心事重重时 动态冥想

对此类情况有效！

• 提高集中力和注意力
• 达到心流状态（Flow State）

摆脱让大脑疲劳的“自动驾驶状态”

当今时代，是多重任务并行的时代。谁都是在做着某件事的同时还在做着别的事情。日常的所为越是处于“自动驾驶状态”，脑海中越容易浮现杂念。这种状态一旦常态化，注意力和集中力就难免下降。让我们来尝试一下谷歌公司的员工研修SY课程时的动态想。

POINT

• “从走出玄关的时候开始”“过了车站的刷卡机后开始”等，提前决定好进行动态冥想的时间有助于养成习惯。
• 也非常推荐专注于每日饮食的“饮食冥想”。

1、步行冥想

• 自己决定步行速度，但建议刚开始时走慢一点
• 有意识地留意手脚肌肉、关节的动作，以及与地面接触的感觉
• 给自己的动作贴上标签，例如“右和左”“上和下”等

2、以站姿进行动态冥想

• 站着井将双脚打开至与肩同宽，向两侧伸出双臂并缓慢抬高
• 专注于手腕肌肉的变化、血液下流的感觉，并感受重力
• 双臂抬高后，再缓慢放下(重复的动作)

3、以坐姿进行动态冥想

• 感受坐在座椅上的状态，由后向前慢转动肩膀
• 专注于肌肉和关节等的细微动作及感觉

4、其他方法

• 专注于日常的动作(穿衣服和刷牙等)
• 开车时，专注于臀部与座椅接触的感觉、手接触方向盘的感党、控制方向盘以及踩刹车时肌肉和关节的动作等(注意安全驾驶)
• 专注于做广播体操时身体的动作及感等

在这个片段中，作者介绍了“动态冥想法”的具体方法。动态冥想是人在行动过程中，专注于自己身体的动作细节，将意识集中在当下，从而阻碍大脑进入自动驾驶的状态，达到集中与放松共存的状态。

因为我们经常说冥想，有人可能第一时间就反应出来，是不是安安静静地坐在椅子上，或是坐在地上，然后专注我们的呼吸。这是一种狭义的冥想法，叫做静态冥想法，是更专注于自己的呼吸，而动态冥想法更专注身体的动作本身。

我刚说到动态冥想法会阻碍大脑进入自动驾驶状态。那什么是大脑的自动驾驶状态呢？

根据作者以及科学家的一些研究分析，脑部扫描显示，当人的思绪在游走时，突然走神或不在状态时，大脑会切换到“自动驾驶”模式，让我们即使在“放空”状态下也能快速、准确地执行任务，就好像开车过程中即使我们没有留意路上发生的每个细节，也可以顺利将车开回家一样。

举个今天的例子。我今天加班到比较晚，预计好时间刚好八点半回到家参加拆书活动。因为这条路我非常熟悉，我一路上的心思就全在今晚我的拆书等下要怎么讲，没有留意马路上发生的事情。结果到一个红绿灯时，一惊，我到底走到哪里去了。其实这种情况经常出现在我们的生活中。

常见的“自动驾驶状态”有很多，比如“自动”走路、“自动”吃饭、“自动”刷牙、……

走路时，不用大脑思考要怎么走，因为腿已经代替了大脑的思考，自己自动运行了。

还有吃饭，我们经常说食之无味，就是这种状态，把饭都吃完了，到底什么味道、哪个好吃，一点都说不上来。只是无意识地把饭全吃完了。

自动驾驶在我们人类发展历史中，帮助我们很多，尤其是处理日常事务性的工作，比如开车、走路等，就不用占用大脑太多的内存。

经常出现“自动驾驶状态”，会影响我们的注意力和集中力，没办法长时间集中在一个点，从而无法高效地完成高难度的工作。

经常训练“动态冥想法”，可以提高专注力，更容易产生心流。

“动态冥想法”常用的步行冥想法，具体的操作步骤有三步：

第一步：关注动作。用乌龟一样的速度，慢慢地步行，慢慢地走，感受到腿部肌肉的活动、关节的活动、手的活动、脚踩地面的感觉，感受这些动作连起来的样子。

第二步：贴上标签。将身体的动作贴上简单明显的标签，比如“抬起”、“放下”、“左手”、“右手”、“左脚”、“右脚”等。在动作的同时心中默念标签的名字。

第三步：回到当下。如果发现大脑进入自动驾驶状态了，先接受这很正常，觉察到走神了，调整呼吸，慢慢地回到当下。再慢慢地将注意力拉回到身体的每个动作上来。

以上三个步骤，适用于我们日常生活中的大部分行为，只要不具备危险性（比如在高速公路上开车），都可以用这三个步骤来体验。其他常用的场景比如：跑步、穿衣服、洗脸、刷牙、吃饭、打球、做操等，睡觉的过程也可以尝试的。

好，我们现在进入小组讨论。今天总共有8个人参与，现在分成2个小组，恒心、周琴、木门和春霞你们4人一个小组，文璇、湛成、雯姐和楚瑜你们4人一个小组。

现在请每人想一个你在生活中经历过或见过的大脑处于“自动驾驶状态”的例子，在小组内分享，时间5分钟。稍后我会请1位小伙伴来分享。

好的，我们时间差不多了。我们的小伙伴都结束讨论回来了吗？好，回来了，清点下人数。ok，好，都到齐了。咱们继续讨论。

刚刚木门做了一个经典的自动驾驶动作，接下来有请我们的木门老师来分享，说说看你刚才都做了啥。

木门：刚才小组发言剩下一分钟，然后我准备发言讲我自己的理解和发言，刚好那时我进入了一个专注的状态了，然后刚好时间到了，跳出一个弹框，提示最后一分钟，我的手就下意识地、习惯性地去点它，就是想把它关掉。然后一关，咦，我怎么出来了？然后一脸懵逼，我才反应过来，刚才我点的是回到主页面按键。这就是现场贡献的一个自动驾驶案例。

谢谢木门，讲得非常好！我刚进入了各个小组的小会议室，听到大家的讨论也非常地经典。

fay在倒计时的最后一分钟，我准备发言讲我自己理解的案例了。

非常好！感谢木门的分享。给了我们很多新的启发。

接下来，针对大家刚想到的自动驾驶的状态，刚我们也分享了动态冥想的方法。请大家拿出便签纸，写下自己今天所学内容的应用规划：当你大脑出现“自动驾驶状态”时，如何应用动态冥想的方法？我们写时注意有三个要求：第一要求有具体的做法，不能泛泛而谈，最好要有动词，动宾结构；第二是有明确的时限，比如在什么时间内要完成，也不能空承诺；第三是要有可衡量或可观测的预期结果。

大家用1分钟的时间，我们来做这个工作。现在开始。

好，现在邀请红莲来分享你刚写的A2便签内容。

红莲：

我的目标：在吃饭时用上动态冥想法，感受饭菜的香味。

行动计划：

第一步：关注动作。吃饭时，先用眼睛看着菜的样式和色泽，想象不同菜肴的味道；用鼻子深深吸一口气，感受菜的香气；轻轻夹起来，感受菜的轻重；再慢慢地放到嘴巴，感受牙齿嚼着菜的味道，感受喉咙吞下去的瞬间。

第二步：贴上便签。给菜肴贴上不同的标签，比如绿色的新兰花、黄色的小米、红色的萝卜等等。

第三步：回到当下。当思绪不在饭菜时，先停止咀嚼，看一眼饭菜，再慢慢地把嘴巴里的饭菜吃完，然后深深吸一口气，再重新开始第一步的动作。

非常好，感谢红莲的分享！因为今天时间的关系，我们就不一一分享大家写的行动计划，回头课后大家有时间，我们可以来进一步做分享。今天我关于动态冥想的介绍，就到此为止，非常感谢各位老师、各位伙伴们的参加和指点，谢谢大家，我们下一次再见，谢谢！