【R】阅读原书拆页 2分钟

首先请各位先阅读一下原文拆页内容；

现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。 首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只是静静地体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某个人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族主义者，我的需要也许是接纳、平等、尊重或联系。

为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴，说出我们的愤怒——怒火此时已转化为需要以及与需要相联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这是种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒适，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，你的感觉怎么样？”

【I】拆书家讲解引导 3分钟

【what】（这是一个什么概念）

这个片段告诉我们非暴力沟通表达愤怒的四个步骤：关注呼吸、留意指责、体会需要、表达感受和需要。

【why】（为什么要这么做，这么做有什么好处，不这么做有什么坏处）

日常生活中，往往有这样的场景，两个人因为一点小误会发生争执，接着因为对方一句话不中听立即愤怒值飙升，情绪失控，争吵升级甚至大打出手。事情如此发展有可能导致对大家都不好的结果，那么，如果我们学习并应用非暴力沟通表达愤怒的四个步骤，就可以先暂停，把事态停留在最初的情绪等级，留意我们的指责，体会并表达我们的感受和需要，让事情得到圆满的解决。如果没有使用非暴力沟通表达愤怒的方法，不是表达我们的愤怒而是愤怒地表达，那么双方情绪都愤怒了，不仅问题没有得到解决，还有可能事态恶化导致不良后果。

【how】（具体怎么做呢）

非暴力表达我们的愤怒，分为四个步骤：

第一步：关注呼吸。

当我们有了愤怒情绪的时候，切记不能愤怒地急于去表达，而是停下来，关注我们的呼吸，或者深深地呼吸，用简单的正念方法让自己锚定当下，将注意力先放到自己身上，体会当下的自己。

第二步：留意指责。

注意力放到自己身上后，想一想是什么样的看法让自己生气了，是因为对方的哪一句话还是哪一个动作让我们想要指责对方？这句话或者这个动作到底为什么会让我们情绪如此强烈？

第三步：体会需要。

每一个情绪后面都有一个未被满足的需要。接着，我们要体会在我们感觉到愤怒情绪产生的环节上，我们的什么需要没有得到满足？是尊重、平等、还是接纳......

第四步：表达感受和需要。

觉知到自己的感受和愤怒的情绪是因为什么发生的，之后 ，还要向对方表达感受和需要对方做到什么。我们也可以询问对方的感受是什么，让我们双方的注意力都放到当下的感受上，彼此用非暴力的方式交流，满足到彼此的需要，将问题友好解决而不是情绪升级。

【A1】激活经验 4分钟

【分组】今天我们是线上过级，人数也不多，就自成一组。

拆书家提问设计（逐字稿）：

1.请各位回想下自己或见过的表达愤怒的经历，使用的方法和我刚才的方法有什么不一样？效果如何？

2.给大家30秒的时间思考下，一会儿我们请两位小伙伴各用1-2分钟的时间来分享。

3.时间到，哪位小伙伴分享一下自己的或者见过的经历？时间1-2分钟。（现场2位伙伴分享）

学习者案例记录：现场记录——沈炜案例

过去，我在和我闺蜜相处的时候，我们之间如果发生了不愉快的事情，多数时候我不会说出来，但是当我的不愉快或者愤怒情绪达到一定程度的时候，我会突然的爆发，这种做法会伤害到我和闺蜜间的感情，让我们的关系变得不友好。今天分享的非暴力表达愤怒的四个步骤对我很有启发，让我知道了任何的愤怒背后都是有没有被满足的需要。以后我和朋友之间再出现让我产生不快或者愤怒情绪的时候，我会先将注意力向内，关注自身，留意我为什么会愤怒，我的需要是什么，并且向朋友表达我的感受和需要。这个片段的内容对我来讲是非常有实用价值的。

【A2】催化应用4分钟 （规划未来应用）

拆书家提问设计（逐字稿）：

假如未来的一个月，你遇到愤怒、想要发火的事情时，你会如何运用今天学习到的方法来处理当时的情绪？请写出你具体的行动目标和行动步骤。大家可以参考下面的方式：

目标符合SMART原则，明确、相关、可衡量、有时限、能实现。

行动步骤要明确：1.时间：2.地点：3.人物：4.内容：5.可衡量的结果：6奖惩

学习者案例记录：补充记录——周艳案例

目标：本周内，我至少用两次今天学到的非暴力表达愤怒的方法来提高感知力，避免跟家人产生矛盾。

行动:

1.当我跟老公在沟通上发生冲突时，不能直接愤怒的表达，而是调整自己的呼吸，离开案发现场，让自己跟自己的情绪待一会儿。

2.留意一下是什么让自己那么生气，是老公的哪个词语、哪句话或者哪个动作触发我去指责他，是这个词语、这个句子或者这个动作唤醒了我曾经受到的攻击？

3.体会一下，这个行为背后是否是我曾经未被满足的需要，是未被尊重、未被接纳还是受到不平等待遇？

4.觉知到自己愤怒情绪的来源，跟老公去探讨一下，表达自己的歉意、当下的感受以及我需要老公怎么说怎么做可以避免触发我的情绪，同时也可以跟老公来个小小的约定，比如老公唱个歌提醒提醒我。

结束语：今天，我非常感谢能够和大家一起学习非暴力表达愤怒的4个步骤：关注呼吸、留意指责、体会需要、表达感受和需要，希望这个方法能够帮助到各位。最后，我祝愿大家在拆书的道路上越走越远，越来越优秀。

（ 用时14分钟）