关于图书就介绍到这里，现在步入主题，请大家花2分钟时间看下我发给大家的拆页，拆页片段来自《我的情绪为何总被他人左右》P91-92，看完后请举手示意一下就可以了。

原文内容：

你跟与你一起工作的那个人性格不合。你不知为什么，但看上去就是相互搞不好关系，你们就是互相看不顺眼。这种局面已影响到你们的工作，他越来越不合作，忙帮得越来越少，你们常为小事拌嘴。交流和效率都受到影响。

步骤一 对此，我该如何感受和行动呢？

恰当的：遗憾和无可奈何。

不恰当的：过分生气、不开心、喜欢争吵、不想见人、嘲弄和戒备。

步骤二 我有哪些非理性思考方式致使我过分烦躁、生气、抑郁、内疚、不想见人、嘲讽和戒备？

a. 关于自己，我有什么非理性思考方式？

“我是傻瓜！我不应该让这个混蛋影响到我。我不应该如此不成熟。我为何这么在乎？”或者：“我才不会从他或任何人那里拿这样东西！我不会让他占上风！我要他好看！”

b. 关于这种情形中的其他人，我怎么看？

“我就是无法忍受这个变态。他逼得我恨不得杀了他。我不理解他是怎么得到这份工作的。他肯定上面有人。万一他一直跟我过不去而且关系越处越糟怎么办？他除了他自己，什么人都不放在眼里。”

c. 关于这种情形，我有什么非理性的想法？

“这个工作本来挻有趣。万一因为他不合作，我的工作不达标，我由此惹上麻烦怎么办？我不会因为试过了就会赢，我没那本事。越讨好，越吃力不讨好。如果我不理他，他会更难相处，这场仗肯定是他赢了。真恶心！”

步骤三 我如何挑战和对抗自己的非理性思考方式？

“毫无疑问，我们处不来，但我真的就无法忍受？我不开心是不是也导致矛盾激化了呢？他就必须按照我认为他应该有的行动去行动吗？如果不是这样，到底是件可怕的事，还是我把它变成了可怕的事？”

步骤四 我能用何种更佳之选来替代自己的非理性思考方式？

“我想要他更合作一点，希望我俩相安无事。如果真是如此，那就太棒了！如果处不来，也不糟糕、可怕、恐怖。运气不好而已，我感到遗憾。我担心这种局面，我决心改善这层关系。”

好，我看到大家已经看完拆页了，接下来我就分享一下我的理解和体会。

【What】

这个拆页内容告诉我们改变非理性思考的四个步骤。

【Why】（为什么要这么做，这么做有什么好处，不这么做有什么坏处）

在日常工作、生活中，我们有时会碰到有人因为发生了一件事情后，就出现十分烦燥、生气、抑郁或者内疚等情绪，例如因为辅助孩子作业而一地鸡毛的“不写作业母兹子孝，一写作业鸡飞狗跳”。在这些不和谐的日常中，人们往往会把不良情绪这个结果归罪于发生的事件，而忽略了在两者之间我们非理性的思考方式和应对行动。通过学习和应用拆页中的方法，可以帮我们识别自己的非理性想法，并用更好的方式来替代这个非理性想法，让我们在应对辅导孩子作业这件事时更加理性。

如果不这么做，我们就不可能觉察出我们产生不良情绪的本质原因不是孩子的作业，而是我们对这件事情的看法，我们也不可能从痛苦的非理性思考中走出来，日复一日继续被焦虑、愤怒、内疚等负面情绪纠缠而苦不堪言。

【How】（具体怎么做呢）

我们如果要改变非理性思考，用更好的（理性的）方式来应对情景有四个步骤：

第一步，反思自己的感受和行为

情绪的改变，都是从暂停、反思开始的，改变非理性思考也一样。

第二步，审视非理性思考方式

暂停下来，想一想在自己的感受、行为中有哪些是非理性的，可以从自己、他人和情景三个方面来审视。

第三步，对抗非理性思考方式

让自己的非理性思考转换一个角度看看会有怎样的不同。

第四步，替代非理性思考方式

转换角度后发现理性的思考，并用理性思考去替代非理性思考。

【Where适用边界】

改变非更改思考四步骤这个方法适用于职场人际关系、夫妻关系、亲子关系中，发生了让我们情绪过分烦躁、生气、抑郁、内疚的事情后。

【不适用】不适用于情绪感受良好的情景。

【不这样做的坏处】

如果我们没有用片段中的方法来改变我们的非理性思考，我们就会一直将自己的过激情绪归因于他人或者情景，而不能明白决定我们情绪的其实是我们对人、对事导致的看法，这种不良信念会一直影响我们对待事物过激的情绪反应，会给自己和他人造成不好的感受，影响人际关系的和谐。

【失败的案例】

我有一个单亲妈妈的邻居，她女儿上初中了，她有责任打扫自己的房间。周六晚上快11点了，邻居看到女儿一直在电脑前制作动画，根本没有想停下来的意思，房间里衣服、书本摆放得乱七八糟，几乎都没有下脚的地儿。邻居十分生气，责备女儿不负责任，说话不算数，结果女儿和她大吵一架。在这件事情中，邻居没有去觉察、审视自己过激情绪背后的非理性想法，先入为主认为女儿违反了约定，是个不守信用的人，还将自己生气的过激情绪怪罪在女儿身上，导致女儿也很生气很受伤，双方都很崩溃。

【成功的案例】

上面的事例中，邻居学习了改变非理性思考的四个步骤，她会这样处理：

1. 反思自己的感受和行为

一般的做法（非理性的做法）：邻居会非常生气，直接大声命令女儿关了电脑，收拾房间，赶紧睡觉！

恰当的做法：看到女儿做她喜欢的事情那么专注，心里有些欣慰；可是她的房间那么乱都不整理是她的失职，需要找机会和她谈谈。

2. 审视自己的非理性思考

在一般的做法中，从自己、他人、情景三个方面分析有哪些非理性的思考让邻居过分生气？

（1）关于自己怎么想？

我一个人要工作、要收拾家、要照顾女儿，我容易吗？累死我算啦！（恐怖化）

（2）关于他人怎么想？

女儿那么大了，她应该每天把房间收拾得整整齐齐，应该象大人一样自律！（应该化）

（3）关于这个情景怎么想？

房间乱七八糟，生活一团乱麻，这种日子没法过了！（恐怖化）

或者：我教的女儿，房间就应该干净整洁，不能出现这种混乱的场面！（合理化）

3. 对抗自己的非理性思考

通过反问自己，对抗非理性的思考可能是：“女儿的房间太乱虽然让我很生气，但我有必要失态发怒吗？她必须要停下手里的事情收拾房间吗？如果不随时保持房间的整洁，她就不是一个好女孩了吗？”

4. 替代自己的非理性思考

“我想要女儿保持房间的整洁，但她没有。其实她也并不需要随时保持房间的整洁。她也会有比收拾房间更需要优先处理的事情。我可以过后就这件事情和她谈谈，让她重视起自己的责任。如果她听进去最好，如果听不进去，我将跟她聊聊不负责任的后果。”

经过这番思考后，邻居只是提醒女儿早点休息，将想好的谈话留到明天。

通过上面四个步骤，曾经的鸡飞狗跳化解为明日心平气和的交谈。

【A1故事分享】 3分钟

【显像提问】

接下来，请大家认真想一想，在过去的一周或者一个月之内，在你的经历中，有没有发生了某件事，这件事情让你感觉非常烦躁、生气、抑郁、或者内疚？例如，你的朋友性格直率但喜欢吹毛求疵，上周朋友说你穿衣品味大不如前让你很生气；中秋节后，你的另一半指出你身材管理不到位后你心情十分郁闷；最近你工作太忙没有时间陪伴孩子，孩子学习成绩下降得厉害，你感到十分内疚等等。

请大家按照刚才的分组，在小组内讨论分享你的故事情境，时间为2分钟。

好了，时间到，下面我请一位小伙伴来分享一下他出现过激情绪的故事，时间30秒。

【学习者分享】

范范姐：我今天出差，到了酒店后打算洗漱，打开旅行小包发现有常用物品竟然不在里面，一定是我老公多管闲事拿出去了没有告诉我，我当时十分生气，就想打个电话跟他发一通火。

【A1+反思加工】 6分钟

既然今天我们学习了改变非理性思考的四步法，那我们就一起来学以致用。假如时间能倒流，再给你一次机会，遇到你们故事里的情境时，你怎样运用今天学到改变非理性思考四步法去处理呢？时间为2分钟，请大家在小组讨论一下，一会也会请小伙伴进行分享。

时间到，还是请刚才来分享的小伙伴吧，请你讲一讲，在你出现过激情绪的故事里，你应用今天学习的方法会怎样来处理呢？时间为2分钟。

【学习者分享】

范范姐：学习了改变非理性思考四步法后，如果回到刚才分享的情景里，当我发现物品不在包里，对老公十分生气的时候，我会先反思自己当下的感受，是的，我非常生气，生气老公将物品取出之后没有告诉我一声，让我习惯性地收拾行李就出发了，而我的行为就是要打电话去责备老公；其次，审视我的非理性思考和行为，我认为物品不在包里，就是老公的错，是他不该拿出来； 第三，对抗我的非理性思考，我会想，其实老公也是为了整理旅行物品才会动我的包，他只是没有及时告诉我一声，我虽然不高兴，但是也没有必要打电话去责备他；理性的想法是，我和老公之间需要一些沟通，他整理旅行包要告诉我一声，我在出发前也应该清点一下物品。

【结束语】1分钟

掌声感谢，看的出范范老师已经掌握了改变非理性思考的四步法，也希望大家能把今天的方法运用到你的生活、工作当中去，下面大家跟我一起再回顾一下这四个步骤有哪些内容：

第一步，反思自己感受和行为

第二步，审视非理性思考方式

第三步，对抗非理性思考方式

第四步，替代非理性思考方式

好的，非常感谢大家的参与，以上就是我今天的分享，谢谢大家！

（总用时19分钟）