥运会纪录和7项世界纪录。

这是怎么回事？那些细微变化并没有神奇功效，充其量会造成些许不同而已，可这个由普通运动员组成，表现平平的团队是如何实现华丽转身，变成了世界冠军的呢？为什么小小的改进会累积成如此显著的结果，而你又能怎样在自己的生活中复制这种方法？

我观察大家已经读完了，现在我带着大家梳理第二个片段传递给我们的信息。

1、【What】本片段主要讲解了一个有趣的故事：英国自行车队在110年之久没有获过奖牌，最后他们请了布雷斯福德教练，教练通过“微习惯”的办法让车队华丽逆袭。

2、【Why】我们大部分的人都觉得习惯很重要，也在努力培养，但是都想在短期内看到结果：无论是减肥、创业、写书、赢得冠军，还是实现其他目标。却忘记了改进1%虽然并不引人注目，但它更有意义，特别是从长远来看。如果你一年内每天都能进步1%，到你完成时，你将会进步37。相反，如果一年中你每天以1%的速度退步，一年后你现有的任何东西会降到几乎为零。这就是微习惯累计的威力。

3、【意译原文案例】现在，我用自己一个案例展示下“微习惯法”的力量：

今年11月份，我读论语的效率得到了很大的提高。得益于8月份的时候一位书友来我家做客，给我分享了微习惯法。其实，2019年坚持10天之后，我似乎已经将近两年的时间没有读论语了。

我采用了朋友建议之后，我读论语的状态和整体效果进入了新的轨道。与之前读论语的办法有明显区别，因为我给自己读论语的回路重新制定了新的启动方案，基本理念是在可以改进的地方提升一点点就可以，先把读论语的整体目标分解开，然后把解出来的每一份提升一点点，最后我会发现，把各个提升的部分叠加之后，整个读论语的效率提高了。

于是我针对论语整体目标作出了分解和改进。论语有上下部两本很厚的书，每本书都500页左右。我要重新设计页数，让我在每天承受的范围之内完成，我还我先定目标完成第一部，之前我每天规定自己读20页，每天一个小时。我作出的调整是页数改成3-5句话，时间改成每次读2-5分钟，这样子都是在我可以坚持完成的范围之内。

我还有一些改进的地方，也许是容易被人忽略和最不容易想到的，在这些方面改进一点点，效果会不一样。我重新买了南怀瑾先生《论语别裁》，这个版本是最通俗易懂的和有大量故事展示，读起来非常容易接受。把论语这本书放在我的枕头底下，每次睡觉之间摸摸它，有利于与论语建立连接。在遇到有趣的故事的时候，等我女儿放学回家，我会分享这个故事给她。这些都是我之间忽略的，但是现在对于我提高论语的兴趣有很大的帮助。

现在已经11月份了，只过了4个月的时间，不知不觉中我已经读了论语的第一部的四分之三。有的时候我竟然可以在课堂上，跟孩子和先生的聊天中，很应景地抛出一两句论语出来，这个时候我会收获了很多赞赏的眼光，自豪感油然而生。

4、【How】根据原文布雷斯福德教练“微习惯法”展示的案例，总结步骤如下，共三步：

（1）拆解整体目标：如原文：福德教授有关骑自行车的整个环节都分解开来，以便开始做出调整；如意译案例中：我把读论语的整体目标分解开，以便清晰地在每一步改进。

（2）把拆解的每一个目标改进1%（一点点）：如原文：教练并没有马上设置宏大的目标，而是专注于改进1%：布雷斯福德及其团队继续在容易被忽视和意想不到的地方寻求1%的改进余地。如意译案例中：我在最容易忽略地方改进一点点，买通俗易懂的版本、把书放在枕头底下、分享有趣的故事给女儿等等。

（3）叠加微小的改进，得到整体提高的结果：如原文：随着这些和其他数百个小改进的积累，收效之快出乎所有人的意料，5 年内英国自行车队获取了傲人的成绩。如意译案例中：4个月的整体目标中的每个部分改进一点点叠加，我完成了第一部论语的四分之三。

【总结】伙伴们，发现了没有？片段二的“微习惯法”三个步骤，是在片段一“习惯四步法”的基础上，通过用更具体的案例展示出来，依然离不开习惯养成回路的原理。

5、【异议处理】学到这的时候，你们心中也许会有一定的疑惑。虽然我们已经学习了两个片段，也知道了培养习惯的办法，但是总感觉需要很强大的自律才可以做到，很担心难以坚持下去.。

【回答】伙伴们，我不能随意地告诉你们，习惯养成是容易的。这个世界上，有一定难度的东西才有价值，才是需要我们学习。通过我们学习微习惯法就知道，习惯养成不是让你马上到达目的地，也不是立刻跨越终点线，而是需要量累计的过程。在这里，我想借用古希腊寓言中说的“谷堆悖论”送给大家：一粒谷子能不能形成一个谷堆？当然不能。再加一粒呢？还是不能。再加一粒，再加一粒，再加一粒……直到最后加上一粒终于造成了谷堆。所以，微习惯的力量会是你坚持下去的源泉，关键在于你要开启行动，而不是空想将会出现的困难。

观察的技能点：2个拆页的【I】，涵盖了二级的4中讲解引导技能：

1）、强调不那么做的坏处；

2）、给出学习者可能异议的预防性讲解；

3）、细化了原文的行动建议的步骤；

4）、根据书中案例的脉络，给出了更贴近实际的案例。

【A3】促进参与：

［拆书家提问设计（逐字稿）］：

上面就是片段传递给我们的信息。接下来就到了我们实操的环节了，请大家做好角色扮演的准备，认真听一下要演练的场景：

【演练场景】小明是某公司的销售经理，在10月份季度销售总结大会上，发现有一位下属（小丽）销售业绩特别差。经小明经理调查发现，小丽在开拓客户方面总想着开发大客户，对于一些小客户很不积极。而且公司每个月都会有分发新客户的名单给小丽，但是小丽每次打电话或是拜访，只是关注大客户，基本忽略了小客户的累计。其实大客户的资源本来就少，而很多案例证明，大客户是从众多小客户转介绍而来的，但是小丽并不明白以小积多的道理。而小明经理学过微习惯法，想培养小丽运用这个办法来开拓客户，于是想找小丽谈谈，帮助她养成“每日开拓客户的习惯”。

【小组讨论指令】现在，请按照刚刚每两个人为一组，一个人扮演小明经理，一个人扮演小丽在组内讨论。小明经理运用“微习惯法”来帮助小丽养成“每日开拓客户的习惯”。实操的三步法参照如下：（时间为8分钟）

［学习者案例记录］：

【案例展示】讨论完成之后，我会请一组伙伴上台展示自己的案例。（约3分钟）

讨论的时间已经到了，我观察很多组员都已经完成讨论。现在有请媛媛和雨薇两位小伙伴上台展示案例。

媛媛(小明经理)：小丽，我发现你上个月的出单量不怎么样子，能说说为什么吗？

雨薇（小丽）：嗯嗯，我也不知道怎么办了。

媛媛(小明经理)：那这个月的目标是多少件呢？两件还是四件呢？

雨薇（小丽）：两件吧。

媛媛(小明经理)：那我给个建议给你，你可以每天按时出勤学习，记录工作日记，并写下拜访的客户。

雨薇（小丽）：我感觉每天都打电话或是拜访客户了，可是就是出不了单。

媛媛(小明经理)：这样子，我给点建议给你。你的整体目标是每月2件，大约打电话20个客户可以成交一单。那你可以把目标拆解成每周来打电话，你一周上班5天，平均一天打10个客户左右；为了成交率的提高，你可以每天多打一个客户，因为我们公司每天都会有一些新的名单给到你；以这种方式累计一个月之后，相信你的目标就可以完成。你觉得这个办法可行吗？

雨薇（小丽）：我觉得这个办法不错。

媛媛(小明经理)：那我们就从今天开始尝试。

雨薇（小丽）：好的。

【回应与反馈】非常感谢两位小伙伴的案例分享，从案例中，小明经理（媛媛）已经掌握并运用“微习惯法”来帮助小丽养成良好的习惯，步骤讲解得非常清晰！让我们掌声送给他们！

观察的技能点：

1）、使用【A3】技能环节提问和指令清晰，学习者可以根据拆书家设定的案例场景，进行小组讨论，应用知识点并形成一个解决方案，或是应用知识点进行组内角色扮演。2）、拆书家至少有一次给出关联到原文知识点的回应或是反馈。

【A2】催化运用：

拆书家提问设计（逐字稿）］：

【分步催化1】不知不觉，我们已经学习完了两个片段传递给我们的信息，并进行了操作演练，现在请大家深呼吸，用3秒钟放空下大脑。3-2-1！我们现在进入运用环节。

现在请想想，要让我们的生活、工作、人生过得更向上而有意义，未来3月-6月，你们想要养成习惯是什么？可以从如下表格参考并作出选择，如果不符合，请自行填写（时间为3分钟）；之后，我请一位伙伴上台分享Ta的想要养成的习惯。（1分钟）。

［学习者案例记录1］：

（3分钟后）我发现小伙伴们已经在组内讨论完成，现在请娜姐分享自己的未来3-6个月后想要养成的习惯。

分享者（娜姐）：每天“剪辑短视频”的习惯。

非常感谢娜姐的分享，让我们把掌声送给她。

【分步催化2】大家都已经填好了未来3-6个月需要养成的好习惯，现在请根据我们所学习的“微习惯法”三步，运用它设计你们想要养成的习惯的方案。步骤如下表（4分钟）；之后我会请一位伙伴分享自己的案例（2分钟）

［学习者案例记录2］：

（4分钟后）现在时间到了，现在有请娜姐小伙伴上台分享自己的案例。

非常感谢娜姐小伙伴精彩案例的分享，让我们把掌声送给她。

观察的技能点：使用【A2】技能点的环节指令清晰，至少一个【A2】环节提问中包括情景或是场景，有学习者受到启发联想到自己具体运用场景。

【强有力的结束语】伙伴们，我们的学习将近尾声了，让我们以来回顾下今晚所学习的内容：“习惯养成四步法”和“微习惯法”。虽然我们已经学习了办法，但是关键还是在于行动。再此，我想引用孔子促进他学生行动的故事送给大家。

冉求曰：“非不说子之道，力不足也。”

子曰：“力不足者，中道而废。今如画”

【翻译白话文】有一天，孔子的学生冉求学习不下去，就对先生说：“老师，我很喜欢你讲授的知识，也愿意学习，可是我天赋不高，力不足，恐怕没有办法养成读书的好习惯。”

孔子说：“一位力不足的人，是学习的过程停在了半路上，也许暂时找不到力量还不能前进。可是你不一样，你是根本没有行动，就故意止步不前，你是在给自己画了一个圈，将自己禁锢起来”。

所以，希望我们在习惯培养方面或是戒除方面，不要“今如画”，而是简便易行，让行动代替空想。

今晚分享到此结束，谢谢大家！

总观察的技能点：

1）、结尾时给出了强有力的结语。

2）、第二个片段拆页拆页时长没有少于30分钟，没有超过40分钟。

总观察的技能点：

1）、整个拆书时长在50-60分钟之间。

2）、每个环节的时长分配符合本级训练概述的要求。

3）、2个拆页的【R】，至少有一个包含How的内容；有一定的逻辑关系，比如递进关系；且总内容未超过4页图书页。

4）、2个RIA的设计都清晰体现了各自学习的目标