原文《自控力》p245

在好时巧克力实验中，实验组织者诉我们那些“白熊”现象和“反弹”理论的学生，接下来的这一周，可以用四个步骤来应对自己强烈的欲望，这些欲望可以是巧克力，卡布奇诺咖啡或者不停地查收邮件。

1. 承认自己脑海中的欲望以及渴望某种事物的感觉。
2. 不要马上试图转移注意力，或者一直争论。接受这种想法或感受，提醒自己“白熊”现象和“反弹“理论。
3. 退一步考虑，意识到这种想法和感受并不受你的控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。
4. 记住你的目标，提醒自己预先做出的承诺，正如那些学生会提醒自己，他答应过不偷吃巧克力。

what

原文提供一种提高自控力的方法，生活中我们会定下大大小小的目标，同时也要和形形色色的诱惑作斗争，目标不能达成多半是被诱惑打败，而本文给了我们一种有效的方法，应对诱惑，迈向成功。

why

如果我运用这种方法会有什么好处我不用这种方法又会有什么坏处

我运用了原文的应对诱惑的方法，可以提高自己的自控力让自己真正做到知行合一，达到自己的生活中的琳琳种种的目标。

反之，如果我没有运用上文所说的诱惑的方法，我很容易用强迫去压抑我的诱惑，又或者我会屈服在诱惑之下，最终让我没有办法达到我想要的效果。

how

接下来，我先说说“白熊现象”

白熊效应又称白象效应、反弹效应，源于美国哈佛大学社会心理学家丹尼尔·魏格纳的一个实验。他要求参与者尝试不要想象一只白色的熊，结果人们的思维出现强烈反弹，大家很快在脑海中浮现出一只白熊的形象

后来，美国心理学家把想忘记的事称为"白熊 "，"白熊实验"就是探讨怎样才能让人彻底忘掉某事的实验。实验结果表明，你越想忘掉某事，记住它的几率就越高。

那为什么会这样呢，我来说说

白熊效应的原理

白熊实验告诉我们，当我们刻意转移注意力压抑潜意识的想法时，我们的大脑也开始出现无意识的“自主监视”行为——监视自己是否还在想这样事物，致使我们无法从根本上放弃对事物的关注。简单来说就是当告诉我们不要做什么的时候，我们的注意力就已经成功的“扎根”在了不要做的事情上。

当我们践行我们的目标的时候，面对诱惑的干扰，我们可以怎么做了。

有效做法:

1. 承认感觉

承认感受，就是说我们有承认当下我有的一种欲望，或者一种渴望事物的感觉。这种想法也是很正常的。有欲望对我们人类来说是正常不过的事情。

2. 接纳想法

想起我们学过的白熊现象，反弹原理。不应去压抑。所以我们更应该尝试去感知他用平常心态，去接纳这想法。

3.行动自主

体验当下的一种感想，它在我们身体是那里，是什么要的颜色，形状……明白想法，它只是一种想法，它并不会伤害你，如何行动你自己可以做主，你是自己的主人。

4. 目标为导

想起你的目标，用你的目标为导向。想想你的长期目标，未来的样子，激发内驱力。

来说说我的例子

我有一个目标，今年过年减掉5斤，那夏天里面的奶茶对我来说是很大的诱惑，每当我有想吃奶茶的想法的时候，那我首先承认我想喝奶茶，是很正常的想法，再联想白熊现象，保持平常心态。接纳这种想法，最后联想我的目标减去5斤，拥有较好的身材，健康而有生命力。

where

适合所有有明确目标的人，不适合没有明确目标的人。

我来做一个小调查，在我们的生活中有没有诱惑和挑战，如果有请举手示意……

我看到大家都是有亲身体验的，我们来分组讨论：

1.描述你曾经面对的诱惑事件？

2.你当时是怎样做了？

3.结果怎样？感受如何？

讨论时间为4分钟

4分钟过后，我会邀邀请1-2位参与进行分享，现在我进行分组……（根据现场的人数运用电脑的随机分组方法进行分组）

A1

现场小伙伴的A1是他的目标是要保持健康的饮食习惯，拥有良好的睡眠，所以她要戒掉奶茶，因为每当喝完奶茶之后，一定会失眠的。

有一次单位旁边的奶茶店搞活动，直接是免费送，当时，她走在奶茶店的门口，被现场的那种气氛还有眼前的奶茶不断的刺激和诱惑，最终没法控制自己，喝了一杯奶茶，结果当天晚上就失眠，在失眠的过程中，她又想，天呐，我喝下的都是一些不健康的东西，而且是多糖的食物类型，内心非常的内疚，由于睡眠不好结果第二天的精神不佳，她真的很后悔，不应该因为免费奶茶而被征服了。

如果当时我能用，用这个拒绝诱惑的方法，承认感受，接纳想法，行动自主，目标为导，那天就能够控制住不喝奶茶。

A2

接下来的这一个环节请大家写下自己一个小的目标，假设在未来的一周或者一个月是时间里，你的目标面对一个诱惑的时间，你根据今天学的东西，你会怎样去做，写下你的A2，时间是一分钟。

现场另一个小伙伴的A2

这周内确定3-1的拆页，在找拆页的过程中，自己每次产生畏难情绪，容易中断去干别的。最终会不去找拆页，这样的事情多次发生

这周找拆页我决定不再拖延，当天完成，找拆页的过程中产生畏难情绪产生，想要拖延时，会这样做：

1，承认感觉。我现在有点畏难情绪，不想找下去了，真想下楼喝杯奶茶或者刷抖音放松一下，这也很正常。

2，接纳想法。产生这样的想法，我既既不拥抱也不抗拒，看见它接纳它，它是我现在真实的想法，想法只是头脑中的声音。

3，行动自主。我的想法并不可以操纵我，想法只是想法，我可以选择去做什么和不去做什么。

4，目标为导。我当前的目标是要找到3-1的拆页，我决定喝一杯水放松一下头脑，然后继续回来找拆页直到今天目标完成。

结束语

今天谢谢大家的参与，我很期待大家在以后面对诱惑的时候，能够运用今天的内容，提升自己的自控力，不被诱惑控制。今天的拆书到此结束，谢谢大家。