原文片段：

（第六章 彻底改变只需八步---第一步：选择适合你的微习惯和计划）

第 1 步:选择适合你的微习惯和计划

把你想在某一时刻拥有的习惯列成一张简要的清单，重要的习惯会很快浮现在你脑海里。它将成为你在第一步的参考清单。我在 minihabits.com上列举了一些备选习惯，不过它们已经是缩小版的，你现在可以把这些微习惯记下来，只要清楚它代表的完整习惯是什么就可以了。“1 个俯卧撑”代表的是广义上的健身，或者每天做100个俯卧撑 这样更大的目标。你也可以一开始就写下完整的目标。

如果你同时还有几个急于创建的习惯，那么你会很难努力养成一个习惯。为了稳固地养成一个习惯而在几个月里忽略其他所有事情，需要强大的自律才能做到。为了养成能受益终生的习惯，这样的牺牲倒也值得，但困难就是困难。

好消息是，我之前已经提过，你可以一次创建多个微习惯!因为微习惯对意志力的消耗很少，而且非常灵活，只是在初始难度和超额完成量两方面有所不同。我超额完成的写作量比超额完成的阅读量更多。写作是我的首要工作，所以我投入的努力自然最多，即便如此，我现在的阅读量还是比之前多了不少，而且我的阅读量偶尔会比写作量还多。你一定会喜欢这种灵活度，因为它会让你有空参加聚会，旅行或做日程之外的一些其他的临时活动。

最近，我在努力培养三个微习惯，而且很成功，如果算上锻炼就是四个了，但它已经成为一种习惯——我一周健身3次。每周，我都会按照计划健身，这个过程中已经不会出现意志力不足的问题了。现在，我的大脑更愿意鼓励锻炼，而不会抵触它了。

我建议你同时追求的微习惯数量不要超过四个(四个可能太多 了)。虽然这些习惯很容易单独完成，但是数量越多，你的精力就会越分散，就越有可能忽略或者忘记其中一个。不仅如此，设想一下每天必 须实现100个微小的目标，天哪!每天都要做一定数量的事情，就会出现意志力损耗。对许多人来说，两到三个微习惯是最合适的量。

好的，我看大家已经都阅读完原文片段了。下面我们一起来学习一下这个片段。

【What】我们制定目标和计划的时候，认为都是合理可完成的，但是为什么实际执行的时候却变的很难执行呢？因为我们没有把动力和精力水平的剧烈波动考虑在内。所以要学会把习惯缩小，选择适合自己的微习惯和计划的方法。

【Why】【常见的负面做法+带来的后果】

我们在制定目标和计划的时候，通常就是最终的大目标，计划通常都是要靠意志力来支撑进行，意志力被消耗所剩无几的时候，我们的计划就会被中断，然后我们过段时间会再次发起目标计划，重复以上循环，最终就变成了长立志，不断的再和意志力作斗争，很难形成真正的习惯。

【反例】跟大家分享一个我的亲身经历。减肥是我从小到大的目标，我每次定计划就是体重要在什么时间减到多少斤，其实我的最终目标是要健康，身材看起来协调，而不是一味的追求体重数字，通过节食、快速减肥法、阶段性锻炼这样达到目标，并没有真正形成习惯，这样很容易反反复复，所以很多年我一直在不断的制定减肥计划。

【How】那么，如何更好的选择适合自己的微习惯和计划呢？在刚才的拆页中，作者给了我们一个简单易用的四步法。具体的做法是：

l 列习惯清单：列举近期想要培养的习惯。

l 缩小微习惯：把想要培养的习惯尽可能的缩小再缩小，可执行的灵活度越高越好。

l 排序筛重点：把缩小后的微习惯按照近期的培养意愿度进行排序。

l 创建2-3个微习惯：在微习惯的列表里靠前的位置，选择2-3个近期最想培养的习惯，建议不要同一时间培养超过4个，这样精力容易分散，影响微习惯的培养。

在拆页中，作者也指出，在我们执行微习惯的时候，定的任务很容易达成，往往我们都会超额完成，这样即便是按最低标准完成，我们最终收获的也要比之前的多。

如果回到刚才我提到的自己减肥的例子，我会把它缩小到几个微习惯，例如每晚泡脚，每天做踮脚练习10个，腹式呼吸10个，这样就很好达成并且时间长了会有意想不到的效果。

【Where】

这个方法，可以用在我们想要培养自己一个能力或习惯的时候，例如健身、减肥、读书等等。

A1【激活学习者以往的经历】-显象提问

接下来，请大家回想一下，你之前有计划培养过哪些习惯？例如：

一年要读50本书；

一周至少健身3次；

养成阅读的习惯，参加读书打卡；

早起早睡少玩手机；

健康饮食；

。。。。。。

现在，请大家在脑海里回想一下，我们之前想要培养的习惯，执行的如何，取得什么样的结果，为什么会是这样的结果，请大家思考后在小组内进行分享。3分钟后，我们请一位伙伴来分享他的经历。

【学习者案例】

分享人：怀影

分享内容：我经常做健身计划，网上也买过一些学习的课程，很多想要培养的习惯，一开始还行，后来都没有坚持，觉得很难。

A1+【反思加工经验】

好，谢谢X伙伴的分享。接下来，请大家思考，如果回到当时的场景，大家将如何应用拆页中的四步法更好的选择适合自己的微习惯和计划呢？请大家在小组内分享。2分钟后，我们请一位小伙伴来分享。

【学习者案例】

分享人：阿静

分享内容：我之前给自己定运动和写作计划，总是定每天一万步，每天写一篇文章这样，经常会因为各种各样的原因不能完成。通过这次学习，如果回到当时的场景，我会把跑步分成几段，每天1000步，这样我就肯定容易完成。另外写作，我只要求我每天写一小段即可，这样我就很容易完成我的小目标。

好的，谢谢阿静伙伴的分享。最后我们来总结一下，如何选择适合自己的微习惯和计划，我们要把习惯缩小再缩小，小到不可思议。

Ø 列习惯清单

Ø 缩小微习惯

Ø 排序选重点

Ø 创建2-3个微习惯

【结尾】希望大家掌握这个方法后，在以后我们想要要养成一个习惯时，让它成为你的微习惯，积极的习惯让我们的人生越来越好！

感谢大家的参与，谢谢大家！