R原文片段：原书第61页。

训练“意志力肌肉”

无论是举杠铃来塑造肽二头肌，还是发短信来训练大拇指，只要通过训练，你身上所有的肌肉都能变得更强健。如果自控力是肌肉的话(仅仅是比喻意义上的肌肉）,我们也应该能训练它。锻炼身体可能让你的自控力肌肉感到疲惫，但经过一段时间的锻炼，它肯定能变得更强健。 研究人员已经把这个想法融入了意志力训练体系。我们说的不是军训，也不是断食法。这种锻炼的方法更简单——让人们控制自己以前不会去控制的小事以此来训练自控力肌肉。比如，在一个意志力训练项找有外日目中，被试者需要自己设定一个期限，并在规定时间内完成任务。你可以用这种方法对付你一直拖着不做的事，比如清理壁橱。你设定的期限可能是：第一周，打开柜门，看着一堆乱七八糟的东西；第二周，整理好挂在衣架上的东西；第三周，扔掉所有在里根政府上台前买的衣服；第四周，看看慈善商店还要不要旧东西；第五周，成果自见分晓。当被试者给自己设定了两个月的期限后，他们不仅会清理壁橱、完成预目，还会改善饮食习惯、勤加锻炼、戒掉香烟、酒精和咖啡因，就像是他们期限内的自控力肌肉更强健了一样。 另一些研究发现，在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。这些小事包括改变姿势、每天都用力握一个把手、戒掉甜食、记录支出情况。虽然这些小小的自控力锻炼看起来无关紧要，但它却能让我们应付自己最关注的意志力挑战，比如集中注意力工作、照顾好自己的身体、抵制住诱惑、更好地控制情绪。一个由西北大学心理学家团队牵头的项目还研究了两周的意志力训练能否降低对爱侣的暴力倾向。①他们给40个成年人（年龄从18岁到45岁不等，但全部处于恋爱中）分配了三种不同的环境。第一组被试者需要用不常用的一只手吃饭、刷牙、开门。另一组被试者不许轻易发暂，必须说“好的（yes)”而不是“好（yeah)”。第三组没有任何要求。两周后，在妒火中烧或觉得没有被伴侣尊重时，处于自控环境中的前两组被试者已经不太容易出现暴力反应了。但是第三组的反应毫无变化。我们都知道，人们一旦失控或怒火中烧，会做出很多让自己后悔的事，即便你本身并没有暴力倾向。 这些研究中训练的“肌肉”不是为了让你在规定期限前完成任务、用左手开门或不说脏话，而是让你养成习惯、关注自己正在做的事情、选择更难的而不是最简单的事。通过每一次意志力练习，大脑开始习惯于三思而后行。这些任务中的微小细节也会影响整个过程。这些任务具有挑战性，但不是不可战胜的。自我约束需要集中注意力，所以不太会产生严重的疲劳感。（“你为什么不让我说'好'?不说这个字我根本活不下去！”）因此，被试者能通过看似不重要的意志力挑战来训练“自控力肌肉”，同时不用担心自己无法坚持到底。

伙伴们都看完了。 在片段讲解之前，我们先铺垫两个概念： 什么是自控力？什么是意志力？ 自控力是“我想要”、“我不要”、“我要做”三个力量的统称。这里可能有些混淆，不清楚这三个力量是什么。举个例子：生活中最常见的“我想要减肥”，这是想法之上的一个欲望，在未付出任何实际行动前的一种冲动。有了这个欲望，接下来，就有了“我要管住嘴、要运动”的进一步想法，甚至还有了“我不要再喝饮料”、“我不要再久坐不动”的想法。自控力，就是能够将上面想法促成的实现的能力。 那什么是意志力，意志力是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力，一旦形成，是持续的力量。 举个例子：一个人从没有跑步的习惯，到养成跑步的习惯后，每天坚持跑步。这其中养成跑步习惯的过程是由自控力掌握的，是从无到有的变化，而后面每天坚持跑步其实就是一种惯性动作形成了本能，不再属于自控力的范围。一句话，从简单的物理概念来解释的话，自控力是加速度，意志力是稳定的某个速度的匀速运动。 这个片段告诉我们的是：自控力就像肌肉一样有极限，我们可以通过一段时间的锻炼，让它变得更为强健。而意志力就像我们存在银行的定期，随着持续的储蓄收获越来越多。 、

【技能点：细化行动步骤】在原文片段里，我们大致可以看到通过“微项目管理”（一件小事）来训练自控力肌肉的方法。为了方便理解及应用，我把它重新整理细化，分为5个步骤： 具体可以这样做：

第一步：找到一件“小事”；第二步：为完成这件“小事”设定一个期限； 第三步：将这件小事分解成多个阶段，若干小任务； 第四步：根据分解监控并记录完成情况，监控项目执行情况； 第五步：项目总结。期满后，复盘小事完成情况。

举例：清理厨房这件小事对我有些压力，我计划使用1个星期“打扫干净厨房”这件小事来锻炼我的自控力肌肉，我将打扫厨房，分解成六个小任务。第一天，我使用碱洗干净水池；第二天，我在洗干净水池的基础上，将厨房中过期和不用的食品扔弃掉；第三天，我着手百度搜索如何清理油烟机；第四天，我把油烟机清理干净；第五天，我通过百度了解厨房如何收纳实用又整洁；第六天，全面收纳并检查我的厨房。第七天，下班回家，看到干净整洁的厨房，很久不做饭的习惯居然被调整了，我们家的人开始喜欢上做饭，我的生活习惯也发生了一些变化，生活变得规律起来。

【技能点：预防异议】

有人会讲，做好一件小事的方法真的有效吗？ 嗯，答案是肯定的。从某种意义上讲，做成一件的小事，尤其是通过复盘回顾自己如何做成一件小事，其实是在给自己鼓励，正强化自控力的过程。 在一些小事上持续自控会提高整体的意志力，这些小事可以是不轻易承诺、不说某些口头禅、比如换个手吃饭等等。

有人会讲，清理厨房算小事吗？ 嗯，对于一个长期处理家务的人，清理厨房不是小事；但是对于一个长期在工作中的女性，清理厨房就是一个可以实施微项目管理的小事。

【技能点：强调不这么做的坏处】以当前热门话题“双减”政策为例。 政策一出来，孩子们的作业变少了，课外补课机构基本关门。 【一般做法】大部分家庭的孩子，如释重负，孩子不用去补课。家长虽不用支付高昂的补课费用，但焦虑孩子的成绩变差，家里叨叨的提醒孩子。 【坏处和后果】这种一般做法亲子关系可能会因此变得紧张。孩子各方面变优不明显。 【反例】我朋友家有着一位初二学生，名叫小宝，自双减政策来了，父母依然把学习和个人生活中的小事完全交与孩子自己安排。小宝同学回家跟父母汇报作业已全在学校完成，放学后便时常闭门不出的玩游戏。父母想着孩子学习已经完成了，玩就玩吧。甚至家里孩子的袜子、鞋子都是爷爷奶奶代劳。中秋前，很快第一次测验完成，原本小宝在班级里中上水平，居然落到了班级倒数。因此孩子的情绪也时常陷入失控，经常因为小事和身边的人冲突。

双减后，孩子的自控力不但没有得到提高，小宝反倒越来越散漫，甚至成绩糟糕。 【正例】相反，另外一个家庭，丹丹家，丹丹的妈妈意识到当前政策下家庭教育的重要性。他们开始从小事做起，引导孩子进行设定时间的晨跑、家庭中洗碗、5分钟收拾衣物等小事，同时带领孩子通过记录每日做了哪些小事，周/半月复盘的方式进行家庭会议。孩子的自控力在主动完成这些小事的锻炼下，意志力逐渐强壮。孩子的学业越发稳定。 讲得再多，不如我们一起体验下这个方法如何使用。下面我们一起来练习：

A1：激活经验 【A1】请认真的听以下场景： 一直想减肥，这体重却始终下不去；想在今年完成3级的拆书，却迟迟没来参加活动；一直想存钱买房买车，结果自己每个月总是花光。 哪个场景你熟悉，或是你近期经历过的？写下它。然后，回想下那是什么时候、什么事情？请想一想，在小组内分享。

学习者华 分享：12月31日前，完成三级拆书。

【A1+】 想一下，刚刚您所想到的那些场景对应的经历，你当时是怎么做的？运用今天拆书的方法，您将如何做呢？

学习者华 分享：12月31日前，完成三级拆书。过去的做法是很茫然，也很焦躁，有想法不知如何下手。

学完片段以后，我知道首先我明确自己的这件小事是“完成3级拆书”，时间期限：12月31日前，具体做法我计划是这样的，我计划把3级的三个级别拆分分别计划在10月、11月和12月三个阶段，同时在每个月里面对相应的技能点进行分解，每周练习一个技能点，在执行的过程不断的自检完成情况，给自己鼓励，同时继续执行。直到项目达成后。整体进行复盘。

【过渡句】刚刚我们了解了，自控力就像肌肉一样有极限，我们可以通过完成一件又一件小事的方式，通过主动锻炼，持续自控来提高整体意志力。 接下来我们看下当你如果遭遇阻力、或面对诱惑、想要放弃的时候，怎样通过被动锻炼的方式，迎接我们的挑战呢？ 接下来，有请大家阅读片段二：

片段二： R原文片段：原书第69页。 沮丧的母亲发现了她的“我想要”的力量 艾琳是一对两岁双胞胎兄弟的母亲，她在家中照看这两个难缠的小家伙。教育孩子让她精疲力尽，孩子们从会说“不”开始，就让艾琳疲惫不堪。她觉得自己总处在崩溃的边缘，在双胞胎因为小事而不停打斗的时候，她几乎失去了理智，她的意志力挑战就是学会怎样在即将爆发的时候保持冷静。 艾琳想到了，让自己控制脾气的最大动力。答案很明显，那就是当个好家长，但当她气急败坏的时候，这个动力就不起作用了，她会记得自己想要当个好家长这件事，但这会让她更加气急败坏！艾琳意识到，更重要的动力是“享受当家长的过程”，这和“当个好家长”完全是两码事。艾琳之所以通过大喊大叫来发泄情绪，并不只是因为孩子们做的错事，而是因为她觉得自己在很多方面和完美妈妈相差甚远。有一半时间她都是对自己发火，却把孩子当成出气筒，她一直念念不忘自己放弃了工作（她工作时很有效率），选择了做一件让自己如此失控的事。意识到自己不是个完美妈妈，不会让她变得更有自控力，只会让她觉得更难受。 要获得控制情绪爆发的意志力，艾琳就需要意识到，保持冷静对自己和孩子们来说同样重要。大喊大叫不是件有趣的事，她自己也不喜欢那个失控的自己。理想和现实之间巨大的差距让她万分沮丧，甚至让她开始怀疑自己是否真的想当一个好家长。但是，艾琳真的想当一个好家长。停下来、喘口气，选择更平缓的反应方式，不仅能让她的儿子们有一个更好的母亲，也让她更加享受和孩子们在一起的时光，让她感觉到放弃工作在家育儿是正确的选择，想到这些，艾琳发现保持冷静，变得容易多了。不对孩子们大喊大叫，就是不对自己大喊大叫，这让她在混乱的育儿过程中找到了些许乐趣。 有时候，我们最强的动力并不是我们所想的那样，也不是我们觉得应该是的那样，如果你正在通过改变行为来取悦别人，或是成为更好的自己，看看是否还有其他我想要的力量，能让你坚持下去。

上一个片段，我们讲过“我想要”是在想法之上的一个欲望。当我们要满足这一欲望时，我们会出现想法，我们通过自控促成想法执行，并最终满足这一欲望。 我想要的力量是什么呢？如果遭遇阻力、或你脆弱、或面对诱惑、想要放弃的时候，想一想这个东西，能让你坚持下去。 【提问】这个片段中艾琳“我想要”的力量是什么？

学习者cherry回答：一对双胞胎母亲 艾琳 通过保持冷静是她想要的力量。

我们来看看她是如何挖掘到我想要的力量的。 为了方便理解及应用，我把它重新整理细化，分为3个如果问自己： 一问：关于挑战本身：如果挑战成功，艾琳会收获什么样的回报？ 【学习者心儿回答】让她感觉到放弃工作在家育儿是正确的选择

二问：关于他人：如果艾琳挑战成功，还有谁会收益？

【学习者华回答】能让她的儿子们有一个更好的母亲，也让她更加享受和孩子们在一起的时光，

三问：关于自己：如果艾琳在挑战中取得进步，自己会变成什么样子呢？

【学习者cherry回答】让她在混乱的育儿过程中找到了些许乐趣，发现保持冷静，变得容易多了。

【小调查】：下面我们做个小调查：已婚的伙伴请举手，已婚有娃的伙伴请举手。在早期婚姻关系里有过离婚念头的伙伴请举手。（及时1次都算哈）

【技能点：反馈】感谢大家的配合，还记得那会为什么没有走向离婚的这条路吗？如果运用三个“如果”提问自己，一问，关于婚姻本身，如果婚姻继续，会收获什么样的回报？二问，如果婚姻继续，还有谁会收益？三问，如果婚姻一地鸡毛，在把鸡毛扎起来的过程中，自己变成什么样子了呢？ 好了，为了更好的理解，我下面通过一个例子来温习下“我想要”的力量是怎样挖掘出来的。 举例：

【技能点：意译案例】 结婚初期，我们相敬如宾，每每回到婆家，婆家人总不住的夸我。但是伴随着孩子的出生，家庭的鸡毛蒜皮令我精疲力尽，婆婆、小姑子、孩子的抚养等等问题都最终汇聚到夫妻关系上，这令工作回家的我疲惫不堪。我有时候觉得自己总处在崩溃的边缘。在老公为躲避家庭繁琐晚归的时候，我几乎失去了理智。我的意志力挑战就是学会怎样在即将爆发的时候保持冷静。 我想到了让自己控制脾气的最大动力。那就是做一个好老婆，给孩子一个完整的家庭。我气急败坏的时候，这个动力就不起作用了。我记得自己想要当个好老婆这件事，但就会让我更加气急败坏！我意识到更重要的动力是享受当老婆的过程，这和当个好老婆，完全是两码事。我之所以通过抱怨来发泄情绪，并不只是因为老公晚归，而是因为我觉得自己在很多方面和完美的太太相差甚远。有一半的时间，我都是对自己发火，却把老公当成出气筒。我一直念念不忘自己工作上雷厉风行的样子，却让自己做一件让自己如此失控的事。意识到自己不是个完美妻子，不会让自己变得更有自控力，只会让自己觉得更难受。 要获得控制情绪爆发的意志力，我就需要意识到保持冷静，对自己和先生来说同样重要，抱怨不是件有趣的事，我自己也不喜欢那个失控的自己。理想和现实之间巨大的差距让我万分沮丧，甚至让我开始怀疑自己是否真的想当好太太。但是我真的想当一个好太太。停下来、喘口气，选择更平缓的反应方式，不仅能让先生有个好太太，也能让我和他一起度过愉快的时光，这让我感觉到周末和偶尔休年假在家相夫教子是正确的选择。想到这些，我发现保持冷静，变得容易多了。不对老公抱怨，就是不对自己苛责，只让自己在混乱的生活中找到了些许乐趣。 回顾下例子：第一个如果“如果挑战成功，你会收获什么样的回报？” 我收获了：和先生一起度过愉快的时光 第二个如果“如果挑战成功，还有谁会收益？” 不对老公抱怨。先生有个体贴的太太，孩子有个温馨的原生家庭。 第三个如果“如果你在挑战中取得进步，自己会变成什么样子呢？” 不对自己苛责，脾气可控了，身心越来越好了。

【互动】讲到这，大家告诉我还有哪里不明白的吗？

没有。

好的，谢谢大家的回应。

下面我们一起练习下：

【A2】催化应用 拆书家提问设计（逐字稿）： 设想一下，2021年12月12日，你已经是第6次提交2-4的拆书预备实录后第7次计划进行拆书，当你看到陪伴你7次的爱好者和你的师父，你的内心充满了五味杂陈，你无意识的就想打退堂鼓。你的意志力挑战是如何保持镇静让自己顺利的正常发挥。 你想起今天的拆书，你要停下来找寻自己“我想要”的力量。请在小组内分享你的应用。

学习者 华 案例分享： 这个事件发生在我身上，首先我很沮丧。想到这个片段后，我开始自己和自己对话，问自己：

一问：关于挑战本身：如果挑战成功，我会收获什么样的回报？

心情愉悦，有成就感。成为3级拆书家。

二问：关于他人：如果我挑战成功，还有谁会收益？

分舵多了一名3级拆书家。我的师父因此多了一名3级拆书家徒弟。

三问：关于自己：如果我在挑战中取得进步，自己会变成什么样子呢？

公众表达能力强了，相比此时的我，更加自信。

好的，谢谢华的分享。下面我们再来一个练习。

【A3】：学习者拆为己用 拆书家提问设计（逐字稿） 我们刚刚学习了“三个如果”法，发现我想要的力量。现在一起做个演练： 首先，请听场景。 【场景设计】 人物： 爱玲、玲玉、老胡 时间：2030年 背景：爱玲是近20年的一名小学老师，在一次聚会上，她见到了原师范的同学玲玉，玲玉容光焕发，在毕业5年后离开了讲台，开始从事自己热爱的少儿拓展工作。见到意气风发的玲玉后，爱玲陷入了内卷。她开始出现工作厌倦、工作绩效下滑、甚至下班回到家时常朝先生老胡埋怨，埋怨先生制约了她的理想。爱玲的意志力挑战是：学会怎样在被外界干扰的时候保持冷静。 先生老胡计划运用我们今天学习的“提问三个如果”的方法，引导爱玲发现自己“我想要”的力量。 【给出清晰指令】 下面我们有请大家按照刚刚的分组进行演练练习，把演练脚本写在纸上，5分钟后我们邀请两位伙伴一位演“老胡”，另一位演“爱玲”进行演练。 学习者华和心儿案例分享：

华饰演老公老胡，心儿饰演妻子爱玲。他们之间的对话是这样的：

爱玲从聚会现场回家，看到老公。沮丧的说：老公，我好难受。

老胡：怎么呢？

爱玲：我今天看到玲玉了，就是之前做我前排那个女生。那个时候什么都不如我，今天在聚会现场看到容光焕发。

老胡惊讶的回答：哦，发生了什么？

爱玲诚恳中透着嫉妒的回答：毕业5年后玲玉就离开了讲台，开始从事自己热爱的少儿拓展工作。

老胡：哦。这样子的。看你那么沮丧，要不要来个意志力挑战的小游戏调节下。

爱玲：好。

老胡：那我问你答，老婆，你从聚会回来后就陷入了情绪内卷，你如果挑战了内卷成功，你会收获什么样的汇报？

爱玲：心情不再沮丧。工作状态恢复。

老胡：如果你挑战了成功，谁还会收益呢？

爱玲：当然是老公你。

老胡：如果你挑战中取得进步，自己会变成什么样子呢？

爱玲：自信、知信。

（鼓掌）好精彩的出演，让我们一起鼓掌表示感谢两位的分享。谢谢华和心儿。

【结语】找个小事，通过“微项目管理”的方式改变习惯，持续的锻炼自己意志力肌肉，让意志力肌肉变得强壮起来。如果说你在大事面前，时常出现畏难，向自己提问“三个如果”唤醒自控力，让意志力发挥“我想要”的功能。

我的拆书就到这里，感谢各位的参与。谢谢！