表达愤怒的四个步骤

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需求。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒---怒火此时已被转化为需要以及需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你忙这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉怎么样？”

现在屏幕显示的是我们的拆页片段。

大家都可以看到吗，请大家先花1分钟时间阅读拆页。读完后请在讨论区回复111，谢谢！

我看大家都己经阅读完了，那我先来分享一下自己对这个拆页的理解：

1、What

在我们的生活和工作中，你们有没有遇到过和家人、伴侣、孩子、同事、领导等等，因为某些事情有冲突特别气愤的时候，你们都是如何表达自己的愤怒呢？表达之后是什么样的后果呢？这个片段分享的是一个用非暴力沟通的方式来充分表达愤怒的方法。

2、Why

相信我们每个人都会或多或少遇到让我们非常气愤的事情，当我们非常气愤，被愤怒的情绪所裹挟的时候，往往表达愤怒的方式是口不择言，不计后果，更多的是在发泄情绪而不是表达。这样就容易把问题恶化，影响彼此之间的良好关系。

讲到这，让我想起我在职场让我印象非常深刻的事情，当时由于和其他部门同事沟通出现一些小冲突，当时完全是被情绪裹挟，发了不合适的朋友圈，后来又在和领导的沟通中，愤怒的情绪更加强烈，没有好好沟通，导致后来我离开了这家公司。如果当时我懂得用非暴力沟通的方式表达我的愤怒，结果一定是另外一个样子。

3、How

那如何用非暴力沟通的方式，充分的表达你的愤怒呢？可以通过以下四个步骤来进行：

A、平缓情绪：先停下来，做几组深呼吸，其他什么都不用想也不用做。

B、思考生气的原因：想想你为什么生气，直接原因是什么。

C、思考背后的需求：生气原因的背后，我们真正想要的是什么。

D、正面说出愤怒：描述事实、表达感受，提出诉求。

4、Where

那什么情况下使用非暴力沟通方法表达我们的愤怒比较合适呢？其实在我们生活工作中，任何我们和对方沟通出现愤怒情绪时，都可以使用此方法。包括自己如果出现烦躁不爽的时候，也可以自己和自己沟通，同样可以使用此方法。

A1：

好了，我对拆页的理解分享就到这里，现在想请每位小伙伴都回忆一下自己过去有没有类似和他人发生冲突的经历，请大家先花2分钟在小组内自由分享、讨论，2分钟后，我将邀请1位小伙伴分享。

好，2分钟时间到，看到大家刚才都在积极讨论，那现在我请小组里选出1位伙伴分享一下自己的经历。

小伙伴分享：

【记录小伙伴的分享】

阿静：有一天，我和男朋友在家里吃完饭，餐具就放到了厨房水池里，谁都没有刷，我也不想刷，他也没有刷，但是我也没有说，就很生气。我当时没有考虑我自己真正都需求是什么，并且正面说出我的愤怒。

好的，谢谢阿静伙伴的分享。

A2

接下来，请大家设想一下，在未来一段时间内，有没有不太融洽的关系，但是又必须每天面对的？在未来一周内，你有没有可能会和他/她发生冲突？同事？领导？伴侣？孩子？父母？等等。请大家花1分钟时间在评论区写一下自己运用非暴力沟通四步骤表达愤怒的方法的行动计划。提醒大家，行动计划要包括目标和行动两个部分，目标要有明确的时限，有可衡量或可观测的预期结果；行动要有具体的做法，并且可执行哦。

写好的小伙伴可以发在评论区，还没有写完的小伙伴，可以在本场拆书结束后继续写，写完了将便签拍个照片分享到我们的拆书群哦。

分享者:老贺

分享内容：

接下来的一周，我要和我的项目支持伙伴沟通工作，因为之前也沟通过这个事情，接下来一周还是要面对这个事情并且确定下来。接下来我计划要去一所学校做宣讲，按正常来说，应该是支持我的伙伴去，但是他说他刚来还不会，我肯定会很愤怒，毕竟你是来支持我的，这件事情不仅要我来做而且我来实施的时候你要来参与来完成你自己的工作，那不就变成我支持你了吗？！

通过学习正确表达愤怒四步法，我计划下周要正确表达我的愤怒，并且达成愉快的合作。我会在下周确定这个问题的时候先平缓自己的情绪；然后思考我为什么生气，我生气是因为我觉得他不仅不能帮我还得我帮他；接下来我会思考我真正的需求是他要来可以，但是来了要对我有真正的帮助才可以；我会和他明确说，这次我可以来宣讲并且带你，但是这是你应该做的工作，下次类似场合就是你宣讲来支持我才好。这样就相互理解，为以后的合作奠定一个好的基础。

最后，我来总结一下我们今天的内容：

在我们愤怒的时候，一定要记住用非暴力沟通的四步骤表达法，充分表达我们的愤怒，让我们的需求能够得到更好的满足，让我们的关系更和谐。

我的分享就到这里，非常感谢大家来听我的分享，希望我的分享可以帮助到大家，谢谢大家！