在生气时，批评和指责他人都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上。与批评和指责他人相比，直接说出我们的感受更有可能使我们的愿望得到满足。

表达愤怒的四个步骤是，1.停下来，除了呼吸，什么都别做；2.想一想是什么想法使我们生气了；3.体会自己的需要；4.表达感受和尚未满足的需要。有时在第3步分和第4步之间，我们需要先倾听他人。在得到倾听和理解之后，他们也就可以静下心来体会我们的感受和需要。

我们需要给自己充分的时间来学习和运用被暴力沟通。

相信大家都有愤怒的时候，可能我们听到的大部分说法，都是“消消气，不要跟他一般计较”。但其实我们每个人都可以去表达自己的愤怒。

可大多数人在表达自己的愤怒时，都是批评和指责他人。这样的方式其实会让我们和对方的关系更加不好。因为批评和指责他人的方式都是在把原因推向于对方，全是对方的错。如果我们想要和对方的关系变得更好，我们就要在愤怒的时候体会到自己的感受和需要，而不是一味的责备他人。

在我们表达愤怒时，我们可以用这5个步骤：

1.停：停止自己现在在做的事情，静下心来，深呼吸，平复自己的心情；

2.思：思考是什么我的想法让我生气了；3.感：感受自己真正需要的是什么；

4.听：倾听对方的感受和需要；5.说：表达出自己的感受和需要。

把五个步骤总结一下就是停思感听说，这五个字。

这让我想起了我前段时间非常生气的一件事情。我到成都来实习，需要自己租房子。我是和我大学同学一起住的，我们是3个女生1个男生住在一套房子里的。平时都是在家里做饭，想的是平均分工。

那个男生说他不会做饭，所以我们就商量说那我们负责做饭，他负责洗碗。结果发现他碗都不干净，每次都是草草了事的态度，碗里有时都会有残渣。所以上个月我们就叫他买第二天的菜，他走的时候我们就跟他说你记得买点鸡蛋。结果，他就只买了鸡蛋回来。只买了鸡蛋回来就不说了，关键是他跑到了一个比菜市场还远的超市去买的礼品装的鸡蛋。10多个鸡蛋就花了近40元钱。我当时知道了后，我都要气炸了。

我就觉得他吃得比我们又多，做得还比我们少。我就直接跟他说:“我们每次去买菜都是买到我们都要提不动了才回来的，你倒好噢，轻轻松松。我们明天吃什么呀？我真的服了你了。”然后他没说话。

以后我如果再因为他生气的话。可以尝试用这5步法发达我的愤怒。

第一步，停，我首先停下自己现在在做的事情，让自己的情绪平复下来；

第二步，思，我思考一下是我的什么想法让我生气了？因为我觉得室友之间就应该平均分配我们一共要做的事情，不是让谁会做谁就要谁做的多一些。室友之间应该相互体谅，相互尊重。我觉得他没有满足这一点，所以我会生气。

第三步，感，用心感受自己需要的是什么？我觉得我就需要一个能主动承担他自身责任，会体谅对方的室友。

第四步，听，我会尝试的去问一下他现在是什么样的感受和他的需要？

第五步，说，我将跟他说：“你比我们做得少，我很生气，因为我觉得室友之间就应该平均做我们一起要做的事情，而不是谁做得多，谁做得少。我希望以后你回来时能先问一下我们有没有什么需要帮忙的，而不是直接回房间打游戏，等着我们把饭做好你才出来。”

以上就是我今天的拆书内容，不足之处，希望大家能多多指教。