【R：阅读原文】

每个人都会犯错误,都会遭遇挫折。既然失败无法避免,更重要的就是我们如何应对失败。以下是心理学家提供的一些方法,能让我们在面对失败时同情自己。研究发现,从这些角度思考问题能减少罪恶感,并增加自身的责任感。这正是让你重归正途的完美途径。想象一个你屈服于诱惑或拖延的情况,试验从以下三个角度思考这次失败。当你遭遇挫折时,你也可以用同样的度思考,使自己避免再次陷入罪恶感、羞愧感和屈服的泥淖。

1.你感觉如何?当你想到挫折时,花一点儿时间关注并描述你此刻的感觉。你现在情绪如何?你有什么感觉?你是否记得自己失败后的第一感觉?你会怎样描述那种感觉?注意一下那种感觉是不是自我责备。如果是的话,你对自己说了什么?自知的视角让你看清自己的感受,而且不会急于逃避。

2.你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战,每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分,挫折并不意味着你本身有问题。想一想这些说法是不是真的。你能想象你尊敬、关心的其他人也经历过同样的抗争和挫折吗?这个视角会让自我批评和自我怀疑的声音变得不那么尖锐。

3.你会跟朋友说什么?想一想,如果你的好朋友经历了同样的挫折,你会怎么安慰他?你会说哪些鼓励的话?你会如何鼓励他继续追求自己的目标?这个视角会为你指明重归正途之路。

如果大家读完了请抬头示意我，没有读完也没关系，我们一起来看一下这个片段到底讲了什么。

What:这个片段讲了将自己从无法自控的挫折感中抽离、用三个不同的角度重新审视挫折并实现与自己和解的方法。

Why：【不这么做的坏处】：通常我们的计划遭遇中断或者在诱惑面前屈服之后我们是怎么对自己的呢？我们可能会责备自己，怪自己没有应对好，或者更严重的会产生自我怀疑，认为这件事情我们可能是做不好的，因此破罐子破摔，最终导致制定的计划有始无终。

【举例】：书中有一个例子说一位作家为了写完一本小说，制定了每天写10页的计划，但执行过程中他每天实际只能写2-3页，因为进度太滞后而备受打击并放弃了自己的目标，后面他按照自我谅解三步法重新与自己对话并与自己和解，最终找到了重新开始写作的动力并完成了自己的小说。

Where:这个方法适用于在达成计划的过程中表现不及预期的时候，比如工作计划执行过程中的拖延或者没有拒绝诱惑导致减肥计划的阶段性失败，又或者遇到了小挫折需要重拾信心的时候。

那么如何做到自我谅解呢？

How:第一步，自我觉察视角——体会自己的感受。把自己从失望和痛苦的情绪中抽离，感受情绪在身体中的流动并把这种感觉描述出来或者记录下来。

第二步，旁观者视角——正视挫折并原谅自己。意识到挫折并不表明我们自身有问题，而是人性的组成部分，不再苛求自己，与自己达成和解。

第三步，朋友或家人视角——安慰和鼓励自己。想象如果是自己的好朋友或者家人经历了现在自己所经历的一切，如何安慰和鼓励TA？对自己说这些鼓励和安慰的话，重拾信心。

【反例】：我在7月初制定了15天完成一项涵盖110课时的专业课计划，当时执行到第8天的时候因为打新冠疫苗花了大概半天时间，当天检查进度就发现自己离预定进度差了4个课时，当想到如果不能按原计划执行的话，后面的复习计划都要跟着调整就有点责备自己说疫苗为啥没提前打，心里就很焦虑，也影响到了后面几天的进度。

【反例变正例】：通过今天学习的内容，我会按下面三个步骤重新与自己对话：第一步以自我觉察的视角体会自己的感受，当时其实是有点气馁和焦虑的。第二步以旁观者视角正视挫折并原谅自己，没有达成计划并不是我自己本身有问题，打疫苗虽然是计划之外的事，但身体健康比什么都重要，没必要苛责自己。第三步以朋友或家人视角安慰和鼓励自己，如果是朋友红红遇到这样的问题，我该怎么鼓励她呢，告诉她现在离最后期限还有7天呢，办法总比困难多，我们一起来看看怎么调整计划吧。

【A1显像提问】听完我讲的这段经历相信大家也会有类似的故事吧？那么请大家回忆一下最近一个月或者更长的时间，你有没有遇到比如减肥计划、读书计划或者其他的工作计划遭遇中断的时候，又或者遇到了一些令你不开心的小挫折，你当时是怎么应对的，对自己说了什么，有什么情绪？请大家回忆一个案例并尽量写清楚时间、地点、人物、事件起因、经过、结果，2分钟后我请一位小伙伴来和大家分享自己的经历。

学习者分享：

卓玛：今天早上答应儿子去送他上学，但是因为喜欢早上睡懒觉就没有做到，跟儿子解释说昨天有点太累了现在头痛肚子痛完全没有办法起来，让你爸爸去送吧，最后儿子还是原谅了我。但是内心还是没有骗过自己，觉得没有做到自控，没有做到说话算话，没有承担做妈妈的责任以及在孩子成长的过程中没有很好地履行自己的义务，很受伤。

【A1+引导词】接下来请大家想想看，根据我们刚刚在拆页中学到的三个步骤，以自我觉察的视角体会自己的感受——以旁观者视角正视挫折并原谅自己——以朋友或家人视角安慰和鼓励自己，针对刚刚你回忆到曾经经历的事情，你该怎么做，该对自己说些什么？

学习者分享：

卓玛：第一步是自我觉察，当时内心很难受也很难堪，面子也有点挂不住；第二步是以旁观者的视角，其实也没什么大不了的，儿子的成长期其实很长，还有很多的机会去兑现自己的承诺去扳回自己的形象，同时喜欢睡懒觉的不只是自己，很多人都喜欢包括我儿子也是，然后我就原谅自己了；第三步是以朋友的视角安慰和鼓励自己，让老公去送可以增加孩子和他父亲之前的亲子互动，感受爸爸的思维方式，而且孩子本来就是两个人的，老公也应该去。最后就从这个事情中走出来了。

谢谢卓玛的分享，这个分享相当的鲜活哈，相信大家都已经学会了面对计划的中断或者遇到挫折的时候如何与自己和解，放过自己才能有重新再来的勇气。期待大家在未来的生活中将它运用到实际的生活场景中去。同时呢，我今天的分享到这里也要画上句号了，感谢大家的时间，也谢谢大家的陪伴，谢谢。