今天的拆页是选自P126-128的《用“选择做”代替“不得不”》

那下面请大家用两分钟的时间，阅读一下这个片断，读完的伙伴，请举一下手，给我一个示意，谢谢~~

用“选择做”代替“不得不”

第一步在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。

当我第一次审视自己的清单时，仅仅是它的长度就让我明白为什么我活得很不开心。我终于意识到，有许多事情，我之所以日复一日地去做，是因为我相信那是不得不做的事情。

我清单上的第一项是“写临床报告”。我讨厌写那些报告，然而，每天我至少要折磨自己一个小时。第二项则是“开车送小孩上学”。

第二步

列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。当时，我对这一步骤有些抗拒。我反复强调：“写临床报告不是我的选择！我不得不做！我是一个临床心理医生。我不得不写这些报告。”

第三步

一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下的声明来了解你为什么要那么做：“我选择做是因为我想要。”

起初，我怎么也想不清楚我到底为什么要写临床报告。几个月前，我已经确信，对我的病人来说，临床报告用处并不大，花那么多时间是不值得的。既然如此，为什么我一直费尽苦心准备这些报告呢？最后，我终于明白了，我选择写临床报告，是因为我想从中得到收入。于是，从35年前的那一刻起，我就再也没有写过一份临床报告。想到自己少写了无数的临床报告，我的快乐真是无法形容！当认识到钱是我的主要动机时，我马上就想到我可以用别的方式来获得收入；而事实上，我宁可在垃圾箱中觅食，也不愿再写一份临床报告。

我清单上的第二项是开车送孩子上学。当我琢磨自己为何要这么做时，我发现，我很欣赏我的孩子从他们现在的学校得到的教育。虽然他们可以步行到附近的学校上学，但他们所在的学校提供的教育更符合我的价值观。想到这一点，在开车送孩子上学时，我的感受就不一样？。在这以前，我会说：“倒霉！今天又不得不开车送孩子上学。”而在这之后，我理解自己为什么要这么做－那是为了孩子们能够得到我所看重的教育。当然，有的时候，在路上我需要提醒自己两三次开车送孩子上学的意义。

那接下来我分享一下我对这个片段的理解。

【what】当我们做某件事情存在厌烦，抵触情绪的时候，这个片段提供给我们一种转换思维的方式，从内心将不得不转换为有选择的行为，主动权和决策权把握在我们自己手中。

【why】我们在生活中会遇到很多我们不想做而又不得不做的事情，如周末的难得休息时光，本来想和着朋友好好的出去逛街，突然接到老板的电话，需要临时到公司加班，我们这时如果带着抵触的情绪加班，那么，我们既做不好工作，又影响自己的情绪。或者我们想早早的辅导孩子完成作业，而孩子却一直想出去玩，不愿意写作业，我们就作业的事情和孩子僵持不下，有可能坏情绪会伴随着我们一天甚至更长的时间，那我们这时候就可以试着使用“选择做”代替“不得不”做的方法。

【how】这个方法可以分解为三个步骤：

1. 列出事情清单。我们不妨梳理下我们日复一日，年复一年做的事情，按照我们的讨厌程度来排序。如我不喜欢做的事情第一项就是“辅导孩子写作业”相信在在场为人父母的伙伴们多少也会被辅导孩子写作业抓狂吧。

2. 暗示这些事情是可供选择。在这个步骤中我们要给自己做心理建设，让自己相信是我们选择做这些事情，摒弃之前存在脑海中不得不做的思想，还拿辅导孩子写作业举例，我们选择让孩子写作业是为了让孩子通过课后训练巩固知识，形成自律，探索，创新等习惯，我们可以让孩子自己独立完成，我们也可以在孩子身旁辅导，我们是可以选择的。

3. 变“要我做”为“我要做”。我们做事的出发点往往很简单，简单到我们做着做着就忘记自己这么做的初衷是什么，那我们这时候可以回想我们做作业的初衷是什么？深呼吸来一场心灵的对话，初衷有可能是为了掌握这个技能，亦或者为了证明自己可以做到的，亦或者单纯的为了打发时间。我们可以用这样的句式来强化我们自己的选择。“我选择做——，是因为我想要——” 通过思维模式的转换，这时你会觉得得做作业或者辅导孩子写作业是自己选择的结果，做起来动力满满。

【where】当我们对一成不变的生活存在抱怨或者我们想改变现状可以使用这个片段，这个片段对于阶段性复盘效果明显，适用于自己与自己内心的对话，也适用于沟通环节。

上周日下午和朋友带着孩子到来牟乐园去玩，从游玩开始，孩子就开始闹脾气，不想继续玩，为了不扫朋友的兴致用暴力镇压孩子强迫他继续进行接下来的游玩，可想而知，孩子全程不高兴，我的心里也不痛快，朋友的好兴致也没有了，可以说这是一次扫兴的出游经历。

反思：事后了解到孩子因为来牟乐园无法放风筝而闹脾气，在他的眼里这次出游计划你没有选择权，一直抱着“让我做”的情绪，他的内心存在强烈的抵触情绪，用消极的行为对抗。反过来如果他抱着“我要做”情绪，那应该是一次愉悦的旅行。

【A1】激活经验

以上是我对原文的解读，大家刚才也阅读过原文片段，现在请在座的各位小伙伴都回想一下，你是如何面对你“不得不”做的事情呢？

请大家用2分钟的时间将自己的例子写在便签上，写完后在小组内分享，每人1分钟。

稍后我会邀请一位小伙伴跟我们做个分享。

【A2】催化应用

接下来呢，给大家1分钟时间，请大家写下今后的行动计划：想想看，在接下来的一周内，当你遇到不得不做的事情，你如何通过列清单，心理暗示，明确初心，将做事的思维由“要我做”转换成“我来做”呢？请规划您的应用计划，要有具体的目标和行动计划，符合SMART原则。（具体、可操作、有期限、可测量、可达成）