【R阅读拆页一】2分钟

來源：《自信力.成为最好的自己》（第3版）微信电子书 你的未來就是夢 P263-264

27岁的卡特已经在网络游戏公司担任软件工程师多年。他拥有舒适的生活，但是他觉得自己的生活缺乏激情和挑战。

然而，现在他不再有这种感觉。虽然他兴趣广泛，但是他决定专注于三个特别的领域，在这些领域中他对自己的表现不太满意。他写出了自己的初步目标。

·我的健康状况：我的身体正在变得虚弱无力，我的同事杰西卡（Jessica）说我有了啤酒肚。我想通过健身和减肥，让自己的身体重获健康与活力。

·我的职业生涯：我想拓展我的工作范围，而不是日复一日去完成同样枯燥的任务。我喜欢我的工作，但我不能违心地说这份工作激发了我的热情和斗志。我想找一份新的工作，做一些新鲜的事情，并且沉浸其中。我甚至可以辞职创业。

·我的经济状况：我想在接下来的几年里买一套房子。对于现在来说这是不可能的，我没有足够的储蓄，只能租房住，所以我会找理财顾问谈谈，了解我可以借多少钱，制订一个理财计划。今年我可能还无法购买房子，但是我一定会在年底前制订理财计划。

【I讲解】4分钟

好，我看到大家已经看完拆页了，接下来我就分享一下我的理解和体会。

【what】

舒适生活丶兴趣广泛丶工作繁複，一成不变，大约是现今的普遍现象，这是一篇，要我们展望未来的一个实例，要我們不要固守现况，而要去构建想要实现的目标，专注在三个领域上。如：健康丶职业丶经济状况。

【意译案例】根据原书中案例脉络，给出更贴近实际的例子。

40多岁的IVY已经在不动产公司担任会计一职多年。她拥有稳定又离家近的的生活，但是她觉得自己的人生中少了一些精彩和动力。

然而，现在她不再有这种感觉。虽然她什么都想学，学习热烈，但是她决定专注于三个专注的领域，在这些领域中，她对自己的表现不太满意。她写出了自己的初步目标。

我的人生意义：

我想用阅读图卡的方式,丰富我的人生记录,进而影响更多人,，让自己所做的图卡，使更多人受益。

我的健康状况：

我的运动跑步随著疫情的关係,以乎停摆中，以致这段时间养成了晚睡，眼睛也因睡眠不足，长了针眼；我应该开始养成规律的早睡早起习惯，于每天六点到七点启动晨间跑步的练习，让大汗淋漓使自己变得更开心和更有活力朝力。

我的职业生涯：

我想挑战我的会计工作，而不是天天都做著枯燥繁锁的任务。我喜欢我现在的这一份工作，但我不能睁眼说瞎话地说这份工作有给我丰收和成就。我想在现有的工作中，做一些挑战的事情，并且享受其中。我甚至可以将工作内容化为图解流程。

【why】

为什么要用这样的方式检视自己来实现想要的生活如此重要呢?没有人会希望生活是一成不变的，都会期望精彩可期，人不可能一辈子都在固有模式下生活，因此要勇于去构建未来想过的生活。让这一生不致于空过一生，同时可以自信迎接。

【2-1强调不这么做的坏处（失败的经验）】

大部份的人，每天过的日子，上班丶下班丶煮饭丶洗衣丶骂小孩丶滑手机丶追剧，生活很枯燥，重心也都在工作和家人身上，以及自我鬆散上，固守现况，不乐意改变，终其一生，就是这样渡过，人生是一张白纸；现在若我们愿意突破现况，给自己一些时间如同案例中的卡特专注在特定的三个领域中，未来必会不遗憾此生，并聚焦在乐爱的愿景上。

【how】（细化步骤)

那要如何做呢?我将卡特的案例,依拆页的前后文,拆解为成三步，当我们还不知从何入理那些领域时,我们可以先来这样做？

1.自我评分

案例中的卡特有对现在的工作和生活满意度进行了思考；我们也可以如法泡製，首先想下自己现在的工作和生活满意度，并根据工作和生活满意度,在

八个领域表格中自我评分，１—１０分的满意分,1分最低,10分最高

2.检视反思

评分好了之后,分出高分和低分,低分代表自信力低,没有被满足的地方,也是你内心渴望完成的部份;高分代表目前为止,是自信做的还不错的地方。

3.落实方向

人生的精力有限，因此你要从自我评分表中，去选出三个领域，可以改变未来短期一年内，能够实现愿望的领域，你可以高低分搭配。也可以全低分丶全高分搭配，主要还是你自己想要过得更自信为主。

如同案例中，写出你的三领域的初步目标。

【一般做法】

一般人的人生，是没有目标和想专注的领域的，每天就是过日子，不知自己的人生能做什麽？

【列举反例】失败案例

像我学校毕业后，以为学到一技之长就够了，进入社会，上班下班，不思进取，浑浑噩噩渡过了好几十年的黑白人生，宅女阿肥是我的代表词。

【加工成正例】

直到有一次我去看了一场白日梦冒险王电影之后，我开始正视自己的人生，觉得自己跟电影中的男主角好像，因我们都是当会计；我用自我评分法的三个步骤,发现我的人生如同一张白纸，一点都不精彩，且如同一潭死水，因此我从评分表中，选出自己最想专注的部份，人生意义丶健康状况丶职业生涯，开始跨出学习丶开始在没有尝试过的领域前进，如爬山丶游泳丶跑步丶阅读书卡等领领域前进，我的人生变的不同了，我变瘦了丶我变的有气质了丶我变的有自信了，同时更对未来充满期许，原来我的潜力如此之大，自己都觉得不可思议。

【反思】

如果当时我没有藉由电影自我评分现况,我还是一样宅在家，没有走出去，我可能一辈子，就活在自己的井字天空。检视反思才能开拓,若没有落实执行,更无法站在这儿与大家分享了。

【预防异议】

可能有人会想，评分检示，我不想评耶！我的人生看来没有什麽问题！！！要我评，办不到。无法懂得自我评分的人生，是没有自信的代表，这是逃避而非面对,因为，每个人,这一生都会有想要去的地方丶想要完成的事丶或者想给人幸福的能力。

【where】

这个方法，很适合用在检视现况，以及想创造未来的方向上，当我们对生活缺乏激情丶索然无味和挑战时，可以用自我评分丶检视反思丶落实行动这方法，来使自己对未来有期待，让未来不是梦，得以实现。若对自己很有把握的情况时,就较不适会用此方法。

【A1激活经验】

回忆一下，你最近半年，有没有遇到像拆页一人物卡特,对健康丶职涯丶经济状况充满不确定性的担忧，对未来没有期待。请大家先在组内分享，时间为１—２分钟，一会也请小伙伴分享一下。

【学习者分享的案例1：小雲】

今年初在做新年新愿望时，回顾去年希望全家戒糖的计划和财务规划时，觉得自己空有决心，但执行力似乎不够。另外孩子即将进入国中开始烧钱求学阶段似乎要做更多准备才行。

【学习者分享的案例:carol】

工作和家庭都让自己身心有些疲惫,长期下来,感受到身体健康似乎有些失去平衡。

【A1+加工成正例】

如果时间再回溯，你会用今天学到的自我评分法三步骤来选择？

【学习者分享的案例】

1.自我评分：如上表格

2.检视反思：更加了解自我状态,要好好重新定位。

3.落实方向：健康状况丶人生意义丶业馀生活。

1.自我评分：如上表格

2.检视反思：在目前时间规划上比较少投入投资理财、亲密亲子关係、社交生活这三方面。

3.落实方向：亲密亲子关係、投资理财、人生意义

【关门过渡】

拆页一我们学习了，如何对现况自我评分？并且检视反思，同时落实执行，为自己构建未来的目标，相信大家的未来都不是梦 ,并能逐梦而踏实。而在过程中，我们不可能时时都会遇到贵人助我们一把，或者有人可以请益，因此我们接下来的拆页二学习，就是当我们对目标有坚持不下去时，可以用自我教练的方式，当自己的人生贵人。

下面我们就来学习拆页二。

【拆页二学习目标】

在跟随我完成拆页二的RIA现场学习后，当面对人生困境或疑惑不定丶事情太多时，透过六步骤写下给自己的一封信中，从停滞不前，进而愿意行动。

【R阅读拆页二】2分钟

来源：自信力：成为最好的自己（第3版）微信电子书p407

自信力助推器：做自己的教练

想象你是你的一位好朋友，给你写了一封信，帮助你分析当前的情况，指出你有哪些选择，最后提出合适的解决问题的办法。在信的开头一定要写上“亲爱的XX（你自己的名字）”，然后按照下面的步骤来写。

1.明确当前的问题或困境。找一张干净的纸，然后在上面描述出当前的情况。不要担心不知道该写什么，只要动手写就可以了，比如“我看到你现在的情况是……”。也许你写了几句话之后，突然有了灵感，后面要写什么也就顺理成章地写出来了。在写的过程中，要记得描述发生了什么事情以及你有什么感受。

2.列举可能的选择。把所有可能解决当前困难的办法都写下来。即便是对那些非黑即白、非此即彼的问题，你也可以在极端的办法之间找到很多灵活变通的方法。比如说，当你和配偶的婚姻关系出现问题时，除了选择继续在一起或者永远地分开以外，还可以选择暂时分居或是接受婚姻咨询服务。如果暂时分居，还可以选择到朋友家去住上几个星期，也可以自己找房子住半年。只要稍微想一想，你就会有比最初多得多的想法。

3.权衡利弊。写下每一种办法的利与弊，以及这些办法给你的感受。通过权衡利弊，你能够很轻易地找出哪些办法最有建设性。

4.向前一小步。摆脱非此即彼的视角，重新审视你的现状，你可能就会发现自己应该前进的方向了。

很多人都在选择方向的时候无所适从，因为他们不知道哪种选择是对的。但是如果一直犹豫不决，这只会让你停滞不前。结果，看起来你好像还没有做出选择，但其实你已经选择了放弃。

行动本身就意味着进步。如果你不喜欢自己选择的事，至少你也知道了自己不喜欢什么。如果发现自己做了错误的决定，至少你也知道了正确答案不是这个。只要你做出决定，便会知道下一步该做些什么，不论是做什么，都比什么也不做要好。

在你的信中，有你对当前发生事情的描述，也有你对这些事情感受的描述，既有事实又有情感。这样做的原因是当你将自己的感受也考虑在内时，能够找到更有效的解决办法。曾经有研究者调查了一群被解雇的人，发现那些写下自己失业感受的人，比那些没有写过感受的人能更快地找到新工作。写感受并不是为了释放情绪而采用的空洞技术，它确实能够提供给人们更有效的解决办法。所以为了让自己更好地应对困境，记得不光要写事实，还要写感受。

【I讲解】5分钟

好，我看到大家已经看完拆页了，接下来我就分享一下我的理解和体会。

【what】

这是把自己当成自己的好朋友丶好教练,在面对困境时，用有效的解決步驟,來使你有自信心去迎接它，完成自己的愿望和目标，不受困难或挫败问题所影响而前置不前的好方法。

【why】

为什么要学此方法?人生中，不可能一帆风顺，当遇到不如意或者挫折以及複杂的问题时，我们就能透过自我教练法，在人生的这些时刻中，做自己的主人。可说是成为自己贵人的好方法。

【How】

如何来写这封信呢？我们从前面拆页一想专注的三个领域来延伸，准备一张纸，开头写下：

亲爱的IVY：

看到你为自己设下专注在三个领域（人生意义丶健康状况丶职业生涯）上，如此弘大且实践路上的目标,很为你感到开心,同时相信,你会知道,接下来你要面对的困境和问题,会是什么?

（拆页中的第一步骤)

1.现况：描述当前情况（问题丶事实丶感受丶情感都可以写)

你说，工作太忙丶下班后要学习丶执行线上课以及制卡，已分身乏术，实在无法再学习＂写作"新的领域。

（细化步骤拆页的第二步骤：列举可能的选择一分為三：排序丶提醒丶選擇)

2.排序：排列优先顺序

原拆页的第二步骤：列举可能的选择，为方便大家应用，我再细分为：排序丶提醒丶选择

我建议你，面对如此多的情况，先从八大面向自我评分一下，再来排列优先顺序(１—１０分，10分为满分)

从高至低排列

职业生涯

健康状况

人生意义

家庭生活

业馀生活

社交生活

投资理财

亲密关係

3提醒：写下自我提醒

看来你的分数和想专注的三领域上，一比较后，最弱的是人生意义，而非写作，是不是要想下，写作真的是你现在的当务之急吗?

4.选择：选择可行事项

请你静下心来，运用检视反思的回顾，在这八大面向中，你想做的是什么

？想好后，重新做选择

职业生涯

健康状况

人生意义

（拆页的第三步骤：权衡利弊)

5.分析：分析所选项目

职业生涯：职业在一天中佔领最多的时间，保好饭碗，衣食不愁。

健康状况：健康是本，疫情无法运动的时期，良好的睡眠和在家做伸展和深蹲

人生意义：有了安心的资粮和健康的身体，才能发挥自己想在阅读书卡上的影响。

（拆页的第四步骤：向前一小步)

6.执行:选出重要执行

当你明白了时间和精力，以及健康的重要，要有好脑力，请从现在起，每天睡足６—７小时，千万不要再熬夜，没有好体力，就没有好脑力，更无法把想做的任务完成哦。请以健康的基础下，完成另二个领域，健康是本，记得睡眠充足很重要，不可轻忽。

多爱自己一点和多睡一些哦～

你最亲密的IVY教练　书写于110.5.15

【预防异议】

看了以上的内容，大家可能会想，呀！我不会写作文，这个太难了，简直难倒我了，很不知所措，别担心哦！这不是要你写下多么深的文采，就是让你像说话般，对自己的现况如实感知，并透过自我评分检视，排出优先顺序，学会自我提醒，不怕眼前有多难，都能有自信心向前迈进。

不要小看,这些小小举动，写给自己一封信的形式!

不要不相信，写给自己一封信的魅力！

不要怀欵，写给自己一封信的效力！

写下来是有力量的,代表你想认真看待自己的人生;代表你愿意正视问题;代表你想成为更好的自己。代表你是一位充满自信的人。

【WHERE】

此方法，适合用在人生中各种疑难杂症和困境，如：对现况不满意丶转换工作丶搬家丶买家丶租房丶工作困境等，都可以适用此方法，写下一封信给自己，当自己的人生教练，在写的过程中，自然会处处有生机。

【A 学习者拆为己用】A3演練 １6分钟

【场景设计】

好的，接下来我给⼤家1个场景，我们来做⼀个现场演练。

场景：

大美是位过了人生三十而立的职业妇人，每天上班丶下班丶照顾家庭丶照顾小孩丶照顾父母，每天总为生活丶亲人而忙，似乎没有时间好好看看自己要什麽？有什麽兴趣?有什麽梦想?随著孩子越来越大，进入了大学，渐渐地不需要她，她才发现，生活失去了重心，有种失落感；再者，长久以来的固定生活和工作，早起把大美的身心折磨到对生活只剩下家庭和工作。那个同学口中，品学兼优，生活多彩多姿，充满干劲有自信心的大美，对未来怀抱著许多的梦想的大美，如今，只剩下岁月的躯壳了

请问若你是大美的人生教练，你会用今天所学到的内容，给予大美什麽样的建议?帮助大美在尽己之责中，也能实现自我。

【A3指令】

现在我们就来试著用角色扮演大美的人生教练

Ａ是大美（当事人)

Ｂ是大美自己的教练(教练角色)

想当大美A的举手，想当B的举手

好的，我们来⽤今天学到的⽅法步骤来完成

演练时间15-20分钟，现在请开始演练。

好的，看来大家都照著本次拆页的步骤，演练好了。给大家三分钟的时间，请大家先把演练结果，记录在表格中。等会请一至二位与大家分享。

时间到了，大家都演练好了，请小伙伴与大家分享

【学习者分享的案例】

我们一起掌声~感谢小伙伴的精彩分享。

【回应】

【小组研讨】

Q：一定要两个角色扮演吗? 自己写给自己就好, 为什麽还要人格分裂假想自己是教练呢?

Ａ：感谢小伙伴的提问，这个问题很好，相信大家都会有这样的欵惑，我来解说一下，我们都很容易陷在自己的漩涡中，藉由伙伴的换位思考，帮助我们的思考更加开阔，如同拆页中提到的，想像你是你的好朋友，你的好朋友会怎麽想，会怎麽引导你。

Ｑ：最后一步骤选出大美想执行的健康方向，是不是就是指吃的部份,最重要的事?

A：是的哦，最后一步骤大美的健康方向，就是在吃的部份，去改善饮食，这样才能依据２０／８０法则，以及步骤六的重点，把时间花在刀口上，找出最重要的那一项，这样执行起来，能立即看到成效，同时也收穫自信，也就是这六步骤重要的意义。

我们再一次感谢大家的演练，以及给彼此掌声鼓励。

【反馈】（简要重复了扮演的过程， 并且号召大家鼓掌）

大家在步骤1现况时, 了解到大美在自己的健康状况出了问题, 再经过一连串地排序丶提醒丶选择丶分析丶执行后, 他也为自己的健康做出了首要执行项目-健康饮食，为大家专注演练的学习心，给予掌声鼓励；相信透过自我教练法的六步骤的方式，我们都能了解现况，当自己的贵人，先依六步骤自我引导演练后，再写下演练中的一封信，给自己信心和前进的力量。

大家演练的太好了，同时也掌握到自我教练法的六步驟技能点了，再一次给自己掌声

【A2催化应用】11分钟

好的，大家若没有其他的问题要提出,我们继续往下

【分步催化】

在接下来的一周或者一个月内，你在什么样的工作或生活情境下可能会需要用到自我教练的方法呢？具体的情景是怎么样的呢?具体和谁？就未來你最想专注的部份,写下时间丶情景丶和谁或者事件？写下自我教练一封信

请大家用１分钟时间来思考下！等会用2分钟来填写

１分钟时间到，现在给大家２分钟的时间写下内容，并请在组内分享完

等会请一至二位与大家分享。

【学习者分享的案例】

亲爱的卡罗：

我知道你现在正在寻找增进业馀生活的目标，这个对你的丰富学习人生非常的棒，我觉得你平时这麽喜欢追剧尤其是韩剧，何不趁著COVID-19的疫情不能出国的时期，好好的参加线上课程。一方面可以趁机学习韩文能力，

另一方面等疫情减缓可以出国时，马上就能够派上用场了，对你来说这真是个非常实用又有性有趣的计画，下个月马上就可以展开囉！

期待明年到韩国自助旅行时，可以听到你说一口流畅的旅游韩文喔！

爱你的卡罗敬上

回应与反馈：

carol的一封信,对未来想入理的领域很清楚,我们是可以简化第二步骤,因前面已经有过自我评分了,若可以,把它写上去,也能回顾。

回应与反馈：

小云的一封信，在演练时像在与人对话，我们可以把人称改为自我对话，用你是自己的教练，用"你"的人称来书写一封信，如同拆页中所提到的六个步骤。经反馈后,调整如下

亲爱的小云，

最近还好吗?

看到你最近的私生活还挺忙碌的，过的很常充实，

但是有时也要多花点时间陪陪孩子哦！

我看到你已经把亲密的亲子关係排在首位了，所以你开始放慢学习的脚步，关心孩子的成长了。

在人生意义和投资理财上我看到你想把看书兴趣变成收入的一年开一门线上课的计划。

希望你能早日达成目标。

有时想要太多，但现实时间有限，

所以有时也要做一些取捨，注意不要累坏身体了哦。

你看重亲密的亲子关係，因为你知道孩子已经小六，快到了父母的保存期限了。

也注意到家庭外也要爱自己所以也想把兴趣变成线上课的被动收入，兼顾人生意义和业馀生活。

我看到你也已经开始花时间经营与孩子间的亲密关係了，从日常生活中找一定会做的事，例如和孩子一起刷牙。也会花时间在孩子睡前一起谈心５分钟。

期待你和孩子都能享受美好的亲子时光。

爱你的小云敬上

【关门过渡】

通过拆页二的学习和演练，带领大家认识和体验人生自我教练法六步骤：现况丶排序丶提醒丶选择丶分析丶执行，相信大家已经有所领悟，并且学会了此方法。

【结束语】2分钟

对人生缺乏激情和挑战，犹如温水煮青蛙，是会让人失去自信心的，严重下，还会像儃尸，因此，我们要懂得检视自我以及随时当自我的人生教练，今天我们通过两个拆页学习到：

【总结拆页一】当我们察觉到对人生丶生活丶工作不再有热情时，我们应当用三个步骤，提醒自己；自我评分丶检视反思丶落实执行；重燃对人生丶生活丶工作的热情，用专注三领域，实现人生的梦想，让自己的未来不是梦。

【总结拆页二】当我们察觉到面对人生杂乱如麻，种种不如意之事，犹如排山倒海而来，我们可以透过自我教练法六步骤：现况丶排序丶提醒丶选择丶分析丶执行，重燃对生活丶工作丶未来的自信心，找到最适合自己的节奏。

【关门结束】

今天的二个拆页，到此结束，感谢大家。期望大家皆能在自我评分三方法和自我教练六步骤中，实现所设计的目标。祝大家都能掌控人生，实现梦想！谢谢！